Leichter Ausfallschritt, Körper nach vorne lehnen und mit den Händen an der Wand abstützen. Vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt und beide Füsse liegen flach auf dem Boden auf (die Ferse des hinteren Fusses gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Hüfte und vorderes Knie wippend nach vorne schieben, dabei die hintere Ferse weiterhin fest gegen den Boden drücken, um das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Variante:
Die Übung kann auch ohne Wand ausgeführt werden, indem beide Füsse in der Schrittstellung flach auf dem Boden aufliegen und der Oberkörper leicht wippend nach vorne geneigt wird.

1 Wand/Mauer o.ä.

Leichter Ausfallschritt vor einer Wand mit gestreckten Beinen, die Fussspitze des vorderen Fusses anheben und gegen die Wand drücken, gleichzeitig die Ferse in den Boden pressen (das Bein bleibt dabei gestreckt). Je näher die Ferse an der Wand ist, desto intensiver die Dehnung. Den Oberkörper wippend nach vorne neigen, um das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

1 Wand/Mauer o.ä.

Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage und den Körper mit den Händen an der Wand abstützen. Die Beine gestreckt und die Füsse flach auf dem Boden lassen (Fersen gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen.

1 Wand/Mauer o.ä.

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen). Die Fersen auf den Boden drücken.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen) und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper wippend nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus einer verkürzten Schrittstellung, das hintere Bein im Kniegelenk wippend so weit nach vorne beugen, so dass das Knie über die Fussspitze ragt (durch die Neigung entsteht eine Dehnung in der unteren Wade des hinteren gebeugten Beines - Fersen bleiben stets am Boden). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit leicht gebeugtem Bein den Fuss mit der Zehenspitze auf einer kleinen Erhöhung (z.B. Treppenstufe) abstellen, die Ferse wippend nach unten drücken. Das Standbein ist entweder ebenfalls auf der Erhöhung (bessere Variante) oder unterhalb der Erhöhung auf der Fläche abgestellt. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Fersen der abgestellten Beine so weit als möglich anheben (Beien liegen nur auf den Fussspitzen auf). Dabei kleine wippende Bewegungen ausführen (Fersen heben und senken).

1 (Büro-)Stuhl

Die Spieler schliessen drei grosse Kreise um die Anspielpunkte in den drei Zonen (offensive, neutrale und defensive Zone).

gesamtes Spielfeld

Die Spieler umlaufen die 5 Kreise auf dem Spielfeld.

• vorwärts

• rückwärts

• Blick stets zum Zentrum gerichtet (Wechsel vom Vorwäts- zum Rückwärtslaufen)
  

Gesamtes Spielfeld

Die Spieler laufen von Linie zu Linie, wobei sie bei jedem Richtungswechsel kurz stoppen (keine Kreise fahren). Beim Stoppen ist der Blick stets zur Mitte des Feldes gerichtet. Die Übung wird 2x durchgeführt (jeweils auf einer Seite des Spielfeldes).

Gesamtes Spielfeld

• X1 spielt zu X2

• X2 spielt zu X1 zurück

• X1 spielt nochmals zu X2 und verschiebt sich nach dem Zuspiel gegen den Uhrzeigersinn (1/4-Kreis)

• X2 spielt zu X3 (Position von X1 eingenommen) und verschiebt sich nach dem Zuspiel ebenfalls gegen den Uhrzeigersinn (1/4-Kreis)

• X3 spielt zu X1

• X1 spielt zu X2 und verschiebt sich nach dem Zuspiel erneut gegen den Uhrzeigersinn (1/4-Kreis); nimmt entsprechend die Startposition von X2 ein

• X2 spielt zu X3 und schliesst sich der wartenden Gruppe an (1/4-Kreis-Verschiebung)

• X3 und X1 starten die Übung neu

Nach einigen Durchgängen die Richtung wechseln (mit dem Uhrzeigersinn rotieren).
Später kann der Start-Spieler selbstständig entscheiden, in welche Richtung er startet.

1 Anspielkreis pro Gruppe

2 Spieler stehen sich mit einigen Metern Abstand frontal gegenüber (vis-à-vis). Spieler A spielt den ersten Puck zu Spieler B. Spieler B nimmt den Puck an und legt ihn etwas bei Seite. Spieler A passt den zweiten Puck zu Spieler B, welcher das Zuspiel direkt zurückspielt. Spieler A nimmt nun diesen Puck an legt ihn etwas bei Seite, um anschliessend den nächsten Pass direkt zurückzuspielen. Die Übung wird entsprechend ununterbrochen fortgeführt. Nach einiger Zeit von der Vorhand- zur Rückhandseite wechseln oder auch Flip-Pässe integrieren.

2 Pucks pro Gruppe

3 (oder 4) Spieler verteilen sich um den Anspielkreis und versuchen den Puck durch schnelles und präzises Passspiel in den eigenen Reihen zu halten. Ein Verteidiger versucht den Puck abzufangen oder zu erobern. Nach einem Puck-Verlust (z.B. Fehlpass, Puck-Verlust bei der Annahme, Pass durch Verteidiger abgefangen) wechselt der Spieler, der den Puck verloren hat, mit dem Verteidiger die Rolle.

1 Anspielkreis pro Gruppe

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Erleichtern:
Ohne Matte

Erschweren:
Mit Gewicht in Hochhalt.

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

1 Matte

1 Medizinball / Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Mehrere Fänger versuchen die restlichen Teilnehmer in einem begrenzten Spielfeld zu berühren. Wird ein Teilnehmer gefangen oder verlässt er das Spielfeld beim Weglaufen, wartet er an Ort bis zur Befreiung. Dazu eignen sich folgende Varianten:

• Beine in Grätschstellung: Befreiung mittels hindurchkriechen zwischen den Beinen
• Kauerposition mit gesenktem Kopf (Böckli): Befreiung durch Überspringen mittels Grätschsprung
• Unterarmstütz: Befreiung durch beidbeiniges Überspringen
• Kniestand mit einem aufgestellten Bein, ein Arm angewinkelt in Hochhalte: Befreiung durch Absitzen auf das aufgestellte Bein und Herunterziehen des angewinkelten Armes ("spülen nach dem Klobesuch").

Variante:
Wer gefangen wird, führt ausserhalb des Spielfeldes eine Zusatzaufgabe aus (z.B. globaler Unterarmstütz oder Wandsitzen bis zum Ende des Durchganges).

2-3 Spielbändel/Leibchen ► Fänger

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man sich schlussendlich mit gestreckten Armen am Boden abstützen kann (Knie berühren den Boden nicht). In dieser Vierfüsslerposition sind die Fersen vom Boden abgehoben (Zehenspitzenstand) und die Beine angewinkelt, wobei die Knie nach aussen gedrückt werden. Aus dieser "Frosch-Position" eine Liegestütz ausführen. Anschliessend an die Liegestütz gelangt man zurück in die tiefe Kniebeugeposition, indem man sich mit den Armen vom Boden abstösst, um das Gewicht auf die Füsse zu verlagern. Die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Beim Ausführen der Liegestütze darauf achten, dass nicht nur die Arme gebeugt und wieder gestreckt werden, sondern auch mit den Beinen gearbeitet wird (Knie aktive nach aussen pressen).

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss sowie einen Arm über Kreuz vom Boden abheben. Den Fuss unter dem Körper hindurch auf die andere Seite führen und das Bein zur Seite ausstrecken (inklusiv Rotation des Oberkörpers - Brust sowie Bein zeigen in die selbe Richtung). Gleichzeitig den Arm anwickeln und die Hand auf der Brust ablegen. Das Gewicht wird schliesslich auf einem Fuss sowie auf dem am Boden abgestützem Arm verteilt. Mittels umgekehrter Bewegungsabfolge wird zurück in die Ausgangsposition gekehrt, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Gesäss sowie zur Seite ausgestrecktes Bein nicht am Boden absetzen, aber trotzdem so tief wie möglich halten. Schulter des stützenden Armes aktiv nach hinten drücken und fixieren, damit das Schultergelenk geschont/entlastet wird.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt