Exercice (3201)
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Les jambes croisées, pencher le haut du corps sur le côté en se balançant, les bras tendus en position haute. Changer de côté de temps en temps (par exemple après s'être balancé deux fois).
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Les jambes croisées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps sur le côté opposé au bras tendu en se balançant. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer de temps en temps de côté ainsi que la position des jambes (par exemple, après avoir basculé deux fois de chaque côté, changer la position des jambes).
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Extension à la largeur des hanches, avec un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps en basculant du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.
Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.
Aucun matériel nécessaire
.Étirement dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
En position couchée sur le dos, plier les jambes et les poser sur le côté en se balançant légèrement (angle d'environ 90 degrés aussi bien dans l'articulation de la hanche que dans celle du genou), étendre les bras sur le côté. Veiller à ce que les omoplates soient constamment en contact avec le sol et continuer à respirer normalement/ calmement. Changer ensuite de côté
.Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Les jambes croisées, saisir le moyen auxiliaire à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, bras tendus, en position haute. Changer de temps en temps de côté ainsi que de position des jambes (par exemple, changer la position des jambes après s'être balancé deux fois de chaque côté).
Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
En position dorsale, coincer les accessoires entre les jambes avec les genoux, plier les jambes et les poser sur le côté en se balançant légèrement (angle d'environ 90 degrés aussi bien dans l'articulation de la hanche que dans celle du genou), tendre les bras sur le côté. Veiller à ce que les omoplates soient toujours en contact avec le sol et continuer à respirer normalement/ calmement. Changer ensuite de côté
.Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut du corps du même côté (dans leur propre perspective) pour saisir ensemble l'accessoire. Pour l'étirement dynamique, tourner le haut du corps vers le côté correspondant en se balançant. Après quelques répétitions (mouvements de bascule), changer de côté.
L'exercice peut également être effectué en position assise.
Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut du corps du même côté (de leur propre perspective) pour attraper les mains de leur partenaire. Pour le stretching dynamique, tourner le haut du corps du côté correspondant en se balançant. Après quelques répétitions (mouvements de bascule), changer de côté.
L'exercice peut également être effectué en position assise.
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Les partenaires sont debout, dos à dos, à largeur de hanches. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après quatre balancements).
Variantes:
Croiser les jambes et changer de temps en temps la position des jambes.
L'exercice peut également être effectué en position assise.
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes croisées. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de temps en temps de côté ainsi que la position des jambes (par exemple, après s'être balancé quatre fois de chaque côté, changer la position des jambes).
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
En position assise, placer un bras en élévation et l'autre bras sur la cuisse du côté opposé (côté du bras passé par-dessus la tête). Incliner le haut du corps en basculant du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté
.1 chaise (de bureau)
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Assis sur une chaise, le dos droit, tourner le torse d'un côté (en regardant sur le côté), en plaçant la main la plus éloignée sur la cuisse opposée et en dirigeant l'autre main vers l'assise, près des fesses, ou vers le dossier (les deux bras se trouvent du côté vers lequel le torse est incliné). Tirer l'épaule extérieure vers l'arrière en effectuant des mouvements de balancier ; si nécessaire, renforcer l'étirement en appuyant la main sur la cuisse ou en tirant sur le dossier de la chaise. Au bout d'un certain temps, changer de côté
.1 chaise (de bureau)
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Extension à largeur de hanches, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps en basculant du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.
Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.
Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Les jambes croisées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps en basculant du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.
Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.
Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Un participant tourne le haut du corps vers le côté droit en se balançant, le partenaire vers le côté gauche (de sa propre perspective). Tenir ensemble le moyen auxiliaire de chaque côté et tourner le corps vers le côté correspondant en se balançant. Après quelques répétitions (mouvements de bascule), changer de côté.
L'exercice peut également être réalisé en position assise.
Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Les partenaires sont debout, dos à dos, à largeur de hanches. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après quatre balancements).
Variante:
Croiser les jambes et changer de temps en temps la position des jambes.
L'exercice peut également être réalisé en position assise.
Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes croisées. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de temps en temps de côté ainsi que de position des jambes (par exemple, après s'être balancé quatre fois de chaque côté, changer de position des jambes).
Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique: muscles du tronc (latéraux)
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Jambes croisées, saisir l'élastique à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, bras tendus, en position haute. Changer de temps en temps de côté ainsi que de position des jambes (par exemple, après s'être balancé deux fois de chaque côté, changer la position des jambes).
1 bande élastique
Stretching dynamique : muscles de l'épaule
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Au niveau des hanches, tendre un bras à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.
Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : musculature des épaules
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Au niveau des hanches, plier un bras et le poser sur l'épaule opposée (main vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.
Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : musculature de l'épaule
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine proche du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, et en ramenant l'autre bras sous le corps/bras tendu de l'autre côté du corps (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté en se balançant et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté
.Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : musculature des épaules
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Au niveau des hanches, tendre un bras (en tenant l'accessoire dans la main) à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.
Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.
Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles de l'épaule
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine près du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'autre bras étant amené de l'autre côté du corps en tenant l'accessoire sous le corps/bras tendu (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté en se balançant et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté
.Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique
Stretching dynamique : muscles de l'épaule
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail avec partenaire
Position debout face au partenaire, plier le bras et le poser sur sa propre épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, appuyer le coude du partenaire contre son corps en se balançant. Ensuite, changer de bras.
Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.
Aucun matériel nécessaire
.Stretching dynamique : musculature des épaules
Mobilisation / étirements dynamiques
Travail individuel
Le dos droit, assis sur une chaise, amener le bras tendu à hauteur de la poitrine du côté opposé (le bras est dirigé vers le côté) ou plier le bras (90 degrés au niveau de l'articulation du coude, le haut du bras à l'horizontale par rapport au sol ainsi que l'avant-bras à la verticale vers le haut) et déplacer le coude vers l'épaule du côté opposé. Avec l'autre main, poussez le coude vers le corps en effectuant de légers mouvements de balancier. Changer ensuite de côté.