Stare in piedi a una gamba di fronte al partner. Appoggiarsi alla spalla del partner con una mano e afferrare il collo del piede della gamba libera e piegata con l'altra mano (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingete il bacino in avanti e raddrizzatevi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati su un fianco, afferrare con la mano il collo del piede della gamba superiore (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei dondolando. Spingere il bacino in avanti e stabilizzare la posizione con l'altro braccio (inferiore) (sostenere la testa). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi su una gamba e, tenendo l'ausilio con entrambe le mani, afferrare il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei dondolando. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (posizione eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. Per mantenere l'equilibrio, fissate un punto con gli occhi.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione laterale, afferrare il collo del piede della gamba superiore con l'ausilio (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei dondolando. Spingere il bacino in avanti e, se necessario, stabilizzare la posizione con l'altro braccio (inferiore) (sostenere la testa). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 corda da gioco/corda da salto/tubo elettrico/elastico/disco da lancio

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), afferrare il piede dell'altra gamba (posteriore) con la mano corrispondente (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura può non essere ideale o essere piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido. La mano libera può essere appoggiata sul pavimento per mantenere l'equilibrio.

1 tappetino morbido (facoltativo)

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), tenere il piede dell'altra gamba (posteriore) con l'aiuto di entrambe le mani (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura potrebbe non essere ideale o risultare piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Flettere una gamba in posizione prona, afferrare il collo del piede con la mano e tirare il tallone verso i glutei (stesso lato del corpo). Mantenere l'altra gamba il più possibile dritta sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Flettere una gamba in posizione prona, afferrare il collo del piede con l'aiuto e tirare il tallone verso i glutei dondolando (stesso lato del corpo). Mantenere l'altra gamba il più possibile dritta sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 corda da gioco/corda da salto/tubo elettrico/elastico/disco da lancio

Stare in piedi su una gamba e afferrare con la mano il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere ottenuto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Per mantenere l'equilibrio, potete aggrapparvi allo schienale della sedia con la mano libera. Poi cambiare gamba.

1 sedia (da ufficio)

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. Tenere le braccia tese davanti al corpo all'altezza del petto e premere i palmi delle mani contro quelli del partner. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere la parte superiore del corpo dritta. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. L'ausilio viene posizionato accanto alla gamba d'appoggio (gamba anteriore piegata) per favorire l'equilibrio (la gamba che punta all'indietro e la mano che tiene l'ausilio si trovano sullo stesso lato del corpo). Poi cambiare gamba.

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti. Tenere l'ausilio con entrambe le mani dietro il corpo sotto i glutei, leggermente sopra le ginocchia, e tirare l'ausilio contro i glutei e la parte superiore del corpo in diagonale verso l'alto. Allo stesso tempo, raddrizzare leggermente la parte superiore del corpo (movimento a dondolo).

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Muovete le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di dondolamento in questa posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti si piegano e uniscono le mani tra le gambe con movimenti oscillanti.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza delle anche con le braccia alte, afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Muovete le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di dondolamento in questa posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

State in piedi con i fianchi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti. Stringete le mani dietro il corpo sotto i glutei (se possibile). Tirate le mani verso i glutei e il busto verso l'alto in modo obliquo per intensificare l'allungamento. Allo stesso tempo, raddrizzate leggermente la parte superiore del corpo (movimento a dondolo).

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con le mani sugli stinchi/ginocchia. A scelta, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si posizionano schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti si piegano e si passano più volte l'ausilio tra le gambe con movimenti di dondolamento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti). Sollevate il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassate completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza)

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, bloccare l'ausilio tra le ginocchia, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con le mani sugli stinchi/ginocchia mentre si dondola. Opzionalmente, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo elastico/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese davanti al partner (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti), afferrando le mani dell'altro partecipante (stesso lato del corpo). Sollevare il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza)

Non è richiesto alcun materiale

Posizione a pancia in giù con le braccia tese in estensione del corpo, tenendo l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, tenendo l'oggetto a più della larghezza delle spalle). Sollevare il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto in modo che l'esercizio non diventi un'unità di forza).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione di pancia con braccia tese in estensione del corpo di fronte al partner, entrambi i partecipanti afferrano l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, afferrare l'oggetto a più della larghezza delle spalle). Sollevare il busto con un movimento a dondolo (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza).

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con l'aiuto degli stinchi/ginocchia, dondolando. Opzionalmente, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico