A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

Sdraiarsi sulla schiena, distendere le braccia verticalmente verso l'alto (oltre le spalle), sollevare le gambe in modo che anche e ginocchia siano piegate a circa 90° (posizione del tavolo). Spingere attivamente la colonna lombare contro il pavimento (senza inarcare la schiena), mantenere la posizione senza muovere braccia e gambe. Continuare a respirare in modo calmo e controllato.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, non allentare troppo la tensione addominale (l'addome «cede» - nessuna stabilizzazione attiva), non alzare le spalle (tensione inutile nel collo), non trattenere il respiro, non abbassare troppo le gambe (spesso rende l'esercizio più difficile e incontrollato).

Alleggerire:
Appoggiare i piedi a terra (anziché tenerli sollevati); sostenere solo le braccia o le gambe; appoggiare le mani sulla pancia per controllare meglio la tensione del corpo.

Indurire:
Abbassare leggermente braccia e gambe (verso il pavimento, senza appoggiarle); aggiungere peso nelle mani; utilizzare una resistenza (ad es. intorno ai piedi o alle mani).

1 tappetino morbido (piccolo)

2 manubri ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 fascia elastica di resistenza ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (resistenza)

In piedi, sollevate le braccia in avanti (frontale), con i palmi rivolti verso il basso, fino a portarle all'altezza delle spalle. Mantenere una posizione statica mantenendo il busto eretto e le spalle rilassate. Guardate dritto davanti a voi e mantenete le gambe stabili alla larghezza dei fianchi e delle spalle.

Attenzione:
Non alzate le spalle, ma tenetele rilassate e abbassate; mantenete la schiena eretta, non formate una schiena incavata; tenete le braccia dritte, ma non allungate eccessivamente i gomiti.

Alleggerire:
Tenere le braccia solo per poco tempo; scegliere un'altezza inferiore (ad esempio, sollevarle solo all'altezza del petto).

Indurire:
Utilizzare un peso aggiuntivo (ad esempio, piccoli manubri, bottiglie d'acqua, palla medica); mantenere la posizione più a lungo.

Variante:
Estendere le braccia lateralmente; palmi rivolti verso l'alto.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, sollevate le braccia in avanti (frontale), palmi delle mani rivolti verso l'alto, fino a portarle all'altezza delle spalle. Mantenere una posizione statica mantenendo il busto eretto e le spalle rilassate. Guardate dritto davanti a voi e mantenete le gambe stabili alla larghezza dei fianchi e delle spalle.

Attenzione:
Non alzate le spalle, ma tenetele rilassate e abbassate; mantenete la schiena eretta, non formate una schiena incavata; tenete le braccia dritte, ma non allungate eccessivamente i gomiti.

Alleggerire:
Tenere le braccia solo per poco tempo; scegliere un'altezza inferiore (ad esempio, sollevarle solo all'altezza del petto).

Indurire:
Utilizzare un peso aggiuntivo (ad esempio, piccoli manubri, bottiglie d'acqua, palla medica); mantenere la posizione più a lungo.

Variante:
Estendere le braccia lateralmente; palmi rivolti verso l'alto.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, sollevare lateralmente le braccia tese (ai lati) con i palmi rivolti verso il basso fino all’altezza delle spalle. Mantenere la posizione staticamente mantenendo il busto eretto e le spalle rilassate. Lo sguardo è rivolto in avanti e le gambe rimangono stabili, divaricate alla larghezza delle anche o delle spalle.

Attenzione:
Non alzate le spalle, ma tenetele rilassate e abbassate; mantenete la schiena eretta, non formate una schiena incavata; tenete le braccia dritte, ma non allungate eccessivamente i gomiti.

Alleggerire:
Tenere le braccia solo per poco tempo; scegliere un'altezza inferiore (ad esempio, sollevarle solo all'altezza del petto).

Indurire:
Utilizzare un peso aggiuntivo (ad esempio, piccoli manubri, bottiglie d'acqua, palla medica); mantenere la posizione più a lungo.

Variante:
Estendere le braccia in avanti; palmi rivolti verso l'alto.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo su ciascun lato. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo verso il rispettivo lato. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come estensione del corpo (posizione I). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte in avanti come estensione del corpo (posizione I). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a portare i gomiti all'altezza delle spalle e le braccia parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutta la durata del movimento. Mantenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti in estensione del corpo verso il rispettivo lato (posizione a Y). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti in estensione del corpo verso il rispettivo lato (posizione a Y). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù, gambe distese, braccia protese in avanti. Glutei, parte bassa e alta della schiena attivamente contratti. Sollevare contemporaneamente il torace, le braccia in avanti e le gambe. Mantenere la posizione isometrica con lo sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione distribuita uniformemente in tutto il corpo e continuare a respirare con calma.

Attenzione:
Non iperestendere la parte bassa della schiena (non inarcare eccessivamente la schiena – carico troppo localizzato nella colonna lombare), non iperestendere il collo (non guardare in avanti – tensioni inevitabili), non sollevare troppo le gambe, non attivare i glutei (la schiena si fa carico di troppo lavoro), braccia non penzanti passivamente (mancanza di tensione nella parte superiore della schiena).

Alleggerire:
Sollevare solo il busto (concentrandosi sulla parte superiore della schiena); sollevare solo le gambe (concentrandosi sui glutei); tenere le braccia lungo il corpo invece che distese in avanti (leva più corta); sollevamento minimo (mini-hold).

Indurire:
Allungare maggiormente le braccia in avanti (maggiore leva); aggiungere peso (nelle mani o alle caviglie); eseguire su un solo lato (solo un braccio + gamba opposta). 

1 tappetino morbido (piccolo)

2-4 manichette con pesi/2 palle con pesi/manubri/1 disco di peso/(palla medica) ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, allungare gambe e braccia e sollevarle dal pavimento. Dondolare alternativamente il corpo in avanti e all'indietro (alzare/abbassare le scapole), mantenendo sempre stabile la posizione di base.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione per consentire il dondolio. Evitare il più possibile i movimenti delle spalle e delle anche.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le braccia e le gambe sollevate.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare sulle braccia e/o sulle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia distese e tenute in alto, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere il ventre e sollevare le scapole (sollevare leggermente il busto), mantenere la posizione.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Alzare le braccia e le gambe più in alto.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso sulle/tra le gambe (e le braccia).

2-4 bracciali con pesi/1-2 palle con pesi/1 disco con pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), distendete le gambe e le braccia e sollevatele leggermente dal pavimento. Portate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Braccia e gambe distese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Abbassare le braccia e/o le gambe tra una e l'altra.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 palle (mediche)/dischi di peso/manubri corti ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (sinistro), distendete le gambe e le braccia e sollevatele leggermente dal pavimento. Portate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Braccia e gambe tese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Abbassare le braccia e/o le gambe tra una e l'altra.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 palle (mediche)/dischi di peso/manubri corti ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione seduta, sollevare le gambe dal pavimento in modo obliquo (gambe inferiori parallele al pavimento e tenute alte). Spingete/premete contro le ginocchia con le mani e allo stesso tempo contrastate la pressione delle braccia con le ginocchia.

Attenzione:
Tendete inconsciamente l'addome.

Alleggerire:
Meno pressione con le braccia o le gambe.

Indurire:
Maggiore pressione dalle braccia o dalle gambe; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica)/disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sostenersi al centro della sbarra con le braccia tese. Oscillare il corpo in avanti e all'indietro (avanti e indietro), con il movimento che avviene principalmente nell'articolazione delle spalle.

Attenzione:
Adattare l'altezza dell'oscillazione alle proprie capacità.
Spingere attivamente le spalle verso il basso (non portare le spalle verso il collo).

Alleggerire:
Rare volte l'oscillazione o sostenersi solo sul posto.

Indurire:
Allungare l'oscillazione; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

1 sbarra parallela

2 bracciali di peso/1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sostenendosi con le mani sulla sbarra e le braccia dritte, sollevare le gambe finché la parte superiore e inferiore del corpo formano un angolo retto (posizione a L) e mantenere la posizione. L'ideale sarebbe puntare le dita dei piedi per garantire una linea retta delle gambe. La posizione a L richiede una buona forza delle braccia e delle spalle, ma anche una buona tensione e flessibilità del corpo.

1 bar

Appendendosi alle barre a muro (schiena rivolta verso le barre a muro), sollevare le gambe e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile dritte, tenere sempre la schiena sulle barre a muro.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe; piegare/piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso per le gambe.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla gamba sinistra, appoggiare le braccia sui fianchi o incrociarle dietro il corpo, quindi sollevare il tallone e mantenere la posizione (in punta di piedi).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi a una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Lighten:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)