Sdraiati su un fianco, appoggiare la gamba destra piegata sull'elemento del box di volteggio. Sollevare e abbassare la gamba.

Attenzione:
La parte inferiore della gamba rimane parallela al supporto. Quando si alza e si abbassa la gamba, mantenere sempre il ginocchio e la caviglia alla stessa altezza.

Alleggerire:
Alzare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Non abbassare completamente la gamba attiva; aggiungere peso alla gamba.

1 box top a volteggio

1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione seduta, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento e le gambe leggermente piegate sono rivolte diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede). Da questa posizione, ruotate le caviglie in modo che i piedi siano rivolti l'uno verso l'altro (alluci uniti) e lontani l'uno dall'altro (dita dei piedi rivolte in diagonale verso l'alto, lontano dal corpo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (sia le gambe che la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Facile posizione di squat (gambe alla larghezza delle spalle) con il busto inclinato in avanti, braccia piegate (angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito - braccia superiori vicine al corpo, avambracci rivolti in avanti all'altezza dell'ombelico, eventualmente stringere le mani / o appoggiare le mani sui fianchi), tendere un elastico tra le gambe (mettere l'elastico intorno alle caviglie). Da questa posizione, spingere alternativamente una gamba in diagonale all'indietro (abduzione della gamba ed estensione dell'anca) e tornare alla posizione di partenza. Il movimento può essere paragonato al pattinaggio di velocità (il pattinatore spinge).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente a livello delle gambe/anca (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione dorsale, una gamba distesa in presa alta (sinistra), l'altra gamba (destra) distesa a terra o piegata con il piede a terra. Maggiore è la mobilità, più la gamba può essere sollevata in posizione verticale. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Eseguire movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con la gamba sollevata (divaricare la gamba e riportarla al centro).

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non abbassare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Stendere la gamba senza movimenti circolari e riportarla al centro.
Variante II:
Muovere la gamba su e giù.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba distesa in posizione eretta (destra), l'altra gamba (sinistra) distesa a terra o piegata con il piede a terra. Maggiore è la mobilità, più la gamba può essere sollevata in posizione verticale. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Eseguire movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con la gamba sollevata (divaricare la gamba e riportarla al centro).

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non abbassare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Stendere la gamba senza movimenti circolari e riportarla al centro.
Variante II:
Muovere la gamba su e giù.

Polsino di peso ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, una gamba (sinistra) sollevata dal pavimento (rivolta in diagonale verso l'alto davanti), l'altra gamba (destra) distesa sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Allargare la gamba sollevata e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere portata in posizione verticale.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera.
Variante II:
Muovere la gamba in alto e in basso.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, una gamba (destra) sollevata dal pavimento (rivolta in diagonale verso l'alto davanti), l'altra gamba (sinistra) distesa sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Allargare la gamba sollevata e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere portata in posizione verticale.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera.
Variante II:
Muovere la gamba in alto e in basso.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale sul lato sinistro del corpo, con le gambe rivolte diagonalmente all'indietro. La gamba superiore (destra) è appoggiata sulla gamba inferiore (o leggermente sollevata da quest'ultima). Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, divaricare la gamba superiore (leggermente piegata) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) per eseguire una rotazione esterna dell'anca. Abbassare quindi la gamba superiore fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non appoggiare completamente la gamba superiore su quella inferiore (sempre con un leggero angolo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Sdraiati su un fianco sul lato destro del corpo con le gambe rivolte diagonalmente all'indietro. La gamba superiore (sinistra) è appoggiata sulla gamba inferiore (o leggermente sollevata da quest'ultima). Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, divaricare la gamba superiore (leggermente piegata) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) per eseguire una rotazione esterna dell'anca. Abbassare quindi la gamba superiore fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non appoggiare completamente la gamba superiore su quella inferiore (sempre con un leggero angolo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi con la schiena dritta, spostare il peso sulla gamba d’appoggio (sinistra) e tenere un manubrio nella mano opposta (destra). Il ginocchio della gamba d’appoggio rimane leggermente flesso, il busto eretto, il tronco ben contratto e il bacino perfettamente parallelo al pavimento. Iniziare il movimento spingendo indietro l’anca (hip hinge) e inclinando in avanti in modo controllato il busto dritto, mentre la gamba libera, tesa come un pendolo, si sposta all’indietro e verso l’alto. Il manubrio va portato verso il basso in posizione verticale. Piegarsi in avanti solo fino a quando la schiena rimane dritta e il bacino non ruota di lato. Le punte dei piedi della gamba posteriore sono rivolte verso il pavimento. Spingendo con il tallone e utilizzando la parte posteriore della coscia e i glutei della gamba d’appoggio, estendere con forza l’anca in avanti e raddrizzarsi in modo controllato. Idealmente, portare la gamba libera direttamente alla ripetizione successiva senza che tocchi il pavimento.

Attenzione:

• La schiena si incurva, in particolare a livello della colonna lombare e toracica.

• Il bacino ruota verso l’alto sul lato della gamba sollevata oppure si inclina verso il basso, invece di rimanere parallelo al pavimento.

• La gamba d’appoggio viene completamente distesa oppure si piega troppo in profondità, come in uno squat.

• Il manubrio si allontana molto dal corpo in avanti; il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’interno.

• Il movimento è frenetico o eseguito con slancio dal busto.

• La testa viene iperestesa all’indietro.

Alleggerire:

• Le punte dei piedi del piede posteriore rimangono leggermente arretrate di circa mezzo passo, come una “ruota di appoggio”, leggermente appoggiate a terra.

• Eseguire l’esercizio senza pesi aggiuntivi, allungare le braccia lateralmente per mantenere l’equilibrio.

• appoggiarsi leggermente con la mano libera a una parete o a un’asta.

• ridurre l’angolo di inclinazione in avanti.

Indurire:

• Aumentare il peso dei manubri oppure tenere un manubrio in ciascuna mano.

• Appoggiare la gamba d’appoggio su un cuscinetto di equilibrio (Airex) per sollecitare al massimo la stabilità della caviglia e del piede.

• Rallentare il movimento verso il basso a 3–4 secondi.

• Mantenere la posizione orizzontale per 2 secondi prima di tornare in posizione eretta.

1 manubrio

2 manubri ► aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 superficie instabile ► rende l'esercizio più difficile (componente di equilibrio)

Stare in piedi con la schiena dritta, spostare il peso sulla gamba d’appoggio (destra) e tenere un manubrio nella mano opposta (sinistra). Il ginocchio della gamba d’appoggio rimane leggermente flesso, il busto eretto, il tronco ben contratto e il bacino perfettamente parallelo al pavimento. Iniziare il movimento spingendo indietro i fianchi (hip hinge) e inclinando in avanti il busto in posizione eretta in modo controllato, mentre la gamba libera, tesa come un pendolo, si sposta all’indietro e verso l’alto. Il manubrio viene portato verso il basso in posizione verticale. Piegarsi in avanti solo fino a quando la schiena rimane dritta e il bacino non ruota di lato. Le punte dei piedi della gamba posteriore sono rivolte verso il pavimento. Spingendo con il tallone e utilizzando la parte posteriore della coscia e i glutei della gamba d’appoggio, estendere con forza l’anca in avanti e raddrizzarsi in modo controllato. Idealmente, portare la gamba libera direttamente alla ripetizione successiva senza che tocchi il pavimento.

Attenzione:

• La schiena si incurva, in particolare a livello della colonna lombare e toracica.

• Il bacino ruota verso l’alto sul lato della gamba sollevata oppure si inclina verso il basso, invece di rimanere parallelo al pavimento.

• La gamba d’appoggio viene completamente distesa oppure si piega troppo in profondità, come in uno squat.

• Il manubrio si allontana molto dal corpo in avanti; il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’interno.

• Il movimento è frenetico o eseguito con slancio dal busto.

• La testa viene iperestesa all’indietro.

Alleggerire:

• Le punte dei piedi del piede posteriore rimangono leggermente arretrate di circa mezzo passo, come una “ruota di supporto”, leggermente appoggiate a terra.

• Eseguire l’esercizio senza pesi aggiuntivi, allungare le braccia lateralmente per mantenere l’equilibrio.

• appoggiarsi leggermente con la mano libera a una parete o a un’asta.

• ridurre l’angolo di inclinazione in avanti.

Indurire:

• Aumentare il peso dei manubri oppure tenere un manubrio in ciascuna mano.

• Appoggiare la gamba d’appoggio su un tappetino di equilibrio (Airex) per sollecitare al massimo la stabilità della caviglia e del piede.

• Rallentare il movimento verso il basso a 3–4 secondi.

• Fermarsi in posizione orizzontale per 2 secondi prima di tornare in posizione eretta.

1 manubrio

2 manubri ► aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 superficie instabile ► rende l'esercizio più difficile (componente di equilibrio)

Equilibrio in piedi (posizione monopodalica con il busto inclinato in avanti e la gamba libera distesa in estensione del corpo), afferrare il peso con le braccia tese in una presa overhand (braccia rivolte verso il pavimento), abbassare il busto e contemporaneamente portare la gamba libera verso la gamba in piedi per poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Afferrare il peso con una sola mano.

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

Equilibrio in piedi (posizione monopodalica con il busto inclinato in avanti e la gamba libera distesa in estensione del corpo), afferrare il peso con le braccia tese in una presa overhand (braccia rivolte verso il pavimento), abbassare il busto e contemporaneamente portare la gamba libera verso la gamba in piedi per poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Afferrare il peso con una sola mano.

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

Equilibrarsi in ginocchio su una palla da ginnastica (eventualmente appoggiando le braccia a una parete per aiutarsi a mantenere l'equilibrio), stringere attivamente le ginocchia tra loro e tenere i glutei alti (non sedersi sui talloni/la palla)

Attenzione:
Superiore del corpo eretto.

Alleggerire:
Premere meno le gambe insieme.

Indurire:
-

1 palla per esercizi

Sedetevi in posizione eretta sul pavimento con le braccia che sostengono la parte superiore del corpo, leggermente piegata all'indietro. Piegate le gambe e appoggiatele sul pavimento, mettete una palla da softball tra le ginocchia e premete le gambe/ginocchia insieme. Rilasciare e riprendere la tensione di tanto in tanto.

Alleggerire:
Palla più morbida, esercitare meno pressione.

Indurire:
Palla più dura, esercitare più pressione

1 pallavolo / pallone di gommapiuma / softball / basket / calcio

Stare in piedi con i piedi negli occhielli del bastone da ginnastica. Tenere il bastone da ginnastica davanti al corpo con gli avambracci piegati e paralleli (posa del bambino). Ora, alternativamente, mettete il tallone di ciascun piede di fronte al piede della gamba eretta e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete consapevolmente il palo da ginnastica dritto.

Alleggerire:
Selezionate elastici meno forti; arrotolate meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Spostare alternativamente il rispettivo piede dietro il piede della gamba d'appoggio e ritornare alla posizione di partenza.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Dalla posizione di pre-tensione a gambe divaricate, le gambe vengono chiuse/compresse contro la resistenza e poi riportate alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti con gambe divaricate (leggero stiramento degli adduttori)
- Schiena dritta allungata

Posizione di arrivo:
- Gambe chiuse/compresse

1 macchina di forza

Fissare l'elastico annodato in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre della parete (o ad esempio su un albero). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), mentre la gamba in piedi (destra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba di allenamento (sinistra), allargare la gamba lateralmente (spostarla sopra la gamba in piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale (pancia tesa).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una sbarra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba di appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Fissare l'elastico annodato in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre della parete (o ad esempio su un albero). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), mentre la gamba in piedi (destra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba di allenamento (sinistra), allargare la gamba lateralmente (spostarla sopra la gamba in piedi) e poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba d'allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una sbarra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba di appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete

L'anello del piede della carrucola è fissato intorno alla gamba di allenamento. In posizione eretta, a lato della carrucola, la gamba viene allontanata contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi a lato della macchina.
- Anello del piede sulla caviglia della gamba sinistra posizionato più vicino alla macchina.

Posizione finale:
- Tirare la gamba di allenamento verso il corpo (gambe incrociate).

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere la pancia).

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (profonda)

L'anello del piede della carrucola è fissato intorno alla gamba di allenamento. In posizione eretta, a lato della carrucola, la gamba viene allontanata contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi a lato della macchina.
- Anello del piede sulla caviglia della gamba destra posizionata più vicina alla macchina.

Posizione finale:
- Tirare la gamba di allenamento verso il corpo (gambe incrociate).

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere la pancia).

1 torre di peso/macchina ►Puleggia a cavo (profonda)

Posizione sul lato sinistro del corpo, con la gamba dritta inferiore rivolta all'indietro come prolungamento del corpo, la gamba superiore leggermente piegata viene posta sopra la gamba inferiore in modo che il ginocchio, la parte inferiore della gamba (anch'essa rivolta all'indietro) e il collo del piede interno siano anch'essi appoggiati sul pavimento. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo, appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, sollevare la gamba inferiore (tesa) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione sul lato destro del corpo, con la gamba dritta inferiore rivolta all'indietro come prolungamento del corpo, la gamba superiore leggermente piegata viene posta sopra la gamba inferiore in modo che il ginocchio, la parte inferiore della gamba (anch'essa rivolta all'indietro) e il collo del piede interno siano anch'essi appoggiati sul pavimento. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo, appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, sollevare la gamba inferiore (tesa) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike