Den Teilnehmern die Ordnung des Fitnessraumes erläutern:

• Wo gehört was hin; Material nach Gebrauch stets wegräumen
• Hygiene; Schweisstuch benutzen und Geräte nach Gebrauch reinigen

Den Teilnehmern die Handhabung sowie richtige Einstellung der Geräte erklären:

• Spinnig-Velo
  • Korrekte Einstellung der Sattel- und Lenkerhöhe
  • Wie funktioniert das Display
  • Trittwiderstand verändern
  • Pulsgurt verwenden
• Rudergerät
  • Wie funktioniert das Display
  • Korrekte Bewegungsausführung
  • Zugwiderstand verändern
• Kraftturm
  • Korrekte Einstellung der Geräte (Sitzhöhe, Hebel usw.) / richtige Haltung
  • Übungsausführungen
    • Kabelzug
    • Schrägbank
    • Beinpresse
    • Unterarmstützen
    • Bankdrücken
    • Schulterstossen
    • Beinbeugen
    • Butterfly
• Freihanteln
  • Übungsausführungen / richtige Haltung
    -> stabiler/gerader Oberkörper (Stichwort: Wirbelsäule)

Zum Vorzeigen der Einstellungen an den Geräten:
1 Spinning-Velo
1 Rudergerät
1 Kraftturm (8-10 Stationen)

2 Freihanteln

Grundsätzlich beginnt man beim Krafttraining mit der Kraftausdauer, steigert sich zur Vergrösserung des Muskelquerschnitts (Hypertrophietraining) bis hin zum Training der Maximalkraft. Selbstverständlich gilt es dabei den Fokus auf die Zielsetzung zu richten. So kann sich jemand durchaus ausschliesslich im Bereich der Kraftausdauer bewegen. Möchte jemand jedoch eine Steigerung im Kraftbereich erreichen, so ist die eingangs erwähnte Reihenfolge zu beachten, wobei nach entsprechender Trainingszeit zur nächsten Stufe übergegangen werden kann. Entscheidend für das Krafttraining ist die richtige Wahl der Belastung. Bei geringer Belastung wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Mit steigender Belastung wird ein stärkerer Reiz gesetzt, damit weitere Fortschritte im Kraftbereich erzielt werden können. Zu erwähnen ist aber, dass die Belastung auch zu hoch ausfallen kann, was für das Training kontraproduktiv (sogar in Form von Leistungsabnahme) und für die Gesundheit schädlich ist.

Drei Trainingsvarianten/-programme finden für den Grossteil der Sportler ihre Anwendung:

Basistraining I – Abnehmen / Aufbauen

Ziele des Basistrainings I:

• Körperfettanteil reduzieren
• Gewöhnung an physische Belastung
• Erhöhung der Bewegungsqualität

Das Basistraining I ist der optimale Einstieg ins Krafttraining. Wenn die letzte sportliche Tätigkeit schon länger zurückliegt, ist es ebenfalls von Vorteil, wenn man mit dem Basistraining I beginnt.

Beim Basistraining I handelt es sich um ein Grundlagentraining, welches Voraussetzungen schafft, um auf der einen Seite den Alltag und die Arbeit leichter zu bewältigen und andererseits in einem nächsten Schritt intensiver trainiert werden kann. Beim Grundlagentraining wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Somit wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physische Ermüdung verbessert. Die Intensität beim Basistraining ist gering, und das Training eignet sich für die Reduzierung des Körperfettanteils.

Für eine Trainingseinheit sind 8 bis 12 Übungen auszuwählen. Die Übungen sollten den ganzen Körper einbeziehen. Idealerweise wählt man zwei Übungen für die Beine, zwei Übungen um die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) zu trainieren und zwei Übungen für den Oberkörper (Brust-, Schultermuskulatur). Somit hat man sechs Grundübungen. Für die aufgeführten Bereiche können noch zusätzliche Übungen ausgewählt werden oder man wählt ergänzende Übungen (z.B. Arme, Schultern).

Die Wahl der Übungen fällt vor allem auf solche, welche mit Kraftmaschinen ausgeführt werden, da hier die Bewegungen zum Einstieg geführt sind. Einfache Übungen, welche auf dem eigenen Körpergewicht basieren, sind ebenfalls möglich. Im Vordergrund steht die Stärkung der Stützmuskulatur von Rumpf und Rücken.

Zu Beginn wird mit wenig bis gar keinem Zusatzgewicht gearbeitet, so dass die Übungen kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden können. Der Grundsatz lautet Qualität vor Quantität. Weiter gilt es Ungleichgewichte (Dysbalancen) zu vermeiden. Kann eine Übung statt als Gesamtbewegung für eine Seite (links oder rechts) einzeln ausgeführt werden, so wählt man eher diese Variante, um so muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. Bei einer Gesamtbewegung besteht die Gefahr, dass man automatisch die bessere Seite mehr beansprucht, und so die schwächere Seite noch mehr vernachlässigt.

Wer Fortschritte erzielen will, sollte zwei Mal in der Woche ein solches Training absolvieren. Bei einem Training pro Woche bleibt die körperliche Leistungsfähigkeit zwar erhalten, Fortschritte sind aber nicht zu erwarten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining I:

• 8 bis 12 Übungen
• 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 2 Sätze
• 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren

Durch das Ausprobieren der Übungen und dem Ermitteln des optimalen Gewichts, dauern die ersten Trainings ein wenig länger. Sich bei den ersten Übungseinheiten etwas mehr Zeit zu nehmen lohnt sich jedoch, damit ein effizientes Training definiert werden kann. Dabei muss man sich an die Belastungsfaktoren halten. Wenn man ständig 30 oder mehr Wiederholungen bei einer Übung schafft, muss das Gewicht erhöht werden. Schafft man hingegen bei einer Übung die letzte Wiederholung noch gerade so, ist das Gewicht zu hoch. Denn die Intensität ist beim Basistraining I ideal, wenn nach der letzten Repetition noch 2-3 Wiederholungen möglich sind. Falls ein zweiter Satz angehängt wird, sollte zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten eingelegt werden, was nebst der Erholung dazu dient die Bewegungen weiterhin konzentriert und richtig auszuführen. Ein Satz oder auch eine Serie genannt, beschreibt somit die einmalige Ausführung einer Übung mit verschiedenen Wiederholungszahlen. Spricht man beispielsweise von drei Sätzen so wird die jeweilige Übung dementsprechend dreimal inklusive den dazugehörigen Pausen ausgeführt.

Nach jeweils sechs bis acht Wochen können die Übungen ausgewechselt werden, womit Monotonie für Körper und Geist vermieden wird. Falls man mit den Resultaten zufrieden ist, wählt man Übungen mit gleicher Intensität. Man kann aber auch die Intensität steigern und zum Basistraining II übergehen.

Basistraining II – Erhalten / Kräftigen

Ziele des Basistrainings II:

• Erhalten oder Verbesserung der Kraft
• Vorbereitung auf Muskelaufbautraining

Weiterhin gilt es, eine stabile Grundlage zu schaffen, indem wenig Gewicht gewählt wird, welches oft überwunden werden kann. Die Trainingsintensität steigt im Vergleich zum Basistraining I an, da das Gewicht erhöht wird so dass nur noch 15-20 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Beim Basistraining I wird vorwiegend mit Kraftmaschinen gearbeitet. Auch beim Basistraining II kann mit Kraftmaschinen trainiert werden, jedoch kann nun mittels Kabelzügen das Niveau gesteigert werden. Bei Übungen mit Kabelzügen ist die Bewegung nicht mehr vollumfänglich geführt, was zusätzliche Stabilisationsarbeit durch den Trainierenden voraussetzt. Ausserdem sollte für ein angemessenes Trainingsergebnis mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Besser sind drei Trainings pro Woche und dazwischen ein bis zwei Ruhetage zur Regeneration. Ist man mit der körperlichen Fitness zufrieden oder hat wenig Zeit für das Krafttraining, sollte trotzdem ein Training pro Woche eingeplant werden, um das sportliche Niveau zu halten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining II:

• 8 bis 12 Übungen
• 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 3 Sätze
• Mindesten 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren

Wenn man mit den Trainingserfolgen zufrieden ist und sich dabei wohlfühlt, sollte man bei diesem Training bleiben. Wie beim Basistraining I können die Übungen alle sechs bis acht Wochen ausgetauscht werden.

Aufbautraining – Volumen vergrössern

Ziele des Aufbautrainings:

• Vergrösserung des Muskelquerschnitts
• Erhöhung der Kraftleistung

Mit dem Aufbautraining ist eine weitere Erhöhung der Kraftleistung gemeint. Ziel ist, die Vergrösserung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene optische Veränderung. Das Training ist intensiv und sollte nur von Sportlern praktiziert werden, welche über ein solides (Kraft-)Fundament verfügen. Beim Aufbautraining werden die Gewichte 8-12 Mal überwunden. Im Unterschied zum Basistraining kann die letzte Wiederholung bei einer Übung kaum mehr ausgeführt werden und eine zusätzliche Repetition ist nicht mehr möglich. Das Training kann sowohl an den Kraftmaschinen als auch an den Kabelzügen erfolgen. Das Niveau wird gesteigert indem das Gewicht erhöht wird. Weitere Möglichkeiten das Training zu erschweren bieten das Arbeiten mit Freihanteln (keinerlei Führung der Bewegung durch ein Gerät) oder Übungen können durch Variation (z.B. instabile Unterlage) komplexer gestaltet werden. Um ein ansehnliches Resultat zu erzielen sollte man mindestens zwei Mal in der Woche trainieren, drei Trainingseinheiten wären jedoch vorteilhafter.

Belastungsfaktoren für das Aufbautraining:

• 8 bis 12 Übungen
• 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
• Satz mit der letztmöglichen Wiederholung beenden
• 2 bis 3 Sätze
• Mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren

Weiterhin gilt es, Monotonie sowohl für den Körper wie auch für den Geist zu verhindern. Wie bei den Basistrainings sollten auch bei dieser Trainingsart die Übungen nach einigen Wochen ausgetauscht werden. Übungen für den Rumpf und Rücken müssen jedoch stets im Programm enthalten sein, denn sie bilden das Fundament des Krafttrainings und sollten auch von sehr erfahrenen Sportlern nicht vernachlässigt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsvarianten/-programmen, und deren Ziele sowie Belastungsformen (optional)

Mehrsatztraining:

Mehrsatztraining bedeutet, dass die vorgenommene Anzahl Sätze pro Übung nacheinander durchgearbeitet werden.

Die Idee des Mehrsatztrainings ist, dass das mehrmalige Wiederholen einer Übung eine progressive Ermüdung des Muskels hervorruft, und dadurch auch ein erhöhter Trainingseffekt entsteht. Diese Organisationsform ist die üblichste Variante im Krafttraining. Da bei einem entsprechenden Leistungsniveau gerne mehrere Sätze pro Übung gemacht werden (3-8), steigt der Zeitaufwand einer Trainingseinheit für Fortgeschrittene bei dieser Form stark an.

Bewusste Atmung:

Die Atmung ist auf den Krafteinsatz auszurichten. Bei der Kraftanstrengung ausatmen, bei der Rückführbewegung einatmen.

Pressatmung vermeiden:

Bei der Pressatmung verhindert man die Ausatmung. Die Pressatmung sollte vermieden werden, da sich diese vor allem bei älteren Menschen negativ auf das Herz und den Kreislauf auswirken kann.

Rumpfstabilität:

Die Statik im Rumpf darf nicht verloren gehen. Schwingen, Drehen oder Winden des Körpers ist zu vermeiden.

Langsame Bewegungen:

Die Geschwindigkeit ist bewusst langsam. Optimal sind zwei Sekunden für einen Bewegungsablauf, was ebenfalls für die Rückführbewegung gilt. Gegebenenfalls kann das Überwinden der Last zügiger (explosiver) erfolgen, das Rückführen des Gewichts sollte jedoch weiterhin langsam ausgeführt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsgrundsätzen (optional)

4 bis 5 Spieler besitzen zusammen eine Insel (zwei Matten aneinandergereiht). Es sind 2 bis 3 Bälle im Spiel. Ziel des Spiels ist es, alle Spieler auf ihre Insel zu "verbannen". "Verbannt" wird jemand, wenn er durch einen gegnerischen Spieler von einem Ball getroffen wird (je nach Spielform per Wurf des Schaumstoff-/Softballes oder Schuss mit dem Schläger). Die Spieler dürfen von der Insel her weiter mitspielen, die Insel aber nicht verlassen. Mit dem Ball darf nicht gelaufen werden.

Varianten:

• Ein getroffener Spieler darf die Insel wieder verlassen, wenn derjenige Spieler getroffen wurde, der ihn "verbrannt" hat.
• Kann ein sich auf der Insel befindende Spieler einen Gegner abwerfen/-schiessen, darf er die Insel verlassen.
• Smolball: Unter Einhaltung der Spielregeln (z.B. 4er-Regel bezüglich Schritte und Zeit in Ballbesitz) darf sich ein Teilnehmer mit dem Ball fortbewegen.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger ► Smolball
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein) ► Spielfeld (Insel)

2-3 (Schuamstoff-/Soft)Bälle ► Smolball

4 bis 5 Spieler besitzen zusammen eine Insel (zwei Matten aneinandergereiht). Es sind 2 bis 3 Bälle im Spiel. Ziel des Spiels ist es, alle Spieler auf ihre Insel zu "verbannen". "Verbannt" wird jemand, wenn er durch einen gegnerischen Spieler von einem Ball getroffen wird (nur Beintreffer erlauben!). Die Spieler dürfen von der Insel her weiter mitspielen, die Insel aber nicht verlassen.

Varianten:

• Ein getroffener Spieler darf die Insel wieder verlassen, wenn derjenige Spieler getroffen wurde, der ihn "verbrannt" hat.
• Kann ein sich auf der Insel befindende Spieler einen Gegner treffen, darf er die Insel verlassen.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein) ► Spielfeld (Insel)

2-3 Bälle ► Futsal/Fussball, Unihockey

Eine Gruppe befindet sich in einem markierten quadratischen Feld (Seitenlänge ca. 4-5 Meter). Die zweite Gruppe (Jäger) verteilt sich ausserhalb dieses Feldes und muss mit zwei Softbällen innerhalb einer bestimmten Zeit möglichst viele Spieler innerhalb des Feldes treffen. Jede Berührung mit dem Ball (auch ab Boden) ergibt einen Punkt, so darf die innere Gruppe den Ball auch nicht rausspielen wenn er im Feld liegen bleibt (der Ball muss von den Jägern geholt werden). Wer getroffen wird bleibt weiterhin im Feld, wird das Feld verlassen, gibt es einen Punkt.

Variante:
Die Jäger versuchen mit einem Gymnastikball die andere Gruppe zu treffen (via Boden oder direkt). Wer getroffen wird, führt ausserhalb des Spielfeldes eine Zusatzaufgabe aus (z.B. 50x Seilspringen). Nach Beendigung der Zusatzaufgabe kehrt man zurück ins Spielfeld (optional: nach einem Treffer scheidet man aus und führt bis zum Ende des Durchgangs eine Zusatzaufgabe aus, wie es z.B. der Unterarmstütz oder das Wandsitzen darstellt). Schafft es eine Gruppe, dass nur noch eine bestimmte Anzahl Gegner im Feld steht (oder keiner übrig bleibt), ist das Spiel beendet.

2 Schaumstoff-/Softbälle

1 Gymnastikball ► Variante

Sportleiter:
1 Stoppuhr

Jede Gruppe hat beim Umkehrpunkt ein Set Jasskarten (Karten verdeckt). Dort darf der Läufer nur bestimmte Karten mitnehmen, welche vom Spielleiter definiert wurden (z.B. rote oder schwarze Karten). Ansonsten wird die Karte wieder verdeckt abgelegt und der Läufer kehrt ohne Karte zur Gruppe zurück, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welche Gruppe hat als erstes alle vorgegebenen Karten (18 Stück) oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Karten gesammelt?

Variante I:
Die Kriterien werden verschärft, indem nur noch eine bestimme Farbe gesammelt wird (z.B. alle Herzkarten, nur Bilder, alle Asse).

Variante II:
Die Läufer holen bei jedem Durchgang eine beliebige Karte, welche beim Startpunkt zum Bau von Kartenhäusern dient. Welche Gruppe hat als erstes 5 Kartenhäuser oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Kartenhäuser gebaut (1 Haus besteht aus insgesamt 7 Karten)?

Variante III:
Es werden vier Gruppen gebildet und jedem Team eine Farbe zugewiesen (Karo, Herz, Pik, Kreuz). Es wird nur 1 Kartenset verwendet. Die jeweiligen Läufer der Gruppen laufen zu diesem Set und drehen eine Karte um. Die aufgedeckte Karte dürfen sie nur mitnehmen, falls diese der Farbe ihrer Gruppe entspricht. Ansonsten läuft man ohne Karte zurück zur Gruppe, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welches Team hat zuerst alle Karten ihrer Farbe eingesammelt?

1 Stoppuhr

Pro Gruppe:
1 Set Jasskarten

 

Der Teilnehmer versucht einen Stock/Schläger auf einem Körperteil (z.B. Fuss, Kopf, Ellenbogen, Handfläche) zu balancieren.

Variante:
Zwei Stöcke/Schläger gleichzeitig balancieren.

Pro Teilnehmer:
1-2 Stöcke/Schläger ► Smolball, Unihockey, Intercross/Lacrosse, Badminton/Speedminton, Nordic Walking

2-3 (oder mehr) Teilnehmer versuchen alle Bälle aus einem Kastenelement oder mehreren Kastenelementen zu werfen/schiessen/schlagen (je nach Spielart per Hand, Fuss oder mit dem Spielgerät). Die restlichen Teilnehmer sammeln die Bälle wieder ein und bringen diese zurück. Gelingt es der Wurfequipe alle Kastenelemente zu leeren oder ist die Transportequipe zu schnell?

Variante:
Der Sportleiter gibt für den Rücktransport der Bälle verschiedene Transportarten vor (z.B. Ball prellen, rollen, mit den Füssen/dem Spielgerät führen/jonglieren oder zwischen den Knien einklemmen).

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey, Intercrosse/Lacrosse

1-2 Schwedenkasten
x Bälle ► Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Volleyball

Die Gruppe stellt sich in einer Kolonne auf (Grätschposition). Der Blick ist jeweils zum Vordermann gerichtet, wobei der Abstand zwischen den Teilnehmern zirka ein bis zwei Meter beträgt. Der hinterste Teilnehmer rollt einen Ball durch die Beine der Vorderleute. Der letzte Teilnehmer in der Kette fängt den Ball und transportiert diesen ans andere Ende der Reihe zurück. Nun wird der Ball erneut durch den Tunnel gerollt.

Mögliche Wettkampfform: Gewonnen hat jene Gruppe, bei welcher zuerst alle Teilnehmer den Ball einmal (oder mehrere Male) durch den Tunnel gerollt haben und die ganze Gruppe sitzt.

Variante:
Der Ball kann statt gerollt auch von Teilnehmer zu Teilnehmer zwischen den Beinen hindurch oder über den Köpfen weitergegeben werden (Distanz verkürzen). Diese Formen können sogleich wieder kombiniert werden und der Ball muss einmal zwischen den Beinen und danach über dem Kopf weitergegeben werden.

Pro Gruppe:
1 Ball (z.B. Basketball, Softball, Fussball, Volleyball, Medizinball)

Sehr rasches Laufen an Ort, wobei die Knie jeweils bis mindestens Höhe des Bauchnabels angehoben werden (Skipping). Auf ein Signal des Sportleiters führen die Teilnehmer einige Sprünge an Ort aus. Auch bei den Sprüngen werden die Knie jeweils zur Brust geführt. Anschliessend an die Sprünge (3-5x) geht es mit dem schnellen Skipping weiter.

Variante:
Die Sprünge mit anderen kurzen intensiven Übungen ersetzen (z.B. zügige Hampelmänner oder aufs Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung ausführen).

Kein Material benötigt

Jeder Teilnehmer übt für sich verschiedene Bewegungsaufgaben mit dem Frisbee:

• Fingerspin: Ziel ist es, die Scheibe vertikal oder horizontal um den Zeigefinger (Mittelfinger) drehen zu lassen. In der Ausgangsposition wird die Scheibe mit dem Zeigefinger im Rand vertikal gehalten. Nun wird die Scheibe aus dem Handgelenk gedreht (Spin). Der Zeigefinger bleibt stets gestreckt am Rand der Scheibe.
  Varianten:
  Während des Drehens die Finger wechseln, mit beiden Händen gleichzeitig eine Scheibe spinnen oder die Scheibe aus dem Spin hochwerfen, mit einem Finger fangen und weiterdrehen.

• Daumenflip: Bei diesem Trick wird die Scheibe einmal um die Längsachse um den Daumen gedreht. Ausgangsposition: die Scheibe mit der Unterseite nach oben in der Hand halten. Der Daumen liegt oben, die restlichen vier Finger sind unter der Scheibe. Die Scheibe wird um den ruhenden Daumen links herum gedreht und wieder abgestoppt. Die Drehung der Scheibe wird durch eine leichte Drehung im Handgelenk ausgelöst. In diesem Moment lösen sich die Finger von der Unterseite der Scheibe. Hat sich die Scheibe einmal um die Hand gedreht, wird die mit dem Daumen oben und vier Finger unten wieder gestoppt.
  Variante:
  Die Scheibe rechts herum drehen, einmal links dann rechts herum drehen oder zwei doppelte Daumenflips ohne anhalten.

• Brustroller: Die Arme waagerecht nach aussen halten. In der einen Hand liegt die Scheibe mit der Unterseite nach oben. Durch einen leichten Kick aus dem Handgelenk wird die Scheibe über den Arm, die Brust und den anderen Arm zur gegenüberliegenden Hand gerollt.

• Blindfang: Die Scheibe mit Drall aufwerfen und hinter dem Rücken ein- oder beidhändig fangen.

Pro Teilnehmer:
1 Wurfscheibe (Frisbee)

1 Wurfscheibe (Frisbee) pro Teilnehmer zusätzlich ► Variante

Das Spielfeld wird in 3-4 Zonen unterteilt. Zuerst dribbeln (Ball prellen, mit dem Fuss/Spielgerät führen, auf dem Schläger jonglieren) alle Teilnehmer mit ihrem Ball im untersten/ersten Feld. Wer einen gegnerischen Ball erobert (wegspielt) steigt auf, wer den Ball mit oder ohne Einfluss des Gegners verliert (der Ball das Spielfeld verlässt), steigt ab (sofern möglich).

Pro Teilnehmer:
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Unihockey
1 Stock ► Unihockey

8-10 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (3-4 Zonen)

Die Teilnehmer dribbeln von Basketballkorb zu Basketballkorb. Bei jedem Korb haben die Teilnehmer einen Abschlussversuch. Gewonnen hat derjenige Spieler, welcher nach einer bestimmten Zeit die meisten Körbe erzielt hat.

Spielfeld:
4-6 Basketballkörbe

Pro Teilnehmer:
1 Ball (Basketball)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem aber den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

• Lockeres Traben vorwärts / rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird)
• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Seitspreizlauf (seitwärts verschieben mit Bein nachziehen)
• Überkreuzlauf (seitwärts verschieben mit Beine überkreuzen)
• Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
• Kurven rennen

Alle Übungen 2-4x absolvieren.

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen ► Laufwege definieren (optional)

Jede Gruppe hat beim Startpunkt eine Bingo-Karte. Beim Umkehrpunkt befinden sich entsprechende Zahlenkarten (Zahlen verdeckt). Die Läufer holen sich jeweils eine Zahlenkarte (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen sie zur Gruppe. Die Zahlenkarte wird beim Startpunkt aufs entsprechende Feld der Bingo-Karte gelegt. Welche Gruppe hat als erstes eine komplette Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal)?

Pro Gruppe:
1 Bingo-Karte (5x5)
25 Zahlenkarten

Ein mit Markierungskegeln ausgelegtes grosses Rechteck dient als Rundkurs. In jeder Ecke ist ein Set Memorykarten ausgelegt. In jeder Ecke positioniert sich eine Gruppe. Bei Spielbeginn darf jede Gruppe zwei Karten ihres Sets aufdecken. Stimmen sie überein, dürfen zwei weitere aufgedeckt werden. Ansonsten muss die ganze Gruppe eine Runde um alle Markierungskegel laufen. Welches Team hat zuerst alle Paare gefunden?

Variante:
Fortbewegungsart vorgeben (z.B. vorwärts, rückwärts, auf einem Bein hüpfend, im Krebsgang usw.).

4 Sets Memorykarten
4 Markierungskegel

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)
   
• weitere Übungen/Varianten unter: soccerdrills

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

3 Hürden oder 6 Malstäbe und 3 Seile ► Variante

Eine Mannschaft transportiert Spielbändel (oder Bälle) von der einen zur anderen Seite des Spielfeldes. Der Sportleiter kann die Transportart vorgeben (z.B. Spielbändel zwischen den Knien einklemmen, Spielbändel zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen). Pro Lauf darf nur ein Bändel mitgenommen werden. Diese Mannschaft definiert fürs andere Team die Zeit, welche für die Punktejagt zur Verfügung steht. Sobald alle Spielbändel auf die andere Seite transportiert wurden, endet der Durchgang und es werden die Rollen der Mannschaften getauscht. Zum Sammeln der Punkte gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Wurfaufgabe:

• Basketballkorb treffen von ausserhalb des Trapezes
• Kegel mit einem Frisbee von einer Langbank werfen
• Tennisbälle in ein Kastenteil werfen

Kraftübung:

• 10 Liegestützen, 10 Rumpfbeugen sowie 10 Strecksprünge = 1 Punkt
• 50 x Seilspringen = 1 Punkt

Parcours:

• Hindernisbahn absolvieren. 1 Runde = 1 Punkt
• Laufrunde absolvieren. 1 Runde = 1 Punkt

x Spielbändel (oder Bälle)

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes mit einem Seil ausgerüstet auf (Springer). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Seilspringer in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando zählen die Springer in der Mitte ihre Sprünge. Pro Anzahl Seilumdrehung sammeln sie Punkte für ihre Mannschaft (z.B. 20 Sprünge = 1 Punkt).
Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Für die Hälfte der Tn:
1 Springseil
4 Hütchen

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes in zwei Einerkolonnen gegenüber voneinander mit einem Ball ausgerüstet auf (Passeure). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Passeure in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando spielt der jeweils vorderste Passeur der Kolonne den Ball zum Mitspieler auf der Gegenseite. Nach dem Pass läuft er auf die andere Seite und stellt sich dort hinter die wartende Gruppe. Jeder vollständige Pass per Fuss oder Hand (Sportleiter kann u.U. Regeln definieren wie z.B.: Bodenpass oder Ballannahme zwischen zwei bestimmten Linien) ergibt einen Punkt. Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Variante I:
Für die Gruppe in der Mitte verschiedene Transportarten des Balles vorgeben (statt Pässe):

• Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte
• Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren
• Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen

Variante II:
Die Läufer tragen/führen einen Ball und übergeben diesen in der Ecke an den nächsten Läufer:

• Ball prellen
• Ball mit den Füssen dribbeln
• Ball mit den Händen rollen

1 Ball (Fuss-, Volley-, Basket- oder Handball)
4 Hütchen
1 Medizin- oder Gymnastikball
1 zusätzlicher Ball

Pro Mannschaft wird ein Spielbändel an der untersten Sprosse der Sprossenwand befestigt. Der erste Teilnehmer der Gruppe läuft zur Sprosse, löst den Bändel und befestigt diesen eine Sprosse höher. Anschliessend löst er den nächsten Läufer ab, welcher seinerseits den Spielbändel höher hängt. Welche Gruppe befestigt den Spielbändel zuerst an der obersten Sprosse?

Variante:
Den Spielbändel von unten nach oben und zurück zur Ausgangsposition hängen)?

Pro Gruppe:
1 Spielbändel
1 Sprossenwand

Die Gruppenmitglieder befinden sich in der Liegestütz-Position vorlings hintereinander, die Füsse auf den Schultern des Hintermannes abgestützt. Der letzte Teilnehmer der Gruppe steht in aufrechter Position und führt die Gruppe um einen definierten Punkt (z.B. um ein Wendemal, zur Hallenwand oder über eine bestimmte Linie) und zurück.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe/Markierkegel/-hütchen ► Start- und Umkehrmal (optional)

Beinarbeit:

• Zwei Teilnehmer befinden sich vis-à-vis voneinander. Teilnehmer A bewegt sich seitlich mit Chassé-Schritten, Teilnehmer B versucht ständig gegenüber seines Partners zu bleiben. Nachdem die Rollen getauscht wurden ist auch ein Verschieben in alle Richtungen möglich. Hierbei kann das Kontakthalten geschult werden, indem sich bei jedem Schritt die Fäuste der Führhand der beiden Teilnehmer leicht berühren.
• Zwei Teilnehmer befinden sich vis-à-vis voneinander. Teilnehmer A macht 1-3 Schritte vorwärts, Teilnehmer B versucht möglichst ohne Verzögerung zurückzuweichen. Sobald A verharrt, darf der Partner 1-3 Schritte angreifen. Die Übung wird ohne Schläge ausgeführt, die Hände befinden sich in Boxstellung oder werden hinter dem Körper verschränkt.
• Torero: Die Teilnehmer stehen sich mit etwas Distanz gegenüber. Teilnehmer A streckt den Arm nach vorne aus und läuft auf Teilnehmer B zu (die Faust zielt auf die Stirn des Gegners). Ehe der Angreifer den Verteidiger erwischt, weicht Teilnehmer B zur Seite aus (äussere Seite des Armes von Teilnehmer A).

Ausweichmanöver:

• Duckendes Meiden: Teilnehmer A führt eine Gerade aus (Ziel Stirne des Gegners), Teilnehmer B duckt sich unter den Schlag.
• Rollendes Meiden: Teilnehmer A schlägt eine Ohrfeige/Seitwärtshaken, Teilnehmer B rollt den Schlag mit einer Oberkörperbewegung aus.
• Seitliches Meiden: Teilnehmer A führt eine Gerade aus, Teilnehmer B meidet zur Aussenseite der Schlaghand des Partners.

Verteidigungsverhalten:

• Aus dem Stand führt Teilnehmer A einen Einzelschlag aus, Teilnehmer B weicht durch Meiden des Oberkörpers aus.
• Aus dem Stand führt Teilnehmer A einen Einzelschlag aus, Teilnehmer B verteidigt sich durch Blöcke (Abwehr mit den Armen).
• Aus dem Stand führt Teilnehmer A einen Einzelschlag aus, Teilnehmer B weicht durch Schritte aus. 

Wettkampf:

• Beide Teilnehmer versuchen den Gegenüber an der Schulter (Achtung: nur von aussen, nicht überkreuz) und an den Knien zu berühren. Nach einem Treffer begeben sich beide Teilnehmer zurück und berühren eine definierte Linie (z.B. Volleyball-Seitenlinie), um danach erneut anzugreifen.
• one-touch: Beide Teilnehmer versuchen einander zu berühren (exkl. Unterarme, inkl. Stirn). Bei jedem Treffer wird eine definierte Linie (z.B. Volleyball-Linie) berührt, ehe der Kampf fortgesetzt wird.

kein Material benötigt

Stufe 1:
Aus dem Stand kontrolliert (ein unbewegliches Ziel) touchieren: Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter und Stirn. Teilnehmer A versucht seine Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging.

Stufe 2:
Aus dem Stand kontrolliert (ein bewegliches Ziel) touchieren. Teilnehmer A nimmt seine Hände hinter den Rücken, Teilnehmer B berührt ihn durch leichte Schläge auf den Bauch, die Schulter, die Stirn. A versucht die Augen offen zu halten und gibt Feedback, wenn der Schlag zu stark war oder ins Leere ging. Zwischen den einzelnen Treffern wird die Distanz ständig neu eingestellt: Teilnehmer A macht nach jedem Schlag zwei Schritte in eine beliebige Richtung, Teilnehmer B muss folgen.

Stufe 3:
Beide Teilnehmer stehen sich in Boxstellung gegenüber. Teilnehmer B berührt seinen Partner durch leichte Schläge an der Stirn. Nachdem Teilnehmer A den Treffer gespürt hat, erfolgt sofort ein Konter, indem er den Arm in Richtung der Stirn von B ausstreckt. So wird verifiziert, ob Teilnehmer B nach dem Schlag sofort wieder in Deckung/die Verteidigungsposition geht. Nach einiger Zeit die Rollen tauschen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe