Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Die angewinkelten Arme halten einen Medizinball vor der Brust. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Arme in Vorhalteposition ausstrecken (Arme horizontal zum Boden ausgerichtet). Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Die Arme werden ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Medizinball).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (links) auf der Hüfte abgestützt, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Erhöhte Unterlage fürs (vordere) Standbein; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss); kleiner Einbeinsprung ausführen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe/Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, die Hände mit angewinkelten Armen vor dem Körper zusammenführen. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Hände lösen und die Arme ausstrecken, so dass diese senkrecht in Richtung Boden zeigen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss, auf den Schultern oder der Schulter auf der Seite des erhöhten Beines, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1-2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsweste/Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Die angewinkelten Arme halten einen Medizinball vor der Brust. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Arme in Vorhalteposition ausstrecken (Arme horizontal zum Boden ausgerichtet). Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Die Arme werden ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Medizinball).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (rechts) auf der Hüfte abgestützt, der linke Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Erhöhte Unterlage fürs (vordere) Standbein; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss); kleiner Einbeinsprung ausführen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe/Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, wobei der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt ist, die gestreckten Arme in Hochhalteposition fassen das Seil und verhindern ein nach hinten Fallen (Arme vor dem Körper, Hände ungefähr auf Brust-/Gesässhöhe über Kopf). Indem ein Arm nach dem anderen dem Seil entlang nach oben geführt und das Seil abwechslungsweise immer weiter oben gegriffen wird, wird der Körper stetig weiter angehoben bis schliesslich die Position im aufrechten Stand erreicht wird.

Achtung:
Die Arbeit wird mit den Armen verrichtet (möglichst keine Unterstützung durch die Beine).

Erleichtern:
Die Beine Unterstützung das Aufstehen zusätzlich.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Klettertau

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Bauchlage ca. 1 Meter vor einer Wand einen Ball mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten. Den Oberkörper leicht anheben und den Ball mit beiden Armen gegen die Wand werfen (Bewegung aus den Ellenbogen, Arme strecken) und wieder fangen. Der Ball berührt dabei nie den Boden.

Achtung:
Oberkörper (inkl. Arme/Ellenbogen) ständig in Hochhalte.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Werfen des Balles); Arme ohne Ball in Vorhalte halten und seitwärts neben den Körper zurück und wieder in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Mit leicht angehobenem Oberkörper einen Gymnastikstab in den Händen halten (Arme gestreckt), diesen zur Brust (Arme anwinkeln) und zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Wand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gymnastikstab/Holzstab ► Variation der Übung

In Bauchlage ca. 1 Meter vor einer Wand einen Ball mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten. Den Oberkörper leicht anheben und den Ball mit beiden Armen gegen die Wand werfen (Bewegung aus den Ellenbogen, Arme strecken) und wieder fangen. Der Ball berührt dabei nie den Boden.

Achtung:
Oberkörper (inkl. Arme/Ellenbogen) ständig in Hochhalte.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Werfen des Balles); Arme ohne Ball in Vorhalte halten und seitwärts neben den Körper zurück und wieder in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Mit leicht angehobenem Oberkörper einen Gymnastikstab in den Händen halten (Arme gestreckt), diesen zur Brust (Arme anwinkeln) und zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Wand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gymnastikstab/Holzstab ► Variation der Übung

Rückenlage mit beiden Beinen in Hochhalte. Den Oberkörper anheben und in dieser Position einen Ball um die Beine kreisen (in beide Richtungen).

Achtung:
Schultern nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position mit angehobenem Oberkörper nur halten (ohne einen Ball kreisen zu lassen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (schwerer Ball).

1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, die Hände direkt neben der Hüfte platziert, während die Ellenbogen nach hinten zeigen wird der Körper in einer 90 Grad Position gehalten (Oberkörper leicht nach vorne geneigt) und über die gerade ausgestreckten Arme vom Boden weggedrückt (das gesamte Körpergewicht ruht auf den Händen). Idealerweise sind die Zehen durchgestreckt (pointed toes), wodurch die gerade Linie in den Beinen sichergestellt wird. Der L-Sit erfodert eine gute Arm- und Schulterkraft, aber auch eine gute Körperspannung sowie Beweglichkeit.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein (links) aufgestellt (Knie etwa 90° gebeugt), das andere (rechte) Bein bleibt entweder gestreckt oder locker abgelegt. Den Oberkörper leicht anheben (crunch-Position, nicht komplett aufsitzen), eine Hand (links) auf das aufgestellte Knie legen. Aktiv das Knie gegen die Hand, wie auch die Hand gegen das Knie drücken. Diese Spannung isometrisch halten, ohne dass Bewegung entsteht. Kopf und Nacken neutral halten (nicht ziehen).

Achtung:
Kein ziehen am Nacken statt aus dem Core arbeiten, Knie oder Hand gewinnt den Druck (Bewegung entsteht – keine echte isometrische Spannung), Oberkörper nicht zu hoch anheben, (Hüftbeuger übernehmen zu viel Arbeit), kein Hohlkreuz im unteren Rücken, Schultern entspannen sich nicht.

Erleichtern:
Oberkörper nur leicht anheben (mini-crunch); Hand nur leicht gegen das Knie drücken (kein Maximaldruck – Fokus Kontrolle statt Kraft); Kopf am Boden lassen und nur isometrisch drücken.

Erschweren:
Stärkeres Gegendrücken (maximale isometrische Spannung); Bein weiter nach aussen oder höher anwinkeln (grösserer Hebel).

1 Weichmatte (klein)

Rückenlage, ein Bein (rechts) aufgestellt (Knie etwa 90° gebeugt), das andere (linke) Bein bleibt entweder gestreckt oder locker abgelegt. Den Oberkörper leicht anheben (crunch-Position, nicht komplett aufsitzen), eine Hand auf das aufgestellte Knie legen. Aktiv das Knie gegen die Hand, wie auch die Hand (rechts) gegen das Knie drücken. Diese Spannung isometrisch halten, ohne dass Bewegung entsteht. Kopf und Nacken neutral halten (nicht ziehen).

Achtung:
Kein ziehen am Nacken statt aus dem Core arbeiten, Knie oder Hand gewinnt den Druck (Bewegung entsteht – keine echte isometrische Spannung), Oberkörper nicht zu hoch anheben, (Hüftbeuger übernehmen zu viel Arbeit), kein Hohlkreuz im unteren Rücken, Schultern entspannen sich nicht.

Erleichtern:
Oberkörper nur leicht anheben (mini-crunch); Hand nur leicht gegen das Knie drücken (kein Maximaldruck – Fokus Kontrolle statt Kraft); Kopf am Boden lassen und nur isometrisch drücken.

Erschweren:
Stärkeres Gegendrücken (maximale isometrische Spannung); Bein weiter nach aussen oder höher anwinkeln (grösserer Hebel).

1 Weichmatte (klein)

Rückenlage, Beine im 90°-Winkel (Hüfte und Knie gebeugt, «Tabletop-Position»), mit angewinkelten Armen wird ein Gegenstand (z.B. Foam Roller oder Ball) zwischen den Ellenbogen und den Knien eingeklemmt. Spannung im Rumpf aufbauen (Bauchnabel leicht nach innen ziehen, unteren Rücken zu Boden drücken), Gegenstand fest zwischen Arme und Knie pressen, isometrische Spannung halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, ruhig weiteratmen (keine Pressatmung).

Erleichtern:
Winkel im Hüftgelenk vergrössern (Oberschenkel weiter weg vom Oberkörper bewegen) und Gegenstand mit den Händen gegen die Knie pressen; Fersen absetzen statt frei halten; ohne Gegenstand, nur klassischer dead bug ohne Druck.

Erschweren:
Winkel im Hüftgelenkt verkleinern (Oberschenkel näher beim Oberkörper) und Ellenbogen gegen Knie pressen (ohne Gegenstand); mehr Druck auf den Gegenstand; instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad).

1 Weichmatte (klein)
1 Foam Roller/Ball

1 Balance Pad ► Erschweren der Übung (instabile Unteralge)

Rückenlage, Beine angehoben (Hüfte und Knie ca. 90° gebeugt), gleichzeitig Oberkörper leicht angehoben (crunch-Position). Die Hände und die Knie zusammenfüren (Kontakt herstellen), die Hände leicht gegen die Knie und die Knie gegen die Hände drücken. Diese Position isometrisch halten und ruhig weiteratmen.

Achtung:
Lendenwirbelsäule bleibt am Boden (kein Hohlkreuz), kein Ziehen am Nacken, Knie nicht zu nah oder zu weit weg (optimale Spannung geht verloren), aktiver Gegendruck zwischen Händen und Knien, Schultern fallen nicht wieder ab.

Erleichtern:
Kopf und Schultern am Boden lassen (nur Beine halten + leichter Druck Hände/Knie); nur ein Bein anheben (unilateral für geringere Belastung); weniger Druck zwischen Händen und Knien (Fokus auf Technik); Beine weiter Richtung Körper ziehen (kürzerer Hebel = leichter).

Erschweren:
Stärkerer isometrischer Druck (maximale Spannung); Beine weiter vom Körper wegführen (grösserer Hebel = intensiver); Arme leicht gegen die Knie «wegdrücken» (Anti-Extension); abweschselnd ein Bein lösen (instabilere Variante für mehr Anti-Rotation).

Weichmatte (klein)

Rückenlage, Beine leicht angewinkelt, Füsse vom Boden abgehoben, Arme nach vorne ausgestreckt, sodass Oberkörper und Beine ein «Buchstaben C» bilden, Bauch aktiv anspannen, Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben, Position statisch halten. Atmung ruhig, gleichmässig, nicht die Luft anhalten.

Achtung:
Unterer Rücken hebt sich nicht ab (Ursache: zu starke Spannung, Beine zu hoch oder zu gestreckt), Hals nicht verspannen/Kopf nicht nach vorne drücken (Kopf neutral halten, Nacken entspannt).

Erleichtern:
Beine leicht ablegen (Füsse auf dem Boden lassen, nur Oberkörper in C-Form); Beine mehr anwinkeln; Arme näher am Körper (Arme vor Brust statt ausgestreckt); Teil-C-Position, indem nur Schultern leicht vom Boden abgehoben werden (Fokus auf obere Bauchmuskeln, weniger Spannung im unteren Rücken).

Erschweren:
Beine vollständig ausstrecken; Arme nach oben strecken (über Kopf halten); Gewicht in den Händen halten und/oder an/auf den Beinen.

1 Weichmatte (klein)

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1-2 Gewichtsscheiben ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein (rechts) im 90°-Winkel angehoben, das andere Bein (links) liegt ausgestreckt flach auf dem Boden, mit angewinkeltem Arm (links) wird über Kreuz ein Gegenstand (z.B. Foam Roller oder Ball) zwischen dem Ellenbogen und dem Knie des angehobenen Beines (links) eingeklemmt. Bauch aktiv anspannen (unteren Rücken auf den Boden drücken), Gegenstand fest zwischen Arm und Knie pressen, isometrische Spannung halten. Gleichmässig weiteratmen, nicht Luft anhalten.

Achtung:
Unterer Rücken hebt sich nicht (Zeichen: Bauchmuskeln nicht aktiv genug), Ball fällt nicht raus/Ellenbogen oder Knie kippt nicht (Konzentration auf Position nötig, Hüfte bleibt stabil), Hals nicht verspannen (Kopf neutral, Nacken locker).

Erleichtern:
Nur leichtes Einklemmen (Gegenstand locker halten, weniger Druck); Gegenstand mit der Hand gegen das Knie pressen.

Erschweren:
Schwererer Gegenstand zum Einklemmen; mehr Druck auf den Gegenstand; Winkel im Hüftgelenkt verkleinern (Oberschenkel näher beim Oberkörper) und Ellenbogen gegen Knie pressen (ohne Gegenstand); leichte Bewegung, indem geklemmter Ball minimal auf- und abbewegt wird (dynamische Variante – Spannung bleibt).

1 Weichmatte (klein)
1 Foam Roller/Ball

1 Medizinball/Gewichtsball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein (links) im 90°-Winkel angehoben, das andere Bein (rechts) liegt ausgestreckt flach auf dem Boden, mit angewinkeltem Arm (rechts) wird über Kreuz ein Gegenstand (z.B. Foam Roller oder Ball) zwischen dem Ellenbogen und dem Knie des angehobenen Beines (links) eingeklemmt. Bauch aktiv anspannen (unteren Rücken auf den Boden drücken), Gegenstand fest zwischen Arm und Knie pressen, isometrische Spannung halten. Gleichmässig weiteratmen, nicht Luft anhalten.

Achtung:
Unterer Rücken hebt sich nicht (Zeichen: Bauchmuskeln nicht aktiv genug), Ball fällt nicht raus/Ellenbogen oder Knie kippt nicht (Konzentration auf Position nötig, Hüfte bleibt stabil), Hals nicht verspannen (Kopf neutral, Nacken locker).

Erleichtern:
Nur leichtes Einklemmen (Gegenstand locker halten, weniger Druck); Gegenstand mit der Hand gegen das Knie pressen.

Erschweren:
Schwererer Gegenstand zum Einklemmen; mehr Druck auf den Gegenstand; Winkel im Hüftgelenkt verkleinern (Oberschenkel näher beim Oberkörper) und Ellenbogen gegen Knie pressen (ohne Gegenstand); leichte Bewegung, indem geklemmter Ball minimal auf- und abbewegt wird (dynamische Variante – Spannung bleibt).

1 Weichmatte (klein)
1 Foam Roller/Ball

1 Medizinball/Gewichtsball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein (rechts) anheben (Hüfte & Knie ca. 90°), die gegenüberliegende Hand (links) wird gegen das Knie gelegt (über Kreuz). Die Hand und das Knie gegeneinander drücken, ohne dass sich etwas bewegt (isometrisch). Optional: Oberkörper leicht anheben (crunch-Position), um die Spannung zu erhöhen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz bilden (Lendenwirbelsäule bleibt am Boden), zu wenig Druck (Spannung fehlt, Übung ineffektiv), kein Überlasten des Nackens beim Anheben (Kopf nur leicht lösen, kein Ziehen), Becken kippt oder rotiert nicht (stabil halten), Atmung nicht anhalten (ruhig weiteratmen).

Erleichtern:
Kopf am Boden lassen (kein crunch); weniger Druck zwischen Hand & Knie Standbein aufstellen für mehr Stabilität; Bewegung kürzer halten (nur Position finden, nicht maximal drücken).

Erschweren:
Oberkörper anhben (crunch halten); Druck zwischen Hand & Knie erhöhen; freies Bein gestreckt knapp über dem Boden halten.

1 Weichmatte (klein)

Rückenlage, ein Bein (links) anheben (Hüfte & Knie ca. 90°), die gegenüberliegende Hand (rechts) wird gegen das Knie gelegt (über Kreuz). Die Hand und das Knie gegeneinander drücken, ohne dass sich etwas bewegt (isometrisch). Optional: Oberkörper leicht anheben (crunch-Position), um die Spannung zu erhöhen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz bilden (Lendenwirbelsäule bleibt am Boden), zu wenig Druck (Spannung fehlt, Übung ineffektiv), kein Überlasten des Nackens beim Anheben (Kopf nur leicht lösen, kein Ziehen), Becken kippt oder rotiert nicht (stabil halten), Atmung nicht anhalten (ruhig weiteratmen).

Erleichtern:
Kopf am Boden lassen (kein crunch); weniger Druck zwischen Hand & Knie Standbein aufstellen für mehr Stabilität; Bewegung kürzer halten (nur Position finden, nicht maximal drücken).

Erschweren:
Oberkörper anhben (crunch halten); Druck zwischen Hand & Knie erhöhen; freies Bein gestreckt knapp über dem Boden halten.

1 Weichmatte (klein)

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und die Hand neben den Kopf/zum Ohr geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und zur Hüfte/zum Oberschenkel geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz, rechter Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Unterarmstütz, dabei einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Ein Knie (links) auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)