Gambe a cavalcioni con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'interno del piede). Poi cambiare lato.

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Girare il busto di lato e posizionare le braccia/le mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Quindi cambiare lato, piegando il busto in avanti al centro tra le gambe e portando le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Girare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Poi cambiare lato.

Variante:
Flettere la parte superiore del corpo in avanti al centro tra le gambe tra i cambi di lato e portare le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'interno o anche all'esterno del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Tenere le gambe tese con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (sul collo del piede interno o anche esterno). Poi cambiare lato.

Variante I:
Prima di cambiare lato, inclinare la parte superiore del corpo in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti e le mani che afferrano l'ausilio alla larghezza delle spalle. Ruotare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo sempre le gambe il più possibile dritte. Quindi cambiare lato, piegando il busto in avanti al centro tra le gambe e portando le braccia tese (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Tenere le gambe tese con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'altezza del collo del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Entrambi i partecipanti siedono in posizione eretta con le gambe distese e rivolte verso il partner. Premono le piante dei piedi contro quelle del partner (oppure un partecipante tiene le piante dei piedi contro l'interno della parte inferiore delle gambe del partner). I partner uniscono le mani per tirare in avanti (verso di sé) la parte superiore del corpo dell'altro partecipante. Poi si scambiano i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Alle gambe a cavalcioni, con il busto proteso in avanti, toccare con la mano la punta di ciascun piede in senso trasversale (o avvicinare la mano il più possibile al piede), l'altra mano viene portata dietro. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi a cavalcioni con le braccia distese davanti a voi. Inclinate la parte superiore del corpo di lato e portate le mani verso la parte superiore dei piedi. Poi cambiate lato.

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinate la parte superiore del corpo dritta in avanti al centro tra le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione a cavalcioni, inclinare il busto di lato e portare le mani verso la parte superiore dei piedi. Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti (lungo il pavimento) al centro tra le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e portare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, l'allungamento può essere intensificato tirando la parte superiore del corpo in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o playband). Poi cambiare lato.

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinare la parte superiore del corpo dritta in avanti (lungo il pavimento) al centro tra le gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Si appoggia al pavimento (una gamba distesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto in avanti e tirare con le mani verso la punta del piede (oppure appoggiare una mano sul lato opposto della gamba tesa e l'altra sul pavimento accanto ai glutei per avere un sostegno). Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi a terra (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto all'indietro e sostenersi con le braccia dietro il corpo. Poi cambiare lato.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi sul pavimento (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto in avanti e tirarlo verso il piede usando l'ausilio. Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Mantenere le gambe a cavallo, una gamba piegata e l'altra dritta. Sostenete il busto sulla gamba piegata e appoggiate le mani sui fianchi o sulla gamba piegata. L'allungamento viene intensificato piegando con più forza la gamba d'appoggio. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavallo e braccia davanti. Inclinate la parte superiore del corpo di lato e posizionate le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile ai piedi. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, tenere una gamba piegata e l'altra dritta. Tenere il busto sopra la gamba piegata e posizionare l'ausilio accanto alla gamba piegata. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede. L'allungamento può essere intensificato piegando con più forza la gamba d'appoggio. Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del compagno e allungare una gamba di lato verso l'altro partecipante. Entrambi i partecipanti allungano il braccio verso il partner. Uno dei partecipanti afferra la mano del compagno e tira la parte superiore del corpo verso di sé. Le posizioni vengono poi scambiate prima di cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe in posizione (larga) a cavalcioni. Tenere l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Poi si cambia lato.

Variante:
Incrociare le gambe invece di mettersi a cavalcioni e cambiare la posizione delle gambe quando si cambia lato.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo elastico/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico
1 palla da ginnastica

I partner sono in piedi schiena contro schiena con le gambe in posizione (larga) a cavalcioni. Afferrare le mani dell'altro con le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Poi si cambia lato.

Variazioni:
Incrociare le gambe invece di mettersi a cavalcioni e cambiare la posizione delle gambe quando si cambia lato.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, inclinate il busto lateralmente con le braccia tese e tenute in alto. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio è appoggiato sull'anca), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del partner e allungare una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenete un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e appoggiate il busto al lato della gamba tesa per afferrare la mano del partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia sopra la testa (tenendole sollevate).

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenete le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e appoggiate il busto al lato della gamba tesa per afferrare insieme l'ausilio. Poi cambiare lato.

Variante:
Afferrare l'ausilio con un solo braccio teso (lato lontano dal partner).

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico