Die Teilnehmer befinden sich in Bauchlage vis-à-vis voneinander (Kopf zum Partner gerichtet). Gleichzeitig heben sie den Oberkörper und übergeben sich einen Medizinball. Der Oberkörper wird abgesenkt und der Teilnehmer mit dem Ball, führt diesen zur Stirn und streckt anschliessend die Arme wieder nach vorne aus. Die Partner führen die Übung erneut aus (Anheben des Oberkörpers), wobei nun der andere Teilnehmer den Ball zur Stirn führt.

2 Weichmatten (klein)
1 Medizinball

Aus der Boxstellung wird der Medizinball an die Wand gestossen und auf Kopfhöhe wieder gefangen.

1 Wand
1 Medizinball

Zwei Teilnehmer befinden sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen vis-à-vis voneinander (Beine zeigen zum Partner; evtl. die Füsse gegenseitig einhaken). Gleichzeitig führen die Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus (Oberkörper anheben/senken) und übergeben sich dabei jeweils einen Medizinball (einfach zu schwierig: Ball in Vorhalte, Ball vor der Brust halten, Ball mit gestreckten Armen in Hochhalte).

Variante:
Ein Teilnehmer hällt mit angehobenem Oberkörper die Pratze dem Partner entgegen, welcher seinerseitse ebenfalls mit angehobenem Oberkörper zwei Geraden auf die Pratze schlägt. Anschliessend führen beide Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus, damit beim erneuten Anheben des Oberkörpers die Pratze übergeben werden kann. Bei der nächsten Übungsausführung (Rumpfbeuge) schlägt nun der andere Teilnehmer auf die Pratze etc.

2 Weichmatten (klein)
1 Medizinball

Variante:
1 Pratze

Teilnehmer A liegt mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füssen auf dem Rücken. Die Schulterblätter sind dabei vom Boden abgehoben und der Medizinball wird in Boxstellung vor dem Kopf gehalten (eine Hand unter dem Ball, eine seitlich am Ball anliegend). Teilnehmer B befindet sich im Stand mit ca. 1-2 Meter Distanz gegenüber des Partners. Teilnehmer A stösst den Ball durch gleichzeitiges Heben des Rumpfs und Ausstrecken des Wurfarms zu seinem Partner. Dieser hält den Ball kurz fest und wirft ihn dann wieder zurück. Teilnehmer A wechselt bei jedem Zuspiel den Wurfarm und berührt während der ganzen Übung mit seinen Schultern den Boden nicht (Oberkörper auch nicht zu weit anheben, um eine ständige Spannung im Rumpf zu gewährleisten).

Varianten:

• Schwererer Medizinball
• Teilnehmer B wirft den Ball sofort wieder zurück.
• Teilnehmer B steht weiter weg.

Pro Gruppe:
1 Medizinball
1 Weichmatte (klein)                                                                                                                                                    

Teilnehmer A liegt mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füssen auf dem Rücken. Die Schulterblätter sind dabei vom Boden abgehoben und die Fäuste in Doppeldeckung vor dem Kopf (Hände auf Kinnhöhe). Teilnehmer B steht aufrecht auf Kopfhöhe seines Partners mit angewinkelten Unterarmen (90 Grad im Ellenbogengelenk). Teilnehmer A hebt explosiv seinen Oberkörper, rotiert leicht seinen Oberkörper und schlägt über Kreuz gegen die Hand von Teilnehmer B (Schläge mit der linken und rechten Faust jeweils im Wechsel). Zwischen den Wiederholungen wird der Oberkörper abgesenkt, aber die Schulterblätter berühren den Boden nicht.

Variante:
Oberkörper anheben, 3 Schläge im Wechsel (z.B. li-re-li) ausführen und Oberkörper wieder absenken.

Pro Teilnehmer
1 Paar Boxhandschuhe

Pro Gruppe
1 Weichmatte (klein)

Zwei Teilnehmer stehen hintereinander vor der aufgerichteten (grossen) Weichmatte. Während 10-15 Sekunden boxt der Vordermann einen vorgegebenen Schlag oder eine Schlagkombination gegen die Matte (sich wirklich auspowern). Ist die Zeit verstrichen, macht er den Platz frei für den Partner und stellt sich hinter diesen an. Der zweite Teilnehmer beginnt nun seinerseits auf die Matte einzuschlagen. Der Sportleiter gibt die Anzahl Durchgänge vor.

Pro Teilnhemer:
1 Paar Boxhandschuhe

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (gross)

Seilspringen:

• beidbeinig
• auf einem Bein hüpfend (li/re)
• re/li Bein voraus (Variante: Bein/Knie richtig anheben oder Fuss nur leichtes Springen auf den Fussballen)
• abwechslungsweise re/li Bein voraus (Variante: Bein/Knie richtig anheben oder Fuss nur leichtes Springen auf den Fussballen)
• abwechslungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen

1 Springseil

In Liegestützposition werden die Arme mit den Händen auf einer umgedrehten Langbank abgestütz; die Beine werden auf dem Boden platziert. Die Beine durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Jedoch wird jeweils in der Position mit gespreizten Beinen zusätzlich eine Liegestütz (Arme beugen und strecken) in die Übung integriert, ehe die Beine zusammengeführt werden.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden mit den Zehenspitzen auf einer umgedrehten Langbank und der Oberkörper mit den Unterarmen auf dem Boden gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Abwechslungsweise wird ein Bein leicht angehoben (Fuss ungefähr auf Fersenhöhe).

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Liegestützposition, Beine auf der umgedrehten Langbank platziert; Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Langbank auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Variante:
Frontal über die Langbank springen.

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Den Oberkörper mit den Armen auf der umgedrehten Langbank abstützen. Beidbeiniges hüpfen von der einen auf die andere Seite der Langbank.

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Stand mit einem Bein auf der umgedrehten Langbank und dem anderen Bein auf dem Boden. Abwechslungsweise im Sprung die Fussposition wechseln.

Duell:
Nach der Kräftigungsübung erfolgt ein Leichtkontakt-Kampf auf der breiten oder schmalen Seite der umgedrehten Langbank.

Pro 2er Gruppe:
1 Langbank

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Der Kraftausdauertest (KAT) dient zur Überprüfung der konditionellen Substanz.

Ausführungsbestimmungen

Anlage:

Der KAT ist immer in einer Halle durchzuführen und kann nicht nach draussen verlegt werden. Beim KAT sind alle Posten genau vorgeschrieben und befinden sich an einem klar definierten Ort. In der Halle sollte ein Volleyball-Feld eingezeichnet sein, da die Verteilung der Posten gemäss bestimmten Messvorgaben von diesem Feld ausgehend geschieht. Die Posten befinden sich innerhalb des Volleyball-Feldes.

Postenbeschreibung:

1. Lauf: Für den Rundlauf werden 4 Malstäbe benötigt.

2. Ruderzug: Die Holmen werden auf zwei verschiedene Höhen eingestellt. Tiefer Holmen 1.20 m und hoher Holmen 1.30 m. Der Abstand zwischen den Holmen beträgt 60 cm.

3. Banksitzen: Die breite Seite der Bank zeigt nach oben.

4. Liegestütz: Ein halbierter Schaumstoffball definiert wie tief der Oberkörper gesenkt werden muss (Höhe 15 cm).

5. Rumpfbeuge: Die breite Seite der Bank zeigt nach oben. Optional können für die Teilnehmer Fitnessmatten bereitgelegt werden.

Ausführung:

Lauf: Der Rundlauf erfolgt um das ganze Volleyball-Feld. Start in der Ecke hinter dem Malstab des zugeteilten Teil-Volleyballfeldes (1/3) beim Barren.

Ruderzug: Der Teilnehmer hält sich im Fersenstand und in starker Rücklage am Holmen fest (die Beine unter den Holmen durchführen). Die Handrücken zeigen zum Gesicht (Obergriff). Durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper angehoben und gesenkt (ohne Verlust der Ganzkörperstreckung). Die Brust muss 12 Mal den Holmen berühren. Teilnehmer mit der Körpergrösse über 1,80 m wählen den höheren Holmen.

Banksitzen: Der Teilnehmer sitzt auf der Langbank (je ein Bein auf einer Seite). Durch beidbeiniges Abspringen gelangt der Teilnehmer zum Stand auf der Langbank. Im Sprung gelangt der Teilnehmer zurück in die Ausgangslage. Die Position im Stand auf der Bank muss 12 Mal erreicht werden (Gesäss berührt zwischen den Sprüngen stets die Bank).

Liegestütz: Der Teilnehmer nimmt die Liegestützposition ein. Durch beugen und strecken der Arme wird der Oberkörper angehoben und gesenkt. Die Brust muss 12 Mal den Schaumstoffball berühren. Weibliche Teilnehmer nehmen die Liegestützposition mit auf dem Boden abgestützten Knien und Füssen in Hochhalte ein.

Rumpfbeuge: Der Teilnehmer befindet sich in Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt, wobei die Waden auf der Bank aufliegen (Ferse nicht an der Bankkante zur Unterstützung der Bewegung). Der Teilnehmer muss den Oberkörper 12 Mal aufrichten, so dass beide Hände die Bankoberfläche vollständig berühren (Handgelenk überragt Bankvorderkante).

Weibliche Teilnehmer sowie männliche Teilnehmer ab dem 41. Lebensjahr müssen die Kräftigungsübungen 10 Mal absolvieren (statt 12). Weibliche Teilnehmer ab dem 41. Lebensjahr wiederholen die einzelnen Übungen 8 Mal (statt 10).

Zum Absolvieren der fünf Übungen (= 1 Runde) hat der Teilnehmer immer 2 Minuten Zeit. Je schneller die Übungen absolviert werden, desto mehr Zeit steht für die Erholung zur Verfügung (ein "Vorauslaufen" ist nicht möglich). Der Testleiter gibt dem Teilnehmer das Startzeichen für die nächste Runde (alle 2 Minuten). Der Teilnehmer versucht so viele Runden wie möglich zu vollenden.

Ein Teilnehmer muss den Test abbrechen, wenn die verlangte Wiederholungszahl (12/10/8) bei einer Übung nicht mehr erreicht wird; die Absolvierung einer Runde mehr als 2 Minuten benötigt.

Versuche:

Einer.

Messung:

Zeit: Der Teilnehmer hat 2 Minuten zur Verfügung, um eine Runde zu absolvieren.
Punkte: Jede vollständig absolvierte Runde ergibt einen Punkt. Das Ziel ist, möglichst viele Punkte zu erreichen. Einen halben Punkt gibt es, wenn die zweite Kräftigungsübung (Banksitzen) vollständig absolviert wurde.

Bei den Kräftigungsübungen zählt der Teilnehmer seine Anzahl Wiederholungen selbstständig. Der Testleiter führt, falls mehr als ein Teilnehmer kontrolliert werden muss, Stichproben durch. Sofern ein Teilnehmer nicht die korrekte Anzahl Wiederholungen absolviert, beendet der Testleiter den Test. Wenn der Testleiter nur einen Teilnehmer kontrolliert, so kann er die Anzahl Wiederholungen laut mitzählen.

Kontrolle:

Der Testleiter erklärt den Teilnehmern vorgängig alle Ausführungsbestimmungen und zeigt die Übungen gegebenenfalls vor (der Test sollte jedoch allen Teilnehmer bekannt sein). Während den Kräftigungsübungen hält sich der Testleiter bei den Teilnehmern auf und führt Stichproben bezüglich der Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen durch (im Idealfall kontrolliert ein Testleiter einen Teilnehmer). Der Testleiter schickt die Teilnehmer alle 2 Minuten auf die neue Runde. Ein Testleiter kann max. 3 Teilnehmer kontrollieren (Total max. 9 Teilnehmer pro Volley-ball-Feld mit 3 Testleitern). Sobald ein Teilnehmer die verlangten Übungen innerhalb der 2 Minuten nicht mehr erreicht, notiert der Testleiter die vollständig absolvierten Runden. Angefangene Runden ergeben mit vollendeter zweiter Kräftigungsübung (Banksitzen) einen halben Punkt. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder von einem Auswerteblatt später auf ein elektronisches Gerät übertragen.

Auswertung:

Für sämtliche Sportprüfungen stehen Auswertungsformulare sowie elektronische Auswertungsprogramme zur Verfügung:
www.armee.ch/sportausbildung
-> Downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> KAT

Für 3 Teilnehmer und 1 Testleiter (9 Teilnehmer und 3 Testleiter):
1 (3) Stoppuhr(en), 4 (8) Malstäbe, 1 (3) Barren, 2 (6) Langbänke, 3 (9) halbierte Schaumstoffbälle, 3 (9) Fitnessmatten

Im aufrechten Stand wird eine Gewichtsscheibe mit angewinkelten Armen vor dem Kopf gehalten, die Scheibe mit angewinkelten Armen um den Kopf herum führen, wobei die restlichen Körperpartien ausser den Armen stabil bleiben. Das Gewicht gilt es während der gesamten Übungsausführung auf Kopfhöhe zu halten. Nach einer oder mehreren Umgängen die Rotationsrichtung ändern.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) mit leichter Grätschstellung der Beine, wobei die Arme auf zwei kleinen Gewichtsscheiben abgestützt werden. Einen Arm inkl. der Scheibe entlang dem Boden in Verlängerung des Körpers nach vorne schieben, anschliessend den gestreckten Arm zur Seite führen (90 Grad Winkel zum Körper) und wiederum in die Ausgangsposition bewegen (die Bewegung entspricht sozusagen dem Zeichnen eines Viertelkreises). Zurück in der Liegestützposition die selbe Übung mit dem andern Arm/der anderen Scheibe ausführen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); kleinerer Bewegungsumfang des Spielarm oder ihn nur nach vorne und zurück in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken und/oder an den Armen).

2 Gewichtsscheiben (klein)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, die ausgestreckten Beine sind leicht vom Boden abgehoben. Mit den geschlossenen Beinen kreisförmige Bewegungen ausführen (Bewegungsumfang sowie Richtung variieren).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine/zwischen den Beinen einklemmen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen den Ball mit dem Intercrosse-Stock durch geschicktes Angreifen ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll seinerseits der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
45 m breit und 102 m lang. Die (Unihockey-)Tore befinden sich 14m vor dem Spielfeldende.

Anzahl Teilnehmer:
10 gegen 10 (9 Feldspieler plus 1 Torwart), in der Halle 6 gegen 6.

Spielregeln:
Nach dem Pfiff des Schiedsrichters versuchen zwei Spieler in der Mitte den zwischen ihnen liegenden Ball herauszuspielen, zu erobern oder einem ihrer Mitspieler zuzuspielen. Die Positionren Angreifer/Verteidiger wechseln, sobald die verteidigende Mannschaft den Ball erobert hat. Körperkontakt und das wegschlagen des Balles sind während dem gesamten Spiel erlaubt.

Fouls: Persönliche Fouls sind Schubsen, wobei der Schläger als Widerstand benutzt wird, Schläge mit dem Schläger, die den Körper oder den Kopf treffen, unnötige Härte. Die Strafzeit für ein persönliches Foul beträgt eine bis drei Minuten. Technische Fouls beinhalten Abseits, Schubsen von hinten, Halten und den aktiven Einsatz des freien Armes eines balltragenden Spielers. Die Strafen für technische Fouls werden durch ein Tor aufgehoben.

Aus Sicherheitsgründen wird im Sportunterricht aber auch outdoor mit den gleichen Regeln wie beim Intercrosse gespielt, es wird also auf Körperkontakt verzichtet.

Trainierender: Liegt auf dem Rücken und hält den Gymnastikstab mit waagrecht ausgestreckten Armen (Hochhalte/Arme parallel zum Boden) über dem Kopf, die Beine sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt, den Gymnastikstab gegen den Widerstand der Gummizüge in den Nacken ziehen, wobei der Kopf leicht angehoben wird (Blick zur Decke).
Partner: Fixiert die Schlaufen oberhalb des Gymnastikstabes auf dem Boden.

Achtung:
Der untere Teil des Rückens (Lendenwirbelsäule) bleibt während der ganzen Übungsausführung am Boden.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

1. Lockeres Traben vorwärts/rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird).
    
2. Hopserlauf
   • Knie des Schwungbeines kraftvoll hochziehen, Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben;
   • auf eine aufrechte Haltung achten, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus;
   • die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne) und unterstützen den Absprung;
   • Abrollen über den ganzen Fuss;
   • mit dem Hopserlauf werden die Körperstreckung und der Fussabdruck gestärkt.
      
3. Gehen mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss (Arme schwingen mit)
    
4. Traben mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss
    
5. Laufdribbling (Fussgelenksarbeit)
   • Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz;
   • Knie abwechselnd leicht nach oben führen;
   • die Fussspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden;
   • aktiver Aufsatz des Fusses, beginnend auf dem Vorfuss, Ferse berührt kurz den Boden;
   • Knie des Standbeins bleibt gestreckt;
   • die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung;
   • die Hüfte geht beweglich mit
      
6. Skipping
   • Die Knie abwechselnd unter hoher Frequenz bis etwa 70 Grad anheben;
   • die Zehenspitzen anziehen und immer nur auf dem Vorfuss landen;
   • kräftiger Armeinsatz;
   • Variante: nach zwei Skippings einen Zwischenschritt einbauen.
      
7. Kniehebelauf
   • Knie auf Hüfthöhe hochführen;
   • auf ein aufrechte Körperhaltung achten;
   • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
      
8. Anfersen
   • Verstärkter Abdruck aus dem Fussgelenk und der Wade;
   • Ferse durch beugen des Knies nach hinten zum Gesäss führen;
   • Hüfte leicht nach vorne gekippt;
   • Arme schwingen mit und unterstützen die Laufbewegung.
   • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
      
9. Anfersen/Knieheben
   • Im Wechsel 4 x Anfersen und 4 x Knieheben
      
10. Riesenrad
    • Langsamer Kniehebelauf, ist das Knie angehoben wird der Unterschenkel nach vorne ausgestreckt und der Fuss in einer kreisartigen Bewegung nach vorne gesetzt.
       
11. Prelllhobser
    • Füsse stehen parallel auf einer Linie;
    • kräftiger Fussabdruck mit einem Bein;
    • das andere Bein wird in der Hüfte gebeugt;
    • zur Landung bringt man die Füsse wieder nebeneinander, wodurch sie gleichzeitig auf dem Boden aufsetzen;
    • unmittelbar nach der Landung wird das andere Bein in die Luft gedrückt.
       
12. Sprunglauf
    • Kraftvoller einbeiniger Abdruck (Bein maximal gestreckt);
    • das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben) à Sprung in die Weite;
    • die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung;
    • in der Flugphase ist der Oberschenkel waagrecht.
       
13. Seitspreizlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • durch seitliche Sprünge die Beine spreizen und wieder zusammenführen;
    • auf eine aufrechte Körperhaltung achten;
    • Richtung wechseln.
       
14. Überkreuzlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • Beine abwechslungsweise vor und hinter dem Körper überkreuzen;
    • die Drehung erfolgt nur aus der Hüfte
    • die Arme sind ausgestreckt oder in die Hüfte gestützt;
    • Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.
       
15. Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
     
16. Kurven rennen

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen

Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem aber den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

• Lockeres Traben vorwärts / rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird)
• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Seitspreizlauf (seitwärts verschieben mit Bein nachziehen)
• Überkreuzlauf (seitwärts verschieben mit Beine überkreuzen)
• Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
• Kurven rennen

Alle Übungen 2-4x absolvieren.

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen ► Laufwege definieren (optional)

Ziel:
Es geht darum einen guten Bodenkontakt mit dem Vorfuss zu aktivieren, indem versucht wird, eine "federnde" Wirkung auf die Knöchel zu erzeugen ("aktiver" Fuss), während die Beine gestreckt gehalten werden.

Fokus:
Der Fuss sollte durch die Dorsalflexion parallel zum Boden bleiben und aktiv sein, wenn er den Boden berührt. Es wird versucht, die Ferse so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne dass der Boden berührt wird. Die Idee ist, dass die Füsse so schnell wie möglich auf den Boden "schlagen".

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit Knie im 90°-Winkel die Beinstellung so schnell wie möglich zweimal hintereinander umkehren, dabei in die Ausgangsposition zurückkehren und versuchen, nach jeder Bewegung anzuhalten und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Dazu ist es wichtig, dass daran gedacht wird, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein zu heben.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ein Bein bleibt mit dem "aktiven" Fuss gestreckt, das zweite Bein macht abwechselnd kleine Schritte. Der Fuss sollte nicht mehr als 10-15cm angehoben werden.

Fokus:
Die Idee ist, mit dem Fuss des freien Beins kleine Kreise zu ziehen, um die zyklische Bewegung des Laufens zu simulieren.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Mit dem "aktivem" Fuss werden kleine Laufschritte ausgeführt und versucht, die Füsse maximal 10-15cm vom Boden abzuheben, wobei die Bewegung so kreisförmig wie möglich gehalten wird.

Fokus:
In Gedanken stellt man sich vor, dass mit den Füssen Kreise gezogen werden, wie wenn auf einem Pedalo gefahren wird.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt