Se tenir droit, les bras le long du corps avec des altères dans les mains, le dos des mains montre vers l’avant, lever les bras devant soi (bras tendus) jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol (hauteur d’épaule, dos des mains montre vers le plafond), écarter les bras, les ramener au milieu puis les redescendre.

Attention:
Dos droit (se mettre contre un mur), contracter les abdos

Faciliter:
Moins (pas) de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Haltères

Allongé sur le ventre sur un banc plat incliné, bras presque tendus vers le sol (suspendus), saisir un haltère court de chaque main (prise supérieure, paumes tournées vers l'avant). En un seul mouvement, soulevez les bras frontalement jusqu'à environ la hauteur du menton (paumes vers le bas), écartez les bras sur le côté (position en T, bras parallèles au sol), puis ramenez les bras vers le sol (paumes vers le corps). Effectuez maintenant le mouvement dans l'ordre inverse : Soulever les bras latéralement, les rapprocher devant la tête, puis redescendre les bras vers le sol jusqu'à la position de départ.

Attention:
Malgré les possibilités de falsification réduites du fait de la fixation du haut du corps sur le banc incliné, veiller à ce que le mouvement soit exécuté lentement et régulièrement (tirer les poids vers le haut conduit toujours à de moins bons résultats d'entraînement et augmente le risque de blessure).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc plat
2 haltères courtes

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien chacune tirent le ballon dans le but adverse en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts par un bon comportement défensif.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque le ballon franchit entièrement la ligne de but adverse.

Terrain de jeu:
120 x 90m (maximum), respectivement 90 x 45m (minimum).
Les dimensions du terrain peuvent être adaptées pour l'enseignement de l'éducation physique.

Nombre de participants:
11:11 (y compris un gardien de but par équipe).
Adapter le nombre de joueurs en cas de modification des dimensions du terrain.

Règles du jeu:
Le jeu est ouvert au début de chaque période par une mise en jeu d'une équipe au milieu du terrain. Il en va de même après un but, l'équipe qui a encaissé un but ayant le droit de jouer. Le ballon peut être joué avec toutes les parties du corps sauf les bras. Dans la surface de réparation (terrain rectangulaire d'une largeur de 16,50 m à partir de chaque poteau et d'une profondeur équivalente), le gardien de but peut prendre le ballon dans les mains. Les jeux de mains et les fautes (tenir, s'accrocher, frapper, pousser, mettre la jambe, donner un coup de pied, s'appuyer, etc.) en dehors de la surface de réparation sont sanctionnés par un coup franc direct pour l'équipe adverse (c'est-à-dire la possession du ballon à une distance de 9 mètres de l'adversaire). Si l'infraction a lieu à l'intérieur de la surface de réparation, un penalty est accordé à l'équipe adverse à une distance de 11m du but.

Si un joueur fait sortir le ballon en dehors d'une ligne de touche, l'équipe adverse bénéficie d'une remise en jeu, le ballon étant renvoyé sur le terrain à un coéquipier par un lancer à deux mains au-dessus de la tête depuis l'extérieur de la ligne de touche. Si le ballon quitte le terrain de jeu au-delà de la ligne de sortie de but, un coup de pied de renvoi est accordé devant le but (dernier ballon touché par l'attaquant) ou un coup de pied de coin (dernier ballon touché par le défenseur), selon l'identité du dernier joueur à avoir touché le ballon.

Exercice simple de tirs de passe standard : les joueurs sont répartis dans les deux coins à côté du but. Le participant le plus en avant court en arc de cercle vers le centre du but (autour du bâton de peinture). Là, il reçoit le ballon de l'autre côté et tire (à hauteur des deux plots). Le passeur s'élance ensuite et tire au but.

Variantes:

• Conclusion dans le but vide ou celui qui a tiré se place ensuite lui-même dans le but.

• Le directeur sportif peut exiger différents types de passes/tirages (des conclusions directes sont également possibles).

Par groupe:
1 but
x ballons de foot
4 cônes (marques de départ incluses)
1 bâton de peinture

Deux participants se font face et se passent le ballon de foot. Les distances, les types de passes et les prises de balle varient (intérieur du pied, extérieur du pied, plein pied, jeu direct, etc.) Après la forme statique, les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain et se passent le ballon en mouvement.

Par groupe:
1 football

Tous les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain. Au sein du groupe, les participants s'attribuent un ballon de football. Ensuite, l'exercice est transformé de sorte qu'un groupe (p. ex. bleu) passe le ballon à un autre groupe (p. ex. rouge) et reçoit à son tour le ballon d'un autre groupe (p. ex. vert). Le responsable sportif peut intégrer des ballons supplémentaires dans l'exercice.

Par groupe:
1 ballon de football
4 ballons supplémentaires
x bracelets de jeu / survêtements ► Identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain de jeu délimité. L'équipe qui a le ballon de foot essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts (par exemple des piquets, des cônes ou des cônes de marquage) en faisant des passes. Le ballon doit être attrapé/récupéré par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare du ballon, elle peut essayer de marquer des buts.

Par terrain:
8 buts
1 ballon de foot
16 bâtons de peinture
16 cônes de marquage
x rubans de jeu / survêtements

Vous vous tenez face à face et vous vous saisissez mutuellement par les épaules. Maintenant, vous essayez de vous marcher sur les pieds. Qui obtient le plus de touches ?

aucun matériel nécessaire

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but chacune tirent le ballon dans le but adverse en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts par un bon comportement défensif.

Un but est marqué lorsque le ballon franchit entièrement la ligne de but adverse.
Dans la salle, des bancs longs peuvent aussi faire office de buts. Dans ce cas, le banc peut d'une part être retourné et le ballon doit être passé entre la surface d'assise et la surface de rangement, ou d'autre part le banc peut être basculé et un but est marqué si le ballon est joué contre la surface d'assise.

Terrain de jeu:
22 x 42 mètres (p. ex.

Nombre de participants:
5:5 (y compris un gardien de but par équipe)

Règles du jeu:
Le jeu est ouvert au début de chaque période par une mise en jeu d'une équipe au milieu du terrain. Il en va de même après un but, l'équipe qui a encaissé un but ayant le droit de jouer. Le ballon peut être joué avec toutes les parties du corps sauf les bras. Dans la surface de réparation, le gardien de but peut prendre le ballon dans les mains.

Tout contact corporel est considéré comme une faute. Il est également interdit de se glisser à l'intérieur (tacle), que le ballon soit joué ou non, et cela entraîne un coup franc pour l'équipe adverse. Après un nombre prédéfini de fautes (adapté à la durée du jeu), l'adversaire obtient un penalty pour chaque faute supplémentaire.

Variation:
Après trois fautes, un penalty est accordé, puis le nombre de fautes est remis à zéro.

Si un joueur fait sortir le ballon en dehors d'une ligne de touche, l'équipe adverse prend possession du ballon. Le ballon est remis en jeu par une rentrée de touche (aucun tir direct au but n'est autorisé).

Dans le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoindront finalement individuellement ou en petits groupes lors de la course de mémoire. Pour cela, une affiche (ou plusieurs affiches - selon le nombre de participants) avec tous les postes indiqués est placée au départ. Les participants mémorisent un itinéraire et essaient de ramasser les postes. Selon le nombre de postes dont ils se souviennent, les participants doivent revenir tôt ou tard à leur position de départ pour jeter un nouveau coup d'œil à la carte. La course de mémoire est plus adaptée comme forme d'exercice que comme forme de compétition. La carte de course est distribuée aux coureurs/groupes avant le départ. Pour la course de mémoire, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Postes de CO (à débrancher)
2-3 affiches avec vue d'ensemble des postes
1 montre (d'arrêt)

Par participant/groupe :
1 carte de course Form 30.063
1 busole

Pieds à largeur d’épaule (regard en direction du pneu), fléchir légèrement les genoux, saisir les deux extrémités de la corde avec les mains, tirer le pneu fixé à la corde vers soi. Une fois le pneu tiré jusqu'aux pieds, sprinter de l'autre côté jusqu'à ce que la corde soit à nouveau tendue pour recommencer l'exercice.

Attention:
Garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge

1 Corde
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Saisir un objet de chaque main (par exemple un sac de sable ou un sac à dos de combat), laisser les bras pendre le long du corps, transporter des objets sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (moyennement lourds)

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (légers) ► Faciliter l'exercice

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (lourds) ► Compliquer l'exercice

Saisir un objet dans une main (par exemple du matériel militaire ou un sac de cbt), laisser les bras pendre le long du corps, transporter l'objet sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les
épaules (abaissez en direction des hanches).

Variante:
Tenir un objet dans les deux mains.

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement plus lourd (ajouter 3l d’eau dans le sac de cbt)

Matériel par participant: tenue CNK 420, 2 x matériel de env. 5kg/10kg/15kg

Matériel supplémentaire: 2 fanions; 2 bouteilles de l'eau en PET (1.5l)

En tenue CNG 428, monter sur une élévation (p. ex. un mur); partir alternativement avec la jambe gauche ou droite (l'aide d'un camarade est possible). Faire des allers-retours sans descendre/perdre l'équilibre.

Faciliter:
Sans équipement;
muret plus épais.

Compliquer:
Avec sac de cbt;
muret plus étroit.

Matériel par participant: tenue de cbt CNG 428

Matériel supplémentaire: 1 muret/ruines (poste 6 de la piste d’obstacle ext.)

Fixer la slackline sur une longue distance (12-15m) à environ 1m de hauteur. S'asseoir en position décalée de manière à ce que le regard et les épaules soient orientés vers le point final. De cette position, se balancer vers le bas et vers le haut, l'élan venant des bras. On peut toucher le sol avec les pieds, mais il ne faut pas se pousser activement, car l'énergie doit venir de la slackline.

Faciliter:
Aide d'un partenaire en le tenant par la main; un assistant pousse légèrement la slackline vers le bas lors du balancement.

1 Slackline

Description de l'exercice:
Les joueurs A et B se passent un ballon/un disque dans un espace donné. Les joueurs C et D essaient de prendre possession du ballon/disque en l'interceptant et de se le passer à leur tour. Quelle équipe a réalisé le plus de passes en un temps donné ? Il est possible de changer régulièrement de partenaires et d'adversaires (plus de temps).

Variante:
Laquelle des deux équipes réalisera la première 10 passes consécutives (= 1 point)?

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Par terrain:
1 balle/disque à lancer ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 cônes/capuchons de marquage (en option) ► Limitation du terrain

Prendre l’élan en direction du mini-trampoline, puis décoller avec une jambe pour arriver sur le mini-trampoline et la décoller avec les deux jambes droites vers le haut.

Saut écart carpé:
Au moment du saut, amener les bras tendus vers l’avant, les jambes sont directement après l’impulsion sur le mini-trampoline écartée (jambes tendues), les mains viennent toucher les pieds. A la fin de la phase de vol, tendre à nouveau le corps pour l’atterrissage.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 Mini-Trampoline
1 banc
2 gros tapis
5 petits tapis
1 images en série

Prendre l’élan en direction du mini-trampoline, puis décoller avec une jambe pour arriver sur le mini-trampoline et la décoller avec les deux jambes droites vers le haut.

Saut écart carpé:
Au moment du saut, amener les bras tendus vers l’avant, les jambes sont directement après l’impulsion sur le mini-trampoline écartée (jambes tendues), les mains viennent toucher les pieds. A la fin de la phase de vol, tendre à nouveau le corps pour l’atterrissage.

Saut groupé:
Au moment du saut, amener les bras tendus vers l’avant puis les genoux vers le torse et venir tenir les genoux groupés avec les mains. A la fin de la phase de vol, tendre les jambes pour l’atterrissage.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 Mini-Trampoline
1 banc
2 gros tapis
5 petits tapis
2 images en série

Avant d’effectuer les premiers pas sur la slackline, le pratiquant devrait
être capable d’y rester en équilibre sur une jambe pendant cinq à dix
secondes. La jambe libre permet d’effectuer les rééquilibrages. Exercer
les deux jambes alternativement.

• Faire attention aux points suivant:
• Regard dirigé vers l‘avant;
• Bras au-dessus de la hauteur des épaules;
• Pieds droits le long de la slackline;
• Genoux légèrement fléchis;
• Hanches alignées.
   

Faciliter
Faire l’exercice proche du point d‘ancrage. Tendre fort la slackline sur une courte distance (3-5m). Assoir un partenaire au milieu de la slackline pour limiter les tremblements initiaux. Aider un partenaire en le tenant par lamain (toujours suivre le mouvement de compensation, et ne stabiliser que lorsque le pratiquant de slackline est sur le point de tomber).

Compliquer
Croiser les bras (devant le ventre, derrière le dos, au-dessus de la tête).

1 Slackline

Les participants s'entraînent à adopter la position de base:
La position de boxe est la position initiale et finale de toutes les techniques d'attaque et de défense. A partir d'une position debout à largeur d'épaules, un pied est déplacé légèrement vers l'avant et les genoux sont légèrement fléchis. Le pied qui se trouve du côté opposé à la main la plus forte est amené vers l'avant (ex. : les droitiers ont la jambe gauche devant). Comme exercice, les participants peuvent se placer sur une ligne et poser un pied en avant à partir de là. La distance correcte entre les pieds est atteinte lorsque le talon du pied avant se trouve juste devant la ligne (le pied arrière reste sur place - la pointe du pied près de la ligne). En même temps que le pas en avant, les bras pendants sont pliés, les mains serrées en poing et levées à hauteur de la tête. La main forte (du côté de la jambe arrière) se trouve pratiquement au niveau de la joue, la main la plus faible (du côté de la jambe avant) est tenue légèrement devant la tête, à peu près à hauteur des yeux. Le côté le plus faible correspond à la main de guidage (jab) et le côté le plus fort à la main de frappe (droite).

Variante:
Pour prendre la position de base, il est également possible de faire simplement deux pas en avant à partir d'une position debout à largeur d'épaules ; si l'on reste ensuite immobile, la position de base est prise. Il est important que le premier pas se fasse du côté où se trouve la main la plus forte.

Depuis la position debout à largeur d'épaules, les bras pendants, on prend plusieurs fois la position de base. De temps en temps, on effectue de petits déplacements.

Pas besoin de matériel

Dans le sumo de groupe, tout le monde se bat contre tout le monde. Les participants essaient de rester le plus longtemps possible sur le terrain de tapis posé (le terrain peut aussi être défini avec des cônes/capuchons de marquage sans tapis). Celui qui dépasse le bord du tapis/champ avec une partie de son corps doit quitter la surface de combat. Le participant qui reste le dernier sur la surface du tapis/champ (gazon) gagne, sachant qu'il n'est permis que de tirer et de pousser l'adversaire.

x Tapis souples (petits) ► Variante indoor

4 Cônes/capuchons de marquage ► Variante indoor et outdoor

Debout sur un pied, l’un en face de l’autre, bras croisés sur la poitrine. Déséquilibrer le partenaire en le bousculant. Le premier qui pose la deuxième jambe au sol a perdu.

4 cônes (optional) ► délimiter du terrain

Mise en place du poste:
Délimiter un terrain à l’aide de 4 cônes.

Les participants se tiennent sur une jambe (appui sur une jambe) et ont les bras croisés sur la poitrine (il est possible de changer de jambe de temps en temps ; le cas échéant, le moniteur de sport le prescrit). Ils essaient de déséquilibrer leurs adversaires en les bousculant ou en les évitant. Celui qui touche le sol avec ses deux jambes ou qui tombe est éliminé. Pour les "coqs" tombés, un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir sur un mur, faire des pompes, s'appuyer sur les avant-bras) peut être défini.

4 cônes de marquage (optionnel) ► Marquage du terrain

Dans la position de départ, le pied avant est tourné vers l'intérieur et le pied arrière est droit sur la bande. Le poids du corps se trouve sur le pied avant. Maintenant, on tourne le pied arrière de 180 degrés et on change en même temps de regard dans un mouvement rapide (comme pour une pirouette).

Faciliter:
Aider un partenaire en le tenant par la main (toujours suivre le mouvement de compensation et ne se stabiliser que lorsque le slackliner est sur le point de tomber).

1 Slackline

Position des jambes écartées en position debout, le haut du corps incliné vers l'avant, plier alternativement une jambe et toucher la pointe du pied avec la main en croix.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et pointent vers l'avant.

Faciliter:
Baisser moins le haut du corps (toucher les genoux au lieu de la pointe des pieds).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 balles lestées Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)