Passare la palla intorno alle caselle e posizionarla nella buca.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (fuori dalle panchine), viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma all'interno della corsia, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 panche più panca angolare da muro
2 cassoni svedesi
3 paletti
1 presa a terra per palo

Spostare la palla oltre la panchina e posizionarla nella casella.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (panchina), viene riportata al punto di partenza.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 panchina
1 cassone svedese

Inserire la palla nel foro attraverso la sottopassaggio (sezione della scatola).

Attenzione:
Se la palla manca il sottopassaggio o si ferma nel sottopassaggio, viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma dietro il sottopassaggio, il gioco può continuare da lì. Se la palla esce dalla corsia (corda) dietro il sottopassaggio, viene posizionata direttamente dietro il sottopassaggio. Se non è disponibile una buca nel terreno, si può usare un birillo come bersaglio alternativo.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 cassone svedese
1 corda
4 cuscini di equilibrio
1 presa a terra per palo/birillo

Inserire la palla nel foro attraverso la sottopassaggio (sezione della scatola).

Attenzione:
Se la palla manca il sottopassaggio o si ferma nel sottopassaggio, viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma dietro il sottopassaggio, il gioco può continuare da lì. Se la palla esce dalla corsia dietro il sottopassaggio, viene posizionata direttamente dietro il sottopassaggio. Se non è disponibile una buca nel terreno, si può usare un birillo come bersaglio alternativo.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 cassone svedese
1 impianto di banda per floorball (angolo)
4 bastoni da ginnastica (legno)
1 presa a terra per palo/birillo

Posizionare la palla tra le due sezioni della scatola in modo che tocchi la parete del corridoio.

Attenzione:
Se la palla viene giocata in una delle sezioni della scatola, viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma davanti o tra i settori del campo, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 sezioni centrali di cassone svedese

Passare la palla tra le caselle e posizionarla nel cerchio.

Attenzione:
Se la palla si ferma tra i box, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 panche lunghe
1 cassone svedese (piccola se disponibile)
1 cerchio

Passare la palla tra le caselle e posizionarla nella buca.

Attenzione:
Se la palla si ferma tra i box, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 panche lunghe
1 cassone svedese (piccola se disponibile)
1 presa a terra per palo
1 paletto

Passare la palla tra i paletti e le posizionarla nella buca.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 presa a terra per palo
8-10 paletti

Squat con avvolgimento

Posizione iniziale

• Posizione dei piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza dei fianchi

• Punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno

• Le ginocchia sono rivolte verso le punte dei piedi

• Distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi

Realizzazione

6-8 ripetizioni

• Da in piedi, abbassarsi lentamente fino a raggiungere una posizione di squat profondo.

• I talloni devono rimanere il più possibile a terra.

• I gomiti possono guidare delicatamente le ginocchia verso l’esterno.

• Raddrizzare il busto tra le gambe.

• Rimanere in questa posizione per 30”.

• Successivamente sollevare il bacino e distendere le gambe solo quanto basta per stare comodi.

• Il busto rimane inizialmente inclinato in avanti.

• Le mani si spostano verso i piedi o verso il pavimento.

• Successivamente, arrotolare lentamente, vertebra dopo vertebra, fino a raggiungere la posizione eretta.

• In posizione eretta, portare le braccia in alto davanti a sé e allungare il corpo.

Respirazione

• Espirare mentre ci si abbassa

• Continuare a respirare con calma in posizione accovacciata

• Inspirare mentre ci si rialza

• Espirare mentre ci si piega nuovamente in avanti

Consigli sul coaching

«I talloni possono sollevarsi leggermente se la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica è limitata.»
«Le ginocchia seguono la punta dei piedi e non si inclinano verso l’interno.»
«Non tirate quando vi rialzate. Arrotolatevi lentamente, una spirale alla volta.»

Variante più semplice

Eseguire lo squat con un’ampiezza minore oppure appoggiarsi con una mano a una parete o a un partner.

Mobilizzazione laterale del collo

Posizione iniziale

• Postura eretta e rilassata

• Ginocchia leggermente piegate

• Spalle abbassate

• Sguardo dritto davanti a sé

Realizzazione

3-4 ripetizioni per lato; per un allungamento leggermente più intenso, è possibile appoggiare delicatamente la mano dello stesso lato sulla testa. Tuttavia, non si deve tirare attivamente la testa.

• Muovere lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra.

• Non sollevare la spalla verso l’orecchio.

• Spingere attivamente la mano sinistra verso il pavimento.

• Trattenere il respiro per due respiri tranquilli.

• Riportare la testa al centro in modo controllato.

• Cambiare lato.

Consigli sul coaching

«Il movimento avviene lateralmente. Non girare il viso verso il pavimento.»
«La mano, al massimo, funge da peso aggiuntivo sulla testa.»
«Non appena si avverte un formicolio o una sensazione di irradiazione, ridurre l’intensità.»

Lenti movimenti semicircolari del collo

Realizzazione

3 ripetizioni per lato; la testa non va inclinata completamente all’indietro.

• Portare lentamente il mento verso lo sterno.

• Ruotare la testa dal centro verso il lato destro fino all’altezza approssimativa della spalla destra.

• Ritornare indietro passando per il petto verso il lato sinistro.

• Il movimento rimane nella metà anteriore dell’ampiezza di movimento.

Consigli sul coaching

«Immaginate di tracciare con la punta del naso un semicerchio lento davanti al corpo.»
«Il movimento è ampio e controllato. Mantenete una velocità moderata durante l'esecuzione.»

Mobilizzazione attiva della zona lombare

Obiettivo

Il movimento opposto delle braccia provoca un allungamento attivo lungo i muscoli estensori della schiena. L'esercizio è pensato per alleviare la tensione, soprattutto dopo aver trasportato pesi o camminato a lungo.

Posizione iniziale

• Piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle

• Ginocchia ben piegate

• Le mani stringono le caviglie

Realizzazione

• Le mani tirano delicatamente verso le gambe.

• Contemporaneamente, la parte superiore e inferiore della schiena vengono spinte consapevolmente all’indietro e arrotondate.

• Il mento si avvicina leggermente al petto.

• Le scapole vengono allontanate l’una dall’altra.

• Rimanere in questa curvatura attiva per due o tre secondi.

• Successivamente, allungare nuovamente la schiena e sollevare leggermente il torace.

• Non inarcare eccessivamente la schiena.

Nota sul coaching

«Non tiratevi verso il basso con forza. Spingete la schiena lontano dalle mani e create spazio tra le singole vertebre.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Affondo, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Posizione iniziale

Partendo da fermi, fare un grande passo in avanti con la gamba destra. Appoggiare il ginocchio sinistro sul tappetino in modo controllato.

Sequenza di movimenti

Dopo 2-4 ripetizioni controllate, si cambia lato.

Esercizio 1: Allungamento dei flessori dell'anca

• Il piede destro poggia completamente sul pavimento.

• Il ginocchio destro si trova all’incirca all’altezza della caviglia.

• Il ginocchio sinistro viene appoggiato a terra dietro l’anca.

• Spostare lentamente il bacino in avanti, senza inarcare la schiena.

• Portare il braccio sinistro verso l’alto e inclinare leggermente il busto verso destra.

• Effettuare 10 respiri regolari.

L'allungamento dovrebbe essere percepibile nei muscoli flessori dell'anca sinistra

Posizione 2: quadricipiti

• Sollevare la parte inferiore della gamba sinistra.

• Afferrare il piede sinistro con la mano sinistra.

• Portare lentamente il tallone verso i glutei.

• Tenere le ginocchia il più possibile vicine tra loro.

• Mantenere la posizione per 10 respiri.

Se non si riesce a raggiungere il piede in modo sicuro, la persona rimane nella normale posizione di allungamento dei flessori dell’anca.

Posizione 3: Muscolo posteriore della coscia

• Riposare nuovamente il piede posteriore.

• Spingere il bacino all’indietro.

• Distendere progressivamente la gamba destra anteriore.

• La punta del piede destro può essere piegata.

• Mantenere la schiena dritta e inclinare il busto in avanti partendo dall’anca.

• Mantenere la posizione per 10 respiri.

Successivamente, tornare alla posizione di affondo profondo e ripetere il movimento in modo fluido.

Consigli sul coaching

«L’allungamento dei flessori dell’anca deriva dalla posizione del bacino e non da un’eccessiva curvatura lombare.»
«Durante lo stretching dei muscoli posteriori della coscia, non cercare di portare la fronte verso il ginocchio. La schiena deve rimanere il più possibile allungata.»
«Chi ha le ginocchia sensibili dopo la marcia può piegare il tappetino a doppio strato oppure evitare la posizione dei quadricipiti.»

Mobilizzazione dell'anca

Obiettivo

L'articolazione dell'anca viene mobilizzata in diverse direzioni di movimento. Contemporaneamente vengono mobilizzati i muscoli del tronco e delle gambe.

Posizione iniziale

• Sedersi sui glutei; posizionare i piedi davanti ai glutei

Realizzazione

5 ripetizioni per lato

• Inclinare entrambe le gambe verso destra, in modo che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento

• Appoggiare il busto sul ginocchio destro o avvicinarlo il più possibile.

• Mantenere questa posizione per 10 respiri

• Quindi appoggiare il busto sulla caviglia destra o avvicinarlo il più possibile

• Mantenere questa posizione per 10 respiri

• Ritornare quindi alla posizione iniziale e inclinare le gambe dall’altro lato

• Ripetere la stessa sequenza dall’altro lato

Suggerimenti per il coaching

«Immaginate di disegnare un grande semicerchio con la parte superiore del corpo.»
«Il bacino deve ruotare il meno possibile di lato.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Sedile a V

Posizione iniziale

• Sedersi con la schiena dritta sul tappetino

• Gambe ben divaricate, ma in modo confortevole

• Rotule rivolte verso l’alto

• Punte dei piedi leggermente sollevate

Realizzazione

2 turni

• Posizionare entrambe le mani sul pavimento davanti al corpo.

• Inclinare lentamente il busto in avanti mantenendo la schiena ben distesa.

• Spostare gradualmente le mani in avanti.

• Rimanere immobili nella posizione che ciascuno è in grado di assumere.

• Durante l’espirazione, ridurre la tensione senza spingere attivamente.

• Ridirettarsi lentamente.

Nella seconda fase, le mani possono essere portate una dopo l’altra verso il piede destro e poi verso quello sinistro.

Consigli sul coaching

«Il movimento parte dal bacino. Non cercate di inarcare solo la schiena.»
«Le ginocchia possono essere leggermente piegate se si avverte una forte tensione nella parte posteriore delle gambe.»

Allungamento delle spalle e del latissimus

Posizione iniziale

Dalla posizione a quattro zampe, spingere le mani ben in avanti. I glutei rimangono all’incirca all’altezza delle ginocchia oppure si spostano leggermente indietro.

Versione a destra

• Spostare leggermente entrambe le mani verso sinistra.

• Spingere consapevolmente la mano destra molto in avanti.

• Allungare il lato destro del corpo dall’anca alla mano.

• Respirare con calma nel fianco destro e nella schiena.

Versione a sinistra

Stessa sequenza sul lato opposto.

Variante simultanea

• Spingere entrambe le mani in avanti, mantenendole parallele.

• Lasciare che la fronte o il petto scendano verso il pavimento.

• Muovere delicatamente le ascelle verso il basso.

• Mantenere la parte bassa della schiena il più neutra possibile.

Nota sul coaching

«L’allungamento dovrebbe farsi sentire soprattutto lateralmente lungo la schiena e sotto l’ascella. Non spingere le spalle verso il basso con forza.»

Posizione del bambino / balasana (come nello yoga)

Realizzazione

1-2 minuti

• Spostare i glutei verso i talloni.

• Tenere le ginocchia vicine o leggermente divaricate, a seconda di ciò che risulta più comodo.

• Inclinare il busto in avanti.

• Allungare le braccia in avanti oppure lasciarle rilassate lungo il corpo.

• Appoggiare la fronte sul tappetino o sulle mani sovrapposte.

• Effettuare 10 respiri tranquilli.

Focus sul respiro

I partecipanti devono cercare di dirigere consapevolmente il respiro verso la parte laterale e posteriore del torace.

Istruzioni

«Sentite come la schiena si espanda in tutte le direzioni mentre inspirate. Mentre espirate, lasciate che le spalle, l’addome e i fianchi diventino più pesanti.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

I partecipanti si sdraiano a pancia in giù, formano un cerchio e si tengono per mano (o incrociano le braccia). A seconda delle dimensioni del gruppo, vengono nominati da due a quattro "contadini" che ora devono afferrare per i piedi il maggior numero di partecipanti sdraiati a terra (carote) e tirarli fuori dal cerchio (il tempo limite può essere applicato). Se riescono a farlo con uno dei partecipanti, questa persona diventa automaticamente un "contadino". L'obiettivo è quello di raccogliere tutte le "carote" alla fine.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi, tenere due manubri ai lati del corpo con le braccia a penzoloni, afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), sollevare le braccia praticamente dritte verso l'alto con un movimento circolare, in modo che le braccia quasi chiuse puntino in diagonale verso l'alto davanti alla testa (prima sollevare i manubri lateralmente prima di riunire le braccia leggermente sopra l'altezza della testa, all'incirca all'altezza delle spalle). Mentre sollevate i manubri, ruotate le braccia in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza seguendo la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Mantenere le spalle abbassate e la schiena dritta; mantenere sempre le braccia in tensione (non lasciarle penzolare completamente o unirle completamente).

Alleggerire:
Senza/meno peso.

Indurire:
Più peso o peso aggiuntivo (sulle braccia).

2 manubri

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggiarsi sugli avambracci su due palle da ginnastica, con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche. Contrarre attivamente tutto il corpo (addome, glutei, gambe). Far rotolare le palle in avanti in modo controllato e lento (il corpo si distende progressivamente). Nel punto in cui non è più possibile mantenere la tensione, fermarsi brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza. L'esecuzione dell'intero movimento è lenta e controllata (senza slancio) e il corpo rimane in una linea stabile.

Attenzione:
Non inarcare la schiena durante il rotolamento in avanti; i glutei non devono essere troppo sollevati né abbassarsi, non rotolare troppo velocemente (slancio anziché controllo), non far ruotare le spalle verso l'interno, non lavorare solo con le braccia (anziché con il core – schema di movimento errato), non rotolare troppo in avanti (perdita di controllo nella parte bassa della schiena).

Alleggerire:
Movimento rotatorio più ampio (solo leggermente avanti e indietro); ginocchia a terra invece dei piedi (knee plank rollout); iniziare con la palla più vicina al corpo; eseguire l'esercizio con una palla da ginnastica.

Indurire:
Spostarsi più in avanti (maggiore leva); stare su una gamba sola o con i piedi più vicini; fase eccentrica più lenta; pausa in posizione distesa; posizione di plank alto (high plank) invece che di plank sugli avambracci. 

2 palle da ginnastica

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In gruppo o come corridore individuale, si completa un percorso definito dal direttore sportivo.

• Livello di intensità: 1-2
• Frequenza cardiaca: 60-80%
• Regola vocale: cantare - chiacchierare

Variante:
Il direttore sportivo può specificare la forma di movimento per alcune sezioni del percorso (ad esempio, contrassegnate con fanjons/nastro di rincorsa).Il direttore sportivo può specificare la forma di movimento per alcune sezioni del percorso (ad esempio, contrassegnate da fanjons/nastro tracciante) (dal fanjon 1: doppio palo, 2: falcata diagonale, 3: corsa saltellata, 4: falcata di corsa rilassata).

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking

Fanjons/nastro tracciante ►Variante

Il recupero attivo è meglio che stare sdraiati sul divano senza fare nulla. Tuttavia, dovrebbe trattarsi di un esercizio moderato, ad esempio una facile pedalata, jogging o nordic walking in forma più tranquilla.

Nel gruppo, un percorso definito dall'animatore sportivo viene completato a un ritmo moderato.

• Livello di intensità: 1

• Frequenza cardiaca: 60-70%

• Regola empirica: cantare

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking

Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo delle postazioni, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa numerata. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa di corsa. Tutti i controlli pari o dispari vengono eseguiti in base al primo controllo contrassegnato. A seconda del tempo a disposizione, si può optare anche per la regola delle 3 persone. La corsa numerata viene eseguita come forma di esercizio, poiché i diversi percorsi di corsa variano. In questa variante, i partecipanti possono essere inviati sul percorso senza scaglioni, poiché non partono nella stessa direzione. Il prospetto di controllo con la mappa della corsa viene consegnato insieme al segnale di partenza. Per la corsa numerata, ogni partecipante/gruppo ha a disposizione un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli o tutti. In determinate circostanze, possono essere effettuate anche più corse (ad esempio, controlli pari e dispari).

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana, a una certa distanza l'uno dall'altro e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro fino al numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti, ricominciando da capo. Secondo il tempo indicato dal direttore sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno prende il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre prende ora il posto del numero uno, ecc.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a cambiamenti di tempo e intensità

Non è necessario alcun materiale

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). Secondo il tempo stabilito dal leader sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Non è richiesto alcun materiale

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)