Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Afferrate l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare il busto il più possibile all'indietro e spingere i fianchi in avanti. Di tanto in tanto, spostate le braccia (l'ausilio) in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di oscillazione in questa posizione. Continuate ad alternare le due posizioni.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi schiena contro schiena con una certa distanza tra i partecipanti. Abbassando il busto con un movimento oscillante, battetevi più volte le mani tra le gambe. Dopo alcune ripetizioni, cambiate posizione e, con le braccia quasi tese, date diversi cinque sopra la testa inclinando il busto all'indietro.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Insieme, i partecipanti tengono l'ausilio in alto (tenendolo sollevato) ed eseguono un movimento di dondolamento in avanti/indietro con la parte superiore del corpo (eventualmente con passaggio dell'ausilio). Dopo alcune ripetizioni, i partecipanti si piegano e si passano più volte l'ausilio tra le gambe (anche in questo caso con un movimento di dondolamento). Entrambe le posizioni vengono assunte più volte.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Piegare il braccio più vicino alla parete sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto), premere la mano piatta contro la parete, premere il gomito contro la parete e contemporaneamente ruotare la parte superiore del corpo lontano dalla parete mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
Stendete il braccio orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle.

1 parete

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Avvicinare il braccio teso alla parete orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle, premere la mano piatta contro la parete e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete. Poi cambiare lato.

Variante:
Flettere il braccio sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto) e premere il gomito contro la parete.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio e tenerlo leggermente sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Portare il gomito del braccio che si muove all'indietro e appoggiare l'altro braccio sullo stomaco per controllare la rotazione (la parte superiore della testa/lo sguardo rimane rivolto in avanti). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio con l'ausilio della mano e tenerlo leggermente sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Piegare il gomito del braccio all'indietro tenendolo sollevato e appoggiare l'altro braccio sullo stomaco per controllare la rotazione. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Leggero affondo accanto al partner, braccio piegato al fianco del partner in una presa alta (gomito sopra l'altezza della spalla, mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Afferrare la mano del partner e premere il gomito contro quello del partner mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, piegare le braccia e tenerle leggermente sopra l'altezza delle spalle (mani/avambracci rivolti verso l'alto). Spingete i gomiti indietro con un movimento oscillante.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, afferrare l'ausilio con entrambe le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piegare le braccia e tenere i gomiti leggermente al di sopra dell'altezza delle spalle (mani/avambracci rivolti verso l'alto, gomiti rivolti lateralmente - approssimativamente angolo retto nell'articolazione del gomito) per portare l'ausilio dietro la testa. Spingere i gomiti all'indietro con un movimento oscillatorio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Leggero affondo accanto al partner, braccio piegato al fianco del partner in una presa alta (gomito sopra l'altezza della spalla, mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Premete con la mano contro l'ausilio (pizzicando l'oggetto) e premete contro il gomito del partner mentre dondolate. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Piegare il braccio più vicino alla parete sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto), premere l'ausilio contro la parete con il piatto della mano, premere il gomito contro la parete e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete dondolando. Poi cambiare lato.

Variante:
Rilanciare il braccio orizzontalmente all'altezza delle spalle.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Pro Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato della parete. Avvicinare il braccio teso alla parete orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle, premere l'ausilio contro la parete con il piatto della mano e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete dondolando. Poi cambiare lato.

Variazioni:
Flettere il braccio sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto) e premere il gomito contro la parete.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

1 parete

Pro Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, stendete le braccia lateralmente all'altezza delle spalle (formando la lettera "T") con i palmi rivolti in avanti in direzione dello sguardo. Muovete il dorso delle mani all'indietro (dietro le spalle) con piccoli movimenti di oscillazione. In alternativa, le braccia possono essere piegate (angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito) in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento e gli avambracci siano rivolti verticalmente verso l'alto (posizione a farfalla). In questa variante, spingete i gomiti all'indietro con movimenti di dondolamento.

1 sedia (da ufficio)

Fissare l'elastico all'altezza delle spalle. Mettetevi in piedi alla larghezza dei fianchi, con la schiena rivolta verso la parete. Tenere l'elastico dietro il corpo con un braccio teso (braccio parallelo al pavimento, palmo della mano rivolto verso il corpo), spostare il busto verso il lato del braccio libero con leggeri movimenti di oscillazione. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

1 elastico
1 fissaggio elastica

In piedi alla larghezza dei fianchi, tenere l'elastico dietro il corpo con le braccia tese (le mani all'incirca all'altezza della testa), spingere le braccia all'indietro con un movimento oscillatorio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

1 elastico

Stando in piedi, con le mani intrecciate dietro la testa in modo che i gomiti puntino di lato, premere il petto in avanti (schiena incavata) e unire le scapole (spingere i gomiti all'indietro con un movimento oscillatorio), la testa guarda in avanti con un angolo. Quindi incurvare il busto (arrotondare la parte superiore della schiena) e inclinarsi verso il pavimento, guardando verso il basso, con i gomiti quasi uniti davanti al viso e rivolti verso il basso (le mani sono ancora chiuse dietro la testa). Mantenete entrambe le posizioni per alcune volte.

Non è necessario alcun materiale.

Stendete un braccio davanti a voi e fate un bob all'indietro all'altezza del petto con una gamma di movimenti più ampia possibile (lo sguardo rimane in avanti, le gambe stabili). Dopo qualche allungamento, portare il braccio sul lato opposto all'altezza del torace, oscillando davanti al corpo (braccio rivolto di lato, gomito davanti al corpo). Cambiare braccio di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver eseguito entrambe le posizioni di stretching con un braccio per due volte).

Variante:
Offrire entrambe le braccia all'indietro o di lato contemporaneamente (braccia incrociate davanti al corpo).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, piegare le braccia e incrociarle dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato). Spingete i gomiti indietro mentre dondolate.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, inclinare il busto in avanti, con entrambe le braccia distese lateralmente (petto vicino al pavimento), premere le spalle contro il pavimento da un lato mentre si dondola (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, stringere le mani dietro la schiena. Tenete le braccia tese e fatele dondolare verso l'alto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le mani che afferrano l'ausilio dietro la schiena. Mantenete le braccia tese e rimbalzate verso l'alto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedetevi con le gambe leggermente piegate e le braccia dietro la schiena, sostenendo il busto mentre vi piegate all'indietro. Fate dei leggeri movimenti di oscillazione con la parte superiore del corpo. Quanto più le braccia sono avvicinate o arretrate, tanto più intenso sarà lo stiramento.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi con le gambe leggermente piegate, afferrate l'ausilio a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, mettete le braccia dietro la schiena, sostenendo la parte superiore del corpo che si inclina all'indietro. Eseguire leggeri movimenti di oscillazione con la parte superiore del corpo. Quanto più le braccia sono avvicinate o arretrate, tanto più intenso sarà lo stiramento.

Per persona:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Tendete un braccio davanti a voi (tenendo l'ausilio) e fate un bob all'indietro all'altezza del petto con una gamma di movimenti più ampia possibile (lo sguardo rimane in avanti, le gambe stabili). Dopo qualche allungamento, portare il braccio sul lato opposto all'altezza del petto, con un'oscillazione davanti al corpo (il braccio è rivolto di lato, il gomito davanti al corpo). Di tanto in tanto, passare l'aiuto all'altro braccio (ad esempio, dopo che entrambe le posizioni di allungamento sono state eseguite due volte con un solo braccio).

Variante:
Spostare entrambe le braccia all'indietro o di lato simultaneamente (braccia incrociate davanti al corpo).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico