Écartez les pieds à la largeur des hanches, tenez un haltère d'une main devant vous. Fléchissez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l'arrière ; l'haltère se trouve juste au-dessus des genoux (position « suspendue »), maintenir le dos et le ventre stables, étirer les hanches, les genoux et les chevilles de manière explosive, tirer l'haltère vers le haut en le gardant près du corps, lever d'abord le coude, faire pivoter rapidement le bras sous l'haltère, rattraper l'haltère au-dessus de la tête avec le bras tendu, se redresser complètement. Redescendez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position « hang ». Soit changez de côté après le nombre de répétitions souhaité, soit transférez le poids dans l'autre main au-dessus de la tête.

Attention:
Gardez le dos droit; contractez les muscles du tronc; amorcez le mouvement à partir des hanches et des jambes; maintenez l'haltère près du corps; ne « tirez » pas avec le bras; stabilisez activement l'épaule en position au-dessus de la tête; gardez le poignet en position neutre; gardez les pieds bien ancrés au sol.
Erreurs fréquentes: dos voûté en position de départ; traction trop précoce avec le bras; l'haltère balance trop vers l'avant; extension des hanches incomplète; position au-dessus de la tête instable; poussée au lieu d'un mouvement explosif, rotation du haut du corps; poids trop lourd (perte de contrôle).

Faciliter:
Utiliser des haltères plus légers; s'entraîner dans un premier temps à soulever la barre jusqu'à hauteur d'épaule (high pull); s'entraîner sans la ramener au-dessus de la tête; commencer à partir d'une position surélevée.

Compliquer:
Utiliser des haltères plus lourds; changer de main à chaque répétition; descendre profondément en position de squat; combiner avec un overhead squat; effectuer une phase excentrique lente.

1 haltère

Régler l'appareil de traction sur une courte longueur, en position debout, tenir la poignée avec le bras (gauche) tendu en prise inférieure devant le corps à hauteur d'épaule, la sangle est tendue, avancer d'un pas (légère position en arrière), tirer le haut du corps vers la poignée (plier et tendre le bras).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, garder les coudes devant le corps.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Régler l'appareil de traction à courte longueur, en position debout, tenir la poignée avec le bras (droit) tendu en prise inférieure devant le corps à la hauteur de l'épaule, la boucle est tendue, avancer d'un pas (légère position en arrière), tirer le haut du corps vers la poignée (plier et tendre le bras).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, garder les coudes devant le corps.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Régler l'appareil de suspension sur une courte longueur, se tenir debout (ou en position d'entrejambe), le dos tourné vers le point de fixation, tenir la poignée avec la main (gauche) (prise supérieure) et se pencher légèrement vers l'avant (la poignée se trouve au-dessus de la tête avec le bras serré), tendre et fléchir le bras (soulever et abaisser le torse).

Attention:
La position du coude/bras supérieur reste stable (mouvement uniquement à partir de l'articulation du coude), maintenir la tension du corps, ne pas s'affaisser avec les hanches, ne pas avoir le dos creux.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Régler l'appareil de traction à une courte longueur, se tenir debout (ou en position d'entrejambe), le dos tourné vers le point de fixation, tenir la poignée avec la main (droite) (prise supérieure) et se pencher légèrement vers l'avant (la poignée se trouve au-dessus de la tête avec le bras serré), tendre et plier le bras (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
La position du coude/bras supérieur reste stable (mouvement uniquement à partir de l'articulation du coude), maintenir la tension du corps, ne pas s'affaisser avec les hanches, ne pas avoir le dos creux.

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec les deux bras sur les poignées (organisation = 1 exercice).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Position à quatre pattes, tenir l'arme d'une main (gauche) au niveau du garde-main, parallèlement au corps (prise neutre) et lever légèrement le bras pour cela (bras collé au torse, angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude, canon de l'arme dirigé vers l'avant dans la direction du regard), tendre le bras vers l'arrière à l'horizontale (canon de l'arme dirigé vers le sol) et se plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement à partir du coude (le haut du bras reste stable et collé au corps).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position à quatre pattes, tenir l'arme d'une main (droite) au niveau du garde-main, parallèlement au corps (prise neutre) et lever légèrement le bras pour cela (bras collé au torse, angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude, canon de l'arme dirigé vers l'avant dans la direction du regard), tendre le bras vers l'arrière à l'horizontale (canon de l'arme dirigé vers le sol) et se plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement à partir du coude (le haut du bras reste stable et collé au corps).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position à quatre pieds, une jambe (droite) tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps, le bras en appui sur le banc (plat) du même côté de la jambe tendue, bras d'entraînement libre presque tendu (gauche) tenant l'haltère court/la kettlebell et pointant vers le sol, plier le bras libre (amener le coude vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen et revenir en extension à la position initiale.

Position de départ:
- Position à quatre pieds, une jambe tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps
- Le bras du côté de la jambe tendue soutient le torse sur le banc
- Le bras d'entraînement presque tendu pointe vers le sol

Position finale :
- Bras d'entraînement plié, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

1 banc plat
1 haltère court / kettlebell

Position à quatre pieds, une jambe (gauche) tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps, le bras en appui sur le banc (plat) du même côté de la jambe tendue, bras d'entraînement libre presque tendu (droite) tenant l'haltère court/la kettlebell et pointant vers le sol, plier le bras libre (amener le coude vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen et revenir en extension à la position initiale.

Position de départ:
- Position à quatre pieds, une jambe tendue vers l'arrière dans le prolongement du corps
- Le bras du côté de la jambe tendue soutient le torse sur le banc
- Le bras d'entraînement presque tendu pointe vers le sol

Position finale :
- Bras d'entraînement plié, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

1 banc plat
1 haltère court / kettlebell

Balance debout, la main (gauche) croisée de la jambe d'appui (droite) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras croisé de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc afin de mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

Balance debout, la main (gauche) croisée de la jambe d'appui (droite) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 caisson suédois/boîte pelote
1 haltère court/kettlebell

Balance debout, la main (gauche) du même côté de la jambe d'appui (gauche) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine et revenir à la position initiale en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Bras de jeu avec le poids dans la main et jambe d'appui croisée.

1 caisse suédoise/yo box
1 haltère court/kettlebell

Balance debout, la main (gauche) du même côté du corps de la jambe d'appui (gauche) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras du même côté de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc pour mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Bras de jeu et jambe d'appui croisés.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

Balance debout, la main (droite) croisée de la jambe d'appui (gauche) entoure l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers l'abdomen, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras croisé de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc pour mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

Equilibre debout, la main (droite) croisée de la jambe d'appui (gauche) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine, et revenir à la position initiale en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Le bras de jeu et la jambe d'appui correspondent au même côté.

1 caisson suédois/boîte pelote
1 haltère court/kettlebell

Equilibre debout, la main (droite) du même côté de la jambe d'appui (droite) comprend l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre est appuyée sur un caisson suédois, les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers la poitrine, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Sans appui (équilibre) ; plus de poids/charge plus importante.

Variante:
Bras de jeu avec le poids dans la main et jambe d'appui croisée.

1 caisson suédois/boîte pelote
1 haltère court/kettlebell

Balance debout, la main (droite) du même côté du corps que la jambe d'appui (droite) entoure l'haltère court/kettlebell, pour stabiliser l'équilibre, la main libre peut être appuyée sur un banc (plat), les deux bras sont presque tendus et pointent vers le sol, plier le bras d'entraînement (le coude pointe vers l'arrière et vers le haut) pour déplacer le poids vers le ventre, et revenir à la position de départ en l'étirant.

Position de départ:
- Équilibre en position debout, genou de la jambe d'appui légèrement fléchi
- Torse incliné vers l'avant, dos droit, une jambe tendue dans le prolongement du corps à l'arrière
- Bras presque tendus, pointant vers le sol
- Bras du même côté de la jambe d'appui tenant l'haltère court
- Le bras libre peut être appuyé sur un banc pour mieux garder l'équilibre

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, tirer l'haltère/la kettlebell jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener le coude le plus loin possible vers l'arrière

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Variante:
Bras de jeu et jambe d'appui croisés.

1 haltère court/kettlebell
1 banc plat (facultatif)

En appui sur une jambe à droite, l'autre jambe (gauche) à genoux sur le banc long (genou à la hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté de la jambe d'appui), bras libre (gauche) avec l'haltère dans la main, tendu vers l'arrière dans le prolongement du corps, plier le bras/coude (env. 90 degrés dans l'articulation du coude) et revenir en extension à la position de départ (soulever et abaisser le poids).

Attention:
Le bras supérieur reste fixe (mouvement uniquement dans l'articulation du coude), dos droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court

Le corps est appuyé sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps, à droite). L'autre pied (gauche) est posé au sol et l'haltère court est tenu en prise neutre avec le bras libre (gauche). Le bras d'entraînement est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur soit contre le corps (horizontalement) et que l'avant-bras soit dirigé vers le sol (verticalement). Le bras est maintenant tendu pour amener l'avant-bras à l'horizontale. Le reste du corps reste immobile. Ensuite, pliez le bras pour revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Le corps est en appui sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps)
- Haltère en prise neutre
- Bras supérieur du bras d'entraînement collé au corps parallèlement au dos
- Avant-bras du bras d'entraînement dirigé vers le sol (angle droit dans l'articulation du coude)

Position finale :
- Le bras d'entraînement est parallèle au sol (tendu)
- Le poignet reste stable
- Le reste du corps reste inchangé dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement (amener l'avant-bras à l'horizontale) se fait uniquement à partir de l'articulation du coude.

1 banc plat
1 haltère court

En appui sur une jambe à gauche, l'autre jambe (à droite) à genoux sur le banc long (genou à hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté de la jambe d'appui), bras libre (à droite) avec l'haltère dans la main, tendu vers l'arrière dans le prolongement du corps, fléchir le bras/le coude (env.

Attention:
Le bras supérieur reste fixe (mouvement uniquement dans l'articulation du coude), dos droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court

Le corps est appuyé sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps, à gauche). L'autre pied (droit) est posé au sol et l'haltère court est tenu en prise neutre avec le bras libre (droit). Le bras d'entraînement est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur soit contre le corps (horizontalement) et que l'avant-bras soit dirigé vers le sol (verticalement). Le bras est maintenant tendu pour amener l'avant-bras à l'horizontale. Le reste du corps reste immobile. Ensuite, pliez le bras pour revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Le corps est en appui sur le banc plat avec un genou et un bras (même côté du corps)
- Haltère en prise neutre
- Bras supérieur du bras d'entraînement collé au corps parallèlement au dos
- Avant-bras du bras d'entraînement dirigé vers le sol (angle droit dans l'articulation du coude)

Position finale :
- Le bras d'entraînement est parallèle au sol (tendu)
- Le poignet reste stable
- Le reste du corps reste inchangé dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement (amener l'avant-bras à l'horizontale) se fait uniquement à partir de l'articulation du coude.

1 banc plat
1 haltère court

En appui sur une jambe à gauche, l'autre jambe (à droite) à genoux sur le banc long (genou à hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté opposé à la jambe d'appui), bras libre (à gauche) avec l'haltère/kettlebell dans la main tendu vers le bas (presque) (suspendu), tirer l'haltère/kettlebell vers le corps (poitrine) et l'accompagner à nouveau vers le bas (soulever et abaisser le poids).

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras, dos droit, tirer le coude vers l'arrière et le haut.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court / kettlebell

En appui sur une jambe à droite, l'autre jambe (à gauche) à genoux sur le banc long (genou à hauteur de la jambe d'appui), appuyer le haut du corps sur le banc long avec un seul bras (bras de soutien du côté opposé à la jambe d'appui), bras libre (à droite) avec l'haltère/kettlebell dans la main tendu vers le bas (presque) (suspendu), tirer l'haltère/kettlebell vers le corps (poitrine) et l'accompagner à nouveau vers le bas (soulever et abaisser le poids).

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras, dos droit, tirer le coude vers l'arrière et le haut.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
1 haltère court/kettlebell

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Avec le bras opposé, les partenaires saisissent l'élastique et tendent le bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'élastique étant sous tension. Les deux partenaires tirent alors leur bras latéralement vers l'arrière, le long du corps, et le tendent à nouveau vers l'avant.

Attention:
Le tronc reste stable et ne pas laisser les fesses s'affaisser (tension constante).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Position de pompes (push up position/high plank) frontale devant la poulie. Fixer le câble à environ hauteur de tête.. Avec la main gauche du bras tendu, saisir la poignée de la poulie (adapter la distance). Fléchir le bras pour amener la poignée vers la poitrine, en gardant le bras près du corps (coude vers l'arrière). Revenir ensuite à la position de départ en tendant le bras.

Attention:
Maintenir la coque stable et ne pas la laisser s'affaisser (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)