Posizione supina, una gamba (destra) sollevata (ginocchio piegato a circa 90°), l'altra gamba (sinistra) rimane distesa o appoggiata in modo rilassato. Sollevare leggermente il busto (posizione di crunch, senza sedersi completamente), appoggiare una mano (destra) sul ginocchio sollevato. Spingere attivamente il ginocchio contro la mano e la mano contro il ginocchio. Mantenere questa tensione isometrica senza compiere alcun movimento. Tenere la testa e il collo in posizione neutra (non tirare).

Attenzione:
Non tirare con il collo, ma lavorare con il core; la pressione viene assorbita dalle ginocchia o dalle mani (si crea un movimento – non una vera tensione isometrica); non sollevare troppo il busto (i flessori dell’anca assumono un carico eccessivo); non inarcare la schiena nella zona lombare; le spalle non si rilassano.

Alleggerire:
Sollevare solo leggermente il busto (mini-crunch); premere solo leggermente la mano contro il ginocchio (senza esercitare la massima pressione – concentrarsi sul controllo piuttosto che sulla forza); tenere la testa a terra ed esercitare solo una pressione isometrica.

Indurire:
Esercitare una contropressione più forte (tensione isometrica massima); piegare la gamba maggiormente verso l'esterno o verso l'alto (maggiore leva).

1 tappetino morbido (piccolo)

Posizione supina, gambe ad angolo retto (anche e ginocchia piegate, «posizione da tavolo»); con le braccia piegate, si blocca un oggetto (ad es. un foam roller o una palla) tra i gomiti e le ginocchia. Creare tensione nel tronco (tirare leggermente l'ombelico verso l'interno, premere la parte bassa della schiena contro il pavimento), premere con forza l'oggetto tra le braccia e le ginocchia, mantenere la tensione isometrica.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, continuare a respirare con calma (non trattenere il respiro).

Alleggerire:
Aumentare l'angolo dell'articolazione dell'anca (allontanare maggiormente la coscia dal busto) e premere l'oggetto con le mani contro le ginocchia; appoggiare i talloni invece di tenerli sollevati; senza oggetto, eseguire solo il classico dead bug senza pressione.

Indurire:
Ridurre l'angolo dell'articolazione dell'anca (avvicinando la coscia al busto) e premere i gomiti contro le ginocchia (senza oggetto); esercitare una maggiore pressione sull'oggetto; utilizzare una superficie instabile (ad es. un balance pad).

1 tappetino morbido (piccolo)
1 rullo o palla in schiuma

1 Balance Pad ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (superficie di appoggio instabile)

Posizione supina, gambe sollevate (anchi e ginocchia piegati a circa 90°), contemporaneamente il busto leggermente sollevato (posizione di crunch). Avvicinare le mani alle ginocchia (creando un contatto), premere leggermente le mani contro le ginocchia e le ginocchia contro le mani. Mantenere questa posizione in modo isometrico e continuare a respirare con calma.

Attenzione:
La colonna lombare rimane aderente al pavimento (senza inarcare la schiena), non tirare il collo, le ginocchia non devono essere né troppo vicine né troppo lontane (si perderebbe la tensione ottimale), esercitare una contropressione attiva tra mani e ginocchia, le spalle non devono ricadere.

Alleggerire:
Tenere la testa e le spalle a terra (sostenere solo le gambe + leggera pressione con mani/ginocchia); sollevare solo una gamba (in modo unilaterale per ridurre lo sforzo); ridurre la pressione tra mani e ginocchia (concentrarsi sulla tecnica); avvicinare maggiormente le gambe al corpo (leva più corta = più facile).

Indurire:
Aumentare la pressione isometrica (tensione massima); allontanare maggiormente le gambe dal corpo (maggiore leva = maggiore intensità); «spingere» leggermente le braccia contro le ginocchia (anti-estensione); sollevare una gamba alla volta (variante più instabile per una maggiore anti-rotazione).

Tappetino morbido (piccolo)

Posizione supina, gambe leggermente piegate, piedi sollevati da terra, braccia distese in avanti in modo che il busto e le gambe formino una «C», contrarre attivamente gli addominali, scapole leggermente sollevate da terra, mantenere la posizione statica. Respirazione calma e regolare, non trattenere il respiro.

Attenzione:
La parte bassa della schiena non si solleva (causa: tensione eccessiva, gambe troppo in alto o troppo tese), non irrigidire il collo/non spingere la testa in avanti (mantenere la testa in posizione neutra, collo rilassato).

Alleggerire:
Appoggiare leggermente le gambe (tenere i piedi a terra, solo il busto in posizione a C); piegare maggiormente le gambe; tenere le braccia più vicine al corpo (braccia davanti al petto invece che distese); assumere una posizione a C parziale, sollevando leggermente solo le spalle da terra (concentrarsi sugli addominali superiori, meno tensione nella parte bassa della schiena).

Indurire:
Distendere completamente le gambe; allungare le braccia verso l'alto (tenendole sopra la testa); sostenere il peso con le mani e/o sulle gambe.

1 tappetino morbido (piccolo)

2-4 polsini zavorrati/2 palle zavorrate/manubri/1-2 dischi ► Aumentare l'intensità dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba (destra) sollevata ad angolo retto, l'altra gamba (sinistra) distesa a terra; con il braccio piegato (sinistra) si blocca un oggetto (ad es. un foam roller o una palla) in posizione incrociata tra il gomito e il ginocchio della gamba sollevata (sinistra). Contrarre attivamente gli addominali (spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento), premere con forza l'oggetto tra il braccio e il ginocchio, mantenere la tensione isometrica. Continuare a respirare in modo regolare, senza trattenere il respiro.

Attenzione:
La parte bassa della schiena non si solleva (segno: muscoli addominali non abbastanza attivi), la palla non cade/il gomito o il ginocchio non si inclinano (è necessario concentrarsi sulla posizione, l'anca rimane stabile), non irrigidire il collo (testa in posizione neutra, nuca rilassata).

Alleggerire:
Solo un leggero schiacciamento (tenere l'oggetto senza stringere, esercitare meno pressione); premere l'oggetto con la mano contro il ginocchio.

Indurire:
Utilizzare un oggetto più pesante da stringere; esercitare una maggiore pressione sull'oggetto; ridurre l'angolo dell'articolazione dell'anca (avvicinando la coscia al busto) e premere i gomiti contro le ginocchia (senza oggetto); eseguire un leggero movimento, muovendo minimamente la palla stretta verso l'alto e verso il basso (variante dinamica – la tensione rimane).

1 tappetino morbido (piccolo)
1 rullo o palla in schiuma

1 palla medica/palla zavorrata ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba (sinistra) sollevata ad angolo retto, l'altra gamba (destra) distesa a terra; con il braccio piegato (destro) si blocca un oggetto (ad es. un foam roller o una palla) in posizione incrociata tra il gomito e il ginocchio della gamba sollevata (sinistra). Contrarre attivamente gli addominali (spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento), premere con forza l'oggetto tra il braccio e il ginocchio, mantenere la tensione isometrica. Continuare a respirare in modo regolare, senza trattenere il respiro.

Attenzione:
La parte bassa della schiena non si solleva (segno: muscoli addominali non abbastanza attivi), la palla non cade/il gomito o il ginocchio non si inclinano (è necessario concentrarsi sulla posizione, l'anca rimane stabile), non irrigidire il collo (testa in posizione neutra, nuca rilassata).

Alleggerire:
Solo un leggero schiacciamento (tenere l'oggetto senza stringere, esercitare meno pressione); premere l'oggetto con la mano contro il ginocchio.

Indurire:
Utilizzare un oggetto più pesante da stringere; esercitare una maggiore pressione sull'oggetto; ridurre l'angolo dell'articolazione dell'anca (avvicinando la coscia al busto) e premere i gomiti contro le ginocchia (senza oggetto); eseguire un leggero movimento, muovendo minimamente la palla stretta verso l'alto e verso il basso (variante dinamica – la tensione rimane).

1 tappetino morbido (piccolo)
1 rullo o palla in schiuma

1 palla medica/palla zavorrata ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, sollevare una gamba (destra) (anca e ginocchio a circa 90°), appoggiare la mano opposta (sinistra) sul ginocchio (incrociata). Premere la mano contro il ginocchio senza muovere nulla (isometrico). Facoltativo: sollevare leggermente il busto (posizione crunch) per aumentare la tensione.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la colonna lombare rimane a terra), pressione insufficiente (manca la tensione, l'esercizio è inefficace), non sovraccaricare il collo durante il sollevamento (sollevare leggermente la testa, senza tirare), il bacino non deve inclinarsi né ruotare (mantenerlo stabile), non trattenere il respiro (continuare a respirare tranquillamente).

Alleggerire:
Tenere la testa a terra (senza eseguire crunch); ridurre la pressione tra mano e ginocchio; appoggiare la gamba d'appoggio per una maggiore stabilità; mantenere il movimento più breve (limitarsi a trovare la posizione, senza spingere al massimo).

Indurire:
Sollevare il busto (mantenendo la posizione di crunch); aumentare la pressione tra mano e ginocchio; tenere la gamba libera tesa appena sopra il pavimento.

1 tappetino morbido (piccolo)

Sdraiati sulla schiena, sollevare una gamba (sinistra) (anca e ginocchio a circa 90°), appoggiare la mano opposta (destra) sul ginocchio (incrociata). Premere la mano contro il ginocchio senza muovere nulla (isometrico). Facoltativo: sollevare leggermente il busto (posizione crunch) per aumentare la tensione.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la colonna lombare rimane a terra), pressione insufficiente (manca la tensione, l'esercizio è inefficace), non sovraccaricare il collo durante il sollevamento (sollevare leggermente la testa, senza tirare), il bacino non deve inclinarsi né ruotare (mantenerlo stabile), non trattenere il respiro (continuare a respirare tranquillamente).

Alleggerire:
Tenere la testa a terra (senza eseguire crunch); ridurre la pressione tra mano e ginocchio; appoggiare la gamba d'appoggio per una maggiore stabilità; mantenere il movimento più breve (limitarsi a trovare la posizione, senza spingere al massimo).

Indurire:
Sollevare il busto (mantenendo la posizione di crunch); aumentare la pressione tra mano e ginocchio; tenere la gamba libera tesa appena sopra il pavimento.

1 tappetino morbido (piccolo)

Nella posizione di push-up, alternare il sollevamento di un braccio e portare la mano vicino alla testa/all'orecchio (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè sollevare il braccio sinistro e distenderlo). sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani in posizione di flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Nella posizione delle flessioni, alternare il sollevamento di un braccio e portarlo all'anca/coscia (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. alzare il braccio sinistro e spostarsi di lato, flessioni, alzare il braccio destro e spostarsi di lato, flessioni, etc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani nella posizione delle flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (sinistro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (destro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, colonna vertebrale in posizione neutra (senza inarcare la schiena né curvarla), contrarre attivamente il core. Allungare in modo contrapposto il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all’indietro, mantenendo la posizione isometrica. Fianchi e spalle rimangono paralleli al pavimento, sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione in tutto il corpo.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la parte bassa della schiena si incurva – mancanza di tensione dei muscoli del core), l'anca non ruota lateralmente, non sollevare troppo la gamba (movimento di compensazione a carico della parte bassa della schiena), il braccio non pende né è teso in modo attivo (mancanza di tensione nella parte superiore del corpo), la testa non si solleva né pende in avanti (sollecitazione del collo).

Alleggerire:
Allungare solo il braccio o solo la gamba (su un lato); ridurre l'ampiezza del movimento (non allungare completamente il braccio/la gamba); tenere la mano o il piede più vicino al pavimento.

Indurire:
Superficie instabile (ad es. Balance Pad); resistenza aggiuntiva (ad es. fascia elastica al piede o al braccio); dead bug hold (posizione diversa, sollecitazione simile del core).

1 tappetino morbido (piccolo)

1 Balance Pad ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)
1 fascia elastica di resistenza ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (resistenza aggiuntiva)

Posizione a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, colonna vertebrale in posizione neutra (senza inarcare la schiena né curvarla), contrarre attivamente il core. Allungare in modo contrapposto il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro, mantenendo la posizione isometrica. Fianchi e spalle rimangono paralleli al pavimento, sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione in tutto il corpo.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la parte bassa della schiena si incurva – mancanza di tensione dei muscoli del core), l'anca non ruota lateralmente, non sollevare troppo la gamba (movimento di compensazione a carico della parte bassa della schiena), il braccio non pende né è teso in modo attivo (mancanza di tensione nella parte superiore del corpo), la testa non si solleva né pende in avanti (sollecitazione del collo).

Alleggerire:
Allungare solo il braccio o solo la gamba (su un lato); ridurre l'ampiezza del movimento (non allungare completamente il braccio/la gamba); tenere la mano o il piede più vicino al pavimento.

Indurire:
Superficie instabile (ad es. Balance Pad); resistenza aggiuntiva (ad es. fascia elastica al piede o al braccio); dead bug hold (posizione diversa, sollecitazione simile del core).

1 tappetino morbido (piccolo)

1 Balance Pad ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)
1 fascia elastica di resistenza ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (resistenza aggiuntiva)

Sdraiarsi nella posizione delle flessioni, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distenderli in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il braccio e il piede sollevati solo brevemente prima di tornare alla posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi nella posizione delle flessioni, sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente e distenderli in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il braccio e il piede sollevati solo brevemente prima di tornare alla posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla tavola d'equilibrio, appoggiare i piedi sul pavimento e allungare alternativamente una gamba in avanti.

Attenzione:
Dorso forte.

Alleggerire:
Entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (senza allungare le gambe).

Indurire:
Entrambe le gambe sollevate dal pavimento (piegate e tenute in alto).

1 tavola di bilanciamento con rullo

Supporto ascellare sulla tavola di equilibrio, con una gamba distesa in posizione alta (estensione del corpo) e l'altra gamba piegata (in ginocchio) sul pavimento. Bilanciare e cambiare regolarmente la posizione delle gambe.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Entrambe le gambe piegate sul pavimento (in ginocchio).

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (in piedi sulla punta dei piedi). Rendere il tutto ancora più difficile sollevando leggermente le gambe in modo alternato.

1 tavola di equilibrio con rullo

Posizione a quattro zampe (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi), schiena neutra, addome contratto, sguardo rivolto verso il pavimento, collo in linea con la colonna vertebrale. Da questa posizione sollevare lentamente una gamba (sinistra) all'indietro fino a quando la coscia e il busto formano una linea retta. Il piede rimane rilassato (flesso o leggermente disteso), il bacino rimane stabile, non inarcare la schiena. Mantenere la posizione.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, non inclinare il bacino di lato.

Alleggerire:
Sollevare leggermente la gamba dal pavimento invece che fino all'altezza dei fianchi. Portare entrambe le mani più avanti nella posizione di partenza (allevia la tensione nella parte bassa della schiena).

Indurire:
Peso aggiuntivo per la gamba su cui si esegue l'allenamento (ad es. polsino con pesi, mini banda elastica)

Variazione I:
Eseguire piccoli movimenti pulsanti con la gamba nella posizione finale.
Variazione II:
Sollevare il braccio opposto.

1 polsino con pesi/mini banda ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione a quattro zampe (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi), schiena neutra, addome contratto, sguardo rivolto verso il pavimento, collo in linea con la colonna vertebrale. Da questa posizione sollevare lentamente una gamba (destra) all'indietro fino a quando la coscia e il busto formano una linea retta. Il piede rimane rilassato (flesso o leggermente disteso), il bacino rimane stabile, non inarcare la schiena. Mantenere la posizione.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, non inclinare il bacino di lato.

Alleggerire:
Sollevare leggermente la gamba dal pavimento invece che fino all'altezza dei fianchi. Portare entrambe le mani più avanti nella posizione di partenza (allevia la tensione nella parte bassa della schiena).

Indurire:
Peso aggiuntivo per la gamba su cui si esegue l'allenamento (ad es. polsino con pesi, mini banda elastica)

Variazione I:
Eseguire piccoli movimenti pulsanti con la gamba nella posizione finale.
Variazione II:
Sollevare il braccio opposto.

1 polsino con pesi/mini banda ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulle spalle con le gambe piegate e i piedi in alto (alla larghezza delle anche). Le braccia sono ai lati del corpo e piatte sul pavimento (palmi rivolti verso il basso). Il bacino è sollevato dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tendere attivamente i glutei (posizione del ponte). Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba dal pavimento (come durante la marcia). La gamba sollevata rimane ad angolo retto (ginocchio sull'anca). Abbassare lentamente e in modo controllato la gamba fino alla posizione di partenza. Poi cambiare lato.

Attenzione:
Le spalle e la testa rimangono a terra. Il bacino rimane stabile, non si inclina su un lato.

Alleggerire:
Ponte statico (senza marciare). Movimenti più piccoli durante la marcia (sollevare la gamba a pochi centimetri da terra).

Utilizzare la panca come supporto rialzato.

Indurire:
Fascia di resistenza intorno alle cosce. Posizionare le gambe su un rialzo. Peso sul bacino. Base instabile.

1 elastico ► Rendere più difficile l'esercizio
1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 panca ► Rendere l’esercizio più difficile o più facile(posizione)
1 palla (da ginnastica)/cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► Rendere più difficile l'esercizio (superficie instabile)

Sollevare un oggetto di equipaggiamento militare di base (circa 10 kg) su un'elevazione e riposizionarlo a terra.

Attenzione:
La schiena deve essere dritta quando si solleva il carico.

Alleggerire:
Equipaggiamento di circa 5 kg

Indurire:
Equipaggiamento di circa 15 kg

Parete piccola/tavolo
Peso 10kg

Peso 5kg ► Facilitare l'esercizio
Peso 15kg ► Facilitare l'esercizio

Afferrare il pneumatico appoggiato a terra con entrambe le mani e girarlo dall'altra parte.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, sollevare il peso dalle gambe.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Stare in piedi alla larghezza delle spalle sul palo da ginnastica appoggiato a terra, busto piegato in avanti, avambracci piegati, mani nelle asole (pollici rivolti verso l'alto), con gli elastici incrociati, muovere le braccia lateralmente all'indietro e verso l'alto (gomiti all'altezza delle spalle, braccia rivolte diagonalmente verso l'alto, scapole vicine) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e stabile per tutta la durata dell'esercizio (tendere il core).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti.

Indurire:
Scegliere elastici più forti.

Variante:
Eseguire l'esercizio stando seduti in posizione eretta, piegando leggermente le gambe e tenendo l'asta in posizione con i piedi in alto.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Passo, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, tenere un'estremità dell'elastico all'altezza dell'anca con le braccia leggermente piegate (mani alla larghezza delle spalle o unite), sollevare le braccia (gomiti all'altezza delle spalle, mani all'incirca all'altezza del viso) e riabbassarle nella posizione di partenza senza modificare l'angolo nell'articolazione del gomito.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione delle spalle (non alzare le spalle), senza incavo della schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico