Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio in modo che la mano tocchi la schiena tra le scapole e il gomito punti verso l'alto. L'altra mano libera afferra il gomito del braccio piegato e lo preme verso i glutei. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Con le ginocchia alla larghezza delle spalle, gli stinchi e la parte superiore dei piedi appoggiati sul pavimento, reclinare il busto all'indietro in modo da potersi appoggiare con le braccia sui talloni (stesso lato del corpo), guardare verso l'alto, puntare il petto in diagonale in avanti e spingere il bacino in avanti.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo, piegare il corpo in avanti e appoggiarsi con le mani alla parete. Piegare la gamba anteriore, allungare quella posteriore e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (premere il tallone del piede posteriore contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Spingere in avanti i fianchi e il ginocchio anteriore continuando a premere il tallone posteriore contro il pavimento per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche senza parete, appoggiando entrambi i piedi a terra in posizione di passo e inclinando leggermente la parte superiore del corpo in avanti.

1 parete/muro o simile

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione del tallone) e tirare la punta del piede verso l'alto (verso il corpo) con la mano. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo di fronte a una parete con le gambe dritte, sollevare la punta del piede anteriore e premerla contro la parete mentre il tallone preme sul pavimento (la gamba rimane dritta). Più il tallone è vicino alla parete, più intenso è lo stiramento. Poi cambiate gamba.

1 parete/muro o simile

State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, leggermente in avanti e sostenete il corpo contro la parete con le mani. Mantenete le gambe dritte e i piedi piatti sul pavimento (i talloni premuti contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato con un maggiore piegamento in avanti.

Un muro o simile

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione remota) e tirare la punta del piede verso il corpo con l'aiuto. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia distese, premete i palmi delle mani contro quelli del partner e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro quelli del partner con le braccia distese in alto (tenendole sollevate). Premete i talloni sul pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione di passo, appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore estesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare la parte superiore del corpo in avanti. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti all'altezza dell'articolazione del ginocchio, in modo che il ginocchio sporga oltre la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (opzione migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (pizzicando l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Descrizione dell'esercizio:
Due squadre si affrontano in un campo predeterminato. L'obiettivo è quello di effettuare il maggior numero possibile di passaggi all'interno della squadra prima che un avversario riesca a intercettare la palla/il disco da lanciare o che la palla/il disco da lanciare cada a terra. Se il tentativo di passaggio viene intercettato o la palla/il disco lanciato cade a terra, il diritto di passare la palla/il disco passa di mano e l'altra squadra cerca di raccogliere il maggior numero possibile di passaggi riusciti. Regola aggiuntiva facoltativa per una maggiore intensità: se un giocatore in possesso della palla/disco viene toccato da un difensore, deve immediatamente (entro 2-3 secondi) effettuare un passaggio, altrimenti cambia anche il diritto di attaccare. Quale squadra ha effettuato il maggior numero di passaggi dopo un certo tempo?

Variante:
10 passaggi di fila danno luogo a un punto, dopodiché il diritto alla palla/disco cambia.

1 palla/disco da lancio ►Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Floorball
4 coni/cappucci (opzionali) ►Marcature del campo
x nastri di gioco/bibbie ►Identificazione della squadra

Pro Tn:
1 bastone ►intercross/lacrosse, floorball
1 bastone ►smolball

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro sul lato sottile di una lunga panchina a una distanza di circa 4-5 metri e giocano a badminton (o Indiaca).

► Capacità di differenziazione, capacità di orientamento

Per gruppo di 2:
2 racchette da badminton
1 navetta da badminton
1 Indiaca
2 panchine lunghe

Post setup:
Posizionare due panchine lunghe parallele tra loro con una distanza di circa 4-5 metri e il lato stretto rivolto verso l'alto.

I partecipanti si posizionano a circa 3 metri di distanza l'uno dall'altro e si lanciano una palla da pallavolo. Entrambi i partecipanti si posizionano su una palla medica o una tavola d'equilibrio e cercano di mantenere l'equilibrio. Se l'esercizio è troppo difficile, i partecipanti possono sostenersi a vicenda (tenersi/sicurarsi) e provare prima a stare in modo ragionevolmente sicuro sulla palla medica/sulla tavola d'equilibrio.

► Capacità di equilibrio

2 tavole d'equilibrio/palle mediche
1 pallavolo

I partecipanti si passano un'Indiaca a vicenda con i palmi delle mani sopra la barra sollevata. Cercano di giocare a destra e a sinistra e di tenere l'Indiaca in aria il più a lungo possibile.

Variante:
Gioco (competizione) a punti.

► Capacità di differenziazione, capacità di reazione

1 barra parallela
1 Indiaca
4 coni marcatori (facoltativi) ►Marcatura del campo di gioco

Post-allestimento:
Fissare i montanti di una barra parallela a una grande altezza. Segnare facoltativamente un campo di gioco intorno alla sbarra utilizzando dei coni

I partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro in due rettangoli contrassegnati con una certa distanza tra i campi (circa 4-5 metri per l'Indiaca/badminton; circa 8-10 metri per lo speedminton). I partecipanti giocano un'Indiaca con i palmi delle mani o una navetta con le racchette. Quando si gioca con l'Indiaca, i partecipanti cercano di giocare con la destra e con la sinistra. L'obiettivo è mantenere l'Indiaca/shuttle in aria il più a lungo possibile.

Variante:
Gioco (competizione) a punti.

► Capacità di differenziazione, capacità di reazione

8 coni/tazze segnapunti
1 Indiaca

Post allestimento:
Segnare due campi da gioco utilizzando dei coni.

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panchina e si passano contemporaneamente due palle diverse.

Variazione:
Gioca per terra.

► Capacità di equilibrio, capacità di differenziazione

2 panchine lunghe
1 pallone da calcio
1 pallavolo
1 palla da softball
1 palla da terra
1 palla da tennis
1 palla medica
1 palla da pallamano
1 palla da lightning

Post setup:
Posizionare due panchine lunghe parallele tra loro con una distanza di circa 2-3 metri tra loro.

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panchina e cercano di sbilanciare il compagno lanciandogli una palla medica in modo che debba lasciare la panchina quando prende la palla.

► Abilità di equilibrio

2 panche lunghe
1 palla medica

Impostazione del post:
Posizionare due panche lunghe parallele tra loro a una distanza di circa 2-3 metri.

Ai partecipanti viene concessa una pausa (per bere).

I partecipanti fanno una pausa dopo ogni stazione. Il tempo di recupero viene utilizzato anche per passare alla stazione/post successiva.

Posizionare 3 piccole pietre sul pavimento; stare in equilibrio su due di queste pietre. Spostare la terza pietra libera; passare a questa pietra con un piede. Ripetere il processo senza perdere l'equilibrio.

Alleggerire:
Senza equipaggiamento;
pietre più grandi.

Indurire:
Con uno zaino;
pietre più piccole.

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 3 piccole pietre