Au niveau des hanches, plier le bras avec l'accessoire dans la main et le poser sur l'épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. L'autre main libre saisit le coude du bras plié et le pousse vers le bas en direction des fesses en se balançant. Changer ensuite de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras avec le moyen auxiliaire dans la main, de sorte que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Passer l'autre main libre derrière le corps, saisir également le moyen auxiliaire (à peu près au niveau du milieu/bas du dos) et le tirer vers le bas en direction des fesses en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position agenouillée (éventuellement assise selon le moyen auxiliaire).

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Debout à la largeur des hanches, plier un bras en position haute de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Tenir une extrémité de l'élastique. Passer l'autre main libre derrière le corps, saisir également l'élastique (à peu près au niveau du milieu/bas du dos) et le tirer vers le bas en direction des fesses en se balançant. Changer ensuite de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

1 élastique

Assis sur une chaise, le dos bien droit, soulever la pointe des pieds des jambes posées et la tirer le plus loin possible vers les tibias (les jambes reposent uniquement sur les talons). Effectuer de petits mouvements de bascule (soulever et abaisser la pointe des pieds).

1 chaise (de bureau)

Au niveau des genoux, à la largeur des épaules, les tibias et la plante des pieds reposent à plat sur le sol, le haut du corps est penché en arrière jusqu'à ce que l'on puisse s'appuyer avec les bras sur les talons (du même côté du corps), le regard est dirigé vers le haut, la poitrine est dirigée vers l'avant en oblique, le bassin est poussé/poussé vers l'avant au moyen de mouvements de bascule.

Aucun matériel nécessaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position du talon) et tirez la pointe du pied vers le haut (en direction du corps) avec la main en vous balançant. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Légère extension devant un mur, jambes tendues, soulever la pointe du pied avant et la presser contre le mur tout en appuyant le talon dans le sol (la jambe reste tendue). Plus le talon est proche du mur, plus l'étirement est intense. Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe.

1 mur/paroi ou similaire

Etablir une position à largeur de hanches, légèrement en avant et appuyer le corps contre le mur avec les mains. Les jambes sont tendues et les pieds restent à plat sur le sol (appuyer les talons contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant le pied plus loin. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains en se balançant ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique.

1 mur/paroi ou similaire

Faire un pas en avant face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre celles du partenaire et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains/le partenaire en se balançant et pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant et, les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre celles du partenaire. Appuyer les talons sur le sol

Aucun matériel nécessaire

Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant en se balançant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou similaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps en vous balançant avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position de marche, les deux pieds reposent à plat sur le sol (jambe avant pliée, jambe arrière tendue - appuyer le talon de la jambe arrière contre le sol), pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant. L'étirement peut être intensifié par un appui plus important. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

D'une position de pas raccourcie, fléchir la jambe arrière vers l'avant en basculant l'articulation du genou jusqu'à ce que le genou dépasse la pointe du pied (l'inclinaison crée un étirement dans le bas du mollet de la jambe arrière fléchie - les talons restent toujours au sol). Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Légèrement fléchie, la jambe pose la pointe du pied sur un petit rehaussement (par ex. une marche d'escalier) et pousse le talon vers le bas en se balançant. La jambe d'appui est posée soit sur le rehaussement (meilleure variante), soit sur la surface en dessous du rehaussement. Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Au niveau de la largeur des hanches, face au partenaire, incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble). Appuyer les talons sur le sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Desserrer le pas face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble) et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps en basculant en direction des mains/du partenaire ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos droit, soulever le plus possible les talons des jambes posées (les pieds ne reposent que sur la pointe des pieds). Effectuer alors de petits mouvements de balancement (lever et baisser les talons).

1 chaise (de bureau)

Position de flexion des genoux (squat profond), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin en arrière.

Compliquer:
Tendre un élastique entre les jambes (hauteur milieu de cuisse),.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ dans la position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 bande élastique

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'arrière (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de squat (squat profond), bras pliés en avant (paumes des mains pressées l'une contre l'autre), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, puis effectuer un saut en extension (tendre simultanément les bras et les amener derrière le corps, paumes des mains tournées vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de squat) pour recommencer l'exercice.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; le saut en extension moins haut.

Compliquer:
Tendre une bande élastique entre les jambes.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), bras pliés en avant (paumes de mains pressées l'une contre l'autre), en tendant un élastique entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, effectuer ensuite un saut en extension (tendre simultanément les bras et les ramener derrière le corps, paumes vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de flexion des genoux) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
La position de départ en position de squat reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; faire un saut en extension moins haut ; choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique

Entrez sur une jambe (à droite), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (à gauche), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre