Sdraiarsi sulla schiena, braccia e gambe distese in linea con il corpo e leggermente sollevate. Sollevare contemporaneamente braccia e gambe, piegare le gambe (gambe inferiori parallele al pavimento) e stringere le ginocchia/gli stinchi con le mani (formare un "pacchetto"; ginocchia all'altezza del petto e spalle sollevate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa).

Indurire:
Aggiungi un peso (per le braccia e/o le gambe).

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato dal pavimento, tendere la pancia e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le braccia e le gambe); abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle braccia e sulle gambe, tenute in mano).

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/palle mediche/manubri/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato da terra, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), tendere l'addome e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare braccia e gambe)

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione laterale (destra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra una ripetizione e l'altra.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (destra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (sinistra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, sollevare braccia e gambe contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale (presa overhand) in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia in alto). Inviare un impulso di movimento dal busto per avviare un movimento di inclinazione dei fianchi (gambe unite, cambio dinamico dalle posizioni di incavo e arco). Il movimento di inclinazione fa oscillare le gambe verso la sbarra orizzontale in modo che la punta dei piedi tocchi la sbarra (jackknife - braccia dietro la sbarra). Abbassare quindi le gambe fino alla posizione di partenza (trovare il ritmo in modo che le singole ripetizioni possano essere eseguite senza problemi una dopo l'altra).

Attenzione:
L'impulso al movimento proviene dalle anche; non tendere le spalle.

Alleggerire:
Accorciare l'ampiezza del movimento (sollevare le gambe solo a 90 gradi); sollevare solo le punte dei piedi il più in alto possibile; ampiezza del movimento completa ma alternando con una gamba sola.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; direttamente dalla posizione di sospensione (rigorosa e senza movimento di inclinazione).

1 barra orizzontale

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, e muovere le gambe tese e leggermente sollevate verso l'alto e verso il basso in un'alternanza costante.

Attenzione:
Non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Incrociare o aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante II:
Effettuare movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Seduti con il busto eretto e le gambe dritte, sollevare e abbassare alternativamente una gamba.

Alleggerire:
Flettere le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione prona (busto piatto sul pavimento), braccia piegate (gomiti a circa 90° gradi all'altezza della testa o leggermente al di sotto), bloccare la palla da ginnastica tra le gambe, sollevare le gambe dritte (palla) e riabbassarle alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe sollevate (senza sollevare e abbassare le gambe/la palla), sollevare meno le gambe/la palla.

Indurire:
Aggiungi un ulteriore peso sulle gambe.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo (o distese davanti a sé) a contatto con il pavimento, sollevare e abbassare le gambe leggermente piegate (o distese).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe (talloni più vicini ai glutei); mantenere la posizione solo con le gambe sollevate.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo a contatto con il pavimento e testa appoggiata sulle mani (o braccia distese davanti), entrambe le gambe piegate (angolo retto nell'articolazione delle ginocchia, piante dei piedi rivolte verticalmente verso l'alto), spingere attivamente le gambe/suole dei piedi verso l'alto, mantenere brevemente la posizione e riabbassare le gambe fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di pancia sul box di volteggio, fianchi all'estremità del box, mani che afferrano la parte superiore del box di volteggio, gambe sospese verso il pavimento. Sollevare/estendere le gambe in estensione del corpo (movimento nell'articolazione dell'anca) e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile dritte.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle sbarre (schiena rivolta verso le sbarre), corpo disteso, gambe tese sollevate e abbassate.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese; la schiena rimane sempre sulle sbarre, movimento il più possibile controllato (senza slanci).

Alleggerire:
Alzare meno le gambe; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variazione:
Accavallare un bastone da pittura con le gambe alternativamente da un lato e dall'altro.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastoncino da colorare ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati sulla schiena, braccia distese e tenute in alto, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere la pancia e sollevare le scapole (sollevare leggermente il busto), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le gambe).

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso sulle gambe (e sulle braccia).

2-4 bracciali con pesi/1-2 palle con pesi/1 disco con pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione della schiena, braccia distese in posizione alta, impugnare la pistola con entrambe le mani, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere la pancia e sollevare le scapole (alzare leggermente il busto), alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in presa alta, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle e le gambe.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le gambe); abbassare di meno le gambe; piegare le gambe; portare le braccia verso l'avampiede.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese e leggermente sollevate, braccia lungo i fianchi sul pavimento, mani sul tappetino morbido (stabilità), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare un po' di più le gambe e abbassarle di meno; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Alzare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Flettere le gambe insieme (dritte o girate di lato) e allungarsi.

1 tappetino morbido (piccolo)

2 polsini di peso/palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi supini sul box da volteggio con i glutei all'estremità del box, le mani che afferrano l'altra estremità del box, le gambe distese in posizione alta, alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese, mantenere la schiena in costante contatto con la parte superiore del box da volteggio (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa. Alzate e abbassate le gambe tese e leggermente sollevate insieme o muovetele su e giù in direzioni opposte.

Attenzione:
Mantenete la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente l'addome), non abbassate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe (o le braccia tenute alte, se necessario).

Variante I:
Spostare le gambe dal lato sinistro a quello destro.
Variante II:
Eseguire movimenti circolari (integrare i cambi di direzione).
Variante III:
Aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante IV:
Incrociare le gambe alternativamente (aprire e chiudere).

2-4 bracciali di peso/1 palla di peso/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese e leggermente sollevate, le braccia lungo i fianchi sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare le gambe leggermente di più e abbassarle di meno; piegare le gambe; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Alzare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Flettere le gambe insieme (dritte o girate di lato) e allungarsi.

2 polsini di peso/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate dal pavimento, un manubrio bloccato tra i piedi, tenersi con le mani a un oggetto fisso dietro la testa, braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito - braccia superiori rivolte orizzontalmente di lato all'altezza delle spalle, avambracci rivolti verso l'alto), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare leggermente di più le gambe nella posizione di partenza e abbassarle di meno durante l'esercizio; piegare le gambe; meno o nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

1 manubrio

Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati (o posizionare le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), muovere le gambe tese e leggermente sollevate verso l'alto e verso il basso in un'alternanza costante.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Incrociare o aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante II:
Mettere in atto movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati in posizione supina con le braccia piatte sul pavimento ai lati (oppure mettere le mani sotto i glutei o chiudere le mani dietro la testa), tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie) e muovere le gambe leggermente sollevate su e giù (flessione/estensione dell'anca).

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda