In posizione eretta con le spalle alla larghezza delle spalle, tenere un'estremità dell'elastico contro il corpo all'altezza dell'ombelico con il braccio piegato. Con il braccio disteso lungo il corpo, l'altra mano (destra) tiene l'estremità libera dell'elastico (il dorso della mano punta lontano dal corpo). Da questa posizione, sollevare il braccio teso fino all'altezza delle spalle di fronte al corpo (antiversione del braccio su un lato). Quindi abbassare il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Schiena dritta; il movimento avviene esclusivamente nel braccio (nessun supporto attraverso il movimento della parte superiore del corpo, che rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

1 mini-banda

Posizione inginocchiata, busto inclinato in avanti, braccia tese in avanti come estensione del corpo (tenere la testa tra le braccia), appoggiare le mani sul pavimento. Sollevare alternativamente un braccio fino alla posizione orizzontale (facoltativo: mantenere le braccia in posizione orizzontale per alcuni secondi) e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

Variante I:
Cambiate la distanza tra le mani: vicine, maggiore attenzione ai tricipiti. Più distanziate, maggiore estensione sul petto e sul latissimus.

Nota:
La posizione delle mani gioca un ruolo a seconda dell'obiettivo (ad es. mobilizzazione, rafforzamento, allungamento).
Palmo rivolto verso il basso (classico, neutro) = effetto: le spalle, i muscoli del torace e il latissimus sono delicatamente allungati / beneficio: buona posizione dell'articolazione della spalla, neutra e delicata / utilizzo: mobilizzazione, allungamento, yoga, movimento funzionale.
Palmo rivolto verso l'altro (pollici rivolti verso l'alto): Effetto: si favorisce la rotazione esterna dell'articolazione della spalla / Beneficio: spesso più favorevole per le persone con problemi alla spalla / Utilizzo: allenamento della fascia, salute della spalla.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile

Sdraiarsi a terra con la pistola tra le mani, prendere alternativamente l'arma con la mano destra o sinistra e allungare il braccio in avanti in linea con il corpo (mirare al bersaglio), quindi rimettere il braccio/arma a terra.

Attenzione:
Non lasciate che i fianchi si affloscino e non alzateli troppo (tendete il core).

Alleggerire:
Appoggiate le ginocchia a terra.

Indurire:
Integrate un push-up tra le ripetizioni.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come estensione del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla zavorrata, sollevare alternativamente un braccio e una gamba (dallo stesso lato del corpo) alla volta e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba (dallo stesso lato del corpo) alla volta e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba (dallo stesso lato del corpo) alla volta e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per l'ascella, sollevando un braccio e una gamba trasversalmente e distendendoli nell'estensione del corpo, abbassando gli arti sul supporto per l'avambraccio e cambiando lato.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Unisci i gomiti e le ginocchia sotto il corpo, poi estendi il braccio e la gamba, torna all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto ascellare, tenere la pistola in una mano, sollevare il braccio che tiene la pistola e la gamba opposta in modo incrociato e distendersi nell'estensione del corpo, abbassare gli arti fino al supporto ascellare, trasferire la pistola nell'altra mano e ripetere l'esercizio in modo speculare.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchio a terra; mantenere la posizione solo brevemente e poi sollevare l'altra gamba e il braccio.

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, poi estendere il braccio e la gamba, tornare all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

1 pistola (neutralizzata)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente e distendersi nell'estensione del corpo, mantenere brevemente la posizione, quindi riabbassare entrambi gli arti sull'appoggio per l'avambraccio ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio o l'altra gamba.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sugli avambracci senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere nuovamente il braccio e la gamba prima di abbassare entrambi gli arti.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (sinistra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (sinistro) e una gamba (destra) estesi trasversalmente, tenendo il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio esteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (destra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (destro) e una gamba (sinistra) distesi trasversalmente, impugnando il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio disteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi, estendere un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, estendere un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nella mano.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sulla balance board (instabilità laterale della balance board), braccia distese in avanti in estensione del corpo e appoggiate al pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale (diagonale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (statica, senza muovere le braccia e le gambe).

Indurire:
Alzare la gamba e il braccio dallo stesso lato (assiale).

1 tavola di equilibrio con rullo

Posizione prona, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale.

Attenzione:
Non abbassare completamente braccia e gambe (non sono a contatto con il pavimento).

Alleggerire:
Posizione di partenza con braccia e gambe leggermente sollevate (statiche, senza muovere braccia e gambe); appoggiare il braccio e la gamba non sollevati sul pavimento.

Indurire:
Aggiungi un peso alle braccia e alle gambe.

Variante:
Alza e abbassa le braccia e le gambe con un certo ritmo, con soste intermedie in posizione neutra, oppure muovi rapidamente e continuamente le braccia e le gambe su e giù.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù, con braccia e gambe distese e leggermente sollevate da terra, sollevare alternativamente un braccio e una gamba incrociandoli (simile al movimento delle braccia e delle gambe nel nuoto).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non inarcare la schiena; muovere braccia e gambe in modo alternato; non sollevare le spalle fino alle orecchie; mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale.

Alleggerire:
Appoggiare a terra il braccio e la gamba che non sono stati sollevati (ritmo più lento).

Indurire:
Sollevare di più le braccia e le gambe da terra (mantenere brevemente la posizione finale); tenere un peso aggiuntivo sulle gambe e sulle braccia/nelle mani.

Variare:
Alzare e abbassare braccia e gambe seguendo un certo ritmo, con una pausa nella posizione neutra, oppure muovere rapidamente e in modo continuo braccia e gambe su e giù.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia distese in avanti, gambe distese, sguardo rivolto verso il basso (collo in posizione neutra). Sollevare leggermente dal pavimento braccia, torace e gambe; muovere alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra verso l'alto, quindi cambiare lato. Il movimento ricorda il «nuoto» (da cui il nome dell'esercizio). Mantenere i movimenti piccoli, rapidi e controllati. Mantenere la tensione in tutto il corpo.

Attenzione:
Non sollevare troppo in alto (inarcamento della schiena/pressione nella zona lombare), non sollevare la testa (sovraccarico del collo), evitare movimenti incontrollati (anziché movimenti precisi), non compiere movimenti troppo ampi (perdita della tensione corporea), non ruotare troppo i fianchi (l'obiettivo è mantenere stabile il centro del corpo).

Alleggerire:
Muovere solo le braccia o solo le gambe; l'altra metà del corpo rimane a terra; sollevare il busto e le gambe in modo meno deciso; rallentare il ritmo.

Indurire:
Aumentare la velocità mantenendo lo stesso controllo; utilizzare pesi aggiuntivi (ad es. manubri leggeri o pesi ai piedi); «pausa» nella posizione sollevata; combinazione con mantenimento statico (ad es. mantenere la posizione per 10 sec. + swimmer).

Variante:
Sollevare e abbassare braccia e gambe seguendo un certo ritmo, con una pausa nella posizione neutra, oppure muovere rapidamente e in modo continuo braccia e gambe su e giù.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)