Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Beine heben und senken.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen (und Armen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1-2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Pistole mit beiden Händen halten, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Beine heben und senken.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Hochhalte, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Beine heben und senken.

Achtung:
Schultern und Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine); Beine weniger absenken; Beine anwinkeln; Arme in Richtung Vorhalte führen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden, die Hände umfassen die Weichmatte (Stabilität), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine etwas mehr angehoben und weniger weit absenken; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine abwechselnd heben und senken.
Variante II:
Beine zusammen anwinkeln (gerade oder zur Seite abdrehen) und strecken.

1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten/(Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf dem Schwedenkasten mit dem Gesäss am Kastenende, Hände umfassen das andere Kastenende, Beine ausgestreckt in Hochhalte, Beine heben und senken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Schwedenkastenoberteil (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Ausgestreckte, leicht angehobene Beine zusammen etwas anheben und senken oder gegengleich auf und ab bewegen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine (oder Arme in Hochhalte evtl. ebenfalls mit Zusatzgewicht).

Variante I:
Beine von der linken zur rechten Seite führen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen ausführen (Richtungswechsel integrieren).
Variante III:
Beine öffnen und wieder zusammenführen.
Variante IV:
Beine abwechslungsweise überkreuzen (öffnen und schliessen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren / oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine etwas mehr angehoben und weniger weit absenken; Beine anwinkeln; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine abwechselnd heben und senken.
Variante II:
Beine zusammen anwinkeln (gerade oder zur Seite abdrehen) und strecken.

2 Gewichtsmanschetten/1(Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers und leicht vom Boden angehoben, zwischen den Füssen wird eine Kurzhantel eingeklemmt, sich mit den Händen an einem fixen Gegenstand hinter dem Kopf festhalten, wobei die Arme angewinkelt sind (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk - Oberarme zeigen auf Schulterhöhe waagrecht zur Seite, Unterarme nach oben gerichtet), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage etwas mehr angehoben und bei der Übungsausführung weniger weit absenken; Beine anwinkeln; weniger oder kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kurzhantel

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren / oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren/oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen (Hüftflexion/-extension).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitenlage (rechts), Gymnastikball zwischen den gestreckten Beinen eingeklemmt, Beine (Ball) heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, unteres Bein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine leicht angehoben stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine/des Balles); Beine/Ball weniger heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Gymnastikball zwischen den gestreckten Beinen eingeklemmt, Beine (Ball) heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, unteres Bein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine leicht angehoben stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine/des Balles); Beine/Ball weniger heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme seitlich am Boden (oder die Arme angewinkelt hinter dem Kopf und die Hände fassen einen fixen Gegenstand, um mehr Stabilität/Halt zu gewährleisten). Ausgestreckte, leicht angewinkelte Beine zusammen anheben und senkrecht nach oben ausstossen (Gesäss vom Boden lösen). Anschliessend das Gesäss absetzen und die Beine zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine nur heben und senken (ohne senkrechtes Ausstossen nach oben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme angewinkelt und ebenfalls leicht angehoben hinter dem Kopf (oder ausgestreckt in Verlängerung des Körpers), in einer ersten Phase die fast gestreckten Beine anheben, gleichzeitig die Arme ausgestreck vor die Brust führen (Vorhalte), in einem nächsten Schritt den Oberkörper anheben, so dass die gestreckten Arme zu den Füssen/Schienbeinen bewegt werden. In umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangslage gelangen (Oberkörper und Beine absenken).

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; nur die Beine heben und senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2 Gewichtsmanschetten/1(Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Stehend den Oberkörper auf der schmalen Seite des Schwedenkastens abstützen, Hände hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen in Blickrichtung nach unten), Ellenbogen in die Horizontale heben und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht auf der gegenüberliegenden Seite des Schwedenkastens vom aktiven Teilnehmer, hält an den Ellenbogen der Bewegung des Trainierenden entgegen (drückt nach unten).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ellenbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten (3-4 Elemente inkl. Oberteil)

Aufrechter Einbeinstand (auf dem linken Bein), Arme hinter dem Körper verschränkt, Ferse anheben (Stand auf der Fussspitze) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) hinter einem Stuhl, das freie Bein kann mit dem Fussrist auf der Wade des Standbeines platziert werden. Die Ferse des Spielbeins (links) anheben zum Stand auf der Fussspitze und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Ferse). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter Einbeinstand (auf dem rechten Bein), Arme hinter dem Körper verschränkt, Ferse anheben (Stand auf der Fussspitze) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) hinter einem Stuhl, das freie Bein kann mit dem Fussrist auf der Wade des Standbeines platziert werden. Die Ferse des Spielbeins (rechts) anheben zum Stand auf der Fussspitze und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Ferse). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hinter dem Körper verschränkt, Fersen anheben (Stand auf den Fussspitzen) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

Variante:
Stand auf erhöhter Unterlage.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand hinter einem Stuhl, Fersen anheben zum Stand auf den Fussspitzen und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Fersen). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

1 (Büro-)Stuhl

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Aus dem passiven in den aktiven Hang wechseln, indem die Schultern nach unten gezogen werden, während die Ellenbogen stabil bleiben. Anschliessend stetiger Wechsel zwischen dem aktiven und passiven Hang. Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt (kein Beugen der Ellenbogen); beim passiven Hang den Brustkorb nicht absichtlich nach oben richten, sondern versuchen nur in der vertikalen Ebene zu arbeiten, indem die Schultern nach unten gezogen werden.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (einen Fuss oder beide Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff (Handfläche zeigt zum Gesicht) greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, Arme inklusive der Schultern nach unten hängen lassen, mit den Händen je ein Ende des bereits stark vorgespannten Bandes greifen, die Schultern mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben in Richtung der Ohren ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrecht stehend und mit seitlich hängenden Armen werden die Gewichte gleichzeitig nach oben in Richtung der Ohren gezogen und zurück in die Ausgangslage gesenkt. Dabei findet die Bewegung nur aus den Schultern statt.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand (Blick geradeaus)
• Rumpf angespannt
• Arme hängend neben dem Körper, Kurzhanteln im Neutralgriff halten

Endposition:
• Schultern zu den Ohren hochgezogen

Variante:
Die Übung kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Dabei wird die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln gehalten und die Bewegung wie oben beschrieben ausgeführt.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Langhantel ► Variation der Übung

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)