En position debout, à la largeur des épaules, plier un bras (droit) de manière à ce que la main soit proche de l'épaule (le dos de la main est dirigé vers le côté opposé au corps), le haut du bras (coude) étant dirigé vers le bas et collé au corps. Avec la main du bras d'entraînement plié (droite), saisir une extrémité de l'élastique et placer l'autre extrémité autour de l'épaule (même côté du corps). Depuis cette position, étirer le bras d'entraînement (extension unilatérale du coude) et le plier pour revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux (contracter le ventre), le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du coude (le haut du corps et le bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, un bras (gauche) plié devant le corps (paume tournée vers l'avant, main proche de l'épaule du même côté du corps, coude au corps), l'autre bras d'entraînement (droit) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude) derrière le corps (placer le dos de la main au milieu du dos), saisir une extrémité de l'élastique avec chacune des deux mains. Depuis cette position, étirer le bras d'entraînement (droit) (extension unilatérale du coude) et le plier pour revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux (contracter le ventre), le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du coude (le haut du corps et le bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position debout, à largeur d'épaules, le haut du corps est nettement incliné vers l'avant, le dos droit (ou en position de léger pas, la jambe du côté où l'on tient le poids se trouvant plus en arrière), le bras (gauche) pendant, le poids (kettlebell ou haltère court) est tenu dans la main un peu en dessous de la hauteur du genou (même côté du corps), le poids est saisi par le haut, de sorte que le dos de la main soit dirigé vers l'avant dans la direction du regard. Soulever l'épaule du bras de jeu (gauche) avec le bras tendu, avant de plier/fléchir le bras pour amener le poids vers la poitrine (le coude près du corps est dirigé vers l'arrière). Pendant l'exécution du mouvement, le bras est tourné vers l'extérieur (le dos de la main est dirigé vers le côté, loin du corps). Ensuite, dans l'ordre inverse des mouvements, tendre le bras pour revenir à la position initiale (rotation interne).

Attention:
S'assurer que le dos soit toujours tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps). La première impulsion lors de la montée du poids se fait toujours à partir de l'épaule.

Faciliter:
Plus de poids.

Compliquer:
Moins de poids.

1 kettlebell/ haltère court

En position debout, à largeur d'épaules, le haut du corps est nettement incliné vers l'avant, le dos droit (ou en position de léger pas, la jambe du côté où l'on tient le poids se trouvant plus en arrière), le bras (droit) pendant, le poids (kettlebell ou haltère court) est tenu dans la main un peu en dessous de la hauteur du genou (même côté du corps), le poids est saisi par le haut, de sorte que le dos de la main soit dirigé vers l'avant dans la direction du regard. Soulever l'épaule du bras de jeu (droite) avec le bras tendu, avant de plier/fléchir le bras pour amener le poids vers la poitrine (le coude près du corps est dirigé vers l'arrière). Pendant l'exécution du mouvement, le bras est tourné vers l'extérieur (le dos de la main est dirigé vers le côté, loin du corps). Ensuite, dans l'ordre inverse des mouvements, tendre le bras pour revenir à la position initiale (rotation interne).

Attention:
S'assurer que le dos soit toujours tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps). La première impulsion lors de la montée du poids se fait toujours à partir de l'épaule.

Faciliter:
Plus de poids.

Compliquer:
Moins de poids.

1 kettlebell/ haltère court

Debout, à la largeur des épaules, un bras (gauche) plié devant le corps (paume vers l'avant, main près de l'épaule du même côté du corps, coude au corps), l'autre bras (droit) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau du coude) derrière le corps (placer le dos de la main au milieu du dos), saisir une extrémité de l'élastique avec chacune des deux mains. Depuis cette position, étirer le bras d'entraînement (gauche) vers le haut (presse à l'épaule unilatérale) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique. Ensuite, plier le bras pour revenir à la position de départ (amener la main vers l'épaule).

Attention:
Pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, à la largeur des épaules, un bras (droit) plié devant le corps (paume tournée vers l'avant, main proche de l'épaule du même côté du corps, coude au corps), l'autre bras (gauche) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude) derrière le corps (placer le dos de la main au milieu du dos), saisir une extrémité de l'élastique avec chacune des deux mains. Depuis cette position, étirer le bras d'entraînement (droit) vers le haut (presse à l'épaule unilatérale) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique. Ensuite, plier le bras pour revenir à la position de départ (amener la main vers l'épaule).

Attention:
Pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Régler l'appareil de traction sur une courte longueur, en position debout, tenir la poignée avec le bras (gauche) tendu en prise inférieure devant le corps à hauteur d'épaule, la sangle est tendue, avancer d'un pas (légère position en arrière), tirer le haut du corps vers la poignée (plier et tendre le bras).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, garder les coudes devant le corps.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Régler l'appareil de traction à courte longueur, en position debout, tenir la poignée avec le bras (droit) tendu en prise inférieure devant le corps à la hauteur de l'épaule, la boucle est tendue, avancer d'un pas (légère position en arrière), tirer le haut du corps vers la poignée (plier et tendre le bras).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, garder les coudes devant le corps.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Régler l'appareil de suspension sur une courte longueur, se tenir debout (ou en position d'entrejambe), le dos tourné vers le point de fixation, tenir la poignée avec la main (gauche) (prise supérieure) et se pencher légèrement vers l'avant (la poignée se trouve au-dessus de la tête avec le bras serré), tendre et fléchir le bras (soulever et abaisser le torse).

Attention:
La position du coude/bras supérieur reste stable (mouvement uniquement à partir de l'articulation du coude), maintenir la tension du corps, ne pas s'affaisser avec les hanches, ne pas avoir le dos creux.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Régler l'appareil de traction à une courte longueur, se tenir debout (ou en position d'entrejambe), le dos tourné vers le point de fixation, tenir la poignée avec la main (droite) (prise supérieure) et se pencher légèrement vers l'avant (la poignée se trouve au-dessus de la tête avec le bras serré), tendre et plier le bras (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
La position du coude/bras supérieur reste stable (mouvement uniquement à partir de l'articulation du coude), maintenir la tension du corps, ne pas s'affaisser avec les hanches, ne pas avoir le dos creux.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Position à quatre pattes, tenir l'arme d'une main (gauche) au niveau du garde-main, parallèlement au corps (prise neutre) et lever légèrement le bras pour cela (bras collé au torse, angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude, canon de l'arme dirigé vers l'avant dans la direction du regard), tendre le bras vers l'arrière à l'horizontale (canon de l'arme dirigé vers le sol) et se plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement à partir du coude (le haut du bras reste stable et collé au corps).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position à quatre pattes, tenir l'arme d'une main (droite) au niveau du garde-main, parallèlement au corps (prise neutre) et lever légèrement le bras pour cela (bras collé au torse, angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude, canon de l'arme dirigé vers l'avant dans la direction du regard), tendre le bras vers l'arrière à l'horizontale (canon de l'arme dirigé vers le sol) et se plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement à partir du coude (le haut du bras reste stable et collé au corps).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position à quatre pieds, une jambe (droite) tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps, le bras en appui sur le banc (plat) du même côté de la jambe tendue, bras d'entraînement libre presque tendu (gauche) tenant l'haltère court/la kettlebell et pointant vers le sol, plier le bras libre (amener le coude vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen et revenir en extension à la position initiale.

Position de départ:
- Position à quatre pieds, une jambe tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps
- Le bras du côté de la jambe tendue soutient le torse sur le banc
- Le bras d'entraînement presque tendu pointe vers le sol

Position finale :
- Bras d'entraînement plié, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

1 banc plat
1 haltère court / kettlebell

Position à quatre pieds, une jambe (gauche) tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps, le bras en appui sur le banc (plat) du même côté de la jambe tendue, bras d'entraînement libre presque tendu (droite) tenant l'haltère court/la kettlebell et pointant vers le sol, plier le bras libre (amener le coude vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen et revenir en extension à la position initiale.

Position de départ:
- Position à quatre pieds, une jambe tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps
- Le bras du côté de la jambe tendue soutient le torse sur le banc
- Le bras d'entraînement presque tendu pointe vers le sol

Position finale :
- Bras d'entraînement plié, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

1 banc plat
1 haltère court / kettlebell

Balance debout, la main (gauche) croisée de la jambe d'appui (droite) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras croisé de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc afin de mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

Balance debout, la main (gauche) croisée de la jambe d'appui (droite) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 caisson suédois/boîte pelote
1 haltère court/kettlebell

Balance debout, la main (gauche) du même côté de la jambe d'appui (gauche) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine et revenir à la position initiale en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Bras de jeu avec le poids dans la main et jambe d'appui croisée.

1 caisse suédoise/yo box
1 haltère court/kettlebell

Balance debout, la main (gauche) du même côté du corps de la jambe d'appui (gauche) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras du même côté de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc pour mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Bras de jeu et jambe d'appui croisés.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

Balance debout, la main (droite) croisée de la jambe d'appui (gauche) entoure l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras croisé de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc pour mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

Equilibre debout, la main (droite) croisée de la jambe d'appui (gauche) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine, et revenir à la position initiale en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 caisson suédois/boîte pelote
1 haltère court/kettlebell

Equilibre debout, la main (droite) du même côté de la jambe d'appui (droite) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Bras de jeu avec le poids dans la main et jambe d'appui croisée.

1 caisson suédois/boîte pelote
1 haltère court/kettlebell

Balance debout, la main (droite) du même côté du corps que la jambe d'appui (droite) entoure l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et vers le haut) pour déplacer le poids vers le ventre, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras du même côté de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc pour mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Bras de jeu et jambe d'appui croisés.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

En appui sur une jambe à droite, l'autre jambe (gauche) à genoux sur le banc long (genou à la hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté de la jambe d'appui), bras libre (gauche) avec l'haltère dans la main, tendu vers l'arrière dans le prolongement du corps, plier le bras/coude (env. 90 degrés dans l'articulation du coude) et revenir en extension à la position de départ (soulever et abaisser le poids).

Attention:
Le bras supérieur reste fixe (mouvement uniquement dans l'articulation du coude), dos droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court

Le corps est appuyé sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps, à droite). L'autre pied (gauche) est posé au sol et l'haltère court est tenu en prise neutre avec le bras libre (gauche). Le bras d'entraînement est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur soit contre le corps (horizontalement) et que l'avant-bras soit dirigé vers le sol (verticalement). Le bras est maintenant tendu pour amener l'avant-bras à l'horizontale. Le reste du corps reste immobile. Ensuite, pliez le bras pour revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Le corps est en appui sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps)
- Haltère en prise neutre
- Bras supérieur du bras d'entraînement collé au corps parallèlement au dos
- Avant-bras du bras d'entraînement dirigé vers le sol (angle droit dans l'articulation du coude)

Position finale :
- Le bras d'entraînement est parallèle au sol (tendu)
- Le poignet reste stable
- Le reste du corps reste inchangé dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement (amener l'avant-bras à l'horizontale) se fait uniquement à partir de l'articulation du coude.

1 banc plat
1 haltère court

En appui sur une jambe à gauche, l'autre jambe (à droite) à genoux sur le banc long (genou à hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté de la jambe d'appui), bras libre (à droite) avec l'haltère dans la main, tendu vers l'arrière dans le prolongement du corps, fléchir le bras/le coude (env.

Attention:
Le bras supérieur reste fixe (mouvement uniquement dans l'articulation du coude), dos droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court