Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete tutto il corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Percepire il rilassamento e la sensazione muscolare per i successivi 20 secondi circa.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Sdraiatevi sulla schiena e prestate attenzione al vostro respiro per qualche minuto (inspirate ed espirate con calma per 20 volte). Poi tendete le singole parti del corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Per i successivi 20 secondi circa, percepite il rilassamento e la sensazione muscolare.

• Mano e braccio dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Mano e braccio non dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Testa e viso ("fare una smorfia, strizzare gli occhi, arricciare il naso, premere la testa contro il supporto");
• Superiore del corpo, stomaco e glutei ("consapevolmente tesi, stringere forte i glutei");
• Piede dominante e gamba dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento");
• Piede e gamba non dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento").

Variante:
Potere dell'immaginazione. La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente. Tuttavia, si immagina solo la tensione (senza eseguirla).

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Lo shadow boxing leggero, con ganci laterali e verso l'alto, in modo che le spalle siano sempre in movimento.

Non è richiesto alcun materiale

La persona davanti si muove liberamente in avanti, indietro o lateralmente nella sala/area e incorpora vari esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo braccia e gambe). Il partner imita i movimenti in modo identico. Scambiatevi i ruoli di tanto in tanto o addirittura cambiate partner.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione di partenza:
Posizionare la palla vicino all'ascella e leggermente sotto la clavicola con un blocco. Afferrare il blocco con entrambe le mani dai lati o dalle tacche.

Esecuzione:
Applicare una pressione sul blocco (e quindi sulla palla) con la mano e lavorare l'intero muscolo pettorale con movimenti circolari. Se un punto dei muscoli pettorali è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare un piede sulla palla in posizione eretta.

Esecuzione:
Posizionare il peso del corpo sul piede e muovere la palla avanti e indietro sulla pianta del piede con movimenti circolari. Se un punto della pianta del piede è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla sotto un lato dei glutei e appoggiare le mani accanto ai glutei. Posizionare la gamba dello stesso lato sopra l'altra gamba piegata.

Esecuzione:
Muovere la palla avanti e indietro sotto i glutei piegando e allungando la gamba piegata (movimenti circolari). Le mani fungono da supporto. La pressione viene alleviata o intensificata sollevando leggermente i glutei o premendo contro la palla. Se si sente che un punto dei glutei è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla per massaggio

Posizione di partenza:
Sdraiati sulla schiena, posizionare la palla sotto il collo.

Esecuzione:
Rotare lentamente la testa a destra e a sinistra o fare dei movimenti di annuire. Se un punto dei muscoli del collo è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionarsi lateralmente alla parete e incastrare la palla tra la parte superiore del braccio e la parete (o sul fianco).

Esecuzione:
Guidare la palla lungo la parte superiore del braccio piegando e allungando le gambe. L'intensità può essere modificata applicando più o meno pressione con la parte superiore del corpo. Se un punto della parte superiore del braccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
In piedi, bloccare la palla tra la schiena e la parete (vicino alla colonna vertebrale).

Esecuzione:
Rollare la palla su e giù per la colonna vertebrale piegando e allungando le gambe. Il massaggio può essere intensificato applicando una maggiore pressione sulla palla e ridotto riducendo la pressione. Eseguire poi il massaggio sull'altro lato della colonna vertebrale.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla nella parte bassa della schiena sopra la cresta iliaca e piegare leggermente le gambe. Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia mentre ci si piega all'indietro.

Esecuzione:
Leggere leggermente la schiena, sollevare i glutei e far rotolare lentamente la palla in avanti e indietro in modo da coprire tutta la parte bassa della schiena (lungo la spina dorsale, non sulla spina dorsale!). Se un punto dei muscoli della schiena è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Quindi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare la palla sotto il ginocchio in una posizione a quattro piedi.

Esecuzione:
Sollevare la punta dei piedi dal pavimento e muovere lentamente la gamba in avanti e indietro fino a far rotolare l'intero stinco. Inoltre, ruotate i talloni verso l'interno e verso l'esterno per coprire l'intero stinco. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare la palla sulla schiena sotto la scapola. Le gambe sono piegate.

Esecuzione:
Spingere la palla in tutte le direzioni usando le gambe e sollevando i glutei. Se un punto intorno alla scapola è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Muovete lentamente il braccio in tutte le direzioni per intensificare la pressione. Poi cambiate lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Stando in piedi con la schiena appoggiata al muro, afferrate la palla sopra la scapola.

Esecuzione:
Alzare le braccia lateralmente all'altezza delle spalle e piegarle a 90°. Esercitare una pressione sulla palla, muovendo il braccio verso l'alto lungo la parete e poi di nuovo lentamente verso il basso. Quindi abbassare leggermente la palla e ripetere l'esercizio. Poi cambiate lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, appoggiare un braccio sul ginocchio e posizionare la palla sull'avambraccio.

Esecuzione:
Muovere la palla con un movimento circolare sull'avambraccio con la mano libera, esercitando una pressione costante. Se un punto dell'avambraccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per aiutare a sciogliere la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Sdraiati sul pavimento, distendere il braccio e bloccare la palla tra l'avambraccio e il pavimento (palmo rivolto verso l'alto).

Esecuzione:
Afferrare l'avambraccio con il braccio libero e premere leggermente contro il pavimento per aumentare l'intensità. Muovere lentamente la palla lungo l'avambraccio. Se un punto dell'avambraccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per aiutare a sciogliere la tensione. Quindi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
In posizione seduta, posizionare le braccia accanto (o dietro) ai glutei. Posizionare la palla sotto il muscolo del polpaccio e piegare leggermente l'altra gamba.

Esecuzione:
Sollevare leggermente i glutei e guidare la palla lungo il muscolo del polpaccio piegando e allungando la gamba piegata. Ruotare il piede per assicurarsi di coprire l'intero muscolo del polpaccio. Se un punto dei muscoli del polpaccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

1. Arm circles (45sec.)

2. Shoulder CARs (45sec.)

3. Wall angels (60sec.)

4. Thread the needle (60sec./side)

5. Doorway chest stretch (60sec.)

6. Lat stretch (60sec./side)

7. Neck mobility (60sec.)

8. Child’s pose with lateral rotation (60sec./side)

Focus: spalla, torace, collo, parte superiore della schiena

I partecipanti cercano di colpire un bersaglio (ad esempio una porta) da una distanza prestabilita (di lato). Chi colpisce il bersaglio può aumentare leggermente la distanza per il tentativo successivo (fare qualche passo indietro). Chi riesce a colpire il bersaglio dalla distanza maggiore in un determinato tempo? In questo esercizio, i partecipanti stessi si assicurano di non bloccare alcun ausilio o di non essere colpiti da alcun ausilio e di non abbattere nessuno. Durante la raccolta e la restituzione dell'ausilio, i partecipanti trottano e integrano alcuni esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo le braccia e le gambe, muovendo le gambe lateralmente o trottando all'indietro).

Per partecipante:
1 frisbee / mazza/bastone con palla (smolball, intercross/lacrosse o floorball) / palla (es. calcio o pallamano)

1 porta
2 coni di demarcazione