Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à largeur d'épaules, sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou appuyés sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (rebondir sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers les genoux (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à gauche), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment sur une jambe sur place et balancer la corde en même temps (sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à gauche) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à droite), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment d'une jambe sur place et balancer simultanément la corde (en passant sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à droite) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tous les participants d'un groupe sautent ensemble en chaîne jusqu'à un point défini (p. ex. autour d'une plaque tournante, vers le mur de la salle ou par-dessus une ligne définie) et reviennent. Pour ce faire, celui qui se trouve devant tient le genou gauche (le genou droit au deuxième passage) de celui qui se trouve derrière. Dans une autre forme, celui qui est derrière tient le pied gauche ou droit de celui qui est devant. Les deux formes peuvent également être combinées (aller et retour différents).

Variante:
Le groupe transporte un banc long entre ses jambes.

Par groupe:
2 bâtons de peinture/cônes/capuchons de marquage ► Mal de départ et mal de retour (en option)

Par groupe:
1 banc long ► Variante

Idée de jeu:
Deux équipes se font face sur un terrain. Le but du jeu est de faire passer le palet d'indiaca par-dessus le filet de manière à ce qu'il tombe dans le champ de l'adversaire.

Points marqués:
Un point est marqué lorsque l'indiaca atterrit dans le champ de l'adversaire ou lorsque l'équipe adverse ne parvient pas à renvoyer le palet dans le respect des règles.

Terrain de jeu:
Terrain de 6mx18m ou terrain de volley-ball (9mx18m), hauteur du filet : 2m

Nombre de participants:
5 contre 5.

Règles du jeu:
L'engagement se fait derrière la ligne de fond. Le filet ne doit pas être touché lors de la mise en jeu. L'équipe qui a gagné le dernier point obtient le droit de mise en jeu.

Le palet d'indiaca ne peut être joué qu'avec la main ou l'avant-bras. Il est interdit de tenir, d'attraper ou de lancer le pad d'indiaca.

Lorsque le pad d'indiaca est en jeu, l'équipe en possession de l'engin de jeu a le droit de frapper trois fois le pad sans que celui-ci ne touche le sol.

Si le droit de jeu est récupéré en marquant un point, les joueurs changent de position dans le sens des aiguilles d'une montre. Un set se joue en 25 points, avec une différence d'au moins 2 points, sinon le jeu se poursuit jusqu'à ce qu'une avance de 2 points soit obtenue. Si une équipe parvient à remporter 3 sets, le match est gagné.

Deux équipes de 2 à 4 joueurs jouent à l'indiaca l'une contre l'autre. L'engin de jeu ne doit toutefois pas tomber au sol avant la ligne d'attaque (ligne des 3 mètres). L'objectif est de maintenir l'échange de balles le plus longtemps possible. L'indiaca doit toujours être touché par deux joueurs d'une même équipe avant de pouvoir être joué par-dessus le filet.

Objectif : déplacement rapide ; compréhension ; précision.

Variante:
Après chaque contact avec le ballon, il faut faire une pompe.

1 filet (de volley)

Par terrain:
1 pad d'indiaca

Deux équipes jouent à l'indiaca normal l'une contre l'autre. Dans cette variante de jeu, les deux équipes désignent toutefois un joker (identifié par un ruban/une casquette, etc.) avant chaque service. Si le joker marque un point, celui-ci compte double.

But : se concentrer sur un joueur précis.

Variante:
Si l'un des jokers réussit, les deux équipes changent.

1 filet (de volley-ball)

Par terrain:
1 pad d'indiaca
1 bandeau de jeu / survêtement

Deux joueurs se font face de part et d'autre du filet et se passent le pad d'indiaca (ou sans filet ; définir éventuellement des zones de jeu au moyen de lignes ainsi qu'une zone interdite dans la zone centrale). Les joueurs essaient de jouer aussi bien avec la main la plus forte qu'avec la main la plus faible.

1 filet (de volley)

Par groupe:
1 pad d'indiaca

Deux équipes de 2 à 3 joueurs font passer une indiaca par-dessus le filet dans le camp adverse de manière à ce que l'adversaire ne puisse pas l'attraper. Un point est marqué lorsque l'indiaca tombe au sol dans le camp adverse. Si l'Indiaca peut être attrapé, il doit être renvoyé depuis ce même point.

Objectif : déplacement rapide ; compréhension ; précision.

Variante 2:2:
Après chaque lancer, une tâche supplémentaire doit être accomplie, par ex.

Variante 3:3:
Jeu avec 2 Indiacas ; éventuellement tâches supplémentaires.

1 filet (de volley)

Par terrain:
1 pad d'indiaca

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardiovasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement global et ne comporte guère de risques. A une vitesse modérée et avec une résistance basse correspondante, l'indoor cycling représente une forme idéale pour stimuler la course circulaire lors de l'échauffement.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardiovasculaire, donc pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques. Grâce à cette sollicitation globale, l'indoor cycling est idéal pour faire monter le pouls de l'utilisateur à la fin de l'échauffement. Il est possible de choisir une vitesse de base élevée ou de changer constamment de rythme pour obtenir l'intensité nécessaire.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

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Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

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Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

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Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

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Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

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Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

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Vélo à pédales

On appelle principes d'entraînement méthodiques ou principes d'entraînement des principes directeurs qui s'appliquent à toutes les activités sportives. Celui qui planifie son entraînement de manière autonome et n'agit pas selon des plans d'entraînement fixes, devrait respecter les principes d'entraînement suivants:

Stimulus efficace pour l'entraînement:

Le stimulus d'entraînement doit dépasser un certain seuil. Le niveau nécessaire du stimulus dépend alors du niveau d'entraînement de chaque sportif. Cela signifie qu'un stimulus donné n'a pas le même effet pour chaque personne. Par exemple, un sportif de haut niveau a besoin d'un stimulus plus important pour progresser qu'un sportif de santé.

L'effort individualisé:

L'entraînement doit être adapté aux besoins individuels et aux conditions psychiques et physiques de la personne qui s'entraîne. L'âge, le sexe et le niveau d'entraînement sont considérés comme des facteurs. Les limites de la résistance à l'effort doivent être respectées sans compromis.

Une charge croissante:

Avec le temps, les stimuli d'entraînement constants n'ont plus qu'un effet d'entretien. Si l'on veut augmenter la performance, il faut aussi augmenter la charge, de sorte que l'organisme continue d'être incité à s'adapter.

Séquence correcte des charges:

Si plusieurs capacités de coordination, de technique et de condition physique sont entraînées au cours d'une même unité d'entraînement, il faut veiller à respecter l'ordre correct.

L'entraînement de la coordination, de la technique et de la vitesse se fait en état de récupération, immédiatement après l'échauffement. Ensuite, on effectue l'entraînement de la force avant un éventuel entraînement d'endurance, avant de procéder finalement au cool-down et à un éventuel stretching.

Charge variable:

Les stimuli d'entraînement similaires perdent leur effet avec le temps. C'est pourquoi il faut varier les charges d'entraînement de manière planifiée et systématique. Il faut éviter la monotonie pour le psychisme et la monotonie pour les organes. Une variation possible peut se faire en modifiant l'intensité (poids), le volume (séries) et le choix des exercices.

Changement de charge:

Différentes formes, comme par exemple l'entraînement de la force, de l'endurance ou de la coordination, sollicitent l'organisme de manière différente, c'est pourquoi il ne faut pas se concentrer sur un seul domaine.

Éviter les déséquilibres:

Par déséquilibres musculaires, on entend des raccourcissements et/ou des affaiblissements musculaires accrus entre l'agoniste (joueur) et l'antagoniste (adversaire), dus à un développement unilatéral de la force et à une négligence simultanée de leur capacité d'extension. Ils sont provoqués par un manque ou une absence de sollicitation physique et une charge unilatérale dans le sport ou dans la vie quotidienne. Une régénération insuffisante et une mauvaise exécution des mouvements peuvent également entraîner des blessures de l'appareil locomoteur.

Rapport optimal entre effort et récupération:

La régénération est aussi importante que l'effort. Les mesures régénératives doivent être planifiées et mises en œuvre avec autant de soin que l'entraînement. Il faut tenir compte du fait que les processus de régénération sont également influencés par des facteurs psycho-émotionnels.

L'effort continu:

C'est grâce à un entraînement régulier que le potentiel de performance se développe. En principe, il vaut mieux s'entraîner un peu moins longtemps plusieurs fois par semaine qu'une seule fois, mais très longtemps. Les interruptions de l'entraînement qui ne servent pas à une régénération ciblée entraînent généralement une baisse des performances.

Des temps d'adaptation différents:

Les différents processus de régénération et d'adaptation nécessitent des durées différentes. Les adaptations fonctionnelles se produisent plus rapidement que les adaptations structurelles. Par exemple, la musculature s'adapte plus rapidement que les parties passives de l'appareil locomoteur (par exemple les tendons ou les os du squelette).