Esercizio (257)
Stretching passivo: muscoli della gamba (davanti) / muscoli della coscia (davanti) / muscoli del collo
Stretching
Lavoro individiale
Con le ginocchia alla larghezza delle spalle, gli stinchi e la parte superiore dei piedi appoggiati sul pavimento, reclinare il busto all'indietro in modo da potersi appoggiare con le braccia sui talloni (stesso lato del corpo), guardare verso l'alto, puntare il petto in diagonale in avanti e spingere il bacino in avanti.
Non è richiesto alcun materiale
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
Leggero affondo, piegare il corpo in avanti e appoggiarsi con le mani alla parete. Piegare la gamba anteriore, allungare quella posteriore e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (premere il tallone del piede posteriore contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Spingere in avanti i fianchi e il ginocchio anteriore continuando a premere il tallone posteriore contro il pavimento per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.
Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche senza parete, appoggiando entrambi i piedi a terra in posizione di passo e inclinando leggermente la parte superiore del corpo in avanti.
1 parete/muro o simile
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione del tallone) e tirare la punta del piede verso l'alto (verso il corpo) con la mano. Poi cambiare gamba.
Non è richiesto alcun materiale
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
Leggero affondo di fronte a una parete con le gambe dritte, sollevare la punta del piede anteriore e premerla contro la parete mentre il tallone preme sul pavimento (la gamba rimane dritta). Più il tallone è vicino alla parete, più intenso è lo stiramento. Poi cambiate gamba.
1 parete/muro o simile
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, leggermente in avanti e sostenete il corpo contro la parete con le mani. Mantenete le gambe dritte e i piedi piatti sul pavimento (i talloni premuti contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato con un maggiore piegamento in avanti.
Un muro o simile
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione remota) e tirare la punta del piede verso il corpo con l'aiuto. Poi cambiare gamba.
Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro a coppie
Affondare verso il partner. Con le braccia distese, premete i palmi delle mani contro quelli del partner e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Poi scambiate le gambe.
Non è richiesto alcun materiale
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro a coppie
Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro quelli del partner con le braccia distese in alto (tenendole sollevate). Premete i talloni sul pavimento.
Non è richiesto alcun materiale
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
In posizione di passo, appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore estesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare la parte superiore del corpo in avanti. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.
Non è richiesto alcun materiale
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti all'altezza dell'articolazione del ginocchio, in modo che il ginocchio sporga oltre la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.
Non è richiesto alcun materiale
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro individiale
Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (opzione migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.
Non è richiesto alcun materiale
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro a coppie
Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.
Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico
Stretching passivo: muscoli del polpaccio
Stretching
Lavoro a coppie
Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (pizzicando l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Poi cambiare gamba.
Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico
Rilassamento muscolare progressivo
Rilassamento
Lavoro individiale
Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.
I partecipanti si distribuiscono nella sala e si sdraiano sul pavimento (o su un piccolo tappetino morbido). Al comando dell'istruttore, tendono consapevolmente un gruppo muscolare predeterminato per 10-15 secondi e poi rilasciano nuovamente la tensione. Dopo una pausa di 20-30 secondi, l'esercizio viene ripetuto 2-3 volte per ogni gruppo muscolare.
Tendete e rilasciate più volte i seguenti gruppi muscolari:
- Muscoli del polpaccio sinistro/destro
- Muscoli della coscia sinistro/destro
- Muscoli del gluteo
- Muscoli del ventre
- Muscoli del petto
- Muscoli del braccio (bicipiti) sinistro/destro
- Muscoli del braccio (avambraccio) sinistro/destro
Nota: Questo metodo di rilassamento richiede una buona consapevolezza del corpo. Suggerimenti e modelli possono essere trovati, tra l'altro, su Internet.
Per Tn:
1 tappetino morbido (eventualmente)
Rilassamento muscolare progressivo: rilassamento per tutto il corpo
Rilassamento
Lavoro individiale
Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.
Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete tutto il corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Percepire il rilassamento e la sensazione muscolare per i successivi 20 secondi circa.
Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)
Rilassamento muscolare progressivo: rilassamento delle estremità e del centro
Rilassamento
Lavoro individiale
Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.
Sdraiatevi sulla schiena e prestate attenzione al vostro respiro per qualche minuto (inspirate ed espirate con calma per 20 volte). Poi tendete le singole parti del corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Per i successivi 20 secondi circa, percepite il rilassamento e la sensazione muscolare.
- Mano e braccio dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
- Mano e braccio non dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
- Testa e viso ("fare una smorfia, strizzare gli occhi, arricciare il naso, premere la testa contro il supporto");
- Superiore del corpo, stomaco e glutei ("consapevolmente tesi, stringere forte i glutei");
- Piede dominante e gamba dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento");
- Piede e gamba non dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento").
Variante:
Potere dell'immaginazione. La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente. Tuttavia, si immagina solo la tensione (senza eseguirla).
Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)
Boxe delle ombre
Ritorno alla calma
Lavoro individiale
Lo shadow boxing leggero, con ganci laterali e verso l'alto, in modo che le spalle siano sempre in movimento.
Non è richiesto alcun materiale
Corsa all'ombra
Ritorno alla calma
Lavoro a coppie
Gruppi di 2
La persona davanti si muove liberamente in avanti, indietro o lateralmente nella sala/area e incorpora vari esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo braccia e gambe). Il partner imita i movimenti in modo identico. Scambiatevi i ruoli di tanto in tanto o addirittura cambiate partner.
Non è richiesto alcun materiale
Automassaggio: muscoli del torace
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionare la palla vicino all'ascella e leggermente sotto la clavicola con un blocco. Afferrare il blocco con entrambe le mani dai lati o dalle tacche.
Esecuzione:
Applicare una pressione sul blocco (e quindi sulla palla) con la mano e lavorare l'intero muscolo pettorale con movimenti circolari. Se un punto dei muscoli pettorali è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: pianta del piede
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionare un piede sulla palla in posizione eretta.
Esecuzione:
Posizionare il peso del corpo sul piede e muovere la palla avanti e indietro sulla pianta del piede con movimenti circolari. Se un punto della pianta del piede è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli glutei
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla sotto un lato dei glutei e appoggiare le mani accanto ai glutei. Posizionare la gamba dello stesso lato sopra l'altra gamba piegata.
Esecuzione:
Muovere la palla avanti e indietro sotto i glutei piegando e allungando la gamba piegata (movimenti circolari). Le mani fungono da supporto. La pressione viene alleviata o intensificata sollevando leggermente i glutei o premendo contro la palla. Se si sente che un punto dei glutei è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla per massaggio
Automassaggio: muscoli del collo
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Sdraiati sulla schiena, posizionare la palla sotto il collo.
Esecuzione:
Rotare lentamente la testa a destra e a sinistra o fare dei movimenti di annuire. Se un punto dei muscoli del collo è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli della parte superiore del braccio
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionarsi lateralmente alla parete e incastrare la palla tra la parte superiore del braccio e la parete (o sul fianco).
Esecuzione:
Guidare la palla lungo la parte superiore del braccio piegando e allungando le gambe. L'intensità può essere modificata applicando più o meno pressione con la parte superiore del corpo. Se un punto della parte superiore del braccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli della schiena
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
In piedi, bloccare la palla tra la schiena e la parete (vicino alla colonna vertebrale).
Esecuzione:
Rollare la palla su e giù per la colonna vertebrale piegando e allungando le gambe. Il massaggio può essere intensificato applicando una maggiore pressione sulla palla e ridotto riducendo la pressione. Eseguire poi il massaggio sull'altro lato della colonna vertebrale.
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli della schiena
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla nella parte bassa della schiena sopra la cresta iliaca e piegare leggermente le gambe. Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia mentre ci si piega all'indietro.
Esecuzione:
Leggere leggermente la schiena, sollevare i glutei e far rotolare lentamente la palla in avanti e indietro in modo da coprire tutta la parte bassa della schiena (lungo la spina dorsale, non sulla spina dorsale!). Se un punto dei muscoli della schiena è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Quindi cambiare lato.
1 palla da massaggio