Stando alla larghezza dei fianchi con le braccia a penzoloni, inclinate la testa in avanti e infilate l'aiuto con il mento sul petto. Eseguire piccoli movimenti di oscillazione con la testa. Se necessario, esercitate una pressione supplementare sulla nuca con entrambe le mani per intensificare l'allungamento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano ciascuno la mano più vicina all'altro partecipante. Inclinare la testa di lato, lontano dal partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare delicatamente il braccio verso il pavimento con la mano afferrata dal partner. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano insieme l'ausilio con la mano più vicina. Inclinare la testa lateralmente rispetto al partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare il braccio con l'oggetto afferrato leggermente verso il pavimento mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, inclinare la testa di lato per avvicinare l'orecchio alla spalla. Con la mano sul lato in cui la testa è inclinata, afferrare la testa e tirarla verso l'orecchio con leggeri movimenti di dondolamento. L'allungamento si sente sul lato opposto del collo. Poi cambiare lato. Ripetere l'allungamento due volte su entrambi i lati.

1 sedia (da ufficio)

Gambe a cavallo e braccia davanti. Inclinate la parte superiore del corpo in avanti e usate movimenti di dondolamento per guidare la parte superiore del corpo/mani verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe con le braccia davanti a sé. Inclinate il busto in avanti e usate movimenti di dondolamento per guidare il busto/le mani verso il pavimento. Cambiate di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe, tenere le braccia davanti a sé e tenere l'ausilio tra le mani. Inclinate il busto in avanti e fate dei movimenti di oscillazione per guidare il busto/le mani (l'ausilio) verso il pavimento. Cambiate di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi a lungo, rotolare/spingere/trasferire l'ausilio dalla punta dei piedi ai glutei e dietro la schiena verso l'altro lato, tornando alla punta dei piedi. Eseguire l'esercizio in entrambe le direzioni.

Attenzione:
Se non è possibile eseguire l'esercizio a gambe tese, sollevare l'ausilio sul davanti sopra le gambe tese e spostarlo sull'altro lato (non piegare le gambe).

Pro Tn:
1 pallone ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto in avanti e utilizzare movimenti di dondolamento per guidare il busto/mani (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si trovano l'uno di fronte all'altro in una posizione a una gamba (entrambi i partecipanti stanno sulla stessa gamba). La gamba libera è tesa in avanti e tenuta dal partner. Sollevare e abbassare la gamba libera del partner (adattando l'ampiezza del movimento alla mobilità del partner) e scambiare le gambe (in piedi) di tanto in tanto.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi, con le gambe distese, inclinate il busto in avanti e portate le mani sulla punta dei piedi con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi in modo stretto con le gambe dritte, inclinare il busto in avanti e utilizzare movimenti di oscillazione per guidare il busto/le mani (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba tesa il più in alto possibile. Afferrate con le mani la coscia posteriore della gamba tesa per tirarla verso il busto. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba distesa il più possibile. Tenendo l'ausilio con entrambe le mani, tirate la gamba sollevata verso la parte superiore del corpo dondolando. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi di fronte al partner. Allungate una gamba in avanti, afferrate le mani del partner e tirate alternativamente il busto dritto in avanti dondolando. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, stendere una gamba in avanti, inclinare il busto in avanti e tirarlo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa) o con entrambe le mani. Se non si raggiunge la punta del piede, avvicinare il più possibile la mano in direzione del piede. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e tirarlo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa). Se non si raggiunge la punta del piede, posizionare la mano il più vicino possibile al piede sullo stinco. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, stendere una gamba in avanti, inclinare la parte superiore del corpo in avanti con un movimento oscillatorio e tirarla verso il piede corrispondente usando l'ausilio (se l'ausilio è tenuto solo in una mano: Tenere l'ausilio nella mano dello stesso lato del piede esteso). Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e tirare il corpo verso la punta del piede utilizzando l'ausilio della mano corrispondente (lato della gamba tesa). Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Un partecipante si sdraia sulla schiena con le braccia distese lateralmente. Il partner afferra un piede e solleva la gamba tesa verso l'alto in una posizione alta, dove la gamba viene usata per eseguire un movimento di dondolamento verso la testa del partecipante sdraiato (intensificare l'allungamento premendo sulla punta del piede con il partner). Cambiare prima la gamba e poi scambiare i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e sui glutei per il tallone) e una gamba distesa lateralmente (tallone appoggiato al pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio puntano in avanti e la parte superiore del corpo è inclinata verso la gamba dritta (spingere il bacino di lato, tirare verso la punta del piede con la mano sul lato della gamba dritta). Potete appoggiarvi al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Inclinare la parte superiore del corpo verso la gamba tesa (spingere il bacino di lato, tirare con l'aiuto sul lato della gamba tesa verso la punta del piede), ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//tubo di potenza/corda da salto/spinbond

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba estesa è teso verso il partner, in modo che i due partecipanti nella stessa posizione possano allungare le mani l'uno verso l'altro. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata in direzione della gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba distesa è teso verso il partner in modo che i due partecipanti, che si trovano nella stessa posizione, possano afferrare l'aiuto reciproco. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata in direzione della gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi di fronte al partner. Estendete una gamba in avanti, afferrate l'ausilio insieme all'altro partecipante e tirate alternativamente il busto dritto in avanti dondolando. Poi scambiate le gambe.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico