Posizione di partenza:
Posizionare la palla sotto il ginocchio in una posizione a quattro piedi.

Esecuzione:
Sollevare la punta dei piedi dal pavimento e muovere lentamente la gamba in avanti e indietro fino a far rotolare l'intero stinco. Inoltre, ruotate i talloni verso l'interno e verso l'esterno per coprire l'intero stinco. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare la palla sulla schiena sotto la scapola. Le gambe sono piegate.

Esecuzione:
Spingere la palla in tutte le direzioni usando le gambe e sollevando i glutei. Se un punto intorno alla scapola è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Muovete lentamente il braccio in tutte le direzioni per intensificare la pressione. Poi cambiate lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Stando in piedi con la schiena appoggiata al muro, afferrate la palla sopra la scapola.

Esecuzione:
Alzare le braccia lateralmente all'altezza delle spalle e piegarle a 90°. Esercitare una pressione sulla palla, muovendo il braccio verso l'alto lungo la parete e poi di nuovo lentamente verso il basso. Quindi abbassare leggermente la palla e ripetere l'esercizio. Poi cambiate lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, appoggiare un braccio sul ginocchio e posizionare la palla sull'avambraccio.

Esecuzione:
Muovere la palla con un movimento circolare sull'avambraccio con la mano libera, esercitando una pressione costante. Se un punto dell'avambraccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per aiutare a sciogliere la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Sdraiati sul pavimento, distendere il braccio e bloccare la palla tra l'avambraccio e il pavimento (palmo rivolto verso l'alto).

Esecuzione:
Afferrare l'avambraccio con il braccio libero e premere leggermente contro il pavimento per aumentare l'intensità. Muovere lentamente la palla lungo l'avambraccio. Se un punto dell'avambraccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per aiutare a sciogliere la tensione. Quindi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
In posizione seduta, posizionare le braccia accanto (o dietro) ai glutei. Posizionare la palla sotto il muscolo del polpaccio e piegare leggermente l'altra gamba.

Esecuzione:
Sollevare leggermente i glutei e guidare la palla lungo il muscolo del polpaccio piegando e allungando la gamba piegata. Ruotare il piede per assicurarsi di coprire l'intero muscolo del polpaccio. Se un punto dei muscoli del polpaccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

I partecipanti cercano di colpire un bersaglio (ad esempio una porta) da una distanza prestabilita (di lato). Chi colpisce il bersaglio può aumentare leggermente la distanza per il tentativo successivo (fare qualche passo indietro). Chi riesce a colpire il bersaglio dalla distanza maggiore in un determinato tempo? In questo esercizio, i partecipanti stessi si assicurano di non bloccare alcun ausilio o di non essere colpiti da alcun ausilio e di non abbattere nessuno. Durante la raccolta e la restituzione dell'ausilio, i partecipanti trottano e integrano alcuni esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo le braccia e le gambe, muovendo le gambe lateralmente o trottando all'indietro).

Per partecipante:
1 frisbee / mazza/bastone con palla (smolball, intercross/lacrosse o floorball) / palla (es. calcio o pallamano)

1 porta
2 coni di demarcazione