Per concludere, spegnere di nuovo il dispositivo in modo controllato.

5 min.

• sdraiarsi sulla schiena

• respirazione calma

• chiudere gli occhi

• percepire consapevolmente il proprio corpo

E ora una breve riflessione:

Domande:

• Come ti senti fisicamente adesso rispetto all’inizio?

• Quale esercizio ti ha aiutato di più?

• Cosa metteresti effettivamente in pratica dopo un allenamento intenso?

• Qual è per te la differenza tra “recupero” e “ozio”?

Passare dai movimenti ampi alla mobilizzazione specifica:

Esempio di compasso

Circa 45 secondi di esercizio / 15 secondi di riposo:

• Circondazioni delle spalle

• Circondazioni delle braccia

• Rotazione del busto

• Cat-Cow

• Rotazione del bacino

• Affondo con rotazione

• Rotazione delle ginocchia

• Mobilizzazione dell'articolazione della caviglia

• Oscillazione delle gambe in avanti/indietro

• Oscillazione laterale delle gambe

Successivamente, altri 2-3 esercizi che risultano particolarmente piacevoli per il gruppo.

Una buona idea guida:

Non: «Fino a dove arriverò?»

Ma piuttosto: «Che sensazione trasmette il movimento?»

Il partner esegue vari esercizi di scioglimento con le mani sul partecipante sdraiato (oscillando e scuotendo gli arti e facendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare ruolo.

Partecipanti sdraiati sulla schiena:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Flettere e allungare la gamba destra/sinistra
• Sciogliere il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti sdraiati sulla pancia:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)

Non è richiesto alcun materiale

Il partner esegue vari esercizi di allentamento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi) sul partecipante sdraiato utilizzando l'ausilio (ad es. tubo flessibile elettrico/corda da salto). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare i ruoli.

Partecipanti supini:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Allentare il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti supini:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto in fuori)

Per gruppo:
1 corda per saltare / nastro

I partecipanti eseguono vari esercizi di scioglimento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e l'ampiezza dei movimenti.

• Scioglimento della gamba sinistra/destra (oscillazione/scuotimento)
• Movimenti circolari con la gamba sinistra/destra
• Flessione e allungamento della gamba sinistra/destra
• Scioglimento del braccio sinistro/destro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scuotimento)

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi uno di fronte all'altro a coppie, afferrare le mani ed eseguire movimenti sciolti di spinta e trazione. Si possono anche integrare movimenti circolari in entrambe le direzioni o muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso.

Non è richiesto alcun materiale

• Inspirare per 4 secondi

• Espirare 6-8 secondi

• nessuna pause respiratorie

Ripetere 5-7 minuti – ci si concentra intenzionalmente sull’espirazione prolungata.

1. Ankle rocks – mobilitare la caviglia

2. Deep squat hold – squat profondo

3. World’s greatest stretch – affondo + rotazione

4. 90/90 hip switch – mobilizzazione dell’anca

5. Hamstring stretch – cosce posteriori

6. Quad stretch – parte anteriore coscia

Focus: anca, gambe, caviglia

I partecipanti eseguono massaggi sul partner utilizzando un ausilio (ad esempio, una palla da tennis o un oggetto da lancio). Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Stabilire regole chiare:

• Coordinare sempre la pressione con il partner.

• Non provocare dolore.

• Non esercitare pressione direttamente sulla colonna vertebrale, sulle articolazioni o sulle ossa.

• Movimenti lenti e delicati.

• Comunicazione: «di più / di meno / più piacevole / stop».

Procedura

10 min. La persona A riceve un massaggio

Ad esempio:

• Polpacci

• Parte anteriore della coscia

• Parte posteriore della coscia

• Glutei

• Schiena/zona delle spalle

Successivamente, cambio:

10 min. La persona B riceve un massaggio

Tecniche di massaggio

• Strofinare

• Impastare

• Movimenti circolari con il palmo della mano

• Leggera pressione con il pollice

• Leggero “scuotimento” della muscolatura

Se si dispone del materiale necessario, si potrebbe lavorare anche con palline da tennis o da massaggio, ma non è indispensabile.

Opzionale per ogni gruppo:
1-2 palline da tennis/da massaggio

Stendere i seguenti gruppi muscolari (senza movimenti di oscillazione):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

.

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Stendete i seguenti gruppi muscolari insieme al vostro partner (senza movimenti oscillatori):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del gluteo
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

.

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Stirare i seguenti gruppi muscolari utilizzando un ausilio (senza movimenti di oscillazione):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per Tn:
1 pallone ► Basket, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/bastone da ginnastica con elastico/tubo elastico/corda da sci/spinbond

Stendete i seguenti gruppi muscolari insieme al vostro partner utilizzando un ausilio (senza movimenti oscillatori):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per gruppo di 2:
1 pallone ► Basket, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Pallamano, FooBaSKILL, Pallavolo
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/bastone da ginnastica con elastico/tubo elastico/corda da sci/spinbond

Sedersi in posizione eretta, piegare le gambe e appoggiare le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usate le mani per tirare i piedi verso il corpo e premete i gomiti sulla parte interna delle ginocchia (premete le ginocchia verso il pavimento). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione eretta, piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usare le mani per tirare i piedi verso il corpo, mantenendo il busto eretto. Il partner si posiziona dietro il partecipante seduto e preme leggermente le ginocchia sul pavimento (regolare l'intensità in base al partner). Poi si cambia posizione.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi a quattro zampe, sostenendovi sulle ginocchia e sulle mani. Poi mettetevi in piedi sugli avambracci e lasciate che le gambe si spostino verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Muovete i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, potete provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Non è richiesto alcun materiale

Squat basso (glutei sotto le ginocchia), piedi leggermente rivolti verso l'esterno, schiena dritta (busto leggermente inclinato in avanti), usare i gomiti per spingere le ginocchia leggermente verso l'esterno.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, portare le braccia in avanti sotto le gambe (dall'interno all'esterno tra le gambe) in modo che ogni mano afferri il collo del piede (stesso lato del corpo) e mantenere la schiena dritta. Usate le mani per tirare la parte superiore del corpo (petto) in avanti (mantenendo sempre la schiena dritta).

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio disteso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegare il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (dita rivolte verso l'alto) e tirare le dita verso il corpo con l'altra mano e l'ausilio. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegate un braccio verso l'alto in modo che la mano tocchi la parte posteriore tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. Con l'altra mano tirare il gomito verso il corpo. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione inginocchiata, appoggiare le braccia verticalmente sul pavimento davanti al corpo, sostenendo la parte superiore del corpo che si inclina in avanti. Girate le braccia in modo che le dita siano rivolte verso il corpo e piegatevi leggermente all'indietro per intensificare l'allungamento.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio steso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegare il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita sono rivolte verso l'alto). Con l'altra mano tirate le dita verso il corpo. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi di fronte al partner, stendere le braccia orizzontalmente in avanti davanti al corpo (piegare la mano, con il palmo rivolto verso il partner). Il partner preme leggermente la punta delle dita in direzione del partecipante attivo. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe leggermente a cavallo e le braccia (compresi gli ausili) distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (così come le braccia e gli attrezzi) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico