Seitenlage (links), Gymnastikball zwischen den gestreckten Beinen eingeklemmt, Beine (Ball) heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, unteres Bein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine leicht angehoben stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine/des Balles); Beine/Ball weniger heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme seitlich am Boden (oder die Arme angewinkelt hinter dem Kopf und die Hände fassen einen fixen Gegenstand, um mehr Stabilität/Halt zu gewährleisten). Ausgestreckte, leicht angewinkelte Beine zusammen anheben und senkrecht nach oben ausstossen (Gesäss vom Boden lösen). Anschliessend das Gesäss absetzen und die Beine zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine nur heben und senken (ohne senkrechtes Ausstossen nach oben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme angewinkelt und ebenfalls leicht angehoben hinter dem Kopf (oder ausgestreckt in Verlängerung des Körpers), in einer ersten Phase die fast gestreckten Beine anheben, gleichzeitig die Arme ausgestreck vor die Brust führen (Vorhalte), in einem nächsten Schritt den Oberkörper anheben, so dass die gestreckten Arme zu den Füssen/Schienbeinen bewegt werden. In umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangslage gelangen (Oberkörper und Beine absenken).

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; nur die Beine heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2 Gewichtsmanschetten/1(Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Stehend den Oberkörper auf der schmalen Seite des Schwedenkastens abstützen, Hände hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen in Blickrichtung nach unten), Ellenbogen in die Horizontale heben und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht auf der gegenüberliegenden Seite des Schwedenkastens vom aktiven Teilnehmer, hält an den Ellenbogen der Bewegung des Trainierenden entgegen (drückt nach unten).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ellenbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten (3-4 Elemente inkl. Oberteil)

Aufrechter Einbeinstand (auf dem linken Bein), Arme hinter dem Körper verschränkt, Ferse anheben (Stand auf der Fussspitze) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) hinter einem Stuhl, das freie Bein kann mit dem Fussrist auf der Wade des Standbeines platziert werden. Die Ferse des Spielbeins (links) anheben zum Stand auf der Fussspitze und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Ferse). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter Einbeinstand (auf dem rechten Bein), Arme hinter dem Körper verschränkt, Ferse anheben (Stand auf der Fussspitze) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) hinter einem Stuhl, das freie Bein kann mit dem Fussrist auf der Wade des Standbeines platziert werden. Die Ferse des Spielbeins (rechts) anheben zum Stand auf der Fussspitze und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Ferse). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hinter dem Körper verschränkt, Fersen anheben (Stand auf den Fussspitzen) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

Variante:
Stand auf erhöhter Unterlage.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand hinter einem Stuhl, Fersen anheben zum Stand auf den Fussspitzen und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Fersen). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

1 (Büro-)Stuhl

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Aus dem passiven in den aktiven Hang wechseln, indem die Schultern nach unten gezogen werden, während die Ellenbogen stabil bleiben. Anschliessend stetiger Wechsel zwischen dem aktiven und passiven Hang. Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt (kein Beugen der Ellenbogen); beim passiven Hang den Brustkorb nicht absichtlich nach oben richten, sondern versuchen nur in der vertikalen Ebene zu arbeiten, indem die Schultern nach unten gezogen werden.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (einen Fuss oder beide Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff (Handfläche zeigt zum Gesicht) greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, Arme inklusive der Schultern nach unten hängen lassen, mit den Händen je ein Ende des bereits stark vorgespannten Bandes greifen, die Schultern mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben in Richtung der Ohren ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrecht stehend und mit seitlich hängenden Armen werden die Gewichte gleichzeitig nach oben in Richtung der Ohren gezogen und zurück in die Ausgangslage gesenkt. Dabei findet die Bewegung nur aus den Schultern statt.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand (Blick geradeaus)
• Rumpf angespannt
• Arme hängend neben dem Körper, Kurzhanteln im Neutralgriff halten

Endposition:
• Schultern zu den Ohren hochgezogen

Variante:
Die Übung kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Dabei wird die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln gehalten und die Bewegung wie oben beschrieben ausgeführt.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Langhantel ► Variation der Übung

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Helm/(Medizin-)Ball/Pneu (PUCH)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem (linken) Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, Beine gestreckt, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, die Füsse übereinander gelegt auf dem Gymnastikball platziert, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, oberes (rechtes) Bein auf dem Gymnastikball platziert, das untere (linke) Bein angewinkelt vom Boden abgehoben, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Helm/(Medizin-)Ball/Pneu (PUCH)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem (rechten) Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, Beine gestreckt, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, die Füsse übereinander gelegt und auf dem Gymnastikball platziert. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, oberes (linkes) Bein auf dem Gymnastikball platziert, das untere (rechte) Bein angewinkelt vom Boden abgehoben, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz, gestreckter (linker) Arm am Boden abgestellt, freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

1 (Büro-)Stuhl