Il primo partecipante del gruppo corre (da solo) fino al punto di svolta, passa attraverso uno pneumatico e torna al gruppo. Ora il primo partecipante corre con il secondo (tenendosi per mano) fino al punto di svolta, dove deve passare di nuovo attraverso il pneumatico. Le mani non devono essere rilasciate. Questo scenario si ripete fino a quando l'intero gruppo non è passato attraverso il cerchio (sempre tenendosi per mano). Al termine di questo giro, il primo partecipante (che ha percorso il tragitto più lungo fino a quel momento) può sganciarsi e gli altri membri del gruppo continuano l'esercizio. Infine, solo il partecipante che si è unito per ultimo al gruppo corre. Alla fine, tutti i partecipanti del gruppo hanno completato lo stesso numero di corse. Quale gruppo è stato il primo a completare il compito?

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 pneumatico

Due partecipanti si trovano uno di fronte all'altro in un cerchio e si afferrano per le mani o gli avambracci. Cercano di spingere o tirare l'avversario fuori dal cerchio. Il primo che tocca il suolo all'esterno del cerchio perde.

2 pneumatici

Il direttore sportivo pianifica una riserva nella parte principale in modo che non manchi di certo il tempo (ad esempio, sono necessarie pause aggiuntive, i tempi di rinvio potrebbero essere più lunghi, i cambi di post sono meno rapidi, ecc.)

Trasportare il compagno da un fanjon all'altro (presa Gamstrage) utilizzando le tecniche di trasporto previste dal regolamento per l'autoaiuto e l'assistenza al compagno (59.005).

Attenzione:
La schiena deve essere dritta quando si solleva il compagno.

Materiale per partecipante: Tenue CNG 428

Materiale aggiuntivo: 2 fanjons

I primi classificati competono tra loro (il gruppo può stabilire l'ordine dei corridori) e raccolgono punti per il proprio gruppo. I corridori scelgono tra i punti di inversione a diverse distanze (ad esempio, bastone da colorare, cono di marcatura o coni). Il rischio maggiore (distanza maggiore) viene ricompensato con più punti (3 punti, 2 punti, 1 punto), ma solo il primo che arriva riceve i punti segnati, gli altri tornano a casa a mani vuote solo i primi due (o più, a seconda del numero di gruppi, ad esempio le prime due squadre) ricevono punti. Quale gruppo ha più punti dopo una manche (ogni membro del gruppo completa una manche), o quale gruppo è il primo a segnare un certo numero di punti? Ogni corsa inizia solo al segnale del capogioco.

Forme di locomozione possibili:
- quattro piedi in avanti/indietro
- in posizione di push-up con un compagno che tiene le gambe in alto
- presa di gamstrage

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare

Da una posizione eretta, rotolare all'indietro e appoggiare i piedi sul pavimento dietro le mani il più velocemente e il più vicino possibile per tornare in posizione eretta. Arricciare la parte superiore del corpo come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento, dalla sommità della testa all'osso sacro. I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo, utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Rollare all'indietro da una posizione eretta, appoggiando i piedi sul pavimento il più velocemente e il più vicino possibile alle mani. Arricciate la parte superiore del corpo come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento, dalla sommità della testa all'osso sacro. Rotolare sulla parte superiore della schiena e sulle spalle e non sulla testa. Alla fine del rotolamento, spingete il corpo in una verticale (allungamento completo del corpo). Le braccia possono essere piegate all'inizio e poi allungate o rimanere tese per tutta la durata del movimento. Per poter eseguire questa sequenza di movimenti, è necessario essere in grado di rotolare in avanti e indietro, avere un supporto adeguato nelle braccia e padroneggiare il movimento di tilt kick.

I partecipanti si esercitano sulla forma di movimento in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore sportivo (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Le due rotolate si eseguono una dopo l'altra:

Roll fw:
Da una posizione eretta in piedi, eseguire una rotolata in avanti e atterrare di nuovo sui piedi senza usare le mani per alzarsi.

Roll rw:
Da una posizione eretta, rotolare all'indietro e appoggiare i piedi sul pavimento il più rapidamente e il più vicino possibile dietro le mani per tornare in posizione eretta. Curvare la parte superiore del corpo dalla sommità del capo all'osso sacro come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento. I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Da una posizione eretta, eseguire un rotolamento in avanti e atterrare di nuovo sui piedi senza usare le mani quando ci si alza in piedi.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente usando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Sdraiarsi su un fianco, allungare le gambe e le braccia e sollevarle leggermente dal pavimento. Tirate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome, quindi cambiate la posizione laterale senza cambiare la posizione del corpo (rotolate alternativamente verso il lato destro o sinistro).

Attenzione:
Braccia e gambe tese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le braccia e le gambe sollevate e cambiare lato di tanto in tanto.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi di fronte a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato sinistro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il tallone sul lato opposto - destra - il più possibile). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi davanti a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato destro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il più possibile il tallone sul lato opposto, a sinistra). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, davanti a una parete (di fronte al muro), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), tenendo una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente al di sotto dell'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene girata/ruotata il più possibile di lato (lo sguardo accompagna il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone sul lato opposto del movimento di rotazione). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro la parete. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per iniziare lo stesso esercizio dall'altro lato.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla sinistra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla destra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, guardare verso il peso, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Mantenere il bacino stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Supporto stabile (possibile sia per il braccio d'appoggio sia per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, piedi sulla balance board, sguardo verso il braccio libero, portare il braccio che gioca sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Senza una base instabile.

Indurire:
Base costante anche per il braccio d'appoggio; tenere un peso aggiuntivo nella mano libera.

1 tavola d'equilibrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Plank sull’avambraccio (sinistro). L’avambraccio si trova sotto la spalla, le gambe sono distese e il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi. Tenere un manubrio con la mano superiore e distendere inizialmente il braccio verso l’alto. Da questa posizione, ruotare il busto in avanti o verso il pavimento in modo controllato, facendo passare il manubrio sotto il corpo. Successivamente, riportare il busto in posizione eretta e portare il braccio con il manubrio verso l’alto.

Attenzione:
Mantenere il corpo in una linea stabile per tutta la durata dell’esercizio; non lasciare che l’anca si abbassi né si sposti all’indietro; stabilizzare attivamente la spalla del braccio di appoggio; eseguire la rotazione in modo controllato partendo dalla colonna toracica, senza limitarsi a muovere solo il braccio; mantenere il bacino il più stabile possibile ed evitare di ruotarlo eccessivamente; guidare il manubrio in modo controllato, senza farlo oscillare; mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale; non posizionare il gomito del braccio di appoggio né davanti né dietro la spalla.

Alleggerire:
Utilizzare manubri più leggeri o allenarsi senza pesi; appoggiare le ginocchia a terra / posizionare la gamba superiore davanti a quella inferiore.

Indurire:
Utilizzare un manubrio più pesante; eseguire il plank laterale appoggiandosi sulla mano anziché sull’avambraccio (high plank).

1 manubrio

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere il manubrio nella mano libera, guardare verso il peso, portare il manubrio sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; rotazione della parte superiore del corpo in appoggio laterale all'avambraccio.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 manubrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) e braccio superiore esteso verticalmente, piedi sulla balance board, sguardo verso il braccio libero, portare il braccio che gioca sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile; mantenere la spalla del braccio d'appoggio sopra il gomito.

Alleggerire:
Senza una base instabile.

Più pesante:
Base instabile anche per il braccio d'appoggio; tenere un peso aggiuntivo nella mano libera.

1 tavola d'equilibrio

1 palla/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ►Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 manubrio ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Plank sull’avambraccio (destro). L’avambraccio si trova sotto la spalla, le gambe sono distese e il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi. Tenere un manubrio con la mano superiore e distendere inizialmente il braccio verso l’alto. Da questa posizione, ruotare il busto in avanti o verso il pavimento in modo controllato, facendo passare il manubrio sotto il corpo. Successivamente, riportare il busto in posizione eretta e portare il braccio con il manubrio verso l’alto.

Attenzione:
Mantenere il corpo in una linea stabile per tutta la durata dell’esercizio; non lasciare che l’anca si abbassi né si sposti all’indietro; stabilizzare attivamente la spalla del braccio di appoggio; eseguire la rotazione in modo controllato partendo dalla colonna toracica, senza limitarsi a muovere solo il braccio; mantenere il bacino il più stabile possibile ed evitare di ruotarlo eccessivamente; guidare il manubrio in modo controllato, senza farlo oscillare; mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale; non posizionare il gomito del braccio di appoggio né davanti né dietro la spalla.

Alleggerire:
Utilizzare manubri più leggeri o allenarsi senza pesi; appoggiare le ginocchia a terra / posizionare la gamba superiore davanti a quella inferiore.

Indurire:
Utilizzare un manubrio più pesante; eseguire il plank laterale appoggiandosi sulla mano anziché sull’avambraccio (high plank).

1 manubrio