Montrer les obstacles et donner des conseils pour les franchir le plus rapidement possible.

Selon la taille du groupe, les participants peuvent franchir l'obstacle un par un et s'entraîner une première fois.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux

La piste d'obstacles en salle est installée aux dimensions normalisées prescrites (terrain de volley-ball). Tous les participants effectuent quelques courses sans pression temporelle pour se familiariser avec le parcours d'obstacles (minimiser le risque de blessure). En option, les participants peuvent effectuer une course chronométrée afin d'obtenir une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grand)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
3 chronomètres (en option pour chronométrer les temps)
1 tableau de conférence/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)

La piste d'obstacles en salle est installée aux dimensions normalisées prescrites (terrain de volley-ball). Tous les participants effectuent au moins une course chronométrée et obtiennent ainsi une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
3 chronomètres
1 flipchart/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)

Le participant lance un dé et, en fonction du résultat, il franchit ensuite le ou les obstacles :

1. Rouleau en avant et slalom autour de bâtons de peinture

2. Sous les éléments du caisson suédois et saut par-dessus

3. Equilibrer par-dessus le côté étroit du banc long

4. Sous les éléments du caisson suédois et saut par-dessus

5. ./surmonter la barre

6. sauter les chevaux (caissons suédois)

7. sous le grand tapis mou

Après avoir franchi l'obstacle, le participant coche le chiffre correspondant sur une affiche (flipchart). Chaque obstacle doit être franchi deux fois pour que l'exercice soit terminé. Ainsi, pour le numéro de départ de chaque participant, une demi-croix (/) est notée lors du premier passage et lors du deuxième passage, la croix peut être complétée (x). Il est possible de lancer deux fois le dé. Si, après le deuxième lancer, on n'a toujours pas trouvé de chiffre qui n'a pas été lancé auparavant, il faut quand même repasser l'obstacle, même s'il a peut-être déjà été coché (variante : courir autour du parcours d'obstacles ou toucher un mur). Qui a coché en premier tous les chiffres sur le flipchart ? Adapter éventuellement l'exercice aux conditions de temps et le terminer éventuellement après les premiers rangs.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grand)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
4 cubes (en mousse)
1 flipchart (préparé à l'avance avec les lignes Nombre de participants et les colonnes 1-6)

Démonstration de la technique d'escalade à la corde par le responsable sportif:

• Pour la technique du S-Wrap, on saisit la corde avec les mains (rapprochées) le plus haut possible, en laissant la corde entre les cuisses. La corde est ensuite enroulée autour de la jambe faible. La corde fait pratiquement le tour du mollet et descend finalement sur le pied (forme en S). Avec l'autre pied (fort), on marche sur la corde qui a été posée sur le pied faible et on la verrouille. On s'appuie sur la pointe des pieds pour saisir à nouveau la corde avec les mains (l'une après l'autre), si possible à l'endroit le plus haut. Maintenant, on lâche la corde avec la prise de la pince à pied et on tire les jambes vers le haut jusqu'à ce que les genoux et les coudes soient presque à la même hauteur. Ensuite, on peut à nouveau verrouiller la corde avec les pieds comme décrit ci-dessus.
• Pour la technique du crochet en J, on se tient à côté de la corde au départ. Ici aussi, on saisit ensuite la corde le plus haut possible. Les mains sont proches les unes des autres, ce qui stabilise l'ensemble du corps. Maintenant, on tire la jambe jusqu'à la poitrine, la corde passant à gauche du corps. Avec le pied droit, on attrape la corde sous le pied gauche et on la pose sur le pied gauche pour la fixer. Il en résulte un angle de plus de 90 degrés dans la corde (forme en J). Une fois la corde fixée au pied, on saisit à nouveau la corde avec les mains, une à une, vers le haut et le processus recommence (on peut changer de côté).

1 corde à grimper
1-2 tapis souples (grands)

Démonstration de la technique d'escalade à la barre par le responsable sportif:

• Presser le cou-de-pied de la jambe arrière ainsi que la plante du pied de la jambe avant contre la barre.
• Presser les deux plantes de pied contre la barre.

1 barre à grimper
2-6 tapis mous (petits)

Deux participants se font face, à cinq mètres de distance environ. Le joueur A proposé une addition (par ex.: «16 + 28») et se déplace rapidement vers B. S’il réussit la touche avant que B ait résolu le calcul, il récolte un point. Par contre, si l’adversaire donne la réponse de l’addition avant d’être touché, c’est lui qui fait le point. A chaque manche, on change les rôles. On joue au temps ou aux points.

Variante:
Seulement épaules et buste comme cibles.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

En position inclinée contre le mur (dos contre le mur), bras pliés sur les côtés à hauteur des épaules (mains dirigées vers l'avant dans la direction du regard), pousser les coudes vers l'arrière (repousser le torse du mur) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas appuyer complètement les épaules contre le mur.

Faciliter:
Position plus droite.

Compliquer:
Eloigner davantage les pieds du mur (augmenter l'inclinaison).

1 mur

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps.

Amener alternativement un coude vers l'avant à hauteur des yeux (pointe vers l'avant/bras supérieur dans la direction du regard) et faire pivoter le haut du corps en même temps.

Attention:
Toujours garder les bras en position haute (à hauteur du menton, respectivement des yeux).

Faciliter:
Amener les coudes moins haut vers l'avant (hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), placer les bras pliés à côté de la tête (mains sur la nuque), rassembler les coudes et les genoux en soulevant la jambe correspondante et en abaissant le torse en croix devant le ventre. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas replier les coudes/les amener devant le visage.

Faciliter:
Ne pas replier complètement les coudes et les genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 à 3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes lestées ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à gauche), l'autre jambe (droite) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)

En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à droite), l'autre jambe (gauche) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les mains sont placées sans serrer sur les tempes ou derrière la tête (les coudes sont dirigés vers le côté). Le ventre est légèrement contracté, les épaules relâchées. Depuis cette position, soulever une jambe. En même temps, tourner le haut du corps de manière à ce que le coude vienne en croix en direction du genou. Enrouler légèrement le haut du corps, le mouvement vient du ventre. Abaisser ensuite la jambe et enrouler le haut du corps pour revenir à la position de départ. Changez de côté après chaque répétition. Expirer lorsque le coude et le genou se rejoignent, inspirer en revenant à la position de départ.

Attention:
Nuque détendue, ne pas tirer avec les mains sur la tête. Éviter l'élan, travailler lentement et de manière contrôlée. Le bassin reste stable, le ventre reste actif en permanence.

Faciliter:
Mains sur les hanches ou devant la poitrine, ne soulever que légèrement les genoux, ne tourner que légèrement le torse, ne pas s'enrouler fortement.

Compliquer:
Mains derrière la tête (coudes largement ouverts), soulever les genoux vers le haut et de manière explosive, serrer activement les coudes et les genoux, enrouler davantage le haut du corps. Maintenir la position finale pendant 2 à 3 secondes. Poids supplémentaire aux pieds. Entraîner plusieurs fois le même côté sans poser la jambe (laisser le genou flotter brièvement en bas).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds, tendre un bras et une jambe en croix, réunir les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à hauteur de la poitrine) et revenir à la position de départ (sans poser le pied). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas soulever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire au niveau des jambes/bras et/ou dans les mains.

2-4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les mains derrière la tête, le haut du corps légèrement soulevé (les omoplates ne touchent pas le sol) et les jambes tendues et décollées du sol. Enrouler le haut du corps et effectuer des mouvements en diagonale afin de ramener le genou et le coude opposés. Enchainer de manière alternée.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps (en permanence sous tension), ne pas tirer avec les bras sur la tête (mettre les mains à côté des oreilles).

Faciliter:
Ne pas rapprocher complètement le coude et le genou (amplitude du mouvement plus petite); seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ramener le bras tendu en position haute (dans le prolongement du corps) vers le genou; poids supplémentaire pour les bras et/ou les jambes.

2-4 Lests de cheville/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants sont allongés sur le dos, les yeux fermés (sur une surface molle, par exemple un tapis souple en salle ou une pelouse sèche sur le terrain) et se détendent au son d'une musique calme appropriée (ou d'une histoire de relaxation).

Variante:
A la place d'une musique calme, un CD d'information (exercice didactique : par exemple méthodologie d'entraînement) est diffusé, l'idée de base de la relaxation étant quelque peu perdue.

Par Tn:
1 tapis souple

Musique (calme)

Pour produire de la chaleur, les paumes des mains sont rapidement frottées l'une contre l'autre. Ensuite, on place les paumes chauffées sur les yeux fermés. La chaleur agréable doit détendre les muscles des yeux. Il est également possible de placer le pouce et l'index d'une main sur un œil et de les masser délicatement par des mouvements circulaires.

1 chaise (de bureau)

Le moniteur de sport explique aux participants les différents exercices/postes ou formes de test et attire leur attention sur leur exécution correcte (y compris les conseils d'organisation) ainsi que sur les éventuelles positions incorrectes/images d'erreurs.

Le moniteur de sport explique aux participants les différents exercices/postes ou formes de test et attire leur attention sur leur exécution correcte (y compris les conseils d'organisation) ainsi que sur les éventuelles positions incorrectes/images d'erreurs.

Le moniteur de sport explique aux participants les différents exercices/postes ou formes de test et attire leur attention sur leur exécution correcte (y compris les conseils d'organisation) ainsi que sur les éventuelles positions incorrectes/images d'erreurs.

Une fois la position de base maîtrisée, le pratiquant peut effectuer ses premiers pas. Il est important de tâtonner la sangle avec l’avant-pied avant de le poser complètement. Ainsi, il n'est pas nécessaire de regarder la bande pour savoir où elle se trouve, mais. Avant de décoller le pied postérieur de la sangle, il convient d’abord de le dérouler jusqu’aux orteils afin de transférer progressivement le centre de gravité sur le pied avant.

Faciliter

Sur une sangle plus courte (3-5m) et bien la tendre. Aider un partenaire en le tenant par la main (toujours suivre le mouvement de compensation, et ne stabiliser que lorsque le pratiquant de slackline est sur le point de tomber).

Compliquer

Marcher en arrière; Sur une sangle plus longue.

1 Slackline

En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Maintenir la position le plus longtemps possible (hollow-position). Une fois l'exercice terminé, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de détacher les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser le haut du corps pendre tranquillement (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus.

Faciliter:
Effectuer l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser une bande élastique comme support (placer les pieds sur la bande).

Compliquer:
Ajouter du poids ; effectuer l'exercice avec un seul bras.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Saisir la barre en prise neutre ou en prise basse.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes sont appuyées par les talons sur l'hémisphère d'équilibre, les mains saisissent les poignées de l'appareil d'entraînement en écharpe (hauteur inférieure, prise marteau). En pliant les bras, le haut du corps est soulevé et amené en position horizontale. Maintenir la position.

Attention:
Tension du corps (pas d'affaissement) ; maintenir la tête en position neutre.

Faciliter:
Jambes posées sur le sol.

Compliquer:
Talons en appui sur la planche d'équilibre ; poids supplémentaire.

Variante:
Fléchir et tendre les bras (soulever et abaisser le buste).

1 entraîneur à boucles
1 hémisphère d'équilibre

1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), corps tendu, plier les jambes (lever les genoux jusqu'à la hauteur des hanches), maintenir la position.

Attention:
Le dos reste toujours contre l'espalier.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes ; étirer les jambes.

1 espalier

1 barre (fixe)

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position droite, à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent chacune une extrémité de l'élastique le long du corps, à la hauteur des épaules, les coudes des bras pliés sont dirigés vers le bas, étendre les bras en ligne droite vers le haut, à côté des oreilles, et les plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant sur le milieu de la bande. Croiser les extrémités de la bande et les saisir le long du corps (paumes vers le haut). Coudes pliés et le long du corps. Ramener les bras latéralement vers le haut sans bouger les épaules.

1 élastique