Hüftbreiter Stand, einen Arm in Hochhalte anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Dabei ein Ende des Gummibandes festhalten. Die andere freie Hand hinter den Körper führen, ebenfalls das Gummiband fassen (ungefähr im Bereich des mittleren/unteren Rückens) und wippend nach unten in Richtung Gesäss ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

1 elastisches Gummiband

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Fusspitzen der abgestellten Beine anheben und so weit als möglich in Richtung Schienbeine ziehen (Beine liegen nur auf den Fersen auf). Dabei kleine wippende Bewegungen ausführen (Fusspitzen heben und senken).

1 (Büro-)Stuhl

Im schulterbreiten Kniestand liegen die Schienbeine sowie Fussriste flach auf dem Boden auf, der Oberkörper wird soweit nach hinten gelehnt, dass man sich mit den Armen auf den Fersen (gleiche Körperseite) abstützen kann, der Blick ist nach oben gerichtet, die Brust zeigt nach schräg oben vorne, mittels wippenden Bewegungen wird das Becken nach vorne geschoben/gedrückt.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt vor einer Wand mit gestreckten Beinen, die Fussspitze des vorderen Fusses anheben und gegen die Wand drücken, gleichzeitig die Ferse in den Boden pressen (das Bein bleibt dabei gestreckt). Je näher die Ferse an der Wand ist, desto intensiver die Dehnung. Den Oberkörper wippend nach vorne neigen, um das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

1 Wand/Mauer o.ä.

Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage und den Körper mit den Händen an der Wand abstützen. Die Beine gestreckt und die Füsse flach auf dem Boden lassen (Fersen gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen.

1 Wand/Mauer o.ä.

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, Körper nach vorne lehnen und mit den Händen an der Wand abstützen. Vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt und beide Füsse liegen flach auf dem Boden auf (die Ferse des hinteren Fusses gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Hüfte und vorderes Knie wippend nach vorne schieben, dabei die hintere Ferse weiterhin fest gegen den Boden drücken, um das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Variante:
Die Übung kann auch ohne Wand ausgeführt werden, indem beide Füsse in der Schrittstellung flach auf dem Boden aufliegen und der Oberkörper leicht wippend nach vorne geneigt wird.

1 Wand/Mauer o.ä.

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper wippend nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus einer verkürzten Schrittstellung, das hintere Bein im Kniegelenk wippend so weit nach vorne beugen, so dass das Knie über die Fussspitze ragt (durch die Neigung entsteht eine Dehnung in der unteren Wade des hinteren gebeugten Beines - Fersen bleiben stets am Boden). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit leicht gebeugtem Bein den Fuss mit der Zehenspitze auf einer kleinen Erhöhung (z.B. Treppenstufe) abstellen, die Ferse wippend nach unten drücken. Das Standbein ist entweder ebenfalls auf der Erhöhung (bessere Variante) oder unterhalb der Erhöhung auf der Fläche abgestellt. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen). Die Fersen auf den Boden drücken.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen) und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Fersen der abgestellten Beine so weit als möglich anheben (Beien liegen nur auf den Fussspitzen auf). Dabei kleine wippende Bewegungen ausführen (Fersen heben und senken).

1 (Büro-)Stuhl

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen (Höhe Mitte Oberschenkel),.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach hinten positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch; Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (rechts), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Einbeinstand (rechts), wobei das freie Bein (links) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Einbeinstand (links), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (rechts) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Einbeinstand (links), wobei das freie Bein (rechts) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band