Debout sur une jambe (à droite) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Idée de jeu:
Deux équipes se font face sur un terrain. Le but du jeu est de faire passer le palet d'indiaca par-dessus le filet de manière à ce qu'il tombe dans le champ de l'adversaire.

Points marqués:
Un point est marqué lorsque l'indiaca atterrit dans le champ de l'adversaire ou lorsque l'équipe adverse ne parvient pas à renvoyer le palet dans le respect des règles.

Terrain de jeu:
Terrain de 6mx18m ou terrain de volley-ball (9mx18m), hauteur du filet : 2m

Nombre de participants:
5 contre 5.

Règles du jeu:
L'engagement se fait derrière la ligne de fond. Le filet ne doit pas être touché lors de la mise en jeu. L'équipe qui a gagné le dernier point obtient le droit de mise en jeu.

Le palet d'indiaca ne peut être joué qu'avec la main ou l'avant-bras. Il est interdit de tenir, d'attraper ou de lancer le pad d'indiaca.

Lorsque le pad d'indiaca est en jeu, l'équipe en possession de l'engin de jeu a le droit de frapper trois fois le pad sans que celui-ci ne touche le sol.

Si le droit de jeu est récupéré en marquant un point, les joueurs changent de position dans le sens des aiguilles d'une montre. Un set se joue en 25 points, avec une différence d'au moins 2 points, sinon le jeu se poursuit jusqu'à ce qu'une avance de 2 points soit obtenue. Si une équipe parvient à remporter 3 sets, le match est gagné.

Deux équipes de 2 à 4 joueurs jouent à l'indiaca l'une contre l'autre. L'engin de jeu ne doit toutefois pas tomber au sol avant la ligne d'attaque (ligne des 3 mètres). L'objectif est de maintenir l'échange de balles le plus longtemps possible. L'indiaca doit toujours être touché par deux joueurs d'une même équipe avant de pouvoir être joué par-dessus le filet.

Objectif : déplacement rapide ; compréhension ; précision.

Variante:
Après chaque contact avec le ballon, il faut faire une pompe.

1 filet (de volley)

Par terrain:
1 pad d'indiaca

Deux équipes jouent à l'indiaca normal l'une contre l'autre. Dans cette variante de jeu, les deux équipes désignent toutefois un joker (identifié par un ruban/une casquette, etc.) avant chaque service. Si le joker marque un point, celui-ci compte double.

But : se concentrer sur un joueur précis.

Variante:
Si l'un des jokers réussit, les deux équipes changent.

1 filet (de volley-ball)

Par terrain:
1 pad d'indiaca
1 bandeau de jeu / survêtement

Deux joueurs se font face de part et d'autre du filet et se passent le pad d'indiaca (ou sans filet ; définir éventuellement des zones de jeu au moyen de lignes ainsi qu'une zone interdite dans la zone centrale). Les joueurs essaient de jouer aussi bien avec la main la plus forte qu'avec la main la plus faible.

1 filet (de volley)

Par groupe:
1 pad d'indiaca

Deux équipes de 2 à 3 joueurs font passer une indiaca par-dessus le filet dans le camp adverse de manière à ce que l'adversaire ne puisse pas l'attraper. Un point est marqué lorsque l'indiaca tombe au sol dans le camp adverse. Si l'Indiaca peut être attrapé, il doit être renvoyé depuis ce même point.

Objectif : déplacement rapide ; compréhension ; précision.

Variante 2:2:
Après chaque lancer, une tâche supplémentaire doit être accomplie, par ex.

Variante 3:3:
Jeu avec 2 Indiacas ; éventuellement tâches supplémentaires.

1 filet (de volley)

Par terrain:
1 pad d'indiaca

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

Deux équipes de trois joueurs chacune (A & ; B) se placent face à face sur le terrain d'indiaca. Deux autres équipes (C & ; D) se positionnent chacune derrière les équipes actives.

A joue l'indiaca par-dessus le filet et se déplace sur le côté opposé derrière l'équipe D qui attend. En même temps, C avance, prend maintenant la position de A et repousse l'attaque de B, etc.

Objectif : réagir rapidement ; changer d'avis ; anticiper.

1 filet (de volley-ball)

Par terrain:
1 pad d'indiaca
1 bandeau de jeu / survêtement

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but envoient le ballon dans le but adverse à l'aide de la canne intercroisée en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts grâce à un bon comportement défensif.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque la balle franchit entièrement la ligne de but.

Terrain de jeu:
Terrain de handball (20mx40m). Buts (unihockey) avec un cercle de but de 2.75m de rayon

Nombre de participants:
5 contre 5 (4 joueurs de champ plus 1 gardien)

L'intercrosse se joue sans contact corps/corps et corps/bâton. Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou s'arrêter (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la crosse doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une seule main. La balle ne doit pas être touchée avec la main.

Le cercle de but autour des buts présente un rayon de 2,75m. Les attaquants n'ont pas le droit de pénétrer dans ce cercle. Dans ce cercle, le gardien de but est toutefois autorisé à repousser le ballon avec son corps et à le guider avec la main.

En défense, il faut veiller à une stricte couverture d'homme. Chaque défenseur doit être affecté à un attaquant, car la couverture de zone ou le soi-disant doublage des attaquants sont interdits. Comme le défenseur n'a pas le droit d'attaquer l'attaquant, il doit essayer de limiter habilement les trajectoires de course et de passe de l'attaquant, d'intercepter les passes et de sécuriser rapidement les ballons libres.

A et B se passent le ballon dans un espace donné. C et D essaient de prendre possession du ballon en l'interceptant et de se le passer à leur tour. Quelle équipe réalise le plus de passes en 2'?

Variante:
Quelle équipe réalise 10 passes en premier?

Par joueur:
1 bâton Intercross

Par terrain:
1 balle Intercross

Trois joueurs (A, B et C) se passent le ballon dans un espace limité. Un quatrième joueur (D) tente d'intercepter le ballon. Si D parvient à récupérer le ballon, il échange sa place avec le joueur qui a commis l'erreur.

Variante:
B et C doivent toujours passer à A.

Par joueur:
1 bâton Intercross

Par terrain:
1 balle Intercross

Deux participants se font face et se passent le ballon. Les distances, les types de passes et les prises de balle varient. Après la forme statique, les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain et se passent le ballon en mouvement.

Pro Gruppe:
1 Intercross-Stock
1 Intercross-Ball

Deux équipes de quatre joueurs s'affrontent dans un espace limité. Un joueur supplémentaire de chaque équipe se trouve dans l'une des deux zones d'extrémité opposées. Celui-ci peut s'y déplacer librement. Un point est marqué en faisant une passe au joueur dans la zone d'en-but. Trois passes entre les joueurs de champ sont nécessaires avant de pouvoir marquer un point.

Par joueur:
1 bâton Intercross

Par terrain:
1 balle Intercross

Dans un terrain délimité, des cerceaux sont répartis sur le sol (plus que le nombre de joueurs par équipe). Deux équipes jouent l'une contre l'autre et essaient de placer le ballon dans un cerceau. Les défenseurs peuvent empêcher cela en plaçant une jambe dans le cerceau. Il n'est pas possible de marquer deux fois de suite dans le même cerceau.

Par joueur:
1 bâton intercross

Par terrain:
1 ballon intercross
x bracelets de jeu / survêtements ► identification de l'équipe
x pneus

Dans un terrain délimité, des cerceaux sont répartis sur le sol (plus que le nombre de paires). Les paires essaient de se faire des passes dans les cerceaux. Un point est marqué lorsque le partenaire parvient à attraper une passe dans un cerceau. Il n'est pas possible de marquer deux fois de suite dans le même cerceau. Quel couple obtient le plus de points en 3' ?

Par joueur:
1 bâton intercross

Par groupe:
1 balle intercross
x cerceaux

Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes aux points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps, par exemple après un tour complet). Les coureurs aux points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite. La course en huit est répétée autant de fois que le directeur sportif l'indique (1 tour = 6 intervalles) avant de faire une pause un peu plus longue. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.

Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : par ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.

Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)

Durée de l'effort : 6 x env. 50m

Pause : 1-3 minutes (course décontractée pour revenir au point de départ ou attendre sur place)

Répétitions : 2-10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme des courses de 5 ou 10 km).

8 cônes/capuchons de marquage