Zwei Teilnehmer stehen sich auf der schmalen Seite einer Langbank (evtl. mittels Schwedenkästen erhöht) gegenüber und halten je einen Medizinball in den Händen. Die Teilnehmer versuchen sich mit den Medizinbällen gegenseitig von der Langbank zu stossen. Wer zuerst den Boden berührt, verliert.

1 Langbank
2 Medizinbälle

2 Schwedenkasten ► Variation/Erschweren der Übung (Postenaufbau)

Postenaufbau:
Langbank mit der schmalen Seite nach oben aufstellen (evtl. seitlich an zwei Schwedenkasten einhängen, damit die Langbank vom Boden abgehoben ist).

Spielidee:
Rasches und genaues Zuspielen des Balles vor den Korb des Gegners und abschliessender Angriff durch einen direktren Wurf in den Korb oder via Brett. Die gegnerische Mannschaft hat die Aufgabe den Angriff abzuwehren, seinerseits in Ballbesitz zu kommen und selber in den Angriff zu gehen.

Punktgewinn:
Ein Korb aus dem Feld zählt 2 Punkte. Ein erfolgreicher Wurf jenseits der 3-Punkte-Linie ergibt 3 Punkte. Ein versenkter Freiwurf zählt 1 Punkt.

Spielfeld:
Basketballfeld (15mx28m), Korb mit Rückprallbrett. Korbhöhe 3.05m

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5

Spielregeln:
Das Spiel beginnt mit einem Sprungball in der Mitte des Feldes. Verlässt der Ball das Spielfeld, wird er vom gegnerischen Team mit einem Einwurf vom Spielfeldrand ins Spiel zurückgebracht. Nach einem Punktgewinn wechselt das Angriffsrecht, und der Ball wird von der Grundlinie auf der Seite des Treffers mit einem Einwurf zurück ins Spiel gebracht (Ausnahme bei mehreren Freiwürfen). Hat die angreifende Mannschaft die Mittellinie überquert und befindet sich in der gegnerischen Spielhälfte, so darf sie den Ball nicht zurück in die eigene Hälfte zurückgespielt werden.

Es wird weitgehend ohne Körperkontakt gespielt. Mit dem Ball in den Händen darf max. ein Schritt ohne Prellen oder Abspielen gemacht werden (Schrittfehler). Sogenanntes Doppel ist ebenfalls verboten (Fangen-Prellen-Fangen-Prellen). Mit dem Ball in den Händen sind Sternschritte erlaubt (ein Bein bleibt dabei fix am Boden). Wird der Werfende behindert, werden ihm Freiwürfe zugestanden (2 innerhalb respektive 3 Freiwürfe ausserhalb der 3-Punkte-Linie).

Beim Basketball gibt es einige Regeln für Zeitübertretungen. So hat man für einen Angriff max. 24 Sekunden Zeit, wobei man innerhalb von 8 Sekunden die Mittellinien überquert haben muss. Kein Spieler des ballbesitzenden Teams darf sich länger als 3 Sekunden in der begrenzten Zone des Gegners aufhalten (Trapez zwischen Grundlinie und Freiwurflinie). Um den Ball nach Punktgewinn oder einem Verlassen des Spielfeldes zurück ins Spiel zu bringen, hat man 5 Sekunden Zeit.

Die Hälfte der Spieler hat einen Ball. Sie sind Angreifer. Die anderen Spieler sind Verteidiger. Die Angreifer können auf alle Körbe werfen, jedoch nur einmal hintereinander auf den gleichen Korb.

Jeder Verteidiger kann sich an jeder Stelle der Halle einen Ball durch regelkonforme Verteidigung holen. Nach einem erfolgreichen Korbwurf bleibt der Angreifer in Ballbesitz. In einer vorgegebenen Zeit zählt jeder die erzielten Körbe.

Ziel: Intensives Einüben von technisch, taktischen Elementen

x Basketbälle
6 Basketballkörbe

Zwei Mannschaften spielen in der ganzen Halle auf alle vorhandenen Körbe. Dabei wird versucht, in der gegnerischen Platzhälfte Körbe zu erzielen. Hinter der Grundlinie wartet ein Spieler - der Joker - der in den Angriff einbezogen werden darf. Der Joker darf die Grundlinie aber nicht überschreiten.

Ziel: Gutes Freilaufen, intensives Passspiel und Manndeckung

1 Basketball
6 Basketballkörbe
x Spielbändel / Überzieher ► Teamkennzeichnung

Die Teilnehmer durchlaufen den Ball prellend einen Slalom-Parcours bestehend aus Malstäben, um anschliessend einen Korbwurf oder Korbleger auszuführen. Dabei werden die Wurfstationen mit Hütchen definiert, die Hütchen nahe beim Korb kennzeichnen einen Korbleger.

Zusatzaufgabe Kräftigen:
Wer den Ball nicht im Korb versenkt, absolviert eine Kraftübung: 10x Rotation des Oberkörpers im Sitz (russian twist)

1 Basketball-Korb
2-4 Basketball-Bälle (je nach Anzahl Teilnehmer)
6 Malstäbe
8 Markierungshütchen

Die Teilnehmer verteilen sich zum Start der Übung in den Spielfeldecken. Der Ablauf der Übung sieht wie folgt aus:

Jeweils zwei Spieler (A1+B1 bzw. A2+B2) führen die Übung gemeinsam auf einer Seite über die ganze Hallenlänge durch.

Spieler A1:

1. Dribbling um die Malstäbe (inkl. Handwechsel)
2. Pass zu Spieler B1
3. Um die Markierung laufen, Pass fordern und erhalten
4. Abschluss mittels Korbleger
5. Sich in der Spielerreihe gegenüber des Startpunktes einordnen (neu Spieler B1)

Spieler B1:

1. Sprint zur Markierung (Timing zu Spieler A1 beachten)
2. Ball fordern und erhalten
3. Pass in den Lauf von Spieler A1 spielen
4. Spieler A1 nachlaufen zur Ballsicherung nach dessen Abschluss (Rebound)
5. Sich auf der Gegenseite in der Kolonne einreihen (neu Spieler A2)

Spieler A2: Analog zu Spieler A1, wird jedoch nach der Übung neu zu Spieler B2

Spieler B2: Analog zu Spieler B1, wird jedoch nach der Übung neu zu Spieler A1

Die Spieler rotieren somit im Gegenuhrzeigersinn.

Pro Teilnehmer:
1 Basketball

Pro Spielfeld:
12 Malstäbe

Ball im Zentrum bei Spieler 1. Spieler 1 spielt den Pass an Spieler 2 (Flügel) und läuft vor ihrer Verteidigerin durch in Richtung Korb. Erhält Spieler 1 den Ball von Spieler 2 zurück, zieht er zum Korb. Erhält er den Ball nicht, setzt er seine Bewegung fort und läuft auf die gegenüberliegende Flügelposition. Sobald Spieler 1 losläuft, verschiebt sich Spieler 3 auf dessen Position. Die Ausgangsposition im Dreieck ist wiederhergestellt.

Varianten:

• Spieler 1 und 3 befinden sich neben dem Malstab, Spieler 2 neben dem zweiten Malstab (in etwa 10 Metern Distanz). 1 gibt den Pass an 2, folgt dem Ball, läuft um den Malstab herum und bereitet sich auf den nächsten Empfang des Balls vor. 2 hat inzwischen einen Pass an 3 abgegeben und ist dem Ball gefolgt usw. Nach zwanzig erfolgreichen Pässen den Abstand zwischen den Malstäben vergrössern.
• Dieselbe Dreiecksposition wie beim Give and Go, Ball im Zentrum. 1 spielt den Pass zu 2 und stellt einen Block auf die Verteidigerin von 3 (stabile Position, Arme gekreuzt). 3 läuft los und bietet sich an, um den Ball zu erhalten. Abschluss wie beim Give and Go.
• Mit Bodenpässen, einhändigen Pässen, Überkopfpässen.

1 Basketball

2 Teams (à 4-7 Spieler) spielen gegeneinander auf ihr eigenes Ziel. Das Ziel bildet ein Reif, der von einem auf dem Schwedenkasten stehenden Spieler waagrecht vor den Schwedenkasten gehalten wird. Der Spieler darf den Reif dem Ball entgegenbewegen. 

Ziel: gutes Zusammenspiel.

Variante:
Zielwürfe zum Reif dürfen nicht verteidigt werden.

1 Basketball
2 Reifen
x Spielbändel / Überzieher ► Teamkennzeichnung

Die Teilnehmer passen sich in der vorgegebenen Form den Ball zu, ehe der letzte Spieler in der Reihe den Ball mittels Korbleger im Korb versenkt.

Passfolge:

1.       A-B          Überkopfpass

2.       B-C          Brustpass

3.       C-D          Bodenpass

4.       D-E          seitlicher Kurvenpass (d.h. Zuspiel neben dem Körper; ein- oder beidhändig)

5.       E              Abschluss mittels Korbleger

6.       F              Ball sichern, anschliessend mit dem Ball in der Kolonne einreihen

7.       A-F          direkt nach der Aktion der Reihenfolge nach in die nächste Position verschieben

Pro Teilnehmer:
1 Basketball

5 Malstäbe
 

Basketballspiel mit 2 Teams (à 3-4 Spieler) auf einer Spielfeldhälfte. Gezielt wird auf den Korb und zwei zusätzlichen Reifen. Auf dem Basketballkorb liegt ein übergrosser Ball z.B. Gymnastikball. 2 Punkte können erzielt werden, wenn der vom Gymnastikball zurückprallende Basketball als Rebound gefangen wird. 1 Punkt wird erzielt, wenn der Ball in einen Reifen gelegt wird. Verhindert werden kann dies, indem ein Verteidiger seinen Fuss in den Reifen stellt. Der Angreifer ist Schiedsrichter.

Ziele: Anwendung des Rebounds, Spielöffnung durch zusätzliche Punktemöglichkeit.

Variante I:
Wechsel des Ballbesitzes nach einem Punkt bzw. bei Ballverlust.

Variante II:
Eine Mannschaft versucht während 1-3 Minuten so viele Punkte wie möglich zu erzielen und zählt dabei die Punkte.

1 Basketball
1 Basketballkorb
1 Gymnastikball
2 Reifen
x Spielbändel / Überzieher ► Teamkennzeichnung

Zwei Mannschaften à 4-7 Spieler spielen in einer Platzhälfte gegeneinander. Die ballbesitzende Mannschaft versucht, durch Passen 10 Fangpunkte zu erreichen, die Pässe werden laut gezählt. Der 10. Fangpunkt berechtigt zu einem Schnellangriff auf den Korb in der freien Hallenhälfte. Das andere Team erhält das Recht zu einem Schnellangriff durch einen Ballgewinn.

Ziel: Angepasste Taktik, schnelle Umstellung von Angriff auf Verteidigung.

1 Basketball
2 Basketballkörbe
x Spielbändel / Überzieher ► Teamkennzeichnung

Jeder Spieler der beiden Teams erhält eine Nummer. Der Spieler mit der Nummer 1 steht auf dem Kasten, nur er kann einen gültigen Korb erzielen. Der Kasten und sein Revier sind für die Verteidigung tabu. Nach einem erfolgreichen Korbwurf steigt die Nummer 2 auf den Kasten, Nummer 1 wird Feldspieler.

Ziel: Zeit für ungestörten Korbwurf, Position für Rebound einnehmen.

1 Basketball
1 Schwedenkasten
x Spielbändel / Überziehe ► Teamkennzeichnungr 

Bauchlage auf der Slackline. Die Slackline verläuft idealerweise diagonal unter dem Körper (z.B. rechte Schulter, linker Oberschenkel und linkes Schienbein liegen auf dem Band).

Erleichtern:
Sich mit einer Hand an der Slackline festhalten.

Erschweren:
Arme seitlich ausstrecken; aus der Bauchlage aufstehen.

1 Slackline

Bauchlage, mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel fassen (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), diese befinden sich am Boden abgelegt auf Brustehöhe, die Arme sind entsprechend angewinkelt. Aus dieser Position die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, die Knie haben ebenfalls keinen Bodenkontakt mehr, die leicht angewinkelten Beine werden nur noch auf den Fussspitzen gestützt. Mittels einem kleinen Sprung nach vorne die Beine ungefähr schulterbreit zu den Hanteln führen (Füsse auf der jeweiligen Seite leicht hinter den Hanteln etwas nach innen versetzt platzieren). Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, da die gestreckten Arme immernoch die am Boden liegenden Gewichte halten (Rücken möglichst gerade). Nun die Beine durchstrecken, die Hüfte nach vorne schieben und den Oberkörper zum Stand aufrichten. Die Arme bleiben gestreckt und zeigen in der Endposition seitlich am Körper entlang in Richtung Boden, so dass sich die Gewichte ungefähr auf Hüfthöhe befinden. Anschliessend den Oberkörper wieder absenken, um die Gewichte mit gestreckten Armen erneut auf dem Boden abzusetzten (bei den Fussspitzen leicht nach aussen versetzt). Den Oberkörper mit den Armen stützen (Hände greifen die Hanteln), um einen beidbeinigen Absprung nach hinten auszuführen, so dass man in die Liegestützpositon gelangt. Den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition in der Bauchlage absenken (Arme beugen, Gewichte neben der Brust halten, Knie auf dem Boden, gestreckte Beine auf den Fussspitzen abgestellt).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Liegestütz ausführen statt den Körper zur Bauchlage abzusenken; mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Bauchlage, mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel fassen (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), diese befinden sich am Boden abgelegt auf Brusthöhe, die Arme sind entsprechend angewinkelt. Aus dieser Position die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, die Knie haben ebenfalls keinen Bodenkontakt mehr, die leicht angewinkelten Beine werden nur noch auf den Fussspitzen gestützt (Liegestützposition). Mittels einem kleinen Sprung nach vorne die Beine mehr als schulterbreit zu den Hanteln führen (Füsse auf der jeweiligen Seite leicht hinter den Hanteln etwas nach aussen versetzt platzieren). Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, da die gestreckten Arme immer noch die am Boden liegenden Gewichte halten (Rücken möglichst gerade). Nun die Gewichte vom Boden abheben und mit gestreckten Armen zwischen den Beinen hindurch bis auf Gesässhöhe nach hinten bewegen. Jetzt werden die Gewichte schwungvoll über Kopf geführt, indem die Kurzhanteln zuerst mit angewinkelten Armen vor die Brust gehalten werden, von dort aus die Arme senkrecht nach oben ausstossen. Der aufrechte Stand mit nach oben ausgestreckten Armen und leicht gegrätschten Beinen entspricht der Endposition. Anschliessend die Arme im aufrechten Stand beugen, um die Gewichte zu den Schultern zu führen. Den Oberkörper nach vorne neigen, die Arme strecken, um die Hanteln zwischen den Beinen (leicht vor den Füssen platziert) auf dem Boden abzusetzen (Beine leicht angewinkelt). Den Oberkörper mit den Armen stützen (Hände greifen die Hanteln), beidbeiniger Absprung nach hinten, so dass in einer fliessenden Bewegung die Ausgangsposition in der Bauchlage eingenommen werden kann (Arme beugen, Oberkörper absenken, Gewichte neben der Brust halten, Knie auf dem Boden, gestreckte Beine auf den Fussspitzen abgestellt).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Liegestütz ausführen statt den Körper zur Bauchlage abzusenken; mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Bauchlage vor einer Wand, wobei sich die Fussspitzen genau in der Ecke zwischen Boden und Wand befinden, die Arme werden angewinkelt neben den Schultern platziert (Handflächen am Boden, Ellenbogen zeigen zur Wand). Die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, danach mit den Füssen der Wand entlang nach oben laufen (abwechslungsweise ein Bein nach oben bewegen), gleichzeitig mit dem Hochführen der Beine werden die Arme abwechslungsweise in Richtung der Wand verschoben (Laufen mit den Armen). Die Beine und Arme werden solange verschoben, bis die Position im Handstand eingenommen werden kann (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte). Anschliessend den Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge durchführen, um aus dem Handstand heraus zurück in die Bauchlage zu gelangen.

Achtung:
Beine sowie Arme kontrolliert bewegen.

Erleichtern:
Die Übung vor der Position im Handstand abbrechen und zurück in die Bauchlage kehren (Beine weniger weit nach oben bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage vor einer Wand, wobei sich die Fussspitzen genau in der Ecke zwischen Boden und Wand befinden, die Arme werden angewinkelt neben den Schultern platziert (Handflächen am Boden, Ellenbogen zeigen zur Wand). Die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, danach mit den Füssen der Wand entlang nach oben laufen (abwechslungsweise ein Bein nach oben bewegen), gleichzeitig mit dem Hochführen der Beine werden die Arme abwechslungsweise in Richtung der Wand verschoben (Laufen mit den Armen). Die Beine und Arme werden solange verschoben, bis die Position im Handstand eingenommen werden kann (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte). Im Handstand angelangt werden die Hände einige Male zur Seite verschoben (Seitwärtslaufen mit den Händen), ehe danach der Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge wiederholt wird, um aus dem Handstand heraus zurück in die Bauchlage zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Arme zur anderen Seite verschieben, um zurück an den Startpunkt der Übung zu kehren.

Achtung:
Beine sowie Arme kontrolliert bewegen.

Erleichtern:
Die Übung vor der Position im Handstand abbrechen und zurück in die Bauchlage kehren (Beine weniger weit nach oben bewegen); Übung ohne Verschieben der Arme durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Bauchlage ca. 1 Meter vor einer Wand einen Ball mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten. Den Oberkörper leicht anheben und den Ball mit beiden Armen gegen die Wand werfen (Bewegung aus den Ellenbogen, Arme strecken) und wieder fangen. Der Ball berührt dabei nie den Boden.

Achtung:
Oberkörper (inkl. Arme/Ellenbogen) ständig in Hochhalte.

Erleichtern:
Leichteren Ball wählen; Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Werfen des Balles); Arme ohne Ball in Vorhalte halten und seitwärts neben den Körper zurück und wieder in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Schwererer Ball wählen

Variante:
Mit leicht angehobenem Oberkörper einen Gymnastikstab in den Händen halten (Arme gestreckt), diesen zur Brust (Arme anwinkeln) und zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Wand
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gymnastikstab/Holzstab ► Variation der Übung

Zwei Teilnehmer laufen auf einem Rundkurs (z.B. Leichtathletikanlage) vom gleichen Punkt startend in die entgegengesetzte Richtung. Sobald sie sich treffen, laufen sie die gleichen Strecken wieder zurück. Ziel ist, dass beide gleichzeitig wieder am Ausgangspunkt ankommen. Die Übungsform wird solange fortgeführt, bis sie durch den Trainingsleiter abgebrochen wird.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer laufen mit unterschiedlichem Tempo (z.B. Teilnehmer A: Intensität 3; Teilnehmer B: Intensität 2).

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Um das Trainingsbein (links) wird die Fussschlaufe des Kabelzuges gelegt. In stehender Position, frontal zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht langsam nach hinten weggezogen und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand frontal vor dem Gerät
• Hände am Gerät um das Gleichgewicht zu halten
• Fussschlaufe am Knöchel fixiert

Endposition:
• Bein nach hinten weggedrückt
• Bewegung aus der Hüfte, Winkel im Knie bleibt gleich

Achtung:
Trainingsbein nicht ganz durchgestreckt.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Um das Trainingsbein (rechts) wird die Fussschlaufe des Kabelzuges gelegt. In stehender Position, frontal zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht langsam nach hinten weggezogen und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand frontal vor dem Gerät
• Hände am Gerät um das Gleichgewicht zu halten
• Fussschlaufe am Knöchel fixiert

Endposition:
• Bein nach hinten weggedrückt
• Bewegung aus der Hüfte, Winkel im Knie bleibt gleich

Achtung:
Trainingsbein nicht ganz durchgestreckt.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Schulterbreiter Stand, ein Bein leicht nach hinten versetzt (schwächere Hand/schwächeres Bein vorne), Blick/Gesicht nach vorne gerichtet, Oberkörper ganz leicht rotiert (zur Seite des stärkeren Beines), Arme angewinkelt vor dem Körper, abewechslungsweie oder im freien Rhythmus ein Bein abheben und in Blickrichtung ausstossen (wegstossen/Kickbewegung nach vorne).

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen.

Erleichtern:
Bein weniger hoch ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Ein Bein länger belasten indem es nicht vollständig abgesetzt wird (oder nur leicht auf den Zehenspitzen abstützen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, ein Bein (links) leicht nach hinten versetzt, Blick/Gesicht und Oberkörper nach vorne gerichtet, Arme hängend neben dem Körper. Ein Bein (links) anheben und in Blickrichtung ausstossen (Kickbewegung nach vorne), gleichzeitig die Arme anwinkeln und die Hände auf Kopfhöhe bewegen. Beim Zurückführen des Spielbeines den Oberkörper absenken, das Standbein wird gebeugt und das Spielbein nach hinten geführt, beide Hände berühren den Boden (Position im Ausfallschritt - ähnliche Stellung wie beim Start zu einem Sprint). Die beiden Positionen (Kick nach vorne und Ausfallschritt nach hinten) im ständigen Wechsel und einer hohen Kadenz einnehmen.

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen. Beim Ausfallschritt bleibt die Körperhaltung aufrecht.

Erleichtern:
Bein weniger hoch respektive weit nach hinten ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, ein Bein (rechts) leicht nach hinten versetzt, Blick/Gesicht und Oberkörper nach vorne gerichtet, Arme hängend neben dem Körper. Ein Bein (rechts) anheben und in Blickrichtung ausstossen (Kickbewegung nach vorne), gleichzeitig die Arme anwinkeln und die Hände auf Kopfhöhe bewegen. Beim Zurückführen des Spielbeines den Oberkörper absenken, das Standbein wird gebeugt und das Spielbein nach hinten geführt, beide Hände berühren den Boden (Position im Ausfallschritt - ähnliche Stellung wie beim Start zu einem Sprint). Die beiden Positionen (Kick nach vorne und Ausfallschritt nach hinten) im ständigen Wechsel und einer hohen Kadenz einnehmen.

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen. Beim Ausfallschritt bleibt die Körperhaltung aufrecht.

Erleichtern:
Bein weniger hoch respektive weit nach hinten ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt das andere ausgestreckt oder ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken angehoben, mit dem Standbein (links) vor und zurück in die Ausgangsposition hüpfen (mit der Ferse aufsetzen).

Achtung:
Becken bleibt stets angehoben, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten; Standbein weniger weit verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter unters Standbein, um vor und zurück zu gleiten.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter ► Variation der Übung