I partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro in due rettangoli contrassegnati con una certa distanza tra i campi (circa 4-5 metri per l'Indiaca/badminton; circa 8-10 metri per lo speedminton). I partecipanti giocano un'Indiaca con i palmi delle mani o una navetta con le racchette. Quando si gioca con l'Indiaca, i partecipanti cercano di giocare con la destra e con la sinistra. L'obiettivo è mantenere l'Indiaca/shuttle in aria il più a lungo possibile.

Variante:
Gioco (competizione) a punti.

► Capacità di differenziazione, capacità di reazione

8 coni/tazze segnapunti
1 Indiaca

Post allestimento:
Segnare due campi da gioco utilizzando dei coni.

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panchina e si passano contemporaneamente due palle diverse.

Variazione:
Gioca per terra.

► Capacità di equilibrio, capacità di differenziazione

2 panchine lunghe
1 pallone da calcio
1 pallavolo
1 palla da softball
1 palla da terra
1 palla da tennis
1 palla medica
1 palla da pallamano
1 palla da lightning

Post setup:
Posizionare due panchine lunghe parallele tra loro con una distanza di circa 2-3 metri tra loro.

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panchina e cercano di sbilanciare il compagno lanciandogli una palla medica in modo che debba lasciare la panchina quando prende la palla.

► Abilità di equilibrio

2 panche lunghe
1 palla medica

Impostazione del post:
Posizionare due panche lunghe parallele tra loro a una distanza di circa 2-3 metri.

Ai partecipanti viene concessa una pausa (per bere).

I partecipanti fanno una pausa dopo ogni stazione. Il tempo di recupero viene utilizzato anche per passare alla stazione/post successiva.

Posizionare 3 piccole pietre sul pavimento; stare in equilibrio su due di queste pietre. Spostare la terza pietra libera; passare a questa pietra con un piede. Ripetere il processo senza perdere l'equilibrio.

Alleggerire:
Senza equipaggiamento;
pietre più grandi.

Indurire:
Con uno zaino;
pietre più piccole.

Materiale per partecipante: Tenue CNM

Materiale aggiuntivo: 3 piccole pietre

Una certa distanza deve essere percorsa più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, il percorso viene completato a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo e non lo comunica al corridore. I ruoli vengono poi scambiati. All'inizio della seconda corsa, i corridori partono con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo. Il compagno ferma di nuovo il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa.

Corso: corsa circolare o percorso out-and-back (specificare una durata massima a seconda della lunghezza del percorso)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di linguaggio: parlare a frasi intere

Variante:
Completare lo stesso percorso più velocemente/più lentamente di un determinato tempo.

Per gruppo di 2:
1 cronometro

La persona davanti al gruppo ha una corda intorno al busto, che la persona dietro tiene con le mani. La persona dietro si trova su due pezzi di tappeto. Ora il partecipante viene condotto dal compagno (il cavallo) intorno al bastone da pittura e poi di nuovo sui resti del tappeto. Il partecipante che era in piedi sui resti del tappeto diventa il "cavallo" per il prossimo partecipante del gruppo al passaggio successivo (nell'ultimo cambio, il corridore iniziale deve ancora essere condotto intorno al giro di boa).
Il cambio avviene quando la squadra di carrozze dietro il gruppo in attesa torna alla posizione di partenza per scambiarsi i ruoli. La forma può essere eseguita come gara o come esercizio (per motivi di sicurezza, può essere necessario eseguire la forma di gioco, in quanto i giri pericolosi vengono eseguiti più lentamente in questo modo)

Per gruppo:
1 corda per saltare
1-2 scampoli di tappeto
2 bastoncini da colorare

I partecipanti formano gruppi da due a quattro e si raccontano il più possibile di oggi / del fine settimana passato / dei loro piani per il futuro ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è relativamente bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un circuito familiare (se possibile, non scegliere la pista di atletica o il campo da calcio).

Non è necessario alcun materiale.

I partecipanti formano piccoli gruppi e si raccontano il più possibile di oggi, del fine settimana passato, dei loro progetti per il futuro, ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è di conseguenza bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un percorso circolare (se possibile, non scegliete la pista di atletica o il campo da calcio) o un percorso che si svolge andata e ritorno.

Corso: circuito; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-2 (molto facile)

Hmax: 60-80%

Regola di pronuncia: cantare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Scambio di partner/gruppi a metà tempo.

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Corsa frontale verso la parte anteriore del box di volteggio, salto con una gamba sola, spinta verso l'alto con l'altra gamba sul tappetino, contemporaneamente spinta del corpo verso l'alto con le mani sulla parte superiore del box di volteggio per stare in piedi sul box di volteggio.

2 scatole da volteggio
2 tappetini morbidi (piccoli)
2 corde per saltare

Struttura posticcia:
Impilare gli elementi di due scatole da volteggio l'una sull'altra, fissare un tappetino morbido sulla parte anteriore utilizzando una corda per saltare.

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in una posizione leggermente a cavalcioni e si toccano con i palmi delle mani (o con una piccola distanza tra i palmi). I partecipanti cercano di sbilanciare l'avversario spingendo o schivando rapidamente e con forza, senza muovere i piedi. Chi muove i piedi perde.

Non è richiesto alcun materiale

Si esegue una corsa continua/loop, in cui si integrano esercizi di potenziamento dopo una certa distanza di corsa (ad esempio flessioni, piegamenti del tronco, trazioni, forme di salto, gambe d'appoggio, ecc.) Gli esercizi di potenziamento da completare sono specificati da cartelloni o da un leader.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Hmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Attenzione:
Corso ben visibile da una postazione all'altra (ad es. a vista, con cartelli).ad esempio a vista, con cartelli o mappe).

Variante:
Utilizzare il percorso esistente all'interno o all'esterno del poligono (percorso definito compresi i cartelli di controllo installati in modo permanente).

x poster di controllo (da affiggere in anticipo se non installati in modo permanente)
1 sequenza di esercizi (per gli animatori sportivi)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per gruppo:
1 panoramica di controllo

Lungarsi in avanti da una posizione eretta, appoggiare il mento sul petto, appoggiare un braccio su un tappetino morbido (sull'erba ► variante outdoor), appoggiare il braccio che rotola sul retro dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente alla posizione eretta.

Variante:
Rollo di salto dopo una rincorsa su un grande tappetino morbido, portando le braccia in avanti nell'aria per attutire l'impatto e avviare il rotolamento (► variante all'aperto).

1 tappetino morbido (grande) ► versione indoor
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Impostazione della postazione indoor:
Disporre i tappetini morbidi in fila.

Rollo con salto sulle palle mediche, portando le braccia in avanti nell'aria dopo il salto orizzontale per attutire l'impatto e avviare il rotolamento, posizionare il braccio del rotolamento sul retro dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente alla posizione eretta.

3 tappetini morbidi (piccoli)
3 palle mediche

Allestimento:
Disporre i tappetini morbidi in fila e posizionarvi sopra le palle mediche (la distanza dipende dalla distanza di salto desiderata)

Corsa breve, salto con una gamba sola (su panca lunga/swing box top ► versione indoor) su un ostacolo (impianto di salto in alto/swing box/cavallo ► versione indoor), atterraggio in piedi con rotolamento immediato (appoggiare il braccio che rotola sul dorso dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente in posizione eretta)

1 struttura per il salto in alto (2 montanti con traversa) o box per il volteggio/cavalletto ► versione indoor
1 panca lunga ► versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Post set-up indoor:
Posizionare la panca lunga circa 1m davanti alla struttura per il salto in alto (parallela). 1 m di fronte all'area di salto in alto (parallela), disporre tappetini morbidi dietro di essa.

outdoor:
area erbosa con ostacolo (elevazione o partecipante in sostituzione dell'ostacolo).

Saltare dall'alto del box di volteggio sulla barra orizzontale e poi mantenere l'equilibrio su di essa il più a lungo possibile.

Variazioni:
Cambiare la distanza tra il box di volteggio e la barra orizzontale;
Cambiare l'altezza della barra orizzontale e/o del box di volteggio;
Saltare dopo una partenza di corsa;
Saltare con una rotazione di 180 o 360 gradi.

all'aperto:
Saltare da un'elevazione all'altra. Eseguire il salto in modo controllato e mantenere l'equilibrio.

1 barra orizzontale (palo) ►versione indoor
1 tappetino morbido (grande) ►versione indoor
1 box di volteggio ►versione indoor

Impostazione della postazione indoor:
Fissare la barra orizzontale a un'altezza di circa 50 cm, posizionare un box di volteggio (2 elementi inclusa la parte superiore) davanti ad essa, posizionare un tappetino morbido sotto di essa.

all'aperto:
Due elevazioni (ad es. muri, gradini, sporgenze di case, ecc.) entro la distanza di salto.

Eseguire vari salti dalle panche lunghe alla sezione superiore del box di volteggio e viceversa.

Variante:

• Modificare le distanze tra le panche lunghe e la sezione superiore del box di volteggio
• Elementi aggiuntivi del box di volteggio per modificare l'altezza
• Salti con rotazione di 180 o 360 gradi

3 panche lunghe
1 vaulting box (sezione superiore)

Post setup:
Posizionare le panche lunghe in un triangolo con il lato stretto rivolto verso l'alto, posizionare una sezione superiore del vaulting box al centro.

Salta da una panca all'altra, alla fine salta su o sopra il box di volteggio sul tappetino morbido - le gambe possono essere chiuse o aperte.

Variante:

• Cambia la distanza tra le panche
• Salta sulla prima panca e salta direttamente sulla seconda panca
• Integra le rotazioni di 180 o 360 gradi quando salti da una panca all'altra

3 panche lunghe
1 box di volteggio
1 tappetino morbido (grande)
6 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Posizionare tre panche lunghe rovesciate e un box di volteggio paralleli tra loro a una distanza di circa 50-150 cm ciascuno, con piccoli tappetini morbidi in mezzo. Dietro il box di volteggio c'è un tappetino morbido di grandi dimensioni.

Stare in equilibrio sul lato stretto di una panchina lunga (su un bordo stretto/elevato ► versione outdoor) mentre si salta la corda.

Variazioni:
Entrambe le gambe;
Una gamba;
In avanti;
Indietro.

1 panca lunga ►versione indoor
1 corda per saltare ►versione indoor

Allestimento indoor:
Posizionare la panca lunga con il lato stretto rivolto verso l'alto e preparare una corda per saltare.

outdoor:
Alzata/bordo stretto (ad esempio muro)

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

I partecipanti si distribuiscono nella sala e si sdraiano sul pavimento (o su un piccolo tappetino morbido). Al comando dell'istruttore, tendono consapevolmente un gruppo muscolare predeterminato per 10-15 secondi e poi rilasciano nuovamente la tensione. Dopo una pausa di 20-30 secondi, l'esercizio viene ripetuto 2-3 volte per ogni gruppo muscolare.

Tendete e rilasciate più volte i seguenti gruppi muscolari:

• Muscoli del polpaccio sinistro/destro
• Muscoli della coscia sinistro/destro
• Muscoli del gluteo
• Muscoli del ventre
• Muscoli del petto
• Muscoli del braccio (bicipiti) sinistro/destro
• Muscoli del braccio (avambraccio) sinistro/destro

Nota: Questo metodo di rilassamento richiede una buona consapevolezza del corpo. Suggerimenti e modelli possono essere trovati, tra l'altro, su Internet.