Sdraiati sulla schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (minore è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungiete un peso aggiuntivo sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per le braccia, piegare alternativamente una gamba e spostare il rispettivo ginocchio lateralmente verso il gomito (non abbassare il ginocchio).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno le ginocchia in avanti; mantenere solo la posizione; appoggiare un ginocchio a terra e allenare solo un lato (organizzazione: = 2 esercizi, lato destro/sinistro).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle gambe); supporto instabile per le braccia.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo. Impugnare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti (non appoggiare le braccia sul pavimento), sollevare leggermente le gambe, trasferire la pistola in una mano e portare entrambe le braccia all'indietro e piegarle accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle). Sollevare leggermente il busto, stendere nuovamente le braccia in avanti, afferrare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti. Poi trasferite la pistola nell'altra mano e ripetete l'esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione di partenza.

Variante:
Raccogliete le braccia dietro la schiena il più dritte possibile e portatele di nuovo in avanti fino alla posizione di partenza.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sul pavimento all'altezza delle spalle. Tenere le gambe unite e piegate in posizione eretta (cosce a circa 90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), inclinare le gambe alternativamente a destra e a sinistra (mantenere costante l'angolo delle gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome, eventualmente mettere le mani sotto la schiena per controllare la posizione).

Alleggerire:
piegare di più le gambe (ginocchia più vicine al corpo); mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le gambe) o abbassare meno le gambe.

Indurire:
aggiungere peso alle gambe, tra le gambe o sulle gambe; aumentare l'angolo delle gambe (ginocchia più lontane dal corpo) o addirittura distendere le gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia quasi dritte sopra la testa in posizione eretta. Afferrate l'elastico con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e, mantenendo le braccia dritte, abbassate il corpo lateralmente verso la posizione a T (stringendo le scapole) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere il busto), mantenere le spalle profondamente fisse/incastrate.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le mani su un piolo della sbarra a muro all'altezza della testa. Le gambe vengono distese in posizione eretta e poi spostate da un lato all'altro verso il pavimento (potrebbe essere necessario incastrare una palla tra le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenendole il più possibile dritte.

Facilitare:
Eseguire l'esercizio senza la palla tra le gambe; abbassare meno le gambe.

Facilitare:
Aggiungere un peso alle gambe.

Variante:
In posizione centrale, abbassare le gambe dritte in avanti e sollevarle di nuovo alla posizione di partenza.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)
1 pallone (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

2 bracciali con pesi/1 palla medica ►Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Educatore: tenere le gambe del partner in piedi in posizione supina. Estendere le gambe verticalmente verso l'alto e, quando il partner vuole spingere le gambe verso il pavimento, opporsi/frenare il movimento verso il basso in modo che le gambe non tocchino mai il pavimento.
Partner: tenere le gambe dell'allievo in posizione alta e spingerle lateralmente verso il pavimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare la pressione/intensità). Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe, mantenerle il più possibile dritte.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese in estensione della parte superiore del corpo), sollevare e abbassare le gambe senza ulteriori impulsi da parte del partner.

Indurire:
Aumento dell'impulso da parte del partner; peso aggiuntivo per le gambe.

Variante:
Il partner spinge le gambe non solo lateralmente ma anche frontalmente verso il pavimento (direzione nota all'esercitante o definita a caso dal partner).

2 bracciali con pesi/ 1 palla (pesata) ► Rendere l'esercizio più difficile

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sul pavimento all'altezza delle spalle. Tenete le gambe unite e distese in posizione eretta (puntate in avanti in diagonale verso l'alto), inclinate le gambe alternativamente a destra e a sinistra (mantenete le gambe distese).

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome, eventualmente mettete le mani sotto la schiena per controllare la posizione).

Alleggerire:
Flettere le gambe (più le ginocchia sono vicine al corpo, più è facile); abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso aggiuntivo sulle gambe, tra le gambe o sopra di esse.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Salti laterali bipedi da un lato all'altro della panca lunga.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Alleggerire:
Saltare su una linea (altezza di salto inferiore); cadenza inferiore.

Indurire:
Salta su un elemento più largo (parte superiore della scatola del volteggio); salta su un elemento più alto (gira l'elemento della scatola del volteggio sul lato); salta su un elemento più largo e più alto (2 elementi della scatola del volteggio inclusa la parte superiore); cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante:
Atterra e salta solo con la gamba esterna.

1 panca lunga

1-2 elementi del box di volteggio (eventualmente con sezione superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia sulla panca lunga/box top oscillante. Saltare da un lato all'altro della panca lunga o del piano del box oscillante con entrambe le gambe.

Alleggerire:
Cadenza più bassa (pause tra i salti).

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sulle gambe); salto su un elemento più alto (elemento aggiuntivo del box di volteggio).

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

1 panca lunga o piano del vaulting box

1 elemento del vaulting box ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro) (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione eretta, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sul braccio (sinistro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (destro) sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sull'anca o tenuto in alto, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sul braccio (destro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (sinistro) sul fianco o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

I partecipanti massaggiano la parte superiore e inferiore delle gambe il più possibile da soli. Massaggio nell'ordine: accarezzare, impastare, accarezzare, premere, accarezzare, camminare, accarezzare.

Pro Tn:
1 tappetino morbido (nessuno)

Ogni partecipante utilizza il tempo a disposizione per prepararsi in modo specifico alle seguenti esigenze sportive in base alle proprie necessità. Questo può comportare esercizi che riguardano il proprio corpo (esercizi di mobilizzazione, stretching dinamico, aumento della frequenza cardiaca, potenziamento) o può anche essere possibile esercitarsi su un'attrezzatura/aiuto per prepararsi a un eventuale compito/esame.

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Passare dalla sospensione passiva a quella attiva tirando le spalle verso il basso, mentre i gomiti rimangono stabili. Mantenere la posizione il più a lungo possibile. Al termine dell'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dalla sbarra o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Lasciare il busto fermo (senza oscillare; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente estese (senza piegare i gomiti); non puntare deliberatamente il petto verso l'alto, ma cercare di lavorare solo sul piano verticale tirando le spalle verso il basso.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (posizionare uno o entrambi i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedetevi in posizione eretta sul box svedese (o su una panca lunga) con le braccia conserte sul petto. Piegate il busto all'indietro e mantenete la posizione.

Attenzione:
Schiena dritta.

Alleggerire:
Piegate il busto meno all'indietro; tenete le braccia davanti a voi.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o addirittura tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, tenere la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia quasi tese, portarle verso le cosce e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia (leggermente) piegate
- Gambe e glutei in tensione
- Braccia tenute quasi dritte, mani che afferrano la sbarra con una presa overhand

Posizione di arrivo:
- La sbarra tocca (quasi) le cosce
- Braccia ancora quasi dritte

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta durante l'esercizio. Il movimento proviene solo dalle spalle, non dalla parte superiore del corpo

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (alta)

Sdraiarsi in posizione supina (testa sulle sbarre/albero della parete) con le gambe sollevate e le braccia tese verticalmente verso l'alto. Fissare l'elastico alle sbarre all'altezza delle mani e afferrare l'elastico con le mani. Allungare le braccia verso le ginocchia e tornare alla posizione di partenza, con il movimento che avviene solo nell'articolazione delle spalle.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane sempre piatta sul pavimento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
Passare entrambe le braccia alternativamente a sinistra e a destra oltre le ginocchia.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Sdraiati supini sulla panca piana, tenere i manubri in una presa neutra con le braccia quasi dritte sopra la clavicola. Con i gomiti leggermente piegati, muovete i pesi in modo uniforme verso l'esterno e verso il basso in un arco. Quando i manubri sono all'altezza della testa, fare una breve pausa prima di spingere nuovamente i pesi verso l'alto.

Posizione di partenza:
- Sdraiarsi supini sulla panca piana
- Braccia (quasi) distese in posizione alta, afferrare i manubri in una presa neutra
- Evitare una posizione di schiena incavata (tendere il busto)
- Le gambe sono piegate in posizione alta o appoggiate sul pavimento o sulla panca piana
- I manubri sono tenuti in posizione neutra.

Posizione finale:
- I manubri vengono abbassati in un arco parallelo all'altezza della testa (le braccia formano praticamente una linea)

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata. La panca deve essere posizionata con un angolo di circa 45 gradi. L'idea del movimento rimane la stessa.

1 panca piana
2 manubri

Educatore: tenere le gambe del partner in piedi in posizione supina. Estendere le gambe verticalmente verso l'alto e, quando il partner vuole spingere le gambe verso il pavimento, opporsi/frenare il movimento verso il basso in modo che le gambe non tocchino mai il pavimento.
Partner: tenere le gambe dell'allievo in posizione alta e spingerle verso il pavimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare la pressione/intensità). Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe, mantenerle il più possibile dritte.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese in estensione della parte superiore del corpo), alzare e abbassare le gambe senza ulteriori impulsi da parte del partner.

Indurire:
Aumento dell'impulso da parte del partner; peso aggiuntivo per le gambe.

Variante:
Il partner spinge le gambe non solo dritte verso il pavimento ma anche di lato (direzione nota all'esercitante o definita arbitrariamente dal partner).

2 bracciali con pesi/ 1 palla (pesata) ► Rendere l'esercizio più difficile

In ginocchio (glutei non appoggiati sui talloni, angolo retto alle ginocchia), sostenere il busto con le mani sulla palla per esercizi. Fate rotolare la palla per esercizi in avanti e indietro fino alla posizione di partenza e muovete la parte superiore del corpo con essa.

Attenzione:
Non cadete in un incavo della schiena (tendete attivamente il busto).

Alleggerire:
Fate rotolare la palla meno in avanti.

Indurire:
Alzate le ginocchia.

1 palla per esercizi

Esercitatore: inginocchiarsi con il busto eretto (circa 90 gradi all'articolazione del ginocchio, senza sedersi sui talloni) e le braccia piegate sul petto. Inclinare il busto in avanti il più possibile e raddrizzarsi di nuovo (movimento nell'articolazione del ginocchio).
Compagno: Tenere le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Schiena dritta.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (più la posizione è eretta, più è facile); le braccia puntano all'indietro ai lati del corpo.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo (sul petto).

Variante:
Inclinare lentamente la parte superiore del corpo in avanti il più possibile, fino a sostenere l'eventuale caduta con le mani.

1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in ginocchio con il busto leggermente piegato in avanti di fronte alla carrucola a cavo alto (sono possibili entrambe le posizioni: verso o lontano dalla carrucola). Rafforzate il core e curvate la parte superiore del corpo in modo controllato. Quando si solleva la parte superiore del corpo, lavorare lentamente e in modo controllato fino a quando la schiena è di nuovo distesa.

Posizione di partenza:
- Inginocchiarsi, con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Tenere la carrucola del cavo all'altezza della testa con entrambe le mani e le braccia piegate

Posizione di arrivo:
- Tirare i gomiti e la testa verso le ginocchia
- Arrotolare la parte superiore del corpo

Attenzione:
Non lavorare con slancio. Lavorare solo con il peso che si riesce a controllare. È meglio allenare prima la tecnica senza peso. Mantenete il core in tensione per tutto il tempo e non cadete in una schiena incavata.

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (alta)