In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Aus dem passiven in den aktiven Hang wechseln, indem die Schultern nach unten gezogen werden, während die Ellenbogen stabil bleiben. Anschliessend stetiger Wechsel zwischen dem aktiven und passiven Hang. Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt (kein Beugen der Ellenbogen); beim passiven Hang den Brustkorb nicht absichtlich nach oben richten, sondern versuchen nur in der vertikalen Ebene zu arbeiten, indem die Schultern nach unten gezogen werden.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (einen Fuss oder beide Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff (Handfläche zeigt zum Gesicht) greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, Arme inklusive der Schultern nach unten hängen lassen, mit den Händen je ein Ende des bereits stark vorgespannten Bandes greifen, die Schultern mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben in Richtung der Ohren ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrecht stehend und mit seitlich hängenden Armen werden die Gewichte gleichzeitig nach oben in Richtung der Ohren gezogen und zurück in die Ausgangslage gesenkt. Dabei findet die Bewegung nur aus den Schultern statt.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand (Blick geradeaus)
• Rumpf angespannt
• Arme hängend neben dem Körper, Kurzhanteln im Neutralgriff halten

Endposition:
• Schultern zu den Ohren hochgezogen

Variante:
Die Übung kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Dabei wird die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln gehalten und die Bewegung wie oben beschrieben ausgeführt.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Langhantel ► Variation der Übung

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Helm/(Medizin-)Ball/Pneu (PUCH)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem (linken) Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, Beine gestreckt, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, die Füsse übereinander gelegt auf dem Gymnastikball platziert, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, oberes (rechtes) Bein auf dem Gymnastikball platziert, das untere (linke) Bein angewinkelt vom Boden abgehoben, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Helm/(Medizin-)Ball/Pneu (PUCH)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem (rechten) Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend, Beine gestreckt, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens), mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, die Füsse übereinander gelegt und auf dem Gymnastikball platziert. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, oberes (linkes) Bein auf dem Gymnastikball platziert, das untere (rechte) Bein angewinkelt vom Boden abgehoben, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für den stützenden Unterarm.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz, gestreckter (linker) Arm am Boden abgestellt, freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

1 (Büro-)Stuhl

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz, gestreckter (rechter) Arm am Boden abgestellt, freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

1 (Büro-)Stuhl

Verkehrter Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt nach oben, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage, Arme seitlich am Boden, Hände umfassen die Weichmatte (Stabilität), Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen nach schräg oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten/1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-/Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Hände umfassen eine Sprosse der Sprossenwand auf Kopfhöhe, Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen schräg nach oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten/1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Schultern und Fersen auf je einer Langbank aufgelegt, Becken heben und senken.

Achtung:
Schultern können mittels einer weichen Unterlage gepolstert werden.

Erleichtern:
Position nur halten; Ausführung mit den Armen unterstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

2 Langbänke
1 weiche Unterlage (z.B. Fitnessmatte)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, den Stab ans Gesäss legen und dort mit den Händen fixieren, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, beide Beine senkrecht nach oben ausstrecken, im Wechsel die rechte respektive linke Gesässhälfte anheben und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Beide Gesässhälften gleichzeitig anheben (Fusssohlen senkrecht nach oben führen).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Arme seitlich am Boden, Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen nach schräg oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Gewichtsmanschetten/1 Ball (z.B. Fuss-/Volley-/Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage.

1 Ball/Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit angewinkelten Beinen und den Füssen aufgestellt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und flach am Boden. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Oberkörper/Becken nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)