Bauchlage, Beine sind gestreckt, Füsse locker auf dem Boden, Arme sind nach vorne ausgestreckt. Gesäss, unteren sowie oberen Rücken aktiv angespannt. Gleichzeitig Oberkörper, Arme und Beine vom Boden abheben. Bewegung kommt aus dem Rücken- und Gesässmuskulatur (nicht mit Schwung). Position kontrolliert halten (isometrisch) mit Blick zum Boden (Nacken neutral), anschliessend zurück in die Bauchlage zurückkehren.

Achtung:
Kein zu starkes Hohlkreuz im Lendenbereich, Beine nicht zu hoch angehoben («Schwungheben»), Arme werden «gezogen» statt aktiv gehoben (Verlust der Rückenspannung), Nacken nicht überstrecken (Kopf schaut nicht nach oben), Gesäss nicht aktiv angespannt (Belastung wandert in den unteren Rücken).

Erleichtern:
Nur Oberkörper heben (Arme + Brust, Beine bleiben am Boden); nur Beine heben (Oberkörper bleibt unten, Glute-Fokus); Arme neben dem Körper statt gestreckt nach vorne; kleinere Bewegungsamplitude (nur leichtes Anheben).

Erschweren:
Arme weiter nach vorne strecken (verlängerter Hebel); Zusatzgewicht (in den Händen oder an den Knöcheln); Wechsel zwischen Heben und Halten (dynamisch – z.B. superman pulses); einseitig (nur ein Arm + gegenüberliegendes Bein). 

1 Weichmatte (klein)

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Pistole in beiden Händen halten (Anschlagsart liegend), Oberkörper (Pistole) und Beine gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (mit angehobenen Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage, die Arme nach vorne ausgestreckt, so dass der Körper eine Linie bildet. Die ebenfalls gestreckten Beine berühren leicht den Boden, Blick nach unten gerichtet (nicht nach vorne), um die Halswirbelsäule neutral zu halten. Bauch, Gesäss und unteren Rücken anspannen, gleichzeitig Arme, Brust und Beine etwas vom Boden abheben. Endposition kurz halten, Arme und Beine wieder zur Ausgangslage absenken.

Achtung:
Bewegung kommt aus dem Rücken, nicht mit Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Für mehr Stabilität die Übung einarmig/einbeinig abwechselnd ausführen (alternating superman).

Erschweren:
Arme und Beine nicht vollständig absetzen vor der nächsten Wiederholung. Kleines Gewicht in den Händen halten oder an den Armen und Beinen befestigt.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Pistole mit beiden Händen halten, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Körper zusammenklappen, so dass die Hände die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berühren (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Pistole in beiden Händen halten, Körper zusammenklappen, so dass die Pistole die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berührt (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Körper zusammenklappen, so dass das Sturmgewehr die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berührt (Arme und Beine gleichzeitig nacho oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben. Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen, Beine anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden) und mit den Händen die Knie/Schienbeine umfassen ("Päckchen" bilden; Knie auf Brusthöhe und Schultern vom Boden abgehoben).

Achtung:
Beine und Arme nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause).

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine); nach jeder Ausführung die Extremitäten vollständig absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen und Beinen, in den Händen halten).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), Arme sowie Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 Gewichtsscheiben/(Medizin-)Bälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Beine und Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen haltend in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (links), Arme sowie Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 Gewichtsscheiben/(Medizin-)Bälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Beine und Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen haltend in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage, Arme gestreckt nach vorne (wie «Superman»), Beine ebenfalls gestreckt, Blick nach unten (Nacken neutral). Gleichzeitig Arme, Brust und Beine leicht vom Boden abheben, dann die Arme nach hinten in Richtung Schulterblätter ziehen (wie ein «Rudern» in der Luft). Ellenbogen gehen dabei nach hinten unten, Schulterblätter bewusst zusammenziehen. Arme wieder nach vorne strecken. Spannung halten und kontrolliert wieder ablegen oder in der Luft bleiben.

Achtung:
Kein Überstrecken im unteren Rücken (zu hohes Anheben – kann Druck erzeugen), Kopf nicht in den Nacken legen (belastet die Halswirbelsäule), kein Schwung holen (statt kontrollierter Bewegung), Schultern nicht hochziehen (statt nach hinten unten ziehen), nicht zu grosse Bewegungsamplitude (ohne Kontrolle).

Erleichtern:
Nur Oberkörper anheben (Beine bleiben am Boden); oder nur Arme bewegen (Beine abgelegt); Bewegung ohne «pull» (nur statischer superman hold).

Erschweren:
Längeres Halten in der oberen Position; langsame, kontrollierte Wiederholungen (time under tension); Zusatzgewicht in den Händen; Widerstand für den «pull»; Kombination mit Pausen am Endpunkt (isometrisch).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme über Kopf in Hochhalte) sich an der Reckstange festhalten (Obergriff). Vom Rumpf aus einen Bewegungsimpuls senden, um eine Kippbewegung in der Hüfte einzuleiten (Beine zusammen, dynamischer Wechsel von den Positionen hollow und arch). Durch die Kippbewegung werden die Beine zur Reckstange geschwungen, so dass die Zehenspitzen die Reckstange berühren (Klappmesser - Arme hinter der Stange). Danach die Beine zurück in die Ausgangspositon senken (Rhythmus finden, damit die einzelnen Wiederholungen fliessend aneinander gereiht werden können).

Achtung:
Bewegungsimpuls kommt aus der Hüfte; Schultern nicht verkrampfen.

Erleichtern:
Bewegungsumfang verkürzen (Beine nur 90 Grad anheben); Zehenspitzen nur so hoch wie möglich führen; ganzer Bewegungsradius jedoch einbeinig alternierend.

Erschweren:
Zusatzgewicht; direkt aus der hängenden Position (strict und ohne Kippbewegung).

1 Reck(stange)

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz mit aufrechtem Oberkörper und gestreckten Beinen, abwechslungsweise ein Bein anheben und wieder absenken.

Erleichtern:
Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage (Oberkörper flach auf dem Boden), Arme angewinkelt (Ellenbogen ca. 90° Grad auf Köpfhöhe oder leicht darunter), Gymnastikball zwischen den Beinen einklemmen, gestreckte Beine (Ball) heben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Position mit angehobenen Beinen nur halten (kein Heben und Senken der Beine/des Balles), Beine/Ball weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme angewinkelt neben dem Körper (oder ausgestreckt in Vorhalte) mit Bodenkontakt, leicht angewinkelte (oder gestreckte) Beine anheben und senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Beine mehr anwinkeln (Fersen näher beim Gesäss); Position mit angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme angewinkelt neben dem Körper mit Bodenkontakt und den Kopf auf den Händen stützen (oder Arme ausgestreckt in Vorhalte), Beide beine angewinkelt (rechter Winkel im Kniegelenk, Fussohlen zeigen senkrecht nach oben), Beine/Fusssohlen aktiv in die Höhe drücken, Positon kurz halten und Beine zurück in die Ausgangspostion senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, ausgestreckte Beine heben und senken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten; Rücken bleibt stets an der Sprossenwand, möglichst kontrollierte Bewegung (ohne Schwung).

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben; Beine beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Einen Malstab mit den Beinen abwechslungsweise von der einen und anderen Seite überqueren.

1 Sprossenwand

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Malstab ► Variation der Übung

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Beine heben und senken.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen (und Armen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1-2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)