Lors de l'appui sur les avant-bras (plank), les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), amener les jambes alternativement sur le côté (abduction des hanches des deux côtés) et à nouveau vers le milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc.)

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante I:
En position de pompes (au lieu d'appui sur les avant-bras).
Variante II:
Ecarter les jambes simultanément en faisant de petits sauts et les rapprocher à nouveau dans la position de départ.

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)
2 Chutes de tapis/glisseurs ► Variation de l'exercice

Appui sur les avant-bras, écarter les jambes en faisant de petits sauts et les rapprocher dans la position de départ.

Attention :
Pas de dos creux, soulever consciemment le bassin.

Faciliter:
Ecarter moins les jambes ; fréquence plus faible ; maintenir uniquement la position en appui sur les avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les jambes ou sur le dos) ; support instable pour les avant-bras.

Variante I:
Ecarter les jambes sur le côté sur des restes de tapis/planches et les rapprocher (au lieu de sauter).
Variante II:
Ramener les jambes alternativement sur le côté et au milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc. - sans petits sauts)

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 chutes de tapis/glisseurs ► Variation de l'exercice

Couché sur le ventre, les jambes légèrement soulevées, l'élastique placé à la hauteur du milieu de la jambe, ouvrir les jambes et les rapprocher.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Ouvrir moins les jambes ; bande élastique avec moins de résistance ou pas de bande du tout.

Compliquer:
Élastique avec plus de résistance.

1 bande élastique

Couché sur le ventre, les jambes légèrement soulevées, tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), ouvrir les jambes (étirer/tendre davantage la bande) et les rapprocher.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches, une bande élastique tendue à hauteur des tibias, en position debout à largeur de hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (la jambe gauche en avant jusqu'à une position accroupie très large et basse, la jambe droite en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à la largeur des hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute) ; ne pas utiliser d'élastique.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 bande élastique

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (maintenir les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches, une bande élastique tendue à hauteur des tibias, en position debout à largeur de hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe droite en avant jusqu'à une position accroupie très large et basse, jambe gauche en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à largeur de hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute) ; ne pas utiliser d'élastique.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 bande élastique

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas) avec légère inclinaison des jambes. Rapprocher les jambes en sautant et les ramener vers l'extérieur en position de départ au saut suivant.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter les abdos).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes); ne pas rapprocher les jambes en sautant, mais les ramener l'une après l'autre vers l'extérieur.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); support instable (pour les bras).

Variante:
Appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes (appui haut/high plank, visage/regard vers le bas), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), amener les jambes alternativement sur le côté (abduction des hanches des deux côtés) et à nouveau vers le milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc.)

Attention:
Garder le haut du corps stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante I:
En appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).
Variante II:
Ecarter les jambes simultanément en faisant de petits sauts et les rapprocher à nouveau dans la position de départ.

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)
2 Chutes de tapis/glisseurs ► Variation de l'exercice

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues légèrement soulevées sont écartées puis rapprochées.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I:
Croiser les jambes lors du rapprochement.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.
Variante III:
Déplacer les jambes de haut en bas.

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou placer les mains sous les fesses, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), écarter les jambes tendues (légèrement) soulevées (étirer/tendre davantage la bande) et les rapprocher à nouveau.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, les bras reposent à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes pliées sont décollées du sol (angle de 90 degrés dans les genoux, les cuisses sont dirigées vers le haut, les jambes inférieures vers l'avant), une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande légèrement en dessous des genoux). De cette position, écarter les jambes pliées de chaque côté (étirer/tendre davantage la bande) et les rapprocher.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, les bras reposant latéralement à plat sur le sol ou les mains placées sous les fesses, écarter et rapprocher les jambes tendues légèrement soulevées en les ouvrant et les fermant dans un mouvement circulaire (changer aussi de direction).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I:
Ouvrir et fermer les jambes sans faire de mouvements circulaires (seulement les écarter et les rapprocher).
Variante II:
Déplacer les jambes de haut en bas.

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues et légèrement soulevées se croisent en alternance permanente.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I:
Ne pas croiser les jambes mais les ouvrir et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les bras croisés derrière la tête. Jambes tendues, légèrement soulevées, les ouvrir puis les rapprocher en les croisant et ainsi de suite.

Attention:
Le dos est en permanence en contact avec le sol (ne pas creuser les dos, contracter les abdos), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (jambes tendues, légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire aux chevilles ou éventuellement bras en position haute avec poids supplémentaire.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec les jambes.
Variante II:
Les jambes tendues, légèrement décollées du sol, se déplacent ensemble (éventuellement avec une balle entre les jambes) ou alternativement de haut en bas ou de gauche à droite.

2-4 Lests de chevilles/1 ballon lourd/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

1 Balle ► Variation de l'exercice

Couché sur les épaules, les jambes pliées avec les pieds/talons posés sur le sol (placer les talons devant les genoux, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou) et positionner les bras le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser les jambes vers l'extérieur de chaque côté (abduction des jambes des deux côtés) et les rapprocher à nouveau.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne, le haut du corps ne repose que sur les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes.

1 mini-bande

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En position verticale (pieds presque joints), écarter les jambes sur le côté en sautillant (en sautant) et les ramener à la position de départ. En écartant les jambes, ramener simultanément les bras tendus le long du corps vers le haut, au-dessus de la tête (en position haute). En fermant les jambes, les bras sont ramenés le long du corps. Ce mouvement est connu dans le langage courant sous le nom de jumping.

Attention:
Conserver une position droite (tension du corps).

Faciliter:
Plus petits sauts (moins écarter les jambes).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les bras et/ou les jambes.

2-4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout (pieds presque joints), saisir une extrémité de chaque corde avec les mains (extrémités tournées vers le haut), écarter les jambes sur le côté en sautillant (en sautant) et les ramener dans la position de départ. En écartant les jambes, ramener simultanément les bras tendus le long du corps vers le haut (en position haute) ou devant la tête. En fermant les jambes, les bras sont ramenés le long du corps. Ce mouvement est connu dans le langage courant sous le nom de "jumping".

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps).

Faciliter:
Faire des sauts plus petits (écarter moins les jambes).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les bras et/ou les jambes.

1 bande élastique

Debout sur une jambe (à droite), les deux pieds se trouvent dans les boucles. Le bâton de gymnastique est tenu devant les hanches, les bras presque tendus, et tourné de manière à ce que les élastiques soient croisés. Ecartez latéralement la jambe libre (gauche) et ramenez-la dans la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante I:
Même exécution de l'exercice, mais placer le bâton de gymnastique sur les épaules, derrière la tête.
Variante II:
Poser une extrémité du bâton de gymnastique sur le sol à côté de la jambe d'appui, tenir l'autre extrémité à hauteur des hanches (incliner légèrement le bâton de gymnastique en direction du corps). Ecarter la jambe extérieure dans la boucle de l'élastique inférieur contre la résistance.

1 bâton de gymnastique avec élastiques

Fixer l'élastique noué en boucle à l'espalier (ou p. ex. à un arbre) à hauteur de la cheville. Se tenir debout sur une jambe, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport aux espaliers (à l'arbre), la jambe d'appui (droite) étant tournée vers les espaliers (l'arbre). Monter avec la jambe d'entraînement (gauche) dans la boucle de l'élastique, écarter la jambe d'entraînement (jambe extérieure) latéralement et la ramener dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Effectuer l'exercice sans l'aide d'un espalier (un arbre), pour lequel l'élastique est fixé à l'aide de la jambe d'appui.

1 bande élastique
1 espalier/arbre

Debout sur une jambe (à gauche), les deux pieds sont dans les boucles. Le bâton de gymnastique est tenu devant les hanches, les bras presque tendus, et tourné de manière à ce que les élastiques soient croisés. Ecartez latéralement la jambe libre (droite) et ramenez-la dans la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante I:
Même exécution de l'exercice, mais avec le bâton de gymnastique sur les épaules derrière la tête.

Variante II:
Poser une extrémité du bâton de gymnastique sur le sol à côté de la jambe d'appui, tenir l'autre extrémité à hauteur des hanches (incliner légèrement le bâton de gymnastique en direction du corps). Ecartez la jambe extérieure dans la boucle de l'élastique inférieur contre la résistance.

1  bâton de gymnastique avec élastiques

Fixer l'élastique noué en boucle à l'espalier (ou par exemple à un arbre) à hauteur de la cheville. Se tenir debout sur une jambe, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport aux espaliers (à l'arbre), la jambe d'appui (gauche) faisant face aux espaliers (à l'arbre). Avec la jambe d'entraînement (droite), monter dans la boucle de l'élastique et écarter la jambe d'entraînement (jambe extérieure) latéralement et la ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Exécuter l'exercice sans l'aide d'un espalier (un arbre) en fixant la bande élastique à l'aide de la jambe d'appui.

1 élastique
1 espalier/arbre

En appui latéral sur l'avant-bras gauche, les pieds superposés en appui sur le ballon de gymnastique. Soulever et abaisser la jambe supérieure.

Attention :
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (main en appui sur le sol) ; appui sur place (sans lever ni baisser la jambe).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement, support instable (pour le bras en appui).

1 ballon de gymnastique
1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral, l'avant-bras gauche en appui sur la partie supérieure du caisson suédois. Les jambes sont tendues, soulever et abaisser la jambe supérieure.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant). Maintenir l'épaule au-dessus du coude et ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
En appui sur place (sans lever ni baisser le bassin) ; plus d'éléments de caisson (position plus droite) ; écarter moins la jambe supérieure.

Compliquer:
Moins d'éléments de caisson (position plus allongée) ; poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe).

2-3 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
1 manchette de poids/gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras gauche, le pied supérieur (droit) repose sur l'assise de la chaise, l'autre pied (gauche) est placé sous l'assise de la chaise. Abaisser la jambe libre (gauche) et la soulever pour revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne.

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Appui latéral sur l'avant-bras gauche, le genou inférieur, la jambe inférieure (dirigée obliquement vers l'arrière) ainsi que le coude extérieur du pied étant posés sur le sol. La jambe supérieure (droite) est appuyée sur la jambe inférieure. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras libre peut être appuyé sur la hanche. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (pliée) (étirer/tendre davantage la bande) tout en soulevant les hanches et en les poussant vers l'avant. Ensuite, redescendre le bassin dans la position de départ et ramener la jambe supérieure vers la jambe inférieure. Le bras libre peut accompagner le mouvement en pointant vers le haut dans la position finale, ou bien il reste en appui sur la hanche.

Attention:
Dans la position finale, la cuisse et le haut du corps forment pratiquement une ligne (pousser le bassin vers l'avant).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande