Beine überkreuzt, Arme in Vorhalte und das Hilfsmittel in den Händen halten. Den Oberkörper nach vorne neigen und mittels wippenden Bewegungen den Oberkörper/die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Langsitz, das Hilfsmittel von den Fussspitzen zum Gesäss und hinter dem Rücken auf die andere Seite zurück zu den Fussspitzen rollen/schieben/übergeben. Die Übung in beide Richtungen ausführen.

Achtung:
Falls die Übungsausführung mit gestreckten Beinen nicht möglich ist, wird das Hilfsmittel vorne über die gestreckten Beine angehoben und auf die andere Seite geführt (Beine nicht anwinkeln).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und dem Hilfsmittel in den Händen. Den Oberkörper nach vorne neigen und mittels wippenden Bewegungen den Oberkörper/die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung Boden führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schmaler Stand mit gestreckten Beinen, den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände wippend zu den Fussspitzen führen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein waagerecht auf dem Boden in Verlängerung des Körpers ausgestreckt, das andere Bein möglichst gestreckt in die Höhe strecken. Mit den Händen am hinteren Oberschenkel des abgespreizten Beines fassen, um das Bein wippend zum Oberkörper zu ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand gegenüber dem Partner. Ein Bein nach vorne ausstrecken, die Hände des Partners fassen und den geraden Oberkörper abwechslungsweise wippend nach vorne ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt (Fusssohle neben dem gestreckten bein am Oberschenkel platzieren, Knie zeigt zur Seite). Den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, die Hand so nahe als möglich beim Fuss auf dem Schienbein platzieren. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit seitlich ausgestreckten Armen. Der Partner fasst einen Fuss und führt das gestreckte Bein nach oben in Hochhalte, wo mit dem Bein wippende Bewegung in Richtung Kopf des liegenden Teilnehmers ausgeführt werden (Intensivierung der Dehnung durch Herunterdrücken der Fussspitze durch den Partner). Zuerst das Bein wechseln und anschliessend werden die Rollen getauscht.

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne, wobei der Oberkörper wippend zum gestreckten Bein geneigt wird (Becken zur Seite schieben, mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen). Mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Schmaler Stand mit gestreckten Beinen, den Oberkörper nach vorne neigen und mittels wippenden Bewegungen den Oberkörper/die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung Boden führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, ein Bein waagerecht auf dem Boden in Verlängerung des Körpers ausgestreckt, das andere Bein möglichst gestreckt in die Höhe strecken. Mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend das angehobene Bein wippend zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und durch den Einsatz des Hilfsmittels zum jeweiligen Fuss ziehen (falls das Hilfsmittel nur in einer Hand gehalten wird: Hilfsmittel in der Hand auf der gleichen Seite des gestreckten Fusses halten). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Sitz, ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt (Fusssohle neben dem gestreckten Bein am Oberschenkel platzieren, Knie zeigt zur Seite). Den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) den Körper mittels dem Hilfsmittel zur Fussspitze ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Den Oberkörper wippend zum gestreckten Bein neigen (Becken zur Seite schieben, mit dem Hilfsmittel auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen), mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Der Arm auf der Seite des gestreckten Beines wird in Richtung des Partners ausgestreckt, damit sich die beiden Teilnehmer, welche sich in der selben Position befinden, gegenseitig die Hand reichen können. Im Wechsel wird der Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend in Richtung seines gestreckten Beines gezogen (Becken zur Seite schieben). Mit der anderen freien Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand gegenüber dem Partner. Ein Bein nach vorne ausstrecken, gemeinsam mit dem anderen Teilnehmer das Hilfsmittel fassen und den geraden Oberkörper abwechslungsweise wippend nach vorne ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz auf einem Stuhl ein Bein nach vorne ausstrecken und auf der Ferse abstellen, die Fussspitze zum Körper ziehen. Den Oberkörper wippend nach vorne neigen, um beide Hände zum Schienbein oder sogar zur Fussspitze des ausgestreckten Beines zu führen. Als Variante kann auch nur die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines nach vorne geführt werden, die andere Hand ruht auf dem Oberschenkel. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Der Arm auf der Seite des gestreckten Beines wird in Richtung des Partners ausgestreckt, damit die beiden Teilnehmer, welche sich in der selben Position befinden, gegenseitig das Hilfsmittel fassen können. Im Wechsel wird der Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend in Richtung seines gestreckten Beines gezogen (Becken zur Seite schieben). Mit der anderen freien Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme wippend in Richtung der Füsse bewegen (oder sogar mit den Händen die Füsse fassen und den Oberkörper nach vorne ziehen).

Kein Material benötigt

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und das Hilfsmittel fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers mit dem Hilfsmittel wippend zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Kein Material benötigt

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne), das Hilfsmittel schulterbreit mit beiden Händen fassen. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel wippend in Richtung der Füsse bewegen. Unter Umständen kann durch das Hilfsmittel die Dehnung intensiviert werden, indem man sich mit dessen Unterstützung zu den Füssen ziehen kann (z.B. Fusschlaufe mit dem elastischen Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder den Unihockeystock auf den Fusssohlen platzieren).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, das Hilfsmittel schulterbreit fassen, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und die Hände des anderen Teilnehmers fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen.

Kein Material benötigt