Stufe 4:
Zwei Schläge werden fliessend verbunden: Aus dem Stand versucht Teilnehmer B zwei Schläge fliessend zu verbinden und mit beiden seinen Gegner zu touchieren. Nach der Schlagserie kontert Teilnehmer A, wobei er ein bis zwei Schritte ausführt.

Stufe 5:
Mehrere Schläge auf ein bewegliches Ziel: Teilnehmer A hält die Hände in der Grundstellung und bewegt sich langsam und konstant in alle Richtungen, verteidigt aber nicht aktiv. Teilnehmer B versucht so oft wie möglich hintereinander seinen Gegner zu touchieren und mehrere Schläge zu verbinden. Ab und zu (z.B. nach ca. 8 Treffern) kontert Teilnehmer A, um zu kontrollieren, ob Teilnehmer B gedeckt ist. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Stufe 6:
Die Distanz auf ein schnell bewegliches Ziel anpassen und die (Schlag-)Härte kontrollieren: Teilnehmer A ist ständig in Bewegung und versucht durch Beinarbeit den Schlägen von Teilnehmer B auszuweichen. Der Verteidiger gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Linienlauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Die Posten werden in der Zahlenreihenfolge angelaufen. Der Linienlauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgen kann (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. Für den Linienlauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

Variante I:
Postenübertragungstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

Variante II:
Auf der Karte wird der Posten markiert, welcher als erstes angelaufen werden muss. Die Teilnehmer können bei dieser Variante auch ohne Staffelung auf die Strecke geschickt werden, da sie nicht in dieselbe Richtung starten. Hierdurch variieren jedoch die Laufstrecken (eher ungeeignet als Wettkampfform).

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

Es werden 6 Linien definiert. Der jeweilige Läufer, welcher an der Reihe ist, würfelt. Gemäss dem Ergebnis muss er zur entsprechenden Linie laufen und wieder zurück.

Variante:
Mit zwei Würfeln. Die kleinere Zahl zeigt jeweils die Wiederholungen an, die höhere Zahl die Linie.

Pro Gruppe:
1-2 Würfel

Beide Mannschaften versuchen den Ball hinter eine definierte Ziellinie in die gegnerischen Spielhälfte zu legen. Ein Spieler darf so lange mit dem Ball rennen, bis ein Gegner ihn am Rücken berührt. Dann muss er den Ball einem Mitspieler übergeben (kein Werfen). Dieser Balltausch muss innerhalb von drei Sekunden stattfinden, ansonsten wechselt der Ballbesitz.

Variante:
Die Teilnehmer haben in der Hose einen oder mehrere Spielbändel eingesteckt (ca. 2/3 sichtbar). Wenn dem Ballträger der Bändel entrissen wird, muss er den Ball dem gegnerischen Team abgeben.

1 Ball (z.B. Schaumstoff-/Softball, Blitzball, Rugby)
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Teilnehmer:
1-3 Spielbändel ► Variante

Zwei Teilnehmer stellen sich an einer Linie gegenüber auf und greifen sich gegenseitig an einer Hand bzw. am Unterarm. Die Teilnehmer versuchen den Gegner über die Linie zu ziehen. Wer zuerst die Linie passiert, verliert.

Variante:
Verloren hat, wer zuerst ein Bein vom Boden abheben muss.

2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Hütchen markieren die Mittellinie.

Ziel

• Kreislauf schrittweise regulieren

• Durchblutung aufrechterhalten

• Beine nach der Belastung lockern

• Übergang von Aktivität zu Regeneration schaffen

Durchführung

Die Gruppe joggt in einem sehr ruhigen Tempo durch die Halle oder im Gelände auf einer flachen Runde. Das Tempo soll so tief sein, dass jederzeit problemlos gesprochen werden kann.

Ablauf

Minute 0–3: Lockeres Joggen

• Kleine, entspannte Schritte

• Schultern bewusst locker lassen

• Hände nicht verkrampfen

• Nicht gegeneinander laufen oder überholen müssen

• währenddessen locker miteinander reden

Minute 3–8: Variation der Bewegungsform

Jeweils ungefähr 20–30 Sekunden:

• normales lockeres Joggen

• leichtes Ausschütteln der Arme

• langsames Seitwärtslaufen nach links und rechts

Minute 8–10: Bewusstes Gehen und Atmen

• Vier Schritte lang einatmen

• Vier bis sechs Schritte lang ausatmen

• Arme locker mitschwingen lassen

• Schultern beim Ausatmen bewusst sinken lassen

Coachinghinweise

„Das Tempo soll sich fast zu langsam anfühlen.“

„Wir wollen den Kreislauf herunterfahren und nicht nochmals einen Trainingsreiz setzen.“

„Lasst die Schritte kleiner werden und versucht, die Beine auszuschütteln.“

Bewusst kein richtiges Lauftraining daraus machen.

Intensität:

ca. RPE 2–3/10 (1 = sehr leicht, 3 = leicht, 5 = moderat, 7 = hart,10 = maximale Belastung)
→ Man kann sich problemlos unterhalten.

Möglicher Ablauf:

5 Min.

• sehr lockeres Einlaufen

10 Min.

• lockeres Footing

• zwischendurch kleine Bewegungsaufgaben:

  • grosse Armkreise

  • Schultern lockern

  • seitwärts laufen

  • rückwärts laufen

  • kurze Mobilisationsbewegungen

5 Min.

• Tempo nochmals reduzieren

• bewusst auf Atmung und Körpergefühl achten

Wichtig: Nicht „je schneller, desto besser“. Die Teilnehmer sollen am Ende der Bewegungseinheit frischer als vorher sein.

Von grossen Bewegungen zu spezifischer Mobilisation gehen:

Beispiel-Zirkel

Jeweils ca. 45 Sek. Arbeit / 15 Sek. Wechsel:

• Schulterkreisen

• Armkreisen

• Rumpfrotation

• Cat-Cow

• Beckenkreisen

• Ausfallschritt mit Rotation

• Kniekreisen

• Fussgelenkmobilisation

• Beinschwingen vor/zurück

• Beinschwingen seitlich

Danach nochmals 2–3 Übungen, die sich für die Gruppe besonders gut anfühlen.

Gute Leitidee:

Nicht: „Wie weit komme ich?“

Sondern: „Wie fühlt sich die Bewegung an?“

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer von Hand verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer mit dem Hilfsmittel (z.B. Kraftschlauch/Springseil) verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Pro Gruppe:
1 Springseil / Spielbändel

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Sich zu zweit gegenüberstehen, die Hände ergreifen und lockere Stoss- sowie Ziehbewegungen ausführen. Ebenfalls können kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen integriert oder die Arme wechselseitig auf und ab bewegt werden.

kein Material notwendig

• 4 Sek. einatmen

• 6–8 Sek. ausatmen

• keine Atempausen

5–7 Minuten wiederholen - der Fokus liegt bewusst auf der verlängerten Ausatmung.

1. Ankle rocks - Sprunggelenk mobilisieren

2. Deep squat hold - tiefe Kniebeuge

3. World's greatest stretch - Ausfallschritt + Rotation

4. 90/90 hip switch - Hüftmobilisation

5. Hamstring stretch - hintere Oberschenkel

6. Quad stretch - Oberschenkelvorderseite

Fokus: Hüfte, Beine, Sprunggelenke

Jeder Teilnehmer bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zu einer bestimmten Liederauswahl. Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Sobald die Teilnehmer definierte Wörter im Liedtext hören, so müssen sie eine vom Sportleiter angesagte Aufgabe ausführen:

• Luftsprung
• Kurz auf den Boden sitzen
• Kurz mit dem Bauch den Boden berühren
• Einen Partner grüssen/umarmen

Beispiel:

• Liedwahl: "dr Parkingmeter" von Mani Matter.  
• Aufgabenstellung:
  • „20gi“ = Liegestütz;
  • „Outo“ = Strecksprung;
  • „Poscht“ = mit dem Rücken den Boden berühren.

1 Musikanlage inkl. Musik (bestimmte Liederauswahl)

Die Teilnehmer führen Massagen mit einem Hilfsmittel (z.B. Tennisball oder Wurfkörper) am Partner aus. Bei den kreisenden Bewegungen mit dem Ball wird der Umfang (klein-gross) sowie der Druck (kein Druck auf Gelenke) variiert.

Teilnehmer in Rückenlage, Massage durch Partner von:

• Oberschenkelmuskulatur vorne
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Arme
   

Teilnehmer in Bauchlage, Massage durch Partner von:

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur hinten
• Gesässmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Arme

Pro Gruppe:
1 Tennisball
1 Weichmatte

Die Gruppe stellt sich hinter einem Startmal auf. Vor der Gruppe befindet sich eine grosse Weichmatte. Aufs Startkommando springt ein Binom (evtl. händefassend) oder ein einzelner Teilnehmer auf die Matte. Nach dem Sprung wird ans nächste Paar/den nächsten Teilnehmer übergeben, welches/-r seinerseits auf die Matte hüpft. Beim Mattenspringen geht es darum, so auf die Weichmatte zu springen, dass die Matte möglichst weit nach vorne getrieben wird. Gewonnen hat die Gruppe, welche ihre Weichmatte zuerst über eine Linie oder an eine Wand befördert hat. Damit die Matte beim Heruntersteigen nicht weiter nach vorne geschoben wird, muss die Matte stets in Richtung des Ziels verlassen werden.

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (gross)
1 Markierkegel/-hütchen/Malstab

Mehrere 2er Gruppen versuchen mit ihren über den Köpfen gehaltenen Matten, die Matten der gegnerischen Mannschaften herunterzustossen. Welches Team kann ihre Matte am längsten in der Hochhalte tragen?

Variante:
Grössere Gruppen und die kleinen mit grossen Matten ersetzen.

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (klein)

4 Weichmatten (gross) ► Variation der Übung

Die Matten liegen verteilt in der Halle, wobei die eine Hälfte mit der verkehrten Seite oben auf liegt. Eine Mannschaft versucht nun die "richtige" Seite der Matten nach oben zu kehren, die Gegenpartei kümmert sich demzufolge um die anders aufliegenden Matten. Nach jeder umgekehrten Matte muss man den Platz wechseln und sich einer anderen Matte widmen. Gewonnen hat dasjenige Team, welches nach einer bestimmten Spielzeit mehr Matten auf seine Seite kehren konnte.

Variante:
Es können zusätzlich grosse Weichmatten eingestzt werden, die allenfalls mehr Punkte ergeben.

x Weichmatten (klein)

x Weichmatten (gross) ► Variante

Die Teilnehmer laufen kreuz und quer um die in der Halle (im Gelände) verteilten Matten (Ausschusszelte) herum. Selbstständig oder nach Vorgaben des Sportleiters werden verschiedene Bewegungsformen (z.B. Arme kreisen, Beine übersetzen usw.) integriert. Sobald der Sportleiter eine Zahl ruft, verteilen sich alle Teilnehmer gemäss der ausgerufenen Zahl auf den Matten (Ausschusszelten). Wer übrig bleibt führt eine Zusatzaufgabe aus (z.B. eine Kraftübung wie 5 Liegestützen). Stimmt die Anzahl Personen auf der Matte nicht mit der Vorgabe des Sportleiters überein, so müssen auch diese Teilnehmer die Zusatzaufgabe ausführen (überzählige Teilnehmer sollten somit weggeschickt werden).

x Weichmatten (klein)/Ausschusszelte (für im Gelände)

Zwei Mannschaften versuchen eine Matte über eine vereinbarte gegnerische Grenze zu schieben. Angriffspunkt ist dabei lediglich die Matte und nicht der Gegner.

1 Weichmatte (gross)

Die Gruppe stellt sich hinter einem Startmal auf. Vor der Gruppe befindet sich eine grosse Weichmatte. Aufs Startkommando springt ein Binom (Händefassen) auf die Matte. Nach dem Sprung ist das nächste Paar an der Reihe, welches seinerseits auf die Matte hüpft (fliegender Wechsel nach Verlassen der Matte oder abklatschen des nächsten Binoms). Beim Mattenspringen geht es darum, so auf die Weichmatte zu springen, dass die Matte möglichst weit nach vorne getrieben wird. Gewonnen hat die Gruppe, welche ihre Weichmatte zuerst über eine definierte Linie oder an eine Wand befördert hat. Damit die Matte beim Heruntersteigen nicht weiter nach vorne geschoben wird, muss die Matte stets in Richtung des Ziels verlassen werden.

Variante:
Die Teilnehmer springen einzeln auf die Matte.

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (gross)
1 Malstab

Jeweils ein Teilnehmer sitzt auf der Matte (rutschige Seite der Matte unten) und wird von einem anderen Teilnehmer um ein Wendemal gezogen. Zurück an der Startposition werden die Positionen gewechselt, und der Teilnehmer, welcher auf der Matte sass, zieht den nächsten Teilnehmer der Gruppe.
Welche Gruppe hat zuerst alle Teilnehmer auf der Matte sitzend ums Wendemal und zurück transportiert?

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (klein)
2 Malstäbe

Die Teilnehmer sitzen unter der Matte (Blickrichtung Ziel). Die Matte wird nun mit Hilfe der Hände nach vorne geführt, wobei die Sitzpositionen stets gewechselt werden müssen (d.h. nachdem die Matte über sie hinweg ist, müssen die Teilnehmer aufstehen und sich vor der Gruppe wieder hinsetzen, um die Matte weiter zu transportieren). Welche Gruppe überkehrt als erstes die Ziellinie?

Pro Gruppe:
1 Weichmatte (klein)
 

Zwei Gruppen stellen sich Rücken an Rücken an einer Linie auf. Die Teilnehmer beider Gruppen hacken sich mit den Armen gegenseitig ein. Die Mannschaften versuchen sich gegenseitig über eine vorher vereinbarte Linie zu schieben.

kein Material benötigt

4 Markierkegel/-hütchen (optional)