Posizione supina, una gamba piegata, l'altra (gamba destra) è distesa in posizione eretta e punta di conseguenza verso l'alto (circa 45 gradi tra le cosce), il braccio (sinistro) a lato della gamba piegata è piegato e posto accanto alla testa, l'altro braccio è posto sullo stomaco, alzare e abbassare la parte superiore del corpo (il gomito sinistro tira verso la gamba destra distesa).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (posizionare la mano vicino all'orecchio), il braccio posizionato sullo stomaco impedisce di appoggiarsi sulla spalla opposta.

Alleggerire:
Alzare meno il busto; braccio teso davanti invece che piegato accanto all'orecchio.

Indurire:
Braccio teso (non piegato accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionarsi in posizione supina con la gamba sinistra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (all'altezza del ginocchio). Tenere le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare e abbassare il busto accanto al ginocchio piegato verso i piedi (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarlo sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnate la pistola con le braccia tese davanti a voi e sollevate la parte superiore del corpo fino al ginocchio (sinistro), guidate la pistola oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente la parte superiore del corpo e non alzatela troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzate meno la parte superiore del corpo; mantenete solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe e i piedi piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto verso il ginocchio (sinistro), portate le mani oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla schiena con la gamba sinistra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (altezza del ginocchio). Tenere la pistola con le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare il busto accanto al ginocchio piegato, guidando la pistola verso i piedi. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarsi sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione arretrata con gambe e piedi piegati. Impugnare il fucile d'assalto a braccia tese in posizione avanzata (canna/pistone rivolti di lato) e sollevare la parte superiore del corpo fino al ginocchio (sinistro), guidare il fucile d'assalto oltre il ginocchio in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sedersi sulla schiena con la gamba destra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (all'altezza del ginocchio). Tenere le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare e abbassare il busto accanto al ginocchio piegato verso i piedi (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarlo sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Con la pistola davanti a voi a braccia tese, sollevate la parte superiore del corpo fino al ginocchio (destro), spostate la pistola oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente la parte superiore del corpo e non alzatela troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzate meno la parte superiore del corpo; mantenete la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto fino al ginocchio (destro), portate le mani oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla schiena con la gamba destra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (altezza del ginocchio). Tenere la pistola con le braccia tese accanto al ginocchio piegato, sollevare la parte superiore del corpo accanto al ginocchio piegato e portare la pistola verso i piedi, quindi abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare la parte superiore del corpo (appoggiarla sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza tirare la parte superiore del corpo verso i piedi).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnare il fucile d'assalto con le braccia tese in posizione avanzata (canna/pistone rivolti di lato) e sollevare la parte superiore del corpo fino al ginocchio (destro), guidare il fucile d'assalto oltre il ginocchio in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sulla parte superiore del box di volteggio o piegate contro di esso e le braccia distese davanti a sé. Sollevare e abbassare il busto alternativamente da un lato e dall'altro delle ginocchia verso i talloni.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo, braccia ai lati del corpo e tirare alternativamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia con un braccio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2 elementi del vaulting box (inclusa la parte superiore)
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco peso/manubrio ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto alternativamente verso il ginocchio destro e sinistro e portate le mani in avanti oltre il ginocchio (sollevate le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (spostare le mani meno in avanti).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina sulla palla da ginnastica con le gambe a terra. Posizionate le braccia ad angolo vicino alla testa e sollevate leggermente il busto di lato e giratevi (tirate i gomiti in diagonale verso le ginocchia). Dopo ogni esercizio cambiate lato.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante), mantenete la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Alzare/abbassare meno la parte superiore del corpo; incrociare le braccia sul petto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere il braccio in avanti/alto e, se necessario, incrociare la mano sul ginocchio; tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 palla per esercizi

2 polsini/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sollevate e le braccia distese lateralmente (posizione a T). Afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, facendo passare la banda sotto la parte superiore della schiena, e portare alternativamente una mano al ginocchio opposto e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassate mai completamente le spalle, mantenetele sempre tese.

Alleggerire:
Scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliete un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnate la pistola con le braccia tese davanti a voi e sollevate alternativamente il busto verso il ginocchio destro o sinistro o spostate la pistola oltre il ginocchio in avanti e di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non sollevatelo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzate meno il busto; mantenete la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena con gambe (e piedi) piegati. Tenere il fucile d'assalto con le braccia tese in posizione avanzata (canna/pistone rivolti di lato) e sollevare la parte superiore del corpo fino al ginocchio destro o sinistro o spostare il fucile d'assalto oltre il ginocchio in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (sinistro), portare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate in presa alta, pistola a braccia tese in presa frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (sinistro), spostare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno lontano dal tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (destro), spostare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate in presa alta, pistola con braccia tese in presa frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (destro), guidare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno verso il tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto alternativamente verso il ginocchio destro e sinistro, portare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione centrale con il busto sollevato.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate e tenute alte, pistola tenuta di fronte a voi con le braccia tese, sollevare il busto alternativamente verso il ginocchio destro o sinistro, spostare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno verso il tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (sinistro) appeso lungo il fianco del corpo tiene un'estremità dell'elastico (sotto l'osso dell'anca, circa a metà coscia), l'altro braccio (destro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito - la parte superiore del braccio punta verticalmente verso il basso, l'avambraccio punta orizzontalmente verso il pavimento) fissa l'altra estremità dell'elastico sull'osso dell'anca (sinistro). Spostare il braccio di allenamento praticamente teso (sinistro) all'indietro (retroversione unilaterale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) appeso lungo il fianco del corpo tiene un'estremità dell'elastico (sotto l'osso dell'anca, circa a metà coscia), l'altro braccio (sinistro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito - la parte superiore del braccio punta verticalmente verso il basso, l'avambraccio punta orizzontalmente verso il pavimento) fissa l'altra estremità dell'elastico sull'osso dell'anca (destro). Spostare il braccio di allenamento praticamente teso (destro) all'indietro (retroversione unilaterale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda