I partner si siedono l'uno di fronte all'altro (busto eretto, gambe distese a terra, piante dei piedi premute contro quelle del partner se possibile, altrimenti portare i piedi accanto a quelli del partner e posizionarli all'altezza della parte inferiore delle gambe), inclinano il busto in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e afferrano le mani dell'altro partecipante. Il partner tira il busto dell'altro partecipante verso di sé per intensificare l'allungamento. Poi scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi lunghi (busto eretto, gambe distese sul pavimento, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a voi all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti). Inclinate il busto in avanti e spostate le braccia tese verso i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione allungata (busto eretto, gambe distese a terra, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti), afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Inclinare il busto in avanti e spostare le braccia tese/il supporto verso i piedi. In determinate circostanze, è possibile intensificare l'allungamento con l'ausilio tirandosi verso i piedi con il suo supporto (ad esempio, l'anello plantare con l'elastico, il tubo flessibile, la corda per saltare o il bastone da floorball sulla pianta dei piedi).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno in piedi uno di fronte all'altro con i piedi alla larghezza dei fianchi, inclinano il busto in avanti, afferrano l'ausilio con entrambe le mani e lo spostano in avanti orizzontalmente all'altezza della testa con le braccia tese.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione a cavalcioni, posizionare le mani dietro la schiena per spingere la parte superiore del corpo in avanti o tenerle dritte davanti al corpo (di fronte a sé) e spostarle in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinare la parte superiore del corpo di lato e spostare le mani verso la parte superiore dei piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione a cavalcioni, tenere le mani (l'ausilio) davanti al corpo (di fronte a sé) e spostarle in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinare il busto di lato e spostare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e portare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, l'allungamento può essere intensificato tirando il busto in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o playband). Prima di cambiare lato, il busto viene inclinato in avanti (lungo il pavimento) al centro tra le gambe.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Entrambi i partecipanti siedono in posizione eretta con le gambe distese e rivolte verso il partner. Premono le piante dei piedi contro quelle del partner (oppure un partecipante tiene le piante dei piedi contro l'interno della parte inferiore delle gambe del partner). I partner uniscono le mani per tirare in avanti (verso di sé) la parte superiore del corpo dell'altro partecipante. Poi si scambiano i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'interno del piede). Poi cambiare lato.

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Girare il busto di lato e posizionare le braccia/le mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Quindi cambiare lato, piegando il busto in avanti al centro tra le gambe e portando le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Girare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Poi cambiare lato.

Variante:
Flettere la parte superiore del corpo in avanti al centro tra le gambe tra i cambi di lato e portare le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'interno o anche all'esterno del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Entrambi i partecipanti siedono in posizione eretta con le gambe distese e rivolte verso il partner. Premono le piante dei piedi contro quelle del partner (oppure un partecipante tiene le piante dei piedi contro l'interno della parte inferiore delle gambe del partner). I partner uniscono le mani per tirare in avanti (verso di sé) la parte superiore del corpo dell'altro partecipante. Poi si scambiano i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Tenere le gambe tese con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (sul collo del piede interno o anche esterno). Poi cambiare lato.

Variante I:
Prima di cambiare lato, inclinare la parte superiore del corpo in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti e le mani che afferrano l'ausilio alla larghezza delle spalle. Ruotare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo sempre le gambe il più possibile dritte. Quindi cambiare lato, piegando il busto in avanti al centro tra le gambe e portando le braccia tese (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Tenere le gambe tese con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'altezza del collo del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Alle gambe a cavalcioni, con il busto proteso in avanti, toccare con la mano la punta di ciascun piede in senso trasversale (o avvicinare la mano il più possibile al piede), l'altra mano viene portata dietro. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi a cavalcioni con le braccia distese davanti a voi. Inclinate la parte superiore del corpo di lato e portate le mani verso la parte superiore dei piedi. Poi cambiate lato.

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinate la parte superiore del corpo dritta in avanti al centro tra le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione a cavalcioni, inclinare il busto di lato e portare le mani verso la parte superiore dei piedi. Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti (lungo il pavimento) al centro tra le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e portare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, l'allungamento può essere intensificato tirando la parte superiore del corpo in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o playband). Poi cambiare lato.

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinare la parte superiore del corpo dritta in avanti (lungo il pavimento) al centro tra le gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Si appoggia al pavimento (una gamba distesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto in avanti e tirare con le mani verso la punta del piede (oppure appoggiare una mano sul lato opposto della gamba tesa e l'altra sul pavimento accanto ai glutei per avere un sostegno). Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi a terra (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto all'indietro e sostenersi con le braccia dietro il corpo. Poi cambiare lato.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi sul pavimento (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto in avanti e tirarlo verso il piede usando l'ausilio. Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Mantenere le gambe a cavallo, una gamba piegata e l'altra dritta. Sostenete il busto sulla gamba piegata e appoggiate le mani sui fianchi o sulla gamba piegata. L'allungamento viene intensificato piegando con più forza la gamba d'appoggio. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavallo e braccia davanti. Inclinate la parte superiore del corpo di lato e posizionate le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile ai piedi. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale