Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn neben der stützenden Hand abzustellen (Fuss auf der gleichen Körperseite so nahe wie möglich bei der Handkante platzieren). Das andere Bein wird nach hinten geführt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Nun mittels beidbeinigem Absprung die Beinposition tauschen. Anschliessend das hintere Bein wieder neben das andere Bein führen, den Oberkörper aufrichten und die Hände vom Boden lösen, um zurück in die tiefe Kniebeugeposition zu gelangen. Schlussendlich die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn hinter der stützenden Hand abzustellen (gleiche Körperseite - Knie beim Ellenbogen). Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Aus dieser Position den vorderen Fuss vom Boden lösen und das Aussenrist des Fusses zum Knie des anderen nach hinten ausgestreckten Beines verschieben. Währenddessen den Oberkörper so weit ausdrehen, dass man zum Sitz gelangt, wobei der Fuss des angewinkelten Beines flach auf dem Boden abgestellt wird, und das ausgestreckte Bein ebenfalls flach auf dem Boden aufliegt (der Fussrist des angewinkelten Beines befindet sich schliesslich auf der Knieaussenseite des ausgestreckten Beines - die Beine sind überkreuzt). Bei diesem Bewegungsablauf wird auch die Hand auf der Körperseite des angewinkelten Beines vom Boden abgehoben und der Ellenbogen zum angewinkelten Knie geführt. Im Sitz, wobei ein Bein nach vorne und das andere Knie senkrecht nach oben zeigt, den Oberkörper weiter ausdrehen, um den Blick nach hinten zu richten. Dabei fasst die Hand das angewinkelte Knie und zieht es auf die Seite des auf dem Boden abgestellten Fusses nach hinten. Der Bewegungsabfolge wird umgekehrt, um zurück in den Kniebeugeposition zu gelangen. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Dabei werden die Arme so nahe wie möglich bei den Füssen platziert. Beidbeiniger Absprung und die Beine nach hinten ausstrecken, um in die Liegestützposition zu gelangen. Nun die Oberschenkel zu Boden drücken und gleichzeitig den Blick nach schräg oben vorne richten (Hohlkreuz-Position). Wiederum im Sprung die Beine zurück zu den Armen führen, um zurück in die tiefe Hocke zu gelangen. Abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
In der Liegestützposition das Becken nicht durchhängen lassen (Rumpf aktiv anspannen), so dass die Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie bilden.

Erleichtern:
Die Beine nicht im Sprung verschieben, sondern ein Bein nach dem anderen nach hinten respektive vorne führen. Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition abwechslungsweise einen Arm nach hinten führen, um in den umgekehrten Vierfussstand zu gelangen (Brust zeigt nach oben). Das Becken aktiv nach oben schieben, so dass Oberkörper und Oberschenkel praktisch eine Linie bilden. Das Becken wieder senken, und einen Arm nach dem anderen zurück zwischen die Knie führen zurück in die Hockposition. Die Übung erneut ausführen, jedoch dieses Mal die Startseite (Arm, welcher zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird) wechseln. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
Einen Arm mittig zwischen den Knien, den anderen seitlich in einem Halbbogen nach vorne führen, wodurch die Rotation/Drehung des Oberkörpers unterstützt wird (Schwung), um zurück in die Hockposition zu gelangen.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition lässt man sich nach hinten auf den Rücken fallen. Dabei werden die Arme angewinkelt und die Hände neben dem Kopf zu Boden geführt, die ebenfalls angewinkelten Beine zeigen nach schräg oben vorne. In einem fliessendem Bewegungsablauf stösst man sich mit den Händen vom Boden ab und führt die Beine wieder nach vorne zu Boden (Oberkörper vom Boden abheben und aufrichten). Bei der Aufstehbewegung wird zuerst jedoch nur ein Bein auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein zeigt noch nach vorne. Erst zum Einnehmen der tiefen Hockposition wird auch das zunächst noch vom Boden abgehobene Bein abgesetzt. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen (anderes Bein beim Aufstehen zuerst auf dem Boden absetzen). Wieder zurück in der tiefen Hocke, abschliessend die Beine zum Stand strecken.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt beim Aufstehen möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das fast gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

kein Material benötigt

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die 7 Übungen, welche einen ganzen Übungsablauf (flow) beinhalten. Dabei wird auf die korrekte Ausführung sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hingewiesen.

Die einzelnen Übungen werden durch den Sportleiter vorgezeigt, anschliessend können die Teilnehmer die Übungen gleich selbst ausprobieren (evt. mit der add-on-Methode arbeiten: Übung 0, Übung 1, Übung 0+1, Übung 2, Übung 0+1+2 etc.)

1 Flipchart mit der Skizze des Übungsablaufs

Es werden 3er Gruppen gebildet (Teilnehmer pro Gruppe nummerieren). Sobald der Sportleiter eine der Zahlen 1-3 ruft, wird das betroffene Gruppenmitglied zum Fänger und versucht die anderen zwei Teilnehmer zu erwischen. Wer innert einer bestimmten Zeit eingeholt wurde, führt eine Zusatzaufgabe (Bsp. Liegestützen, Strecksprünge usw.) aus. Von Zeit zu Zeit können die Gruppen neu gemischt werden.

Variante:
Das gleiche Spiel als Partnerübung durchführen.

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer stellen sich in mehreren Reihen mit genügend Abstand zueinander mit Blickrichtung zum Sportleiter auf. Die Teilnehmer traben locker an Ort. Streckt der Sportleiter einen Arm zur Seite aus, verschieben sich die Teilnehmer im Seitspreitzlauf in die jeweilige Richtung. Streckt der Sportleiter die Arme nach vorne oder legt sie auf die Brust, hat dies eine Rück- respektive Vorwärtsverschiebung der Teilnehmer zur Folge. Durch Signale des Sportleiters (Bsp. 1-4 Pfiffe) werden verschiedene Übungen (Strecksprung, Bauchlage, rasches Skipping an Ort für einige Sekunden, absitzen/aufstehen oder andere) integriert. Nach einer Übung traben die Teilnehmer erneut an Ort bis zum nächsten Armzeichen des Sportleiters.

Variante I:
Die Teilnehmer führen die Verschiebungen gegengleich der angezeigten Richtung des Sportleiters aus. Der Sportleiter kann durch falsche Bewegungen (auch Übungsausführungen) den Drill weiter erschweren.
Variante II:
Die Teilnehmer stellen sich in einem Kreis um den Sportleiter auf und bewegen sich im Kreis um ihn (Achtung Platzverhältnisse: für mehr als 20 Teilnehmer nicht geeignet).

Sportleiter:
1 Signal-/Handpfeife

Vier Gruppen verteilen sich in jeweils einer Ecke eines Viereckes (z.B. Hallenecken). Dort führen die Teilnehmer einen Ball (auch dribbeln oder jonglieren ist möglich). Jede Gruppe wählt einen "Fruchtnamen". Ruft der Sportleiter zwei "Früchte" aus, so haben diese zwei Gruppen die Ecke zu wechseln/tauschen. Aufs Kommando "Fruchtsalat" wechseln alle Gruppen diagonal die Ecke.

Variante:
Der Sportleiter kann fürs Verschieben von Ecke zu Ecke die Art der Ballführung vorgeben (z.B. Ball zwischen den Beinen einklemmen und hüpfen, Ball rollen, Ball nur mit dem schwächeren Bein führen usw.).

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Am Umkehrpunkt der Stafette liegt ein Lösungsblatt (z.B. Schlagwörter, ein Abschnitt aus einem Gedicht, Spielregeln, Gradabzeichen usw.). Die Läufer rennen zum Lösungsblatt, merken sich dort möglichst viele Informationen, damit diese beim Start auf ein Antwortblatt übertragen werden können. Der Folgeläufer tut somit gut daran nicht sofort zu starten, sondern mit dem Vorläufer zu kommunizieren, um den Lösungsprozess möglichst ideal zu gestalten. Die Gruppe, welche als erstes das Antwortblatt korrekt ausgefüllt hat oder nach einer bestimmten Zeit mit der Lösung am weitesten fortgeschritten ist, gewinnt die Stafette.

Pro Gruppe:
1 Lösungsblatt
1 Antwortblatt
Schreibmaterial

Die Mannschaften sammeln Punkte, indem sie das Frisbee durch ein Tor werfen und ein Mitspieler die Scheibe in der Zone hinter dem Tor fängt. Zu Beginn des Spiels steht je ein Spieler pro Mannschaft hinter der sogenannten Clearline, wo das Frisbee durch den Sportleiter in die Höhe geworfen wird. Alle anderen Spieler verteilen sich im Spielfeld. Wer die Scheibe fängt, hat das Angriffsrecht auf seiner Seite und passt nun das Frisbee ins Feld zu einem Mitspieler. Gelingt ein Pass durch den Torbogen, und wird dieser innerhalb der Fangzone gefangen, so erhält die Mannschaft einen Punkt. Zwei Punkte gutgeschrieben werden dann, wenn der Pass von hinter der Clearline erfolgt.
Nach einem erfolgreichen Angriff bleibt man im Besitz des Frisbees, muss dieses vor dem nächsten Angriff jedoch zuerst hinter die Clearline spielen, bevor der nächste Punkteversuch ausgelöst werden darf. Ebenfalls nach einem Turnover (Frisbee fällt zu Boden, Frisbee oder Spieler verlässt das Spielfeld oder ein Passversuch wird abgefangen) muss zuerst die Clearline überschritten werden, bevor man auf Punktejagt gehen kann.
Als Torbogen kann ein Barren mit versetzten Holmen (ein Handballtor ohne Netz oder zwei Hochsprungstangen/mobile Netzständer mit einem Seil als Latte) eingesetzt werden. Die Fangzone kann mit Hütchen, Malstäben oder Markierungskegeln definiert werden. Die Clearline sollte ca. 15-20 Meter vom Tor entfernt sein.

1 Frisbee
x Leibchen
6 Hütchen
1 Barren (o.ä. als Tor)

Als Kleingruppe bewegt man sich frei in der Halle/im Gelände. Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges Hüpfen usw.) vorgeben.

• Sobald der Sportleiter eine Zahl ruft, bleibt die Gruppe stehen und formiert sich so, dass so viele Gliedmassen (Beine, Arme, Kopf oder Gesäss) den Boden berühren wie vom Sportleiter vorgegeben (Bsp. Zahl 5 = 3 Beine und 2 Arme).
  Variante:
  Der Sportleiter kann "Muss-Gliedmassen" verlangen (Bsp. 1 Kopf oder max. 1 Bein).
   
• Sobald der Sportleiter eine Zahl ruft, müssen entsprechende Gruppen geformt werden (Bsp. Zahl 7 = 7er Gruppen). Jeder Teilnehmer schaut dabei nur noch für sich. Wer übrig bleibt, führt eine vom Sportleiter definierte Zusatzübung aus (Bsp. 3 Strecksprünge, 5 Hampelmänner, 4 Liegestützen usw.). Stimmt die Gruppengrösse nicht, so müssen alle Teilnehmer der Gruppe die Zusatzübung ausführen; ist die Gruppe komplett empfiehlt es sich somit Neuankömmlinge wegzuschicken. Nach einer Kontrolle der Gruppenbildung sowie Ausführung der Zusatzübungen bilden sich neue Kleingruppen, welche sich erneut frei bewegen.
  Variante:
  Der Sportleiter kann definieren, wie sich die Gruppe zusammenschliesst (Rücken an Rücken, Bauchlage und ausgestreckte Arme treffen sich zu einem Mittelpunkt, Einbeinstand und die Hände werden auf den Schultern eines Gruppenmitgliedes platziert).
   
• Es ist möglich, auch beide Übungsformen zu kombinieren, indem der Sportleiter die Gruppengrösse sowie die Anzahl Gliedmassen definiert, welche den Boden berühren dürfen (Bsp. 6er Gruppe – 5 Glieder).

Kein Material benötigt

Jeder Teilnehmer bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zur Musik. Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Bei einer Musikpause ruft der Sportleiter eine Zahl, so dass entsprechende Gruppen geformt werden müssen (Bsp. Zahl 7 = 7er Gruppen). Wer übrig bleibt, führt eine vom Sportleiter definierte Zusatzübung aus (Bsp. 3 Strecksprünge, 5 Hampelmänner, 4 Liegestützen usw.). Stimmt die Gruppengrösse nicht, so müssen alle Teilnehmer der Gruppe die Zusatzübung ausführen. Ertönt die Musik aufs Neue, so bewegen sich die Teilnehmer wieder frei im Raum, passend zur Musik.

Variante I:
Der Sportleiter kann definieren, wie sich die Gruppe zusammenschliesst (Rücken an Rücken, Bauchlage und ausgestreckte Arme treffen sich zu einem Mittelpunkt, Einbeinstand und Hände werden auf den Schultern eines Gruppenmitgliedes platziert).
Variante II:
Zusätzlich zur Gruppenbildung die Anzahl Gliedmassen definieren, welche den Boden berühren dürfen (Bsp. 6er Gruppe – 5 Glieder).

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Die Teilnehmer ("Fische") versuchen an den Fängern ("Haie") vorbei auf die andere Hallenseite oder die im Gelände definierte Endzone zu gelangen (2-3 Fänger zum Start). Dabei führen sie (mit der Hand, dem Fuss oder dem Spielgerät) einen Ball. Wer den Ball verliert oder sich von einem "Hai" stehlen lässt, wird ebenfalls zum Fänger. Die "Haie" jagen die "Fische", ohne dass sie einen Ball führen. In den Zonen hinter zwei definierten (Grund-)Linien sind die "Fische" in Sicherheit. Das Spiel läuft so lange hin und her, bis alle "Fische" gefressen sind.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Unihockey

Die Teilnehmer ("Fische") versuchen an den Fängern ("Haie") vorbei auf die andere Hallenseite oder in die im Gelände definierte Endzone zu gelangen (2-3 Fänger zum Start). Wird ein "Fisch" von einem "Hai" gefressen (berührt), wird dieser seinerseits zu einem Fänger. In den Zonen hinter zwei definierten (Grund-)Linien sind die "Fische" in Sicherheit. Das Spiel läuft so lange hin und her, bis alle "Fische" gefressen sind.

Kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und passen sich das Hilfsmittel zu (ca. 8 Meter Abstand). Nach vier (oder mehr) fehlerlosen Pässen dürfen sich beide Teilnehmer einen Schritt nach hinten verschieben. Bei jedem Fehler (Ball/Shuttle/Wurfscheibe fällt zu Boden, Ball kann nicht korrekt angenommen werden, Ball wird mit dem Spielgerät nicht kontrolliert usw.), müssen die Teilnehmer die Wurfdistanz um einen Schritt verkleinern. Wird eine bestimmte Markierung erreicht?

Variante I:
Je nach Spielgerät oder Ballart, kann eine bestimmte Wurf-, Schlag- oder Schusstechnik zum Passen verlangt werden.
Variante II:
Mehrere 2er Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an (2 Reihen). Siegreich ist das Binom, welches nach dem Startsignal des Sportleiters als erstes eine bestimmte Distanz erreicht.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Badminton/Speedminton

Pro 2er Gruppe:
1 Wurfscheibe (Frisbee)/Ball/Shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Volleyball, Badminton/Speedminton

Die Teilnehmer verteilen sich zu zweit nebeneinander bäuchlings auf dem Boden liegend (das Spiel ist auch stehend möglich, wobei die Paare hinter- oder nebeneinander stehen). Ein "Jäger" versucht einen "Hasen" zu fangen (bzw. mehrere "Jäger" jagen mehrere "Hasen"). Wenn sich der "Hase" zu einer 2er Gruppe legt/stellt, wird der Teilnehmer auf der anderen Seite der Gruppe zum "Hasen". Fängt der "Jäger" den "Hasen", wechseln die Rollen.

Variante:
Wenn sich der "Hase" zu einer 2er Gruppe legt, wird der Teilnehmer auf der gegenüberliegenden Seite zum "Jäger". Der vorherige "Jäger" wird zum "Hasen".

Kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt übers Seil oder läuft direkt auf die andere Seite. Sobald der erst Läufer sich in der Mitte befindet, darf auch der zweite Läufer starten. Der hintere Läufer versucht den Vorläufer einzuholen (Hase & Jäger). Die Läufer bewegen sich in der Form einer Acht fort. Von Zeit zu Zeit werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

2-4 Teilnehmer (Fänger) befinden sich in der Mitte des Spielfeldes in einem mit Linien oder Hütchen gekennzeichnetem Rechteck. Die restlichen Teilnehmer versuchen ballführend (mit der Hand, dem Fuss oder dem Spielgerät) oder ohne Mitführen eines Hilfsmittels von der einen Seite zur anderen Seite des Spielfeldes zu gelangen, wobei dafür das Rechteck der Fänger durchlaufen werden muss. Die Fänger versuchen den anderen Teilnehmern den Ball beim Durchqueren des Rechteckes wegzuspielen respektive bei der Variante ohne Ballführen die anderen Teilnehmer zu berühren. Ausserhalb des Rechtecks dürfen keine Bälle erobert/Teilnehmer berührt werden. Wer den Ball verliert/berührt wird, führt ausserhalb des Spielfeldes bis zum Spielende eine Zusatzübung aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Welcher Teilnehmer kann seinen Ball bis zum Schluss behaupten oder wird bis zum Ende nicht gefangen?

Variante:
Verliert ein Teilnehmer seinen Ball oder wird er gefangen, so wird er anschliessend ebenfalls zum Fänger.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Unihockey

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (Rechteck)

Zwei 3er-6er Mannschaften spielen in einem Feld gegeneinander. Das Feld besteht aus einem Aussen- und Innenquadrat. Die angreifende Mannschaft erzielt mit einem Pass zu einem Mitspieler, welcher sich im kleineren mittleren Feld befindet, einen Punkt. Wenn die Scheibe/der Ball zu Boden fällt, aus dem Spielfeld fliegt oder vom Gegner abgefangen wird, werden die Verteidiger zur angreifenden Mannschaft. Geschieht dies, müssen die neuen Angreifer die Wurfscheibe/den Ball zuerst ausserhalb des Aussenfeldes fangen. Erst dann darf versucht werden zu punkten. Wenn ein Punkt erzielt wird, bleibt man im Scheiben-/Ballbesitz und somit im Angriff, muss aber ebenfalls vor dem nächsten Versuch die Wurfscheibe/den Ball aus dem Aussenfeld passen und dort fangen. Wird die Spielform mit einem Ball gespielt, ist ein ein Prellen des Balles nicht erlaubt und die Anzahl Schritte mit dem Ball sind begrenzt (z.B. maximal 3 Schritte).

1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, FooBaSKILL, Handball, Frisbee Ultimate
8 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (Aussen- und Innenquadrat)
3-6 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Alle Teilnehmer einer Gruppe hüpfen zusammen in einer Kette zu einem definierten Punkt (z.B. um ein Wendemal, zur Hallenwand oder über eine bestimmte Linie) und zurück. Dabei hält der jeweilige Vordermann das linke (im zweiten Durchgang das rechte) Knie des Hintermannes. In einer anderen Form hält der jeweilige Hintermann den linken respektive rechten Fuss des Vordermannes. Die beiden Formen können auch kombiniert (Hin- und Rückweg unterschiedlich) werden.

Variante:
Die Gruppe transportiert eine Langbank zwischen den Beinen.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe/Markierkegel/-hütchen ► Start- und Umkehrmal (optional)

Pro Gruppe:
1 Langbank ► Variante

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich. Bei einer moderaten Geschwindigkeit mit entsprechend tiefem Widerstand stellt das Indoor-Cycling beim Einlaufen eine ideale Form fürs Anregen des Kreislaufen dar.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich. Durch diese ganzheitliche Beanspruchung eignet sich das Indoor Cycling ideal, um am Ende des Aufwärmens den Puls des Trainierenden hoch zu jagen. Dabei kann eine hohe Grund-Geschwindigkeit gewählt werden oder ständige Tempo-Wechsel sorgen für die nötige Intensität.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Als methodische Trainingsgrundsätze oder auch Trainingsprinzipien bezeichnet man Leitsätze, die für alle sportlichen Aktivitäten gelten. Wer sein Training selbständig plant und nicht nach fixen Trainingsplänen agiert, sollte sich an folgende Trainingsgrundsätze halten:

Trainingswirksamer Reiz:

Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten. Die notwendige Höhe des Reizes ist dabei vom Trainingszustand des jeweiligen Sportlers abhängig. Dies bedeutet, dass nicht für jede Person ein bestimmter Reiz dieselbe Wirkung hat. So braucht es bei einem Leistungssportler beispielsweise einen grösseren Reiz, um Fortschritte zu erzielen als bei einem Gesundheitssportler.

Individualisierte Belastung:

Das Training muss auf die individuellen Bedürfnisse und auf die psychischen und physischen Voraussetzungen des Trainierenden abgestimmt werden. Als Faktoren gelten das Alter, Geschlecht und der Trainingszustand. Die Grenzen der Belastbarkeit müssen ohne Kompromisse respektiert werden.

Ansteigende Belastung:

Mit der Zeit wirken gleich bleibende Trainingsreize nur noch erhaltend. Wenn man die Leistung steigern will, muss auch die Belastung gesteigert werden, so dass der Organismus weiterhin zu Anpassungen animiert wird.

Richtige Belastungsfolge:

Wenn in einer Trainingseinheit mehrere koordinativ-technische und konditionelle Fähigkeiten trainiert werden, sollte auf die richtige Reihenfolge geachtet werden.

Das Koordinations-, Technik- und Schnelligkeitstraining erfolgt im erholten Zustand, unmittelbar nach dem Aufwärmen. Danach führt man das Krafttraining vor einem allfälligen Ausdauertraining durch, bevor schlussendlich das Cool-Down und ein allfälliges Stretching erfolgt.

Variierende Belastung:

Gleichartige Trainingsreize verlieren mit der Zeit ihren Effekt. Deshalb müssen die Trainingsbelastungen planmässig und systematisch variiert werden. Eintönigkeit für die Psyche und Monotonie für die Organe sind zu vermeiden. Eine mögliche Variation kann in der Veränderung der Intensität (Gewicht), des Umfangs (Sätze) und der Auswahl der Übungen geschehen.

Wechselnde Belastung:

Verschiedene Formen wie zum Beispiel Kraft-, Ausdauer- oder Koordinationstraining belasten den Organismus unterschiedlich, weshalb der Fokus nicht nur einem Bereich gelten sollte.

Dysbalancen vermeiden:

Unter Muskulären Dysbalancen versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit. Sie werden hervorgerufen durch mangelnde beziehungsweise fehlende körperliche Beanspruchung und einseitige Belastung beim Sport oder im Alltag. Ungenügende Regeneration sowie falsche Bewegungsausführung, können ebenfalls zu Verletzungen am Bewegungsapparat führen.

Optimales Verhältnis von Belastung und Erholung:

Die Regeneration ist genauso wichtig wie die Belastung. Die regenerativen Massnahmen müssen ebenso sorgfältig geplant und umgesetzt werden wie das Training. Es ist zu berücksichtigen, dass die Regenerationsprozesse auch durch psychisch-emotionale Faktoren beeinflusst werden.

Kontinuierliche Belastung:

Durch regelmässiges Training entwickelt sich das Leistungspotenzial. Grundsätzlich gilt: Lieber mehrmals in der Woche etwas kürzer trainieren als nur einmal und dafür sehr lange. Trainingsunterbrüche, die nicht der gezielten Regeneration dienen, führen meistens zu einem Leistungsabbau.

Unterschiedliche Adaptionszeiten:

Die verschiedenen Regenerations- und Anpassungsprozesse benötigen unterschiedlich viel Zeit. Funktionelle Anpassungen kommen schneller zustande als strukturelle. So adaptiert beispielsweise die Muskulatur rascher als die passiven Teile des Bewegungsapparates (z.B. Sehnen oder Knochen des Skeletts).

1 Flipchart mit den allg. Trainingsgrundsätzen (optional)

FlowFit bezeichnet eine Abfolge von 7 Übungen, wobei immer zuerst eine Kniebeuge ausgeführt wird, um in die Startposition in der tiefen Hocke zu gelangen, ehe anschliessend eine der Übungen ausgeführt wird. Die fliessende (engl.: flow) Übungsabfolge passt perfekt ins Einlaufen zum Mobilisieren der Gelenke und dehnt die verschiedenen Muskelgruppen dynamisch. Es geht darum die Beweglichkeit/Stabilität zu verbessern, weshalb der Qualität der Bewegungsausführung eine zentrale Rolle zugeordnet wird. Es geht also ganz und gar nicht darum die Übungen so rasch als möglich zu absolvieren. Die Übungsabfolge kann beliebig oft wiederholt werden (z.B. wie viele Durchgäng können während einer bestimmten Zeitvorgabe absolviert werden - jedoch darauf achten, dass die Qualität der Bewegungen nicht leidet). Zu Übungszwecken können die einzelne Übungen auch mehrfach nacheinander ausgeführt werden.

1 Flipchart mit der Skizze des Übungsablaufs