Einführung ins Thema Laufen mit Hilfe der Tabelle zu den Formen der Ausdauer:
(siehe Anhang/Grafik)

Je nach angestrebter Trainingswirkung können im Ausdauertraining mit unterschiedlichen Intensitätsstufen trainiert werden. Hierzu werden verschiedene Trainingsmethoden angewandt.

1 Plakat mit den Ausdauerformen

Atmung:

Regelmässige natürliche Atmung im Rhythmus der Laufbewegung verbessert die Herz-Kreislauftätigkeit (Ausdauer). Dabei gilt zu beachten:

• Der Organismus regelt den Sauerstoffbedarf ganz automatisch. Die Atmung passt sich selbstständig dem Schrittrhythmus an. Bei Anstrengungen holt sich der Organismus die benötigte Luft durch schnelleres Atmen. Auf einen “erzwungenen“ Atemrhythmus ist somit zu verzichten.
• Man atmet durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
• Es ist besonders auf ein tiefes, vollständiges Ausatmen zu achten. Damit wird eine verbesserte Abatmung des Kohlendioxyds gewährleistet (Bauchatmung).

Überanstrengung:

Überanstrengung ist auf jeden Fall zu vermeiden. Es gilt die Signale des Körpers richtig zu deuten und damit umzugehen. Nie schneller laufen, als dass jederzeit eine Leistungssteigerung von mind. 10% möglich wäre. Ein guter Trainingseffekt wird erreicht, wenn regelmässig (z.B. 3-4 x 30 Minuten pro Woche) trainiert wird. Nur ein, dafür längeres, Training pro Woche ist weniger zu empfehlen, da es allenfalls zu einer Überanstrengung führen könnte und eine kontraproduktive Wirkung hätte.

Pulskontrolle:

Für den normalen Breitensportler gilt folgende Faustregel:

Trainingspuls = 220 minus Alter, davon 70-85% (=Pulszielzone)

So muss z.B. ein Läufer mit 20 Jahren, will er sich im Fitnessbereich steigern, zwischen 140 und 170 Pulsschlägen trainieren.

Zur Kontrolle der Ausdauerfähigkeit ist die Differenz zwischen Trainingspuls und dem Erholungspuls (unmittelbar zwei Minuten nach Trainingsende) zu messen. Unterschiede von 60 und mehr Schlägen deuten auf einen sehr guten Stand im Ausdauerbereich hin. Anmerkung: “Je höher der Leistungspuls, desto grösser sollte der Pulsunterschied sein“.

Seitenstechen:

Seitenstechen ist keine Krankheit. Gelegentlich spürt man schon wenige Minuten nach Laufbeginn stichartige Beschwerden auf der linken oder rechten Seite der Bauchgegend. Die eigentlichen Gründe dieses häufig anzutreffenden Phänomens sind bisher immer noch nicht genau bekannt. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass es sich hierbei möglicherweise um eine rein mechanisch ausgelöste Ursache handelt. Das Bindegewebe, das die Bauchorgen trägt, wird nach einer Mahlzeit wesentlich stärker belastet. Körperliche Aktivitäten können zu diesem Zeitpunkt kleine Geweberisse und Blutungen hervorrufen. Andere Erklärungen gehen von einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Zwerchfelles aus oder von Schmerzen, die aufgrund einer Blutumverteilung in der Milz oder Leber entstehen.

Mögliche Massnahmen zur Verhinderung von Seitenstechen können sein:

• Training der Bauchmuskulatur; schwache Bauchmuskeln erhöhen die Gefahr von Seitenstechen.
• Keine feste Nahrungsaufnahme (1-2 Stunden) vor dem Training oder Wettkampf. Flüssige Nahrung (ohne Kohlensäure) oder sehr leicht verdauliche Kost sind empfehlenswert.

Mögliche Massnahmen bei Seitenstechen:

• Training unterbrechen und in Kauerstellung eingeatmete Luft während 5-10 Sekunde in Lunge pressen (Vorgang mehrmals wiederholen).
• In reduziertem Tempo weiterlaufen und Atemrhythmus umstellen bis der Schmerz verschwunden ist.

1 Flipchart mit den Grundsätzen zum Lauftraining (optional)

Laufstilanalyse:

Mit Sport lebt man nicht unbedingt länger, aber man fühlt sich länger jung und fit. Sport sollte letztlich dazu beitragen, die Lebensqualität zu verbessern und dem Jahrtausendproblem “Bewegungsmangel“ erfolgreich entgegenzuwirken.

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten in der Schweiz. Jedes Jahr werden mehr als 500 Volksläufe durchgeführt und die Teilnehmerzahlen steigen stetig.

Obwohl ein Kleinkind seine ersten Gehversuche mit ungefähr einem Lebensjahr meistert, muss Laufen gelernt sein. Jeder Mensch läuft so individuell, wie er auch aussieht. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder haben sich über die Jahre hinweg an die individuelle Laufbelastung gewöhnt. Eine Laufstilumstellung benötigt sehr viel Zeit, da Bänder und Sehnen sehr viel langsamer an eine neue Belastungssituation adaptieren, als die Muskulatur. Die Biomechaniker empfehlen daher kein einseitiges Laufen, das sich nur auf einen Laufstil konzentriert. Es gilt den Laufstil zu variieren und diesen dem Lauftempo und Gelände anzupassen. Das Variieren im Laufstil kann lästige Überbelastungen vorbeugen.

Zum einen wird bei einer Laufstilanalyse unterschieden, welcher Bereich des Fusses den ersten Bodenkontakt aufweist. Es kann grundsätzlich zwischen dem Fersen-, dem Mittelfuss- und dem Vorfusslaufen unterschieden werden. Biomechanisch betrachtet haben alle drei Laufstiltechniken sowohl Vor-, als auch Nachteile.

Der Rückfussläufer:

Das Rückfusslaufen (Fersenlaufen) ist die häufigste Form des Laufstils bei längeren Ausdauerbelastungen. Bei diesem Laufstil setzt der Läufer auf der Aussenkante der Ferse auf. Die orthopädische Belastung ist aufgrund der Kraftübertragung der Gelenke höher als bei einem Vorderfusslauf (Ballenlauf). Die Federwirkung ist dabei geringer. Laufschuhe kompensieren dies durch verstärktes Dämpfungsverhalten im Fersenbereich. Es kommt über einem Abrollverhalten über den Mittelfuss zu einem Abdruck vom Ballen. Das Abrollverhalten beinhaltet meist ein leichtes nach innen drehen (pronieren) des Fusses. Es handelt sich bei diesem Laufstil um einen kraftsparenden Laufstil.

Der Mittelfussläufer:

Bei diesem Laufstil kommt es zu einem Aufsatz über die gesamte Aussenkante des Fusses. Es handelt sich dabei um eine Art Kompromiss von Vorderfussläufer und Fersenläufer. Das Abrollverhalten ist im Vergleich zum Fersenläufer geringer. Der Abdruck erfolgt von den Fussballen. Die Gefahr der Überpronation ist dabei besonders hoch, die Belastung der Gelenke jedoch geringer als beim Rückfussläufer. Dieser Stil setzt sich immer mehr durch. Sein Vorteil liegt darin, dass die Aufprallbelastung am Mittelfuss am geringsten ist. Dadurch wird die Verletzungsanfälligkeit der Achillessehne, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk vermindert.

Der Vorderfussläufer:

Der Vorderfussläufer tritt beim Laufen meist mit den Fusszehen und Fussballen auf. Die Aufprallhärte ist höher als beim normalen Abrollverhalten des Fusses. Die Federwirkung ist jedoch erhöht. Das Laufen auf dem Vorderfuss ermöglicht hohe Laufgeschwindigkeiten und wird daher bei Sprintern und Bergläufern eingesetzt. Die Beanspruchung der Wadenmuskulatur und Achillessehne ist besonders hoch. Da nicht über den gesamten Fuss abgerollt wird, ist die Gefahr einer Überpronation sehr gering. Bei einer Dauerbelastung ist ausschliesslich dieser Laufstil nicht geeignet.

-> Laufstiltechniken vorzeigen durch den Sportleiter
-> optional: Nachmachen durch Teilnehmer; kurze Strecke absolvieren (Zeitbedarf anpassen)

Eine weitere Möglichkeit der Laufstilanalyse ist die Betrachtung des Fusses nach dem Verlassen des Bodens (Abdruckphase). Dabei wird unterschieden zwischen normalen Pronierer, Überpronierer oder Supinierer (Unterpronierer):

Normale Pronation:

Eine Pronation (Auswärtsdrehung) entspricht der gesunden Anatomie des Fusses beim Joggen. Der Fuss setzt dabei auf der Aussenkante der Ferse, bzw. Mittelfusses auf. Der Abdruck erfolgt über der Innenseite des Ballens. Bei der Pronation hebt sich die Aussenkante des Fusses an.

Überpronation:

Bei der Überpronation knickt der Innenrand des Fusses zu stark zur Innenseite ab. Die Überpronation kann mehrere Ursachen haben. (Fussfehlstellungen, schwacher Bandapparat, Laufanfänger). Eine Überpronation ist an verstärktem Abnutzen der Schuhinnenseite zu erkennen. Besonders Rückfussläufer neigen zur Überpronation. Folgen einer Überpronation ist die erhöhte Belastung des Gelenkapparats im Fussgelenk. Korrigiert wird die Überpronation durch orthopädische Einlagen oder verstärkte Schuhe.

Supination:

Die Supination ist die Gegenbewegung der Pronation und durch erhöhte Abnutzung der Schuhaussenseite im vorderen Bereich zu erkennen. Beim Verlassen des Bodens steht der Fuss in Richtung Innenseite. Durch die fehlende Dämpfung kommt es häufig zu Schäden am Band- und Knochenapparat im Fussgelenk. Auf ein ausreichend gedämpfter oder verstärkten Schuh sollte ebenso wie auf orthopädische Einlagen geachtet werden.

-> Fussabdruckphasen vorzeigen durch den Sportleiter
-> Schuhkontrolle der Teilnehmer; sind die Innen- oder Aussenseiten mehr beansprucht?
-> Hinweis: gratis Laufstilanalysen in den meisten Sportgeschäften und Hilfestellung der richtigen Schuhwahl (verstärkte Schuhe)

Oft wird beim Trainieren der Laufstil vernachlässigt. Ein individuell passender und richtiger Laufstil hilft Verletzungen und Überbelastungen vorzubeugen und hilft zudem den Laufstil ökonomischer zu gestalten. Mittels Beobachtung oder Videos können Knotenpunkte der Laufbewegung individuell analysiert werden. Defizite und Fehler können mitgeteilt und mit geeigneten Übungen behoben werden. Somit kann man seinen Laufstil ökonomisch, effizient und vor allem langfristig verletzungsfrei gestalten. Typische Fehlerbilder in der Lauftechnik sind:

Overcrossing

Beim Overcrossing handelt es sich um ein Überkreuzen des Fussaufsatzes über die Körpermittellinie während der Laufbewegung. Oft ist dies mit einem Abkippen des Beckens verbunden.

• Ursachen: Funktionelle Beinlängenunterschied, muskuläre Dysbalance.
• Probleme: Überpronation, Vorfusssupination.
• Massnahmen: Adduktoren dehnen, Abduktoren kräftigen, Koordinations- und Stabilitätsübungen, Bewusste Laufstilkorrekturen.

Kreisförmiges Herumführen

Bei einer Circumduktion wird der Fuss nach dem Abstoss über aussen („Entenmarsch“) nach vorne geführt. Es entsteht eine Kreiselbewegung.

• Ursache: unzureichender Kniehub, geringe Hüftstreckung im Abdruck, zu geringes Anheben des Unterschenkels in der Schwungphase.
• Probleme: unphysiologische Kniebewegung mit Rotation, ineffiziente und unökonomische Laufbewegung.
• Massnahmen: Kräftigung des Hüftbeugers und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Koordinationstraining, Lauf-ABC.

Verminderte Hüftstreckung

Eine verminderte Hüftstreckung wird bei vielen Läufern beobachtet. Oft wird die Streckung durch eine Beckenkippung nach vorne (Hohlkreuz) erkauft. Eine ungenügende Hüftstreckung führt meist auch zu einer schlechten Kniegelenksstreckung.

• Ursache: Muskuläre Dysbalancen, schlechte Lauftechnik.
• Probleme: Rückenproblem (LWS), Patellaüberbelastung bei ungenügender Kniestreckung.
• Massnahmen: Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels und Hüftbeugers, Kräftigung von Gesäss, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Bauchmuskulatur, Lauf-ABC.

Ungenügende Kniestreckung

Eine unzureichende Kniestreckung in der Abdruckphase ist häufig verbunden mit einem zu starken Einsinken in Hüft- und Kniegelenk in der Stützphase.

• Ursache: Verkürzung von Oberschenkel- und Hüftmuskulatur verursacht ungenügende Hüftstreckung. Unzureichende Kraft der Hüftstrecker und hinteren Oberschenkelmuskulatur.
• Probleme: Jumpersknee, langfristig Patellaarthrose, schlechte Effizienz durch verkürzte Schrittlänge.
• Massnahmen: Gezieltes Dehnen, Laufstil trainieren, Lauf-ABC.

-> Fehlerbilder vorzeigen durch den Sportleiter
-> in Zukunft soll der Sportleiter bei Laufübungen die Teilnehmer beobachten und auf Fehlerbilder hinweisen
-> Auch die Teilnehmer sollen unter sich auf gegenseitige Korrekturen/Tipps sensibilisiert werden, um Fortschritte zu erzielen

1 Flipchart mit den wichtigsten Stichworten zur Laufstilanalyse und evtl. Bilder dazu (optional)

Der natürliche Laufstil ist abhängig vom individuellen Körperbau und der individuellen Statik. Wenn man regelmässig trainiert, möchte man sicher irgendwann auch seinen persönlichen Laufstil optimieren. Damit kann man nicht nur mit weniger Kraftaufwand schneller und länger laufen, sondern senkt auch das Risiko von Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen.

Falls man schon mal andere Läuferinnen und Läufer beobachtet hat, ist einem sicher aufgefallen, dass es schönere (ästhetischere) und weniger schöne Laufformen gibt. Fehlerbilder beim Laufen, ungeeignete Laufschuhe, verkrampfte Arme, die vor dem Körper hin- und herschwingen, Hohlkreuze, zu lange Schritte - all das kann den Laufstil negativ beeinflussen und zu viel Energie verbrauchen, die man eigentlich für die Fortbewegung brauchen möchte.

Mit Ausdauertraining kann man rund 90%, mit Techniktraining immerhin noch 10 % seiner Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Eine starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus. Auf folgende Punkte kann man beim Lauftraining achten:

• Die Augen richten sich etwa 10 Meter nach vorne auf den Boden, denn damit kann man seine Nackenmuskulatur entlasten und läuft lockerer.

• Die "Steuerung" seines Körpers beginnt im Kopf! Den Kopf hält man aufrecht, achtet aber auf eine entspannte Haltung seiner Halswirbelsäule.

• Die Arme pendeln locker in Laufrichtung hin und her.

• Die Hände sind entspannt und bewegen sich fast nicht. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger, der Handrücken zeigt nach aussen.

• Der Unter- und der Oberarm bilden fast einen rechten Winkel.

• Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich der Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet.

• Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Knie und Hüfte sind beim Abstoss vollständig gestreckt.

• Die Ferse pendelt in der hinteren Schwungphase bis auf die Höhe des Knies oder darüber (je nach Lauftempo).

• Der Oberkörper ist aufgerichtet, fast gestreckt, damit die Wirbelsäule entlastet ist und über dem Körperschwerpunkt entspannt schwingen kann. Damit kann man seine Schrittlänge um bis zu 2 cm verlängern!

• Bei einem flüssigen Laufstil bewegt sich der Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab. Damit lässt sich viel Energie sparen!

• Anfänger sitzen mit dem Becken oft nach hinten ab. Das Becken soll leicht nach vorne gekippt sein. Damit richtet sich der Oberkörper automatisch auf.

• Manchmal hilft eine mentale Vorstellung, den Bewegungsablauf flüssiger hinzukriegen: Sich vorstellen, man werde wie eine Marionette bewegt. Am Kopf und am Rumpf sind unsichtbare Fäden angemacht, welche die Bewegungen ausführen und den Körper aufrecht halten.

-> mittlere Strecke absolvieren: Vorzeigen / Nachmachen / gegenseitiges Beobachten / Korrigieren

-> falls vorhanden Verschiebung zu einem leicht abfallenden/ansteigenden Gelände (Hügel/Wall)

Lauftechnik beim Bergablaufen / -Bergauflaufen

Wenn man eine Strecke bergab laufen muss, so treten die höchsten Belastungen auf. Beim Abwärts-Laufen das Tempo reduzieren (auch wenn es jetzt gerade erst recht schnell werden könnte!). Der Oberkörper sollte leicht zurückgeneigt sein.

Beim Bergauflaufen neigt man den Oberkörper etwas stärker nach vorne, als wenn man geradeaus laufen würde. Auf kurze Schritte mit intensiverem Abdruck achten und seine Arme kräftig mitschwingen lassen.

Das sind gerade ein bisschen viele Merkpunkte, denkt man vielleicht jetzt?
Am besten ist es, man nimmt sich für jeden Lauf etwas Kleines vor. Zum Beispiel: "Ich achte darauf, dass mein Fuss kurz vor der Körperachse aufsetzt."

Hinweis (allfällige Wiederholung nach dem Motto: steter Tropfen höhlt den Stein):
Noch besser wäre es, wenn man bei einem Fachmann oder einer Fachfrau eine Laufstilanalyse machen lässt. Mittlerweile machen dies praktisch alle Sportartikelverkaufsgeschäfte und unterstützen dabei bei der richtigen Schuhwahl. Aber auch hier durch Hilfe der Kameraden (Beobachtungen und Tipps) können Fortschritte erzielt werden.
Weiter kann man seinen Laufstil mit einem regelmässigem Krafttraining und Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch Balancierübungen, eine optimale Beinstreckung und ein regelmässiges Lauf-ABC.

1 Flipchart mit den Hinweisen zum Lauftraining (optional)

Die technischen Elemente werden vom Sportleiter praktisch vorgezeigt.
Im Idealfall machen die Teilnehmer die Bewegungen gleich mit (Vormachen – Nachmachen).

• Leichtkontakt Boxen ist eine Variante des Boxsports, bei der keine starken Schläge erlaubt sind und der Gegner nur touchiert werden darf.
• Grundregeln:
  • Handschlag: vor und nach Zweikämpfen, Entschuldigung nach einem zu harten Schlag, Ausdruck von Respekt gegenüber Gegner.
  • Kommandos: „Box“ (Freigabe des Rings); „Stopp/Break“ (Unterbruch des Kampfes).
• Boxstellung:
  • Stellung der Beine: Füsse Schulterbreit; Körpergewicht auf beiden Fussballen verteilt; Fuss auf Seite der stärkeren Hand leicht zurückversetzt; Ferse Vorderfuss = Fussspitze Hinterfuss.
  • Stellung des Oberkörpers: Schlaghand seitlich an der Wange; Führungshand auf Augenhöhe ca. 10-20cm vor dem Kopf; Handrücken zeigen nach aussen; Schultergürtel leicht gehoben und nach vorne geführt („Rucksack anziehen“).
• Fortbewegung:
  • Schreitend gleiten: Abstoss mit dem in Bewegungsrichtung hinten stehenden Fuss; Vorderer Fuss 10-15cm versetzen; Bewegung dynamisch gleitend über den Boden; Flache Sprünge möglich.
  • Diagonalgang: Gleichzeitiger Schlag und Schritt führt zu Verwringung der Hüfte (z.B. Schritt mit linkem Bein vorwärts & Schlag mit rechter Faust; Schritt mit rechtem Bein rückwärts & Schlag mit rechter Faust)
  • Passgang: keine Verwringung bei gleichzeitigem Schritt und Schlag (z.B. Schritt mit linkem Bein vorwärts & Schlag mit linker Faust; Schritt mit linkem Bein rückwärts & Schlag mit der rechten Faust)
• Schläge:
  • Geraden: Gerader Schlag auf direktestem Weg ins Ziel; Abdruck der gleichseitigen Fussballen – Hüftrotation – Streckung des Armes; Ziel: Kinn, Nase, Stirn; Gegenhand zurück an die Wange führen (Deckung)
  • Seitwärtshaken: Abdruck der gleichseitigen Fussballen – Hüftrotation – Rotation um Körperlängsachse – Schlag kreisförmig von aussen nach innen; Unterarm in waagrechter Position; 90° Winkel im Ellbogen- und Schultergelenk; Gegenhand liegt seitlich an der Wange.
  • Aufwärtshaken: Oberkörper und Faust leicht senken (Vorbereitung); Beine, Hüfte und Rumpf strecken und den Unterarm senkrecht vor dem Körper nach oben führen; Faust trifft von unten her am Kinn auf.
• Verteidigung:
  • Kopfdeckung (Innenhand-Block): Handfläche der Schlaghand zum Gegner drehen; Faust leicht nach vorn führen und gegnerische Gerade auffangen; Arm federnd gespannt.
  • Ellbogenblock: Ausdrehen des Körpers um die Längsachse; Heranführen des Ellbogens an den Körper (Arm deckt den Körper); Körper bleibt aufrecht; Fäuste bleiben auf Kopfhöhe.
  • Seitliches Meiden: Körper schräg nach vorn beugen; Körpergewicht auf die jeweilige Seite verlagern; Kopf bleibt hinter den Fäusten; Abducken zur Aussenseite des gegnerischen Arms.
  • Rollendes Meiden: Meidebewegung bei Seitwärtshacken; Oberkörper seitwärts senken, unter dem Schlagarm des Gegners hindurchführen und auf der anderen Seite wieder anheben; Die Nase zeichnet dabei einen Kreis in die Luft.

1 Plakat mit Merkpunkten zum Thema Leichtkontakt

Die Einheit dient der aktiven Regeneration. Beispielsweise nach einem Marsch oder einer körperlich anstrengenden Woche ist der Körper häufig nicht nur müde, sondern weist auch eine erhöhte Muskelspannung auf. Wir fördern deshalb die aktive Erholung unseres Kreislaufes und mobilisieren anschliessend den ganzen Körper. Entscheidend sind langsame Bewegungen, eine ruhige Atmung und eine angenehme Intensität.

Die Lehrperson bittet die Teilnehmenden, den eigenen Zustand kurz wahrzunehmen:

• Wo fühlt sich der Körper besonders müde oder verspannt an?

• Gibt es Druckstellen, Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen?

• Wie hoch ist die allgemeine Anspannung auf einer Skala von 1 bis 10?

Diese kurze Selbstkontrolle kann am Ende der Lektion nochmals wiederholt werden.

Nordic Walking: Den Körper moderat bewegen

Der Einsatz von Stöcken macht aus Walking ein Training, bei dem zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird. Nordic Walking ist für ambitionierte Sportler ebenso geeignet wie für untrainierte Menschen. Die Gelenke werden jedoch, entgegen anders lautenden Behauptungen, mehr belastet als beim normalen Spazieren. Nach einer Studie ist der Sauerstoffverbrauch (und daraus folgend die Ausdauerbelastung) beim Nordic Walking mit korrekter Ausführung ca. 5 Prozent höher als beim konventionellen Walking, wenn dieses ohne zusätzliche Oberkörperbewegung durchgeführt wird.

Walking ist eine Sportart mit zyklischem Bewegungsablauf. Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Der jeweilige Stock wird schräg nach hinten eingesetzt, der Stockeinsatz sollte immer unterhalb des Körperschwerpunktes, also in der Schrittstellung auf der vertikalen Körperachse erfolgen. Es gibt Trainingsarten, bei denen die Hand ständig geöffnet und geschlossen wird.

Merkpunkte:

• Diagonalschritt (od. Doppelstocktechnik)
• Lange Schritte
• Fuss mit Ferse aufsetzen, abrollen, mit Fussballen abstossen
• Körper nach vorne geneigt
• Stockspitzen zeigen immer nach hinten
• Stock setzt hinter der gegenüberliegenden Ferse auf
• Hände am Ende des Stockstosses leicht öffnen und entspannen (alternativ)

Hinweis: Ein zu kurzer Stock ist bei einer funktionalen Bewegungsausführung hinderlich. Für die Länge der Stöcke kann folgende Faustregel empfohlen werden: Körpergrösse (in cm) x 0.66 = Stocklänge. Es empfiehlt sich im Zweifel eine etwas kürzere Stocklänge als berechnet auszuwählen, damit es nicht zu Ausweichbewegungen in den Schultergelenken kommt.

1 Flipchart mit Merkpunkten (optional)

Den Teilnehmern die Ordnung des Fitnessraumes erläutern:

• Wo gehört was hin; Material nach Gebrauch stets wegräumen
• Hygiene; Schweisstuch benutzen und Geräte nach Gebrauch reinigen

Den Teilnehmern die Handhabung sowie richtige Einstellung der Geräte erklären:

• Spinnig-Velo
  • Korrekte Einstellung der Sattel- und Lenkerhöhe
  • Wie funktioniert das Display
  • Trittwiderstand verändern
  • Pulsgurt verwenden
• Rudergerät
  • Wie funktioniert das Display
  • Korrekte Bewegungsausführung
  • Zugwiderstand verändern
• Kraftturm
  • Korrekte Einstellung der Geräte (Sitzhöhe, Hebel usw.) / richtige Haltung
  • Übungsausführungen
    • Kabelzug
    • Schrägbank
    • Beinpresse
    • Unterarmstützen
    • Bankdrücken
    • Schulterstossen
    • Beinbeugen
    • Butterfly
• Freihanteln
  • Übungsausführungen / richtige Haltung
    -> stabiler/gerader Oberkörper (Stichwort: Wirbelsäule)

Zum Vorzeigen der Einstellungen an den Geräten:
1 Spinning-Velo
1 Rudergerät
1 Kraftturm (8-10 Stationen)

2 Freihanteln

Regeneration - was passiert nach dem Training?

1. Was bedeutet Regeneration?

Regeneration bezeichnet die Erholungs- und Anpassungsprozesse des Körpers nach einer Belastung. Der Körper versucht dabei, die durch Training entstandene Ermüdung auszugleichen und sich auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.

Training setzt einen Reiz. Dieser Reiz führt kurzfristig zu einer Belastung des Körpers:

• Energiespeicher werden geleert.

• Die Muskulatur wird ermüdet.

• Das Nervensystem wird beansprucht.

• Stoffwechselprodukte entstehen.

• Flüssigkeit und Elektrolyte können verloren gehen.

• Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt vorübergehend ab.

Während der Regeneration versucht der Körper, diese Veränderungen wieder auszugleichen und sich an die Belastung anzupassen.

Merksatz: Training setzt den Reiz – Regeneration ermöglicht die Anpassung.

Ohne ausreichende Regeneration kann der Körper die Trainingsreize nicht optimal verarbeiten.

2. Was braucht der Körper zur Regeneration?

Schlaf

• wichtigster Faktor für die körperliche und mentale Erholung

• unterstützt Reparatur- und Anpassungsprozesse

• beeinflusst Leistungsfähigkeit, Konzentration und Stimmung

Ernährung

• Auffüllen der Energiespeicher

• Eiweiss liefert Baustoffe für die Muskulatur

• Kohlenhydrate helfen beim Auffüllen der Glykogenspeicher

• Flüssigkeit und Elektrolyte unterstützen die Rehydrierung

Bewegung

• leichte Bewegung kann die Durchblutung fördern

• hilft, nach einer Belastung wieder in einen entspannten Bewegungszustand zu kommen

• kann das subjektive Gefühl von Muskelsteifigkeit reduzieren

Psychische Erholung

• Stress ist ebenfalls eine Belastung für den Körper

• Entspannung und mentale Erholung gehören deshalb ebenfalls zur Regeneration

Zeit

• der Körper braucht ausreichend Zeit, um Trainingsreize zu verarbeiten

• je nach Trainingsintensität und Trainingsform kann die benötigte Erholungszeit unterschiedlich sein

3. Aktive vs. passive Regeneration

Passive Regeneration: Der Körper bekommt Ruhe und wird nicht zusätzlich körperlich belastet.

Beispiele: Schlaf, Liegen, Sitzen, Entspannung, Ruhetag.

Aktive Regeneration: Der Körper wird mit einer sehr niedrigen Belastungsintensität bewegt.

Beispiele: lockeres Footing, Spaziergang, lockeres Velofahren, leichtes Schwimmen, Mobility, leichte Bewegungsübungen

Der entscheidende Punkt ist die Intensität. Aktive Regeneration soll den Körper unterstützen – nicht erneut trainieren. Wenn das lockere Footing plötzlich zu einem Tempolauf wird, ist es keine Regenerationseinheit mehr.

4. Warum kann Bewegung bei der Regeneration sinnvoll sein?

Bei einer leichten Belastung wird die Muskulatur weiterhin bewegt und durchblutet. Dadurch kann sich der Körper nach einer intensiven Belastung leichter wieder in einen normalen Zustand einpendeln.

Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen oder besonders viel zu leisten.

Vielmehr geht es um:

• leichte Bewegung

• Durchblutung

• Mobilisation

• Wahrnehmung des eigenen Körpers

• Entspannung

• Reduktion des Gefühls von Steifigkeit

Ein wichtiger Grundsatz lautet deshalb: Bei aktiver Regeneration steht das Körpergefühl über der Leistung.

5. Woran erkenne ich eine gute Regenerationseinheit?

Während einer aktiven Regeneration sollte man sich grundsätzlich leicht und locker fühlen.

Orientierung: RPE 1–3 von 10

1 = sehr leicht
3 = leicht
5 = moderat
7 = hart
10 = maximale Belastung

Beim lockeren Footing sollte beispielsweise ein normales Gespräch problemlos möglich sein. Weitere Anzeichen:

• keine starke Atemnot

• kein Brennen in der Muskulatur

• keine zunehmende Ermüdung

• keine Leistungserwartung

• nach der Einheit fühlt man sich idealerweise besser oder zumindest nicht erschöpfter als vorher

Frage an die Gruppe:

„Woran würdet ihr merken, dass aus aktiver Regeneration plötzlich Training geworden ist?“

6. Regeneration ist individuell

Nicht jede Person regeneriert gleich schnell. Einfluss haben beispielsweise:

• Trainingsumfang und Trainingsintensität

• Trainingszustand

• Alter

• Schlafqualität

• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

• psychischer Stress

• berufliche Belastung

• bisherige Regeneration

• Art der vorherigen Belastung

Deshalb gibt es keine allgemeingültige Regenerationsdauer.

Nach einer lockeren Trainingseinheit kann eine kurze Erholung ausreichen. Nach einem intensiven Wettkampf oder einer sehr hohen Trainingsbelastung benötigt der Körper deutlich mehr Zeit.

7. Einstieg in die praktische Lektion

Nach dem theoretischen Teil kann die Gruppe direkt auf die eigene Wahrnehmung fokussieren.

Kurzer Auftrag vor der aktiven Regeneration, beispielsweise dem Footing:

„Nehmt euch kurz 30 Sekunden Zeit und beurteilt euren aktuellen Zustand.“

Die Teilnehmer überlegen:

• Wie müde fühle ich mich gerade? 1–10

• Wie locker fühlt sich meine Muskulatur an? 1–10

• Wie hoch ist mein aktuelles Energielevel? 1–10

Diese Werte werden nicht zwingend aufgeschrieben, aber am Schluss der Lektion (nach dem Footing, der Mobilisation und der Massage) wird die Wahrnehmung nochmals aufgegriffen:

„Hat sich etwas verändert?“

Damit wird aus der Lektion nicht nur eine Abfolge verschiedener Regenerationsmethoden, sondern eine praktische Erfahrung zum Thema Regeneration.

Eine gute Kernbotschaft für die Lektion

1. Training belastet.
→ Der Körper braucht Zeit und geeignete Bedingungen zur Anpassung.

2. Regeneration ist Teil des Trainings.
→ Fortschritt entsteht nicht nur während der Belastung.

3. Aktiv bedeutet nicht intensiv.
→ Bei aktiver Regeneration steht die Erholung im Vordergrund, nicht die Leistung.

1 Flipchart mit Merkpunkten (optional)

Grundsätzlich beginnt man beim Krafttraining mit der Kraftausdauer, steigert sich zur Vergrösserung des Muskelquerschnitts (Hypertrophietraining) bis hin zum Training der Maximalkraft. Selbstverständlich gilt es dabei den Fokus auf die Zielsetzung zu richten. So kann sich jemand durchaus ausschliesslich im Bereich der Kraftausdauer bewegen. Möchte jemand jedoch eine Steigerung im Kraftbereich erreichen, so ist die eingangs erwähnte Reihenfolge zu beachten, wobei nach entsprechender Trainingszeit zur nächsten Stufe übergegangen werden kann. Entscheidend für das Krafttraining ist die richtige Wahl der Belastung. Bei geringer Belastung wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Mit steigender Belastung wird ein stärkerer Reiz gesetzt, damit weitere Fortschritte im Kraftbereich erzielt werden können. Zu erwähnen ist aber, dass die Belastung auch zu hoch ausfallen kann, was für das Training kontraproduktiv (sogar in Form von Leistungsabnahme) und für die Gesundheit schädlich ist.

Drei Trainingsvarianten/-programme finden für den Grossteil der Sportler ihre Anwendung:

Basistraining I – Abnehmen / Aufbauen

Ziele des Basistrainings I:

• Körperfettanteil reduzieren
• Gewöhnung an physische Belastung
• Erhöhung der Bewegungsqualität

Das Basistraining I ist der optimale Einstieg ins Krafttraining. Wenn die letzte sportliche Tätigkeit schon länger zurückliegt, ist es ebenfalls von Vorteil, wenn man mit dem Basistraining I beginnt.

Beim Basistraining I handelt es sich um ein Grundlagentraining, welches Voraussetzungen schafft, um auf der einen Seite den Alltag und die Arbeit leichter zu bewältigen und andererseits in einem nächsten Schritt intensiver trainiert werden kann. Beim Grundlagentraining wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Somit wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physische Ermüdung verbessert. Die Intensität beim Basistraining ist gering, und das Training eignet sich für die Reduzierung des Körperfettanteils.

Für eine Trainingseinheit sind 8 bis 12 Übungen auszuwählen. Die Übungen sollten den ganzen Körper einbeziehen. Idealerweise wählt man zwei Übungen für die Beine, zwei Übungen um die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) zu trainieren und zwei Übungen für den Oberkörper (Brust-, Schultermuskulatur). Somit hat man sechs Grundübungen. Für die aufgeführten Bereiche können noch zusätzliche Übungen ausgewählt werden oder man wählt ergänzende Übungen (z.B. Arme, Schultern).

Die Wahl der Übungen fällt vor allem auf solche, welche mit Kraftmaschinen ausgeführt werden, da hier die Bewegungen zum Einstieg geführt sind. Einfache Übungen, welche auf dem eigenen Körpergewicht basieren, sind ebenfalls möglich. Im Vordergrund steht die Stärkung der Stützmuskulatur von Rumpf und Rücken.

Zu Beginn wird mit wenig bis gar keinem Zusatzgewicht gearbeitet, so dass die Übungen kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden können. Der Grundsatz lautet Qualität vor Quantität. Weiter gilt es Ungleichgewichte (Dysbalancen) zu vermeiden. Kann eine Übung statt als Gesamtbewegung für eine Seite (links oder rechts) einzeln ausgeführt werden, so wählt man eher diese Variante, um so muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. Bei einer Gesamtbewegung besteht die Gefahr, dass man automatisch die bessere Seite mehr beansprucht, und so die schwächere Seite noch mehr vernachlässigt.

Wer Fortschritte erzielen will, sollte zwei Mal in der Woche ein solches Training absolvieren. Bei einem Training pro Woche bleibt die körperliche Leistungsfähigkeit zwar erhalten, Fortschritte sind aber nicht zu erwarten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining I:

• 8 bis 12 Übungen
• 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 2 Sätze
• 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren

Durch das Ausprobieren der Übungen und dem Ermitteln des optimalen Gewichts, dauern die ersten Trainings ein wenig länger. Sich bei den ersten Übungseinheiten etwas mehr Zeit zu nehmen lohnt sich jedoch, damit ein effizientes Training definiert werden kann. Dabei muss man sich an die Belastungsfaktoren halten. Wenn man ständig 30 oder mehr Wiederholungen bei einer Übung schafft, muss das Gewicht erhöht werden. Schafft man hingegen bei einer Übung die letzte Wiederholung noch gerade so, ist das Gewicht zu hoch. Denn die Intensität ist beim Basistraining I ideal, wenn nach der letzten Repetition noch 2-3 Wiederholungen möglich sind. Falls ein zweiter Satz angehängt wird, sollte zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten eingelegt werden, was nebst der Erholung dazu dient die Bewegungen weiterhin konzentriert und richtig auszuführen. Ein Satz oder auch eine Serie genannt, beschreibt somit die einmalige Ausführung einer Übung mit verschiedenen Wiederholungszahlen. Spricht man beispielsweise von drei Sätzen so wird die jeweilige Übung dementsprechend dreimal inklusive den dazugehörigen Pausen ausgeführt.

Nach jeweils sechs bis acht Wochen können die Übungen ausgewechselt werden, womit Monotonie für Körper und Geist vermieden wird. Falls man mit den Resultaten zufrieden ist, wählt man Übungen mit gleicher Intensität. Man kann aber auch die Intensität steigern und zum Basistraining II übergehen.

Basistraining II – Erhalten / Kräftigen

Ziele des Basistrainings II:

• Erhalten oder Verbesserung der Kraft
• Vorbereitung auf Muskelaufbautraining

Weiterhin gilt es, eine stabile Grundlage zu schaffen, indem wenig Gewicht gewählt wird, welches oft überwunden werden kann. Die Trainingsintensität steigt im Vergleich zum Basistraining I an, da das Gewicht erhöht wird so dass nur noch 15-20 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Beim Basistraining I wird vorwiegend mit Kraftmaschinen gearbeitet. Auch beim Basistraining II kann mit Kraftmaschinen trainiert werden, jedoch kann nun mittels Kabelzügen das Niveau gesteigert werden. Bei Übungen mit Kabelzügen ist die Bewegung nicht mehr vollumfänglich geführt, was zusätzliche Stabilisationsarbeit durch den Trainierenden voraussetzt. Ausserdem sollte für ein angemessenes Trainingsergebnis mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Besser sind drei Trainings pro Woche und dazwischen ein bis zwei Ruhetage zur Regeneration. Ist man mit der körperlichen Fitness zufrieden oder hat wenig Zeit für das Krafttraining, sollte trotzdem ein Training pro Woche eingeplant werden, um das sportliche Niveau zu halten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining II:

• 8 bis 12 Übungen
• 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 3 Sätze
• Mindesten 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren

Wenn man mit den Trainingserfolgen zufrieden ist und sich dabei wohlfühlt, sollte man bei diesem Training bleiben. Wie beim Basistraining I können die Übungen alle sechs bis acht Wochen ausgetauscht werden.

Aufbautraining – Volumen vergrössern

Ziele des Aufbautrainings:

• Vergrösserung des Muskelquerschnitts
• Erhöhung der Kraftleistung

Mit dem Aufbautraining ist eine weitere Erhöhung der Kraftleistung gemeint. Ziel ist, die Vergrösserung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene optische Veränderung. Das Training ist intensiv und sollte nur von Sportlern praktiziert werden, welche über ein solides (Kraft-)Fundament verfügen. Beim Aufbautraining werden die Gewichte 8-12 Mal überwunden. Im Unterschied zum Basistraining kann die letzte Wiederholung bei einer Übung kaum mehr ausgeführt werden und eine zusätzliche Repetition ist nicht mehr möglich. Das Training kann sowohl an den Kraftmaschinen als auch an den Kabelzügen erfolgen. Das Niveau wird gesteigert indem das Gewicht erhöht wird. Weitere Möglichkeiten das Training zu erschweren bieten das Arbeiten mit Freihanteln (keinerlei Führung der Bewegung durch ein Gerät) oder Übungen können durch Variation (z.B. instabile Unterlage) komplexer gestaltet werden. Um ein ansehnliches Resultat zu erzielen sollte man mindestens zwei Mal in der Woche trainieren, drei Trainingseinheiten wären jedoch vorteilhafter.

Belastungsfaktoren für das Aufbautraining:

• 8 bis 12 Übungen
• 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
• Satz mit der letztmöglichen Wiederholung beenden
• 2 bis 3 Sätze
• Mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren

Weiterhin gilt es, Monotonie sowohl für den Körper wie auch für den Geist zu verhindern. Wie bei den Basistrainings sollten auch bei dieser Trainingsart die Übungen nach einigen Wochen ausgetauscht werden. Übungen für den Rumpf und Rücken müssen jedoch stets im Programm enthalten sein, denn sie bilden das Fundament des Krafttrainings und sollten auch von sehr erfahrenen Sportlern nicht vernachlässigt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsvarianten/-programmen, und deren Ziele sowie Belastungsformen (optional)

Mehrsatztraining:

Mehrsatztraining bedeutet, dass die vorgenommene Anzahl Sätze pro Übung nacheinander durchgearbeitet werden.

Die Idee des Mehrsatztrainings ist, dass das mehrmalige Wiederholen einer Übung eine progressive Ermüdung des Muskels hervorruft, und dadurch auch ein erhöhter Trainingseffekt entsteht. Diese Organisationsform ist die üblichste Variante im Krafttraining. Da bei einem entsprechenden Leistungsniveau gerne mehrere Sätze pro Übung gemacht werden (3-8), steigt der Zeitaufwand einer Trainingseinheit für Fortgeschrittene bei dieser Form stark an.

Bewusste Atmung:

Die Atmung ist auf den Krafteinsatz auszurichten. Bei der Kraftanstrengung ausatmen, bei der Rückführbewegung einatmen.

Pressatmung vermeiden:

Bei der Pressatmung verhindert man die Ausatmung. Die Pressatmung sollte vermieden werden, da sich diese vor allem bei älteren Menschen negativ auf das Herz und den Kreislauf auswirken kann.

Rumpfstabilität:

Die Statik im Rumpf darf nicht verloren gehen. Schwingen, Drehen oder Winden des Körpers ist zu vermeiden.

Langsame Bewegungen:

Die Geschwindigkeit ist bewusst langsam. Optimal sind zwei Sekunden für einen Bewegungsablauf, was ebenfalls für die Rückführbewegung gilt. Gegebenenfalls kann das Überwinden der Last zügiger (explosiver) erfolgen, das Rückführen des Gewichts sollte jedoch weiterhin langsam ausgeführt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsgrundsätzen (optional)

4 bis 5 Spieler besitzen zusammen eine Insel (zwei Matten aneinandergereiht). Es sind 2 bis 3 Bälle im Spiel. Ziel des Spiels ist es, alle Spieler auf ihre Insel zu "verbannen". "Verbannt" wird jemand, wenn er durch einen gegnerischen Spieler von einem Ball getroffen wird (je nach Spielform per Wurf des Schaumstoff-/Softballes oder Schuss mit dem Schläger). Die Spieler dürfen von der Insel her weiter mitspielen, die Insel aber nicht verlassen. Mit dem Ball darf nicht gelaufen werden.

Varianten:

• Ein getroffener Spieler darf die Insel wieder verlassen, wenn derjenige Spieler getroffen wurde, der ihn "verbrannt" hat.
• Kann ein sich auf der Insel befindende Spieler einen Gegner abwerfen/-schiessen, darf er die Insel verlassen.
• Smolball: Unter Einhaltung der Spielregeln (z.B. 4er-Regel bezüglich Schritte und Zeit in Ballbesitz) darf sich ein Teilnehmer mit dem Ball fortbewegen.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger ► Smolball
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein) ► Spielfeld (Insel)

2-3 (Schuamstoff-/Soft)Bälle ► Smolball

4 bis 5 Spieler besitzen zusammen eine Insel (zwei Matten aneinandergereiht). Es sind 2 bis 3 Bälle im Spiel. Ziel des Spiels ist es, alle Spieler auf ihre Insel zu "verbannen". "Verbannt" wird jemand, wenn er durch einen gegnerischen Spieler von einem Ball getroffen wird (nur Beintreffer erlauben!). Die Spieler dürfen von der Insel her weiter mitspielen, die Insel aber nicht verlassen.

Varianten:

• Ein getroffener Spieler darf die Insel wieder verlassen, wenn derjenige Spieler getroffen wurde, der ihn "verbrannt" hat.
• Kann ein sich auf der Insel befindende Spieler einen Gegner treffen, darf er die Insel verlassen.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein) ► Spielfeld (Insel)

2-3 Bälle ► Futsal/Fussball, Unihockey

Eine Gruppe befindet sich in einem markierten quadratischen Feld (Seitenlänge ca. 4-5 Meter). Die zweite Gruppe (Jäger) verteilt sich ausserhalb dieses Feldes und muss mit zwei Softbällen innerhalb einer bestimmten Zeit möglichst viele Spieler innerhalb des Feldes treffen. Jede Berührung mit dem Ball (auch ab Boden) ergibt einen Punkt, so darf die innere Gruppe den Ball auch nicht rausspielen wenn er im Feld liegen bleibt (der Ball muss von den Jägern geholt werden). Wer getroffen wird bleibt weiterhin im Feld, wird das Feld verlassen, gibt es einen Punkt.

Variante:
Die Jäger versuchen mit einem Gymnastikball die andere Gruppe zu treffen (via Boden oder direkt). Wer getroffen wird, führt ausserhalb des Spielfeldes eine Zusatzaufgabe aus (z.B. 50x Seilspringen). Nach Beendigung der Zusatzaufgabe kehrt man zurück ins Spielfeld (optional: nach einem Treffer scheidet man aus und führt bis zum Ende des Durchgangs eine Zusatzaufgabe aus, wie es z.B. der Unterarmstütz oder das Wandsitzen darstellt). Schafft es eine Gruppe, dass nur noch eine bestimmte Anzahl Gegner im Feld steht (oder keiner übrig bleibt), ist das Spiel beendet.

2 Schaumstoff-/Softbälle

1 Gymnastikball ► Variante

Sportleiter:
1 Stoppuhr

Jede Gruppe hat beim Umkehrpunkt ein Set Jasskarten (Karten verdeckt). Dort darf der Läufer nur bestimmte Karten mitnehmen, welche vom Spielleiter definiert wurden (z.B. rote oder schwarze Karten). Ansonsten wird die Karte wieder verdeckt abgelegt und der Läufer kehrt ohne Karte zur Gruppe zurück, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welche Gruppe hat als erstes alle vorgegebenen Karten (18 Stück) oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Karten gesammelt?

Variante I:
Die Kriterien werden verschärft, indem nur noch eine bestimme Farbe gesammelt wird (z.B. alle Herzkarten, nur Bilder, alle Asse).

Variante II:
Die Läufer holen bei jedem Durchgang eine beliebige Karte, welche beim Startpunkt zum Bau von Kartenhäusern dient. Welche Gruppe hat als erstes 5 Kartenhäuser oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Kartenhäuser gebaut (1 Haus besteht aus insgesamt 7 Karten)?

Variante III:
Es werden vier Gruppen gebildet und jedem Team eine Farbe zugewiesen (Karo, Herz, Pik, Kreuz). Es wird nur 1 Kartenset verwendet. Die jeweiligen Läufer der Gruppen laufen zu diesem Set und drehen eine Karte um. Die aufgedeckte Karte dürfen sie nur mitnehmen, falls diese der Farbe ihrer Gruppe entspricht. Ansonsten läuft man ohne Karte zurück zur Gruppe, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welches Team hat zuerst alle Karten ihrer Farbe eingesammelt?

1 Stoppuhr

Pro Gruppe:
1 Set Jasskarten

 

Der Teilnehmer versucht einen Stock/Schläger auf einem Körperteil (z.B. Fuss, Kopf, Ellenbogen, Handfläche) zu balancieren.

Variante:
Zwei Stöcke/Schläger gleichzeitig balancieren.

Pro Teilnehmer:
1-2 Stöcke/Schläger ► Smolball, Unihockey, Intercross/Lacrosse, Badminton/Speedminton, Nordic Walking

2-3 (oder mehr) Teilnehmer versuchen alle Bälle aus einem Kastenelement oder mehreren Kastenelementen zu werfen/schiessen/schlagen (je nach Spielart per Hand, Fuss oder mit dem Spielgerät). Die restlichen Teilnehmer sammeln die Bälle wieder ein und bringen diese zurück. Gelingt es der Wurfequipe alle Kastenelemente zu leeren oder ist die Transportequipe zu schnell?

Variante:
Der Sportleiter gibt für den Rücktransport der Bälle verschiedene Transportarten vor (z.B. Ball prellen, rollen, mit den Füssen/dem Spielgerät führen/jonglieren oder zwischen den Knien einklemmen).

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey, Intercrosse/Lacrosse

1-2 Schwedenkasten
x Bälle ► Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Volleyball

Grundversion:

Alle Teilnehmer stehen im Kreis. Eine Person hat den Ball. Sie wirft den Ball zu einer beliebigen Person. Die Person, die den Ball fängt, sagt laut ihren eigenen Namen. Die nächste Person sucht sich wieder jemanden aus, wirft den Ball hin und sagt noch nicht den Namen, da sie ihn ja noch nicht kennt. Die fangende Person nennt wieder ihren eigenen Namen.

Beispiel:
Person A wirft den Ball zu einer Person → „Ich bin Marc.“
Marc wirft den Ball weiter → „Ich bin Sarah.“
Sarah wirft weiter → „Ich bin Thomas.“

Steigerungen: Beim Fangen nennt die Person ihren Namen und macht gleichzeitig eine einfache Bewegung (z.B. Kniebeuge, Knieheben, Drehung). Die Gruppe wiederholt Name + Bewegung.
Beim Ballkontakt sagt jeder sein Name und eine Zusatzinformation zu sich (z.B. Hobby - ich bin Marc und spiele gerne Fussball oder kurz Marc, Hobby Fussball). Die Gruppe versucht sich Namen und Informationen zu merken.

Nachdem alle Namen einmal gehört wurden, versucht die Person mit dem Ball, den Namen der Person zu nennen, welche den Ball erhält (bevor sie den Ball wirft).

„Sarah!“ → Ball zu Sarah.

Wenn der Name stimmt, fängt Sarah den Ball und macht weiter (oder es erfolgt eine Korrektur und der richtige Name wird zuerst genannt).

Wenn die Namen sitzen, kann ein zweiter Ball ins Spiel integriert werden, um die Aufmerksamkeit und Kommunikation zu erhöhen.

Reaktionsvariante: Die Person, die den Ball erhält, muss sofort den Namen des nächsten Empfängers nennen und weiterspielen. Wenn jemand zögert oder den falschen Namen aufruft, muss eine Zusatzaufgabe ausgeführt werden (z.B. 3 Kniebeugen, 3 Hampelmänner, einmal um die Gruppe laufen). Der Sportleiter kann andere Zusatzaufgaben integrieren (z.B. auf Pfiff 1x in die Hände klatschen). Der Sportleiter ist bei allen Varianten Schiedsrichter und unterbricht gegebenenfalls das Spiel.

Variante:
Nach einigen Spiel-Runden kann man die Übung abändern, indem eine Pass-Reihenfolge definiert wird: Jeder bekommt den Ball einmal. Die Gruppe versucht, sich die Reihenfolge zu merken. Danach wird der Ball wieder in derselben Reihenfolge gespielt – ohne dass jemand den Namen sagt. Unter Umständen anschliessend die Zeit stoppen und versuchen, die Runde immer schneller zu absolvieren.

1-2 Bälle
1 Stoppuhr

Die Gruppe stellt sich in einer Kolonne auf (Grätschposition). Der Blick ist jeweils zum Vordermann gerichtet, wobei der Abstand zwischen den Teilnehmern zirka ein bis zwei Meter beträgt. Der hinterste Teilnehmer rollt einen Ball durch die Beine der Vorderleute. Der letzte Teilnehmer in der Kette fängt den Ball und transportiert diesen ans andere Ende der Reihe zurück. Nun wird der Ball erneut durch den Tunnel gerollt.

Mögliche Wettkampfform: Gewonnen hat jene Gruppe, bei welcher zuerst alle Teilnehmer den Ball einmal (oder mehrere Male) durch den Tunnel gerollt haben und die ganze Gruppe sitzt.

Variante:
Der Ball kann statt gerollt auch von Teilnehmer zu Teilnehmer zwischen den Beinen hindurch oder über den Köpfen weitergegeben werden (Distanz verkürzen). Diese Formen können sogleich wieder kombiniert werden und der Ball muss einmal zwischen den Beinen und danach über dem Kopf weitergegeben werden.

Pro Gruppe:
1 Ball (z.B. Basketball, Softball, Fussball, Volleyball, Medizinball)

Sehr rasches Laufen an Ort, wobei die Knie jeweils bis mindestens Höhe des Bauchnabels angehoben werden (Skipping). Auf ein Signal des Sportleiters führen die Teilnehmer einige Sprünge an Ort aus. Auch bei den Sprüngen werden die Knie jeweils zur Brust geführt. Anschliessend an die Sprünge (3-5x) geht es mit dem schnellen Skipping weiter.

Variante:
Die Sprünge mit anderen kurzen intensiven Übungen ersetzen (z.B. zügige Hampelmänner oder aufs Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung ausführen).

Kein Material benötigt

Jeder Teilnehmer übt für sich verschiedene Bewegungsaufgaben mit dem Frisbee:

• Fingerspin: Ziel ist es, die Scheibe vertikal oder horizontal um den Zeigefinger (Mittelfinger) drehen zu lassen. In der Ausgangsposition wird die Scheibe mit dem Zeigefinger im Rand vertikal gehalten. Nun wird die Scheibe aus dem Handgelenk gedreht (Spin). Der Zeigefinger bleibt stets gestreckt am Rand der Scheibe.
  Varianten:
  Während des Drehens die Finger wechseln, mit beiden Händen gleichzeitig eine Scheibe spinnen oder die Scheibe aus dem Spin hochwerfen, mit einem Finger fangen und weiterdrehen.

• Daumenflip: Bei diesem Trick wird die Scheibe einmal um die Längsachse um den Daumen gedreht. Ausgangsposition: die Scheibe mit der Unterseite nach oben in der Hand halten. Der Daumen liegt oben, die restlichen vier Finger sind unter der Scheibe. Die Scheibe wird um den ruhenden Daumen links herum gedreht und wieder abgestoppt. Die Drehung der Scheibe wird durch eine leichte Drehung im Handgelenk ausgelöst. In diesem Moment lösen sich die Finger von der Unterseite der Scheibe. Hat sich die Scheibe einmal um die Hand gedreht, wird die mit dem Daumen oben und vier Finger unten wieder gestoppt.
  Variante:
  Die Scheibe rechts herum drehen, einmal links dann rechts herum drehen oder zwei doppelte Daumenflips ohne anhalten.

• Brustroller: Die Arme waagerecht nach aussen halten. In der einen Hand liegt die Scheibe mit der Unterseite nach oben. Durch einen leichten Kick aus dem Handgelenk wird die Scheibe über den Arm, die Brust und den anderen Arm zur gegenüberliegenden Hand gerollt.

• Blindfang: Die Scheibe mit Drall aufwerfen und hinter dem Rücken ein- oder beidhändig fangen.

Pro Teilnehmer:
1 Wurfscheibe (Frisbee)

1 Wurfscheibe (Frisbee) pro Teilnehmer zusätzlich ► Variante

Das Spielfeld wird in 3-4 Zonen unterteilt. Zuerst dribbeln (Ball prellen, mit dem Fuss/Spielgerät führen, auf dem Schläger jonglieren) alle Teilnehmer mit ihrem Ball im untersten/ersten Feld. Wer einen gegnerischen Ball erobert (wegspielt) steigt auf, wer den Ball mit oder ohne Einfluss des Gegners verliert (der Ball das Spielfeld verlässt), steigt ab (sofern möglich).

Pro Teilnehmer:
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Unihockey
1 Stock ► Unihockey

8-10 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (3-4 Zonen)

Die Teilnehmer dribbeln von Basketballkorb zu Basketballkorb. Bei jedem Korb haben die Teilnehmer einen Abschlussversuch. Gewonnen hat derjenige Spieler, welcher nach einer bestimmten Zeit die meisten Körbe erzielt hat.

Spielfeld:
4-6 Basketballkörbe

Pro Teilnehmer:
1 Ball (Basketball)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem aber den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

• Lockeres Traben vorwärts / rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird)
• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Seitspreizlauf (seitwärts verschieben mit Bein nachziehen)
• Überkreuzlauf (seitwärts verschieben mit Beine überkreuzen)
• Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
• Kurven rennen

Alle Übungen 2-4x absolvieren.

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen ► Laufwege definieren (optional)

Jede Gruppe hat beim Startpunkt eine Bingo-Karte. Beim Umkehrpunkt befinden sich entsprechende Zahlenkarten (Zahlen verdeckt). Die Läufer holen sich jeweils eine Zahlenkarte (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen sie zur Gruppe. Die Zahlenkarte wird beim Startpunkt aufs entsprechende Feld der Bingo-Karte gelegt. Welche Gruppe hat als erstes eine komplette Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal)?

Pro Gruppe:
1 Bingo-Karte (5x5)
25 Zahlenkarten