Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), se déplacer vers l'arrière avec les mains en se redressant lentement jusqu'à pouvoir toucher les pieds, ramener les mains vers l'avant jusqu'à la position de départ (éventuellement même plus loin que la hauteur de la tête).

Attention:
Ne pas laisser le haut du corps s'affaisser (contracter activement le tronc), ne pas bouger les hanches d'avant en arrière.

Faciliter:
Ne pas trop reculer/avancer les mains.

1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout, bien droit, à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules - paumes tournées vers le sol), plier les bras et toucher chaque épaule avec les mains, tendre les bras en retour à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus en avant au lieu d'être tendus latéralement. Il est également possible de combiner les positions des bras : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face ou latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout à la largeur des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête (paumes tournées vers l'intérieur), plier les bras et toucher l'épaule correspondante avec les mains, tendre les bras en arrière jusqu'à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus en avant ou sur le côté. Une combinaison des positions des bras est également possible : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face, latéralement ou vers le haut.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux participants se font face et se passent l'auxiliaire (distance d'environ 8 mètres). Après quatre (ou plus) passes sans faute, les deux participants peuvent se déplacer d'un pas vers l'arrière. À chaque erreur (balle/shuttle/plateau de lancer tombant au sol, balle ne pouvant pas être réceptionnée correctement, balle non contrôlée avec l'accessoire de jeu, etc. Une marque spécifique est-elle atteinte?

Variante I:
Selon l'engin de jeu ou le type de balle, une technique de lancer, de frappe ou de tir spécifique peut être demandée pour faire des passes.
Variante II:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui atteint le premier une distance donnée après le signal de départ du responsable sportif.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

De la position debout, balancer les bras vers le haut avec la jambe libre, aller poser les mains au sol (poser les mains loin vers l’avant), donner une impulsion avec la jambe d’appui, et amener la deuxième jambe aussi vers le haut, à côté de l’autre pour arriver en appuis renversé (tension dans tout le corps), le regard vers le sol. Fléchir les bras, menton contre la poitrine avant de rouler en avant avec le dos rond («rentrer le ventre»). Rouler le la nuque et le dos puis se relever sans utiliser les mains.

Variante:
Commencer par faire l’appui renversé contre le mur, puis faire l’exercice avec l’aide l’un partenaire (tenir les jambes).

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 images en série

outdoor:
Terrain en herbe

Le parcours d'obstacles tout-terrain (HiBa Gelände) permet de tester la substance conditionnelle et les compétences de coordination. Il s'agit de tester l'agilité et la technique sur le HiBa Gelände au moyen d'un chronomètre.

Dispositions d'exécution

Installation:

Comme son nom l'indique, le HiBa Gelände se trouve à l'extérieur. Le HiBa Gelände est normalisé, avec dix obstacles répartis sur une distance d'environ 250 m (min. 150 m et max. 300 m). Normalement, les obstacles se répartissent sur une ligne droite. Sur certaines places d'armes (PA), le terrain HiBa n'est pas aménagé sur un parcours rectiligne, mais sous la forme de la lettre "U" ou "S". Dans le cas de la forme en U, le départ et l'arrivée se trouvent l'un à côté de l'autre, dans le cas de la forme en S, comme dans le cas d'un parcours rectiligne, ils se trouvent sur le côté opposé. Les terrains HiBa diffèrent également en termes de distance sur les différents Wpl, la longueur minimale ou maximale du parcours devant être respectée.
Avant chaque utilisation des terrains HiBa, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer le parcours/d'enlever les objets étrangers. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable du test et constitue une priorité absolue.

Description du poste :

1. Double poutre
2. Filets de guerre
3. Fossé (fosse aux lions)
4. Fourreau
5. Obstacle de poutres (triple poutre)
6. Poutre d'équilibre (zigzag)poutre)
7. Poutre horizontale pour sauter et ramper
8. Escalier en poutre (marche d'ours)
9. Couloir (chicane)
10. Mur d'escalade (mur incliné)

Exécution :

Double poutre : sauter avec le pied droit sur la poutre avant - prendre appui avec les deux mains sur la poutre la plus haute - poser le pied gauche au sol entre les deux poutres - le pied droit change sur le cou-de-pied et pousse - balancer la jambe gauche vers l'extérieur - prendre appui - balancer la jambe droite sous la gauche - atterrir sur le pied droit (ou

Net de guerre : Sauter de côté - tenir les bras de côté sans toucher le sol avec les coudes - garder la tête basse - pieds à plat - avancer à grands mouvements "à quatre pattes".

Fossé (fosse aux lions) :) Entrée à partir d'une position accroupie basse (réception en 4 points) - sauter sur le mur avec un pied - appui équilatéral des coudes sur le sommet du mur - simultanément, balancer la jambe opposée vers le haut et appuyer le pied sur le bord du mur - pousser le corps vers le haut (utilisation d'un engin auxiliaire, d'un marcheur, etc. est autorisé) - possibilité "plus lente" : saut à la hanche au bord de la fosse, rouler latéralement hors de la fosse.

Passage à gué : variantes autorisées : passage le plus rapide, méthode des trois pas ou méthode du zigzag. Passage le plus rapide : trois sauts - deux sur les deux marchepieds du côté droit - un (le dernier) à la fin du gué. Méthode des trois pas : quatre sauts - trois sur les marchepieds du côté gauche - un (le dernier) à la fin du gué. Méthode en zigzag : six sauts - cinq sauts alternés sur les marchepieds - un (le dernier) à la fin du gué. Obstacle avec poutres : (triple poutre) Sauter avec la jambe droite sur la poutre la plus basse (regarder les points de chute) - balancer la jambe gauche vers le haut sans toucher la poutre la plus haute - jeter le haut du corps par-dessus la poutre - la main gauche pousse la poutre centrale - atterrir sur les deux pieds en regardant l'obstacle suivant. Possibilités de franchissement plus simples : suspension unilatérale des aisselles ; pousser fortement les coudes vers le bas - utiliser la marche lors de l'introduction. Ou balancer la jambe extérieure jusqu'à ce que le talon puisse être accroché au-dessus du bord du mur - tête en arrière - rouler le corps sur le mur en tirant sur les bras et les jambes - se détourner.

Poutre d'équilibre : (poutre en zigzag) traverser l'obstacle des deux pieds en gardant les bras sur le côté. Si le participant tombe de la poutre, l'obstacle doit être répété.

Poutres de saut et de reptation droites : poser une jambe sur le côté - se balancer en bas avec l'autre - atterrir "à quatre pattes" - se glisser sous la poutre suivante sans dévier le corps - franchir les poutres 3 et 4 de la même manière.

Escalier de poutres (marche d'ours) : Franchir les poutres alternativement avec la jambe droite/gauche (avec la plus grande vitesse possible et une forte projection du corps) - à la quatrième poutre, appuyer une jambe sur le côté en mettant l'accent sur la profondeur - se balancer en bas avec l'autre jambe - réception en 4 points. Si le participant tombe de la poutre, l'obstacle doit être répété.

Couloir de course (chicane) : Passer le plus vite possible ; se tirer avec les deux mains "dans les coins" (pied avant sur l'objet pour fixer/bloquer).

Mur d'escalade (mur incliné) : Sauter et escalader le mur avec la plus grande vitesse possible (éventuellement à l'aide de la corde) - sur la plate-forme, prendre appui sur une jambe sur le côté (centre de gravité bas) - se balancer avec l'autre jambe pour sauter vers le bas - réception en 4 points.

Objectif : la ligne d'arrivée doit être franchie entièrement avec tout le corps avant que le temps ne soit arrêté.

Les participantes omettent le fossé, l'escalier de poutres ainsi que le mur d'escalade (obstacles 3, 8 et 10).

Tentatives:

De une à trois, la meilleure tentative est prise en compte.
Chaque participant doit effectuer au moins une tentative. Les passages supplémentaires sont facultatifs, avec un maximum de trois essais. Pour des raisons de temps, le responsable du test peut adapter le nombre maximal d'essais.

Mesure:

Le temps écoulé depuis le commandement de départ jusqu'au franchissement complet de la ligne d'arrivée par le participant est mesuré avec une précision de 1/10 de seconde.
Forme : les courbes pour la forme en U et en S n'ont pas d'influence importante sur la performance globale par rapport à la variante droite, de sorte que l'on peut travailler avec le même tableau d'évaluation pour toutes les variantes.
Distance : la distance a une influence sur la performance, contrairement à la forme. Le tableau d'évaluation doit être adapté en conséquence si la longueur du parcours diffère.

Contrôle:

Le responsable du test explique au préalable aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les postes le cas échéant (le test devrait toutefois être connu de tous les participants par l'entraînement). Dès le signal de départ, le responsable du test accompagne le participant au bord du terrain HiBa jusqu'à l'arrivée. Le responsable du test contrôle que les participants passent correctement par tous les postes. Dès que le participant franchit la ligne d'arrivée avec tout son corps, le responsable du test arrête le temps. Ensuite, le responsable du test retourne au départ pour envoyer le participant suivant sur le parcours. Pendant ce temps, un autre responsable de test a également envoyé un participant. Dès que le participant atteint le troisième obstacle (le fossé), le participant suivant peut être envoyé sur le parcours au plus tôt. Le directeur de test juge s'il doit envoyer un participant plus tard sur le parcours, afin d'éviter que le participant précédent ne soit rattrapé. Il ne peut jamais y avoir plus de quatre participants en même temps sur le parcours. Si le terrain HiBa est aménagé en forme de U, un chef de test peut avoir une vue d'ensemble du départ et de l'arrivée en même temps et un/des autre(s) chef(s) de test contrôle(nt) sur le parcours que les obstacles sont passés correctement. Le résultat est directement saisi électroniquement ou transféré plus tard d'une feuille d'évaluation sur un appareil électronique.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-> ; downloads -> ; épreuves sportives -> ; évaluation -> ; HiBa terrain

Piste d'obstacles normalisée en 10 parties sur le terrain (env. 250 m - mais min. 150 m/max. 300 m), 2-4 chronomètres, 1 roue de mesure de la distance (pour définir la longueur du parcours), fiche de contrôle HiBa terrain avec matériel d'écriture, éventuellement appareil pour la saisie électronique des données.

Le parcours d'obstacles en salle (HiBa Halle) sert à tester la substance physique et les compétences de coordination. Il s'agit de tester l'agilité et la technique sur la HiBa Halle au moyen d'un chronométrage.

Dispositions d'exécution

Installation:

Comme son nom l'indique, la HiBa Halle doit toujours se dérouler dans une salle et ne peut pas être déplacée à l'extérieur. Dans la HiBa Halle, tous les postes sont prescrits avec précision et se trouvent à un endroit clairement défini. Un terrain de volley-ball devrait être dessiné dans la salle, car la répartition des postes se fait à partir de ce terrain, conformément à certaines directives de mesure. Les postes sont répartis le long de la ligne extérieure du terrain de volley-ball. La sécurisation des éléments afin de minimiser le risque de blessure est de la responsabilité du responsable du test et constitue une priorité absolue.

Description des postes:

1. Rouleau en avant : le rouleau en avant est effectué sur un petit tapis souple.

2. Slalom : cinq bâtons à peindre servent de piquets de slalom.

3. Sous-ramper/sauter : Trois éléments centraux de caisson suédois, placés entre quatre petits tapis souples et répartis de manière égale, servent à ramper sous/par-dessus.

4. Equilibrer : Un banc long est coincé entre deux caissons suédois (entre la deuxième et la première partie centrale, respectivement le 3e/4e élément, de sorte que le banc long soit pratiquement à fleur de la partie supérieure du caisson suédois). Le côté étroit du banc long est orienté vers le haut. La hauteur des caissons suédois est de 1,10 m.

5. Saut bas : la hauteur des barres à partir du sol est de 1,20 m pour la barre avant et de 1,70 m pour la barre arrière. La distance la plus grande possible est réglée entre les barres. Pour amortir le saut vers le bas du participant, deux petits tapis mous sont placés derrière les barres (fixer les tapis avec des bandes adhésives, côté long dans le sens de la course). Il n'y a pas de petit tapis mou sur le sol de la barre (risque de trébucher).

6. Sauter : Pour le saut, on utilise deux caisses suédoises ou des chevaux d'arçons longs (les chevaux d'arçons courts ne correspondent pas à la norme). La hauteur des caisses suédoises/chevaux d'arçons est de 1,10 m. Un petit tapis souple est placé entre les deux éléments. Le côté long du tapis affleure les deux éléments.

7. Sous le tapis : Un grand tapis souple est placé au-dessus de deux bancs longs. Le bord avant du tapis souple est au même niveau que l'entrée de l'abri entre les deux bancs. Un cône de molène est placé devant les deux bancs, afin que les participants sachent où se trouvent les deux bancs et ne se blessent pas en les touchant.

Exécution:

Rouleau en avant : le participant effectue une roulade en avant sur le petit tapis mou.

Slalom : le participant fait le tour des piquets en slalomant, peu importe de quel côté le premier piquet est passé. Si le participant touche un piquet de manière à le faire tomber, des secondes de pénalité sont ajoutées au temps total à l'arrivée (2 secondes par piquet renversé).

Sauter sous les piquets : Le participant rampe sous le premier et le troisième élément central du caisson suédois, l'élément central est sauté.

Equilibrer : Le participant saute/grimpe sur le (premier) caisson suédois et se balance sur le côté étroit du banc long jusqu'à l'autre caisson suédois, d'où il saute vers le bas sur le sol pour continuer la course. Si le participant tombe, l'élément doit être répété (nouveau départ lors du demi-tour).

Saut en bas : le participant saute/monte/escalade la deuxième barre, en passant par-dessous la première barre (escalade par-dessous), pour arriver en premier entre les deux barres sur le sol de la barre. La variante la plus courante pour sauter par-dessus la barre consiste à se tenir à une barre avec les mains et à sauter depuis le sol de la barre en s'aidant des bras pour atteindre la barre inférieure avec une jambe. Avec la jambe en appui, le participant se dégage ensuite de la barre inférieure, ce qui lui permet de franchir la barre supérieure avec l'appui de la jambe qui se balance librement. Il existe toutefois d'autres variantes pour déplacer le corps au-dessus de la barre supérieure (cf. le franchissement de l'obstacle en poutre sur le parcours d'obstacles en terrain naturel).

Sauter : Le participant saute les deux obstacles. Les variantes possibles pour le franchissement sont un saut accroupi ou les jambes sont balancées latéralement par-dessus le caisson suédois/le cheval d'arçon. Le tapis mou entre les deux éléments doit être touché par le participant. Il est donc interdit de sauter du premier au deuxième obstacle.

Sous le tapis : Le participant rampe sous le grand tapis mou.

Objectif : La ligne d'arrivée doit être entièrement franchie avec tout le corps avant que le temps ne soit arrêté.

Tentatives:

De deux à cinq, la meilleure tentative est prise en compte.
Chaque participant doit effectuer au moins deux tentatives. Les passages supplémentaires sont facultatifs, avec un maximum de cinq essais. Pour des raisons de temps, le responsable du test peut adapter le nombre maximal d'essais.

Mesure:

Le temps écoulé depuis le commandement de départ jusqu'au franchissement complet de la ligne d'arrivée par le participant est mesuré au 1/10 de seconde.
Pour chaque bâton de peinture renversé, 2 secondes sont ajoutées au temps total.

Contrôle:

Le responsable du test explique préalablement aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les postes le cas échéant (le test devrait toutefois être connu de tous les participants par l'entraînement). Pendant la salle HiBa, le responsable du test se trouve à tour de rôle au départ et à l'arrivée. Le responsable du test envoie les participants sur le parcours de manière échelonnée, sans que jamais plus de deux participants ne se trouvent en même temps sur le parcours d'obstacles. Le participant suivant peut être envoyé sur le parcours au plus tôt dès que le participant précédent a franchi le troisième obstacle, pour autant que ce dernier n'ait pas renversé un bâton de peinture lors du slalom. Le responsable du test juge s'il doit envoyer un participant plus tard sur le parcours afin d'éviter que le participant de devant ne soit rattrapé. Pendant la halle HiBa, le responsable du test garde un œil sur le passage correct des participants aux postes et note les éventuelles secondes de pénalité dues à des piquets renversés. Dès que le participant franchit la ligne d'arrivée avec tout son corps, le responsable du test arrête le temps. Le résultat est directement saisi électroniquement ou transféré plus tard d'une feuille d'évaluation sur un appareil électronique.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-&gt ; Downloads -&gt ; épreuves sportives -&gt ; évaluation -&gt ; HiBa Halle

15 piquets, 3 caisses suédoises, 2 caisses suédoises ou chevaux longs, 8 tapis souples petits, 3 bancs longs, 1 tapis souple grand, 2 cônes de lactosérum, 1 ruban de mesure, 2 chronomètres, fiche de contrôle HiBa Halle y compris matériel d'écriture, éventuellement appareil pour la saisie électronique des données.

Prendre un peu d’élan, et décoller devant le chariot à tapis, rouler avec les omoplates sur les tapis du chariot, puis atterrir sur le gros tapis.

Variante:

• Remplacer le chariot de tapis par un caisson.
• Varier la hauteur du chariot de tapis/caisson.

1 chario à petits tapis (avec les tapis)
1 gros tapis
1 caisson

Mise en place du poste:
Placer un chariot à petits tapis (avec les tapis) devant un gros tapis. La pile de petits tapis est plus haute que le gros tapis.

Debout l’un en face de l’autre, se tenir par une main (droite ou gauche). Chacun essaie avec sa main libre de toucher les fesses de l’autre sans être lui-même touché. Qui marque le plus de points?

aucun matériel nécessaire

Les participants essaient de taper sur les fesses d'un autre participant. Celui qui a été "touché" est éliminé et effectue un exercice supplémentaire (par exemple, s'asseoir sur le mur, faire des pompes, appuyer sur les avant-bras). Quel participant n'est jamais touché?

Pas besoin de matériel

Faire une fente sur la slackline (environ une longueur de pied entre les pieds, le pied avant est droit et le pied arrière est sur la pointe des pieds). Descendre jusqu’à ce que les fesses soient sur le talon du pied arrière.

Faciliter:
Faire l’exercice plus proche du point d’attache.

Compliquer:
Toucher la slackline avec une main (Line-Grap); se relever de la position accroupie, faire un pas en avant et
redescendre en position accroupie avec l’autre pied devant.

1 Slackline

Au niveau des genoux, placer un ballon en position d'attente (à hauteur de la poitrine), bras tendus, torse droit, pointes de pieds dirigées vers le sol, à partir de la position de base, lever une jambe après l'autre pour atteindre la position accroupie profonde (poser le pied à plat sur le sol, maintenir un angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou - position finale d'une flexion des genoux), puis revenir à la position à genoux.

Attention:
Le médecine-ball ne bouge pratiquement pas et est toujours maintenu à la même hauteur. Il faut donc vraiment veiller à adopter une position accroupie basse.

Faciliter:
Bras en avant sans poids supplémentaire ; position accroupie plus droite (plus grand angle dans l'articulation du genou).

1 balle (médicale)

Prendre l’élan en direction du mini-trampoline, puis décoller avec une jambe pour arriver sur le mini-trampoline et la décoller avec les deux jambes droites vers le haut.

Saut groupé:
Au moment du saut, amener les bras tendus vers l’avant puis les genoux vers le torse et venir tenir les genoux groupés avec les mains. A la fin de la phase de vol, tendre les jambes pour l’atterrissage.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 Mini-Trampoline
1 banc
2 gros tapis
5 petits tapis
1 images en série

Se tenir debout devant la barre fixe, tenir la barre fixe avec les deux mains, décoller avec les deux pieds en même temps et passer par-dessus la barre de manière groupée avec une rotation de 180 degrés.

1 barre fixe ► variante indoor
3 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Fixer une barre fixe à hauteur de hanche et mettre dessous trois petits tapis.

outdoor:
1 barre

Avec élan, sauter contre les barre fixes (les pieds sont sur la barre inférieure et se tenir avec les mains à la barre supérieure), sauter au-dessus de la barre supérieure en lâchant une mains et en passant les jambes groupées (légèrement penché d’un côté), atterrir sur le tapis et enchainer directement avec une roulade.

1 barre fixe
1 barre fixe supplémentaire
3 petits tapis

Mise en place du poste:
Fixer deux barres fixes avec une distance d’environ une longueur de jambe entre les deux, placer des petits tapis dessous.

Debout sur la barre inférieure et se tenir à la barre supérieur (largeur d’épaule), découler avec les deux pieds en même temps et sauter au-dessus de la barre supérieur de manière groupée avec une rotation de 180 degrés, lâcher une main pour permettre la rotation puis se retenir à la barre fixe et les pieds atterrisse sur la barre inférieure.

1 barre fixe
1 barre fixe supplémentaire
3 petits tapis

Mise en place du poste:
Fixer deux barres fixes avec une distance d’environ une longueur de jambe entre les deux, placer des petits tapis dessous.

Selon la taille du groupe, un ou plusieurs participants sont choisis pour représenter les "chiens". Leur mission est d'attraper, à quatre pattes, les autres participants qui se promènent en les amenant au sol. Si un participant touche le sol avec au moins un genou, il devient également un "chien". Le participant qui se tient encore debout à la fin a gagné la partie.

Variante:
Pour des raisons de sécurité, il peut suffire de toucher les participants (par ex. au niveau des jambes) pour les attraper.

Pas besoin de matériel

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à largeur d'épaules, sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou appuyés sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (rebondir sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers les genoux (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à gauche), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment sur une jambe sur place et balancer la corde en même temps (sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à gauche) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à droite), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment d'une jambe sur place et balancer simultanément la corde (en passant sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)