Premere la palla da ginnastica con la schiena contro una parete, stare in piedi su una gamba (destra) con il piede davanti al baricentro, sollevare l'altra gamba (sinistra) leggermente ad angolo, piegare la gamba in piedi fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio e distenderla di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio della gamba di allenamento dietro la punta del piede e centralmente sopra il piede.

Alleggerire:
Abbassare meno i glutei (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); base instabile per la gamba di appoggio.

Variante:
Il tallone della gamba d'appoggio rimane leggermente sollevato durante l'esercizio (posizione di punta) per sollecitare ulteriormente i muscoli del polpaccio.

1 palla per esercizi

1 palla per pesi/gilet/disco per pesi/sacco a pelo/palla medica/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Un elastico è teso tra due pali all'altezza dei glutei. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti all'elastico, in modo che le cosce (appena sotto i glutei) tocchino l'elastico (guardando lontano dall'elastico), con le braccia che pendono verso il pavimento. Piegare una gamba a circa un angolo retto all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio), contemporaneamente staccare l'altra gamba dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (tenuta orizzontalmente al pavimento nella posizione finale). Anche le braccia vengono spostate in avanti mentre si piega la gamba d'appoggio. Quindi raddrizzare di nuovo la gamba di allenamento e riportare la gamba libera e le braccia alla posizione di partenza in posizione eretta. Cambiare la gamba in piedi o libera dopo ogni ripetizione. Durante la sequenza di movimenti (squat a una gamba), sedersi con i glutei sull'elastico per avere un sostegno durante l'esercizio.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), spostare i glutei all'indietro e non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (maggiore angolo del ginocchio); piegare la gamba libera; scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

2 paletti alti
1 elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle tra le sbarre della sbarra per gli esercizi (handstand) (o tra due parallele/trampolini bassi) con le braccia che pendono verso il pavimento. Piegare una gamba a circa un angolo retto all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio), contemporaneamente staccare l'altra gamba dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (tenuta orizzontalmente al pavimento nella posizione finale). Mentre piegate la gamba eretta, spostate le braccia verso le sbarre per aggrapparvi ad esse (supporto per l'esecuzione dell'esercizio di squat a una gamba). Quindi raddrizzare di nuovo la gamba d'allenamento e riportare la gamba libera e le braccia alla posizione di partenza in posizione eretta (spingersi dalle sbarre con le braccia). Dopo ogni ripetizione, cambiare la gamba in piedi o quella libera.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Alzare le sbarre in modo che la gamba d'appoggio debba essere piegata di meno (maggiore angolo nel ginocchio); piegare la gamba libera.

Indurire:
Utilizzare le sbarre il meno possibile (o per niente) per l'appoggio.

2 parallele, dip bar (basso), 1 sbarra per esercizi (handstand)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una superficie rialzata (ad es. plyo box, panca piana o elemento di vaulting box incluso il piano), talloni/caviglie praticamente appoggiati sulla superficie rialzata, braccia sospese, appoggiate sui fianchi, incrociate sul petto o davanti, gamba d'appoggio piegata per sedersi sulla superficie rialzata, gamba libera che punta diagonalmente in avanti e verso il basso (sollevata dal pavimento). Quindi raddrizzare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in piedi (contemporaneamente riportare la gamba libera accanto a quella d'appoggio). Dopo ogni esercizio, si cambia la gamba in piedi o quella libera. Quando si piega la gamba, le braccia possono essere portate in avanti in modo da sostenere il movimento quando ci si alza in piedi, riportandole verso il corpo (lavorare con lo slancio, se necessario).

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro); mantenere il ginocchio della gamba di allenamento il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Base più alta per ridurre la necessità di piegare la gamba d'appoggio (maggiore angolo nel ginocchio); piegare la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (slancio).

Indurire:
Basamento più basso per piegare maggiormente la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o di fronte); eseguire l'esercizio senza una base su cui sedersi.

1 plyo box, panca piana, elemento vaulting box incl. top

1 elemento vaulting box aggiuntivo ► Rendere l'esercizio più semplice
1 gilet/disco di peso/(palla medica)/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

State in piedi davanti a una sbarra orizzontale, con le mani che tengono il palo all'altezza del petto. Sollevare un piede dal pavimento per stare in piedi su una gamba sola. Piegare la gamba in piedi formando un angolo retto all'incirca all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e contemporaneamente estendere la gamba libera in avanti il più possibile (orizzontalmente al pavimento). Quindi raddrizzare nuovamente la gamba di allenamento e riportare la gamba libera nella posizione di partenza in posizione eretta. Cambiare la gamba di allenamento o quella libera dopo ogni ripetizione. La posizione delle mani rimane invariata per tutta la durata dell'esercizio, consentendo di sostenere lo squat a una gamba sola con le braccia.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (maggiore angolo del ginocchio); piegare la gamba libera.

Indurire:
Meno (o nessun) supporto per le braccia.

1 barra orizzontale

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra) su una superficie rialzata (ad es. panca piana, elemento del box di volteggio incluso il piano, panca lunga), con la gamba d'appoggio sul rialzo fortemente piegata (piegamento del ginocchio a una gamba con meno di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio) e l'altra gamba anch'essa piegata con il piede anteriore leggermente spostato di lato sul pavimento, appoggiando le braccia sui fianchi. Da questa posizione, spingere il piede (inferiore) dal pavimento e allungarlo, allungando allo stesso tempo il piede sollevato in modo che il corpo sia allungato in una posizione a una gamba (sinistra). Con un movimento fluido, la gamba sollevata (sinistra) viene piegata fino alla posizione di partenza e la gamba libera viene spostata dall'altra parte del corpo (sempre stando sul piede anteriore con la gamba piegata). In un'alternanza continua, la gamba libera viene distesa leggermente di lato e poi incrociata dietro la gamba d'appoggio verso l'altro lato.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (seguire il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); nessun appoggio o meno alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

Variazione:
Sollevare le mani dai fianchi durante la distensione del corpo ed estenderle all'indietro lungo il corpo; quando si piega di nuovo la gamba d'appoggio, riportare le mani ai fianchi.

1 base rialzata ► panca piana, elemento di vaulting box inclusa la parte superiore, panca lunga

1 gilet di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (destra) su una superficie rialzata (ad es. panca piana, elemento del box di volteggio incluso il piano, panca lunga), con la gamba d'appoggio sul rialzo fortemente piegata (piegamento del ginocchio a una gamba con meno di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio) e l'altra gamba anch'essa piegata con il piede anteriore leggermente spostato di lato sul pavimento, appoggiando le braccia sui fianchi. Da questa posizione, spingere il piede (inferiore) dal pavimento e allungarlo, allungando allo stesso tempo il piede sollevato in modo che il corpo sia allungato in una posizione a una gamba (destra). Con un movimento fluido, la gamba sollevata (destra) viene piegata fino alla posizione di partenza e la gamba libera viene spostata dall'altra parte del corpo (sempre in piedi sul piede anteriore con la gamba piegata). In un'alternanza continua, la gamba libera viene distesa leggermente di lato e poi incrociata dietro la gamba d'appoggio fino all'altro lato.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (seguire il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); nessun appoggio o meno alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

Variazione:
Sollevare le mani dai fianchi durante la distensione del corpo ed estenderle all'indietro lungo il corpo; quando si piega di nuovo la gamba d'appoggio, riportare le mani ai fianchi.

1 base rialzata ► panca piana, elemento di vaulting box inclusa la parte superiore, panca lunga

1 gilet di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Quando ci si alza in piedi, però, solo una gamba (sinistra) viene piegata e appoggiata a terra, mentre l'altra (destra) rimane praticamente dritta e sollevata dal pavimento. Infine, anche la gamba in piedi (sinistra) viene estesa dalla posizione alta profonda a una gamba per raggiungere la posizione eretta. Durante la posizione di squat basso, la gamba sollevata dal pavimento (destra) punta orizzontalmente in avanti (posizione di squat basso a una gamba) e nella successiva posizione eretta punta diagonalmente verso il basso in avanti prima che la gamba venga riportata alla gamba di allenamento (sinistra) nella posizione di partenza nella posizione di larghezza delle spalle su entrambe le gambe.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba di allenamento rimane il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Indurire:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Quando ci si alza in piedi, però, solo una gamba (destra) viene piegata e appoggiata a terra, mentre l'altra (sinistra) rimane praticamente dritta e sollevata dal pavimento. Infine, anche la gamba in piedi (destra) viene estesa dalla posizione alta profonda a una gamba per raggiungere la posizione eretta. Durante la posizione di squat basso, la gamba sollevata dal pavimento (sinistra) punta orizzontalmente in avanti (posizione di squat basso a una gamba) e nella successiva posizione eretta punta diagonalmente verso il basso in avanti prima che la gamba venga riportata alla gamba di allenamento (destra) nella posizione di partenza nella posizione di larghezza delle spalle su entrambe le gambe.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba di allenamento rimane il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Indurire:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese vengono portate in alto (lungo il pavimento) come estensione del corpo e le gambe piegate vengono allungate in modo da essere rivolte verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Quando ci si alza in piedi, però, solo una gamba viene piegata e appoggiata a terra; l'altra rimane praticamente dritta e sollevata dal pavimento. Infine, anche la gamba in piedi viene estesa dalla posizione alta profonda a una gamba per raggiungere la posizione eretta. Durante la posizione di squat basso, la gamba sollevata dal pavimento punta orizzontalmente in avanti (posizione di squat basso a una gamba) e nella successiva posizione eretta punta diagonalmente verso il basso in avanti prima di riportare la gamba nella posizione di partenza nella posizione di larghezza delle spalle su entrambe le gambe. Per l'esercizio successivo, cambiare la gamba in piedi o libera.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba di allenamento deve rimanere il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Indurire:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun supporto da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Posizione di partenza, piegare le ginocchia a circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente portare la pistola in posizione di contatto (compresa la scansione), raddrizzare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Portare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.
L'arma rimane sempre parallela al pavimento.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Supporto stabile.

1 pistola (neutralizzata)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con la schiena appoggiata a una parete (circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), le braccia davanti a sé, incrociate davanti al petto o appese accanto al corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
La schiena è costantemente a contatto con la parete, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Aumentare l'angolo nelle ginocchia (posizione più eretta).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenersi sulle cosce/spalle o con le braccia appese alle mani); ridurre l'angolo delle ginocchia (abbassare i glutei); superficie instabile; una gamba sola (sollevare leggermente la gamba o allungarsi in avanti; organizzazione = 2 esercizi/allenare entrambi i lati).

1 parete

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con la schiena appoggiata a una parete/albero (circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), le braccia davanti a sé, incrociate davanti al petto o appese accanto al corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
La schiena è in costante contatto con la parete/albero, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Aumentare l'angolo delle ginocchia (posizione più eretta).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenersi sulle cosce/spalle o con le braccia appese alle mani); diminuire l'angolo delle ginocchia (abbassare i glutei); base instabile; una gamba sola (sollevare leggermente la gamba o allungarsi in avanti; organizzazione = 2 esercizi/allenare entrambi i lati).

1 parete/albero

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), Füsse zeigen leicht nach aussen. Vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dass das Becken nach hinten kippt.  Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet. Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen. Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Knie in Richtung der Fussspitzen führen, nicht nach innen fallen lassen; Füsse vollständig am Boden halten; Rücken während der gesamten Bewegung möglichst neutral halten; Oberkörper nicht übermässig nach vorne neigen; Kniebeuge kontrolliert ausführen (nicht in die Tiefe fallen); Ball beim Pressen nicht hinter den Kopf führen; beim Aufrichten nicht ins Hohlkreuz ausweichen; Bewegung von Beinen/Hüfte und Armen koordiniert ausführen; Ball sicher greifen und kontrolliert absenken.

Erleichtern:
Kniebeuge weniger tief ausführen; Kniebeuge und Schulterdrücken getrennt ausführen; leichteren (oder kein) Medizinball verwenden.

Erschweren:
Kniebeuge tiefer ausführen; schwereren Medizinball verwenden / Zusatzgewicht.

1 parete
1 palla medica

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (sinistro) teso in alto (braccio quasi teso in posizione verticale), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Mentre si abbassa il busto (piegando le ginocchia), guardare sempre verso il peso e ruotare leggermente il busto. Il peso viene poi spinto verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (distendere le gambe).

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione eretta
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane tesa
- Sguardo diretto verso il peso, busto ruotato/rovesciato verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, motivo per cui è adatto solo ad allenatori esperti. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (destro) teso in alto (braccio quasi teso in posizione verticale), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Mentre si abbassa il busto (piegando le ginocchia), guardare sempre verso il peso e ruotare leggermente il busto. Il peso viene poi spinto verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (distendere le gambe).

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione eretta
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane tesa
- Sguardo diretto verso il peso, busto ruotato/rovesciato verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, motivo per cui è adatto solo ad allenatori esperti. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 manubrio/kettlebell

Da una posizione con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, eseguire uno squat. Saltare lateralmente in modo esplosivo e atterrare su una gamba sola. Stabilizzare brevemente la posizione di atterraggio e mantenerla. Successivamente, dalla posizione su una gamba sola, saltare di nuovo verso il lato di partenza e atterrare in modo controllato su entrambe le gambe. Eseguire immediatamente un altro squat. Ripetere poi il movimento dall'altro lato.

Attenzione:
All'atterraggio, portare il ginocchio verso la punta del piede; ammortizzare l'atterraggio in modo morbido e controllato; mantenere stabili il bacino e il busto; stabilizzare attivamente la posizione su una gamba sola per un breve istante (non continuare subito a saltare); Eseguire lo squat mantenendo la schiena dritta e il busto stabile.

Alleggerire:
Fare un passo laterale al posto del salto; ridurre la distanza del salto; prepararsi più a lungo alla posizione su una gamba sola o, se necessario, appoggiare brevemente il piede a terra.

Indurire:
Aumentare la distanza del salto, eseguire squat più profondi; mantenere la posizione su una gamba sola più a lungo;·Eseguire il movimento senza pause e con maggiore dinamismo; aggiungere peso (tenendolo tra le braccia).

2 cerchi

1 palla medica/peso ► modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi al centro dell'elastico, tenere un'estremità dell'elastico con le mani all'incirca all'altezza dei fianchi, muovere le braccia tese con un movimento ad arco davanti al corpo verso l'alto sopra la testa (braccia in piega alta), piegare le gambe contemporaneamente al movimento delle braccia fino a quando le ginocchia non si trovano ad angolo retto (squat); Nella posizione finale, ci si trova in uno squat con il busto leggermente in avanti, quindi si abbassano le braccia fino alla posizione di partenza e si raddrizzano di nuovo le gambe allo stesso tempo.

Attenzione:
Abbassare i glutei all'indietro, non portare le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza. Quindi fare un passo prima con una gamba, poi con l'altra sull'oggetto e tornare alla posizione di partenza (salire le scale). Eseguire quindi un altro squat prima di salire nuovamente le scale (cambiare la gamba di partenza dopo ogni esercizio).

Attenzione:
Quando ci si accovaccia, spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta quando si salgono le scale.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; tenere il peso con entrambe le mani; peso aggiuntivo (sulla schiena/ai piedi).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla (medica)/barbell ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate davanti al corpo (possibilmente tenendosi per mano), fare un piccolo salto per portare entrambe le gambe in una posizione ampia (i piedi puntano leggermente di lato in modo obliquo); nello stesso momento dell'atterraggio, piegare le gambe fino a formare un angolo di circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia (i glutei sono quasi all'altezza del ginocchio). Tornare alla posizione di partenza in posizione eretta con un altro piccolo salto. Continuare a saltellare tra le due posizioni.

Attenzione:
Appoggiarsi e accovacciarsi con tutto il piede sul pavimento. Tenere la schiena il più dritta possibile in ogni momento.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Aggiungi un peso (da tenere in mano).

1 giubbotto porta pesi/2 manubri/manette porta pesi/palloni porta pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia piegate e le mani bloccate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), piegare e sollevare una gamba e contemporaneamente ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio sollevato (il busto rimane eretto). Tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba. Quindi piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza di esercizi dalla parte anteriore.

Attenzione:
Squat: spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).

Alleggerire:
Sollevare la gamba meno in alto (senza avvicinare gomiti e ginocchia). Squat: non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo sui piedi (carico aggiuntivo sul centro del corpo).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, il bilanciere è posizionato sulle spalle in posizione frontale (prendere il bilanciere con una presa overhand e posizionarlo sulle spalle piegando le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, gli avambracci siano orizzontali e i gomiti siano rivolti verso il pavimento). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza il peso verso l'alto (sfruttando lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia non completamente distese e tenendole sollevate, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando le braccia (posizionare il manubrio sulle spalle in posizione frontale).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Il manubrio è appoggiato sulle spalle (posizione frontale)
- I muscoli addominali e glutei sono tesi, la schiena dritta (senza schiena incavata)
- Lo sguardo è (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, gambe dritte
- Il peso è tenuto in testa con le braccia quasi completamente estese (tenute alte)
- La schiena è (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 Langhantel

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrare un manubrio/kettlebell con entrambe le mani (presa neutra), tenere il peso all'altezza delle spalle con le braccia piegate (avambracci orizzontali, gomiti rivolti verso il basso e vicini al corpo, in modo che i pesi siano proprio accanto alle spalle sullo stesso lato del corpo). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Poi raddrizzate di nuovo le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza i pesi in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia non completamente distese e tenendole sollevate, riportare i pesi alla posizione di partenza in modo controllato piegando le braccia (posizionare i pesi vicino alle spalle).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Pesi in presa neutra all'altezza delle spalle (braccia piegate)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe dritte
- I pesi sono tenuti sopra la testa con le braccia quasi completamente estese (tenute alte)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

2 manubri/kettlebell

Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco quasi orizzontale al pavimento). Nella posizione di squat, guardate in avanti in posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco del peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Con un movimento fluido, approfittate dello slancio delle gambe mentre vi alzate, in modo che il disco del peso possa essere immediatamente sollevato ulteriormente (braccia distese in alto). Dopo aver spinto il peso verso l'alto, riportare il disco a terra in posizione di squat nella sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso

Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco orizzontale al pavimento). Durante l'accovacciamento, guardate in avanti in una posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco di peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Quindi estendete le braccia in alto (tenendole sollevate), mantenendo il disco orizzontale al pavimento. In determinate circostanze, il peso può anche essere spinto verso l'alto con un movimento fluido per sfruttare lo slancio delle gambe (thruster). Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza nello squat.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso