Stare in piedi e posizionarsi leggermente spostati all'indietro sotto una sbarra alta. Con un piccolo salto, portare le braccia tese verso la sbarra con una presa a rovescio (il dorso della mano è rivolto verso il viso). Appena afferrata la sbarra, piegare le braccia con un movimento fluido per tirare il busto il più possibile in verticale fino a portare il mento sopra la sbarra (le braccia sono quasi all'altezza delle spalle). Rilasciate quindi le mani dalla sbarra per atterrare a terra in posizione eretta.

Attenzione:
Tirate il corpo in alto il più verticalmente possibile.

Alleggerire:
Stare in piedi con entrambi i piedi o con un piede nell'anello di un elastico fissato alla sbarra orizzontale.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltate in avanti con entrambe le gambe, poi saltate all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Abbassate i glutei all'indietro quando atterrate (non muovete le ginocchia in avanti), fate una breve pausa con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Piegate meno le ginocchia (angolo maggiore); salti meno ampi/intensi.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere le braccia davanti a sé; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto o nelle mani).

Variante:
Le braccia sostengono il movimento oscillando con voi (portatele da dietro a davanti quando saltate in avanti).

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

In piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi, saltare in avanti con entrambe le gambe. Poi, in posizione invertita a quattro zampe (petto rivolto verso l'alto, corpo appoggiato sulle mani e sui piedi, punte delle dita rivolte in avanti), tornare al punto di partenza. Quando ci si muove a quattro zampe, le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Tenere sempre le ginocchia dietro la punta dei piedi quando si salta, fare una breve pausa con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore) quando si salta e si atterra; saltare meno in avanti.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore) durante il salto e l'atterraggio; saltare con le braccia davanti a sé; peso aggiuntivo.

Variazione:
Non tenere le braccia appoggiate o davanti a sé, ma sostenere attivamente il salto con le braccia (con slancio).

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Corsa dritta verso le sbarre del muro, salto frontale da una distanza liberamente selezionabile; per attutire l'impatto, i piedi colpiscono prima il tappetino morbido attaccato al muro, poi si aggrappano immediatamente alle sbarre del muro con le mani.

outdoor I:
Il partecipante prende la rincorsa e salta di fronte al muro, si aggrappa al muro e cerca di superarlo.

Semplificare: Basta aggrapparsi al muro e poi lasciarsi andare di nuovo e atterrare in sicurezza.

outdoor II:
Il partecipante prende la rincorsa, salta e si aggrappa al muro. Il partecipante cerca quindi di muoversi lungo la parete in posizione di sospensione. Le ginocchia sono davanti al petto e le braccia sono distese. Per spostarsi lateralmente, la mano anteriore e la gamba anteriore devono essere mosse contemporaneamente nella direzione del movimento.

1 sbarra a muro ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor
2 corde per saltare ►versione indoor

Allestimento della postazione indoor:
Fissare un tappetino morbido per l'allestimento alle sbarre a muro con le corde per saltare, posizionare un secondo tappetino morbido sul pavimento di fronte ad esso.

Salto a gambe tese da posizione eretta dal box di volteggio, per attutire l'impatto prima si appoggiano i piedi sul tappetino morbido attaccato alla parete, poi ci si aggrappa immediatamente alle sbarre della parete con le mani.

Variante:
Eseguire l'esercizio dal movimento con rincorsa dritta e salto frontale a una gamba dal box di volteggio.

1 sbarra al muro
1 box per il volteggio
1 tappetino morbido (di medie dimensioni)
1 tappetino morbido (piccolo)
2 corde per saltare

Post-allestimento:
Tenere un tappetino morbido di medie dimensioni con corde per saltare alle sbarre al muro, posizionare un tappetino morbido piccolo davanti alle sbarre al muro e un box per il volteggio (2-3 elementi) dietro di esso

Appendersi alle sbarre del muro con la schiena rivolta al box di volteggio, saltare con una rotazione di 180 gradi verso il pendio del box di volteggio. Per attutire l'impatto, prima appoggiate i piedi sul tappetino morbido, poi sostenetevi con le mani sulla scatola del volteggio e salite su di essa.

1 sbarra a muro
1 box di volteggio
1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (medio)
1 tappetino morbido (piccolo)
6 corde per saltare

Post-allestimento:
Fissare un tappetino morbido medio alle sbarre a muro con corde per saltare, posizionare un box di volteggio (6-7 elementi inclusa la parte superiore) a circa 150 cm di distanza e fissarlo (ad esempio con corde per saltare a una sbarra parallela). A 150 cm di distanza, posizionare un box da volteggio (6-7 elementi compresa la parte superiore) e fissarlo (ad esempio, a una sbarra parallela con corde da salto), fissare un tappetino morbido piccolo alla parte anteriore del box da volteggio con corde da salto.

Fucile d'assalto appoggiato a terra o sul bipiede. Mettetevi in piedi accanto all'arma, rivolti nella direzione di marcia, e poi eseguite dei salti a due gambe lateralmente rispetto al fucile.

Alleggerire:
Con il fucile appoggiato sul supporto del bipiede, eseguite dei salti più profondi e più vicini al calcio.

Indurire:
Con il fucile appoggiato sul bipiede: eseguite salti più alti sopra la canna.

Variante:
Lanciarsi/atterrare con la gamba rivolta lontano dal fucile d'assalto (salti con una gamba sola).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stare in piedi su una gamba all'esterno dell'oggetto (ad esempio un pneumatico) con la gamba leggermente piegata. Inclinare il busto leggermente in avanti e saltare sull'altra gamba all'interno dell'oggetto, quindi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Rischio di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro le dita dei piedi.

Alleggerire:
Saltare senza oggetto; saltare sopra un oggetto (ad es. zaino da combattimento o casco); cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 pneumatico (10DM)

1 zaino/elmetto da combattimento ► rendere più facile l'esercizio

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba. Mantenete brevemente l'equilibrio in questa posizione e poi saltate di nuovo dall'altra parte.

Attenzione:
Mantenete le ginocchia stabili e sempre dietro le punte dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o sulle mani).

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Salto con entrambe le gambe da posizione eretta con leggera inclinazione in avanti (baricentro davanti ai piedi), postura leggermente piegata (C+) con tensione del corpo nella fase di volo, braccia distese in presa alta, mani posizionate alla larghezza delle spalle, braccia piegate, testa tirata verso il petto quando si rotola verso il basso (appoggiata sul collo), accovacciata e in piedi (senza usare le mani).

Variante:
Rotolo di salto su un elemento di box di volteggio o sul partner accovacciato.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla la corretta esecuzione.

4 tappetini morbidi (piccoli) ►Variante indoor
1 fila

outdoor:
Campo in erba

Un corridore porta una palla in mano e corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sulla pista. Per ogni partecipante vengono scelte diverse corse con diverse forme di locomozione (ad esempio, sprint normale, saltelli con una gamba sola a destra e a sinistra, corsa all'indietro).

Sostituzione: Correre fino alla fine del gruppo in attesa: passare la palla in avanti sopra la testa dei partecipanti - passare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla alternativamente sopra la testa e tra le gambe

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 pallone (pallavolo, softball)

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sul percorso. Il percorso può essere completato come segue:

• Elegare la palla alla racchetta
• Giocare con la racchetta
• Far rimbalzare la palla sul pavimento
• Rollare/guidare la palla sul pavimento

Ritorni: Da una linea definita, si gioca un passaggio al partecipante successivo del gruppo, che prende la palla con la racchetta senza farla cadere a terra (fino al successo o per un massimo di tre tentativi) - correre dietro il gruppo e passare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla dietro la linea di partenza con la racchetta (senza mani).

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 Smolball

Per partecipante:
1 mazza Smolball

Un corridore salta con la corda per saltare intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone per dipingere, un cono o una pigna) o verso la parete del corridoio e poi torna indietro prima di passare la corda per saltare al corridore successivo e mandarlo avanti. Ci sono diversi modi di muoversi con la corda per saltare per completare il percorso:

Corsa singola:

• Corda per saltare: solo gamba destra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: solo gamba sinistra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: alternativamente gamba destra/sinistra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: a due gambe
• Skipping rope: con una gamba sola a sinistra
• Skipping rope: con una gamba sola a destra
• Skipping rope: camminando all'indietro
• Skipping rope tra le ginocchia

Nota: se si commette un errore, si torna alla partenza o si gira, ma dopo 3 errori si può continuare a saltare sul posto. Le forme di locomozione possono anche essere combinate tra loro (ad esempio, uscita a una gamba a sinistra - ritorno a una gamba a destra, uscita a due gambe - ritorno in sprint senza saltare la corda).

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 corda per saltare

Gara a squadre di 4 nell'arena: ogni gruppo nomina un corridore iniziale che porta un bastone o un nastro per il passaggio delle consegne o simili. Un corridore di ogni squadra è pronto in ogni angolo. Il corridore iniziale completa la prima parte del percorso prima di consegnare il bastone/contenitore al corridore successivo, che a sua volta consegna l'oggetto della staffetta al corridore successivo, ecc. Il corridore che parte ha il compito di contare quante volte è tornato al punto di partenza nel tempo stabilito (numero di giri). Il direttore sportivo dà il via a 2 manche di 9 minuti ciascuna con una pausa di 1-2 minuti tra le manche (cambio di direzione). L'obiettivo della squadra per il secondo turno è completare più giri rispetto al primo turno.

Corso: quadrato (dimensioni massime di un campo da calcio). dimensioni di un campo da calcio)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: parlare a frasi intere

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad esempio, partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

4 coni/capsule per la marcatura
1 bastone/nastro per il passaggio delle consegne

Direttore sportivo:
1 cronometro

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.103: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi senza che l'arma tocchi terra, arma e corpo formano una linea). Poi alzarsi (sequenza inversa dei movimenti) e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea). Poi alzarsi in piedi (sequenza di movimento inversa) e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione accovacciata, rispettando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia in modo uniforme, accovacciarsi; appoggiare i piedi a terra; colpire l'arma; entrambi i gomiti sono posizionati davanti alle ginocchia; il corpo è leggermente inclinato in avanti). Quindi raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su un ginocchio), osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: fare un passo in avanti con la gamba debole sopra una linea immaginaria che punta dalla punta del piede forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; sedersi sul tallone forte; piegare il ginocchio forte di 45° rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione inginocchiata, osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.096: fare un passo in avanti davanti alla gamba forte con la gamba debole, attraversando la linea immaginaria dalla gamba forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, sedersi sul tallone forte; il ginocchio forte è piegato di 45 gradi rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su entrambe le ginocchia), rispettando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: la posizione di partenza è la posizione in piedi; raddrizzare la schiena e piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo; andare a terra con entrambe le ginocchia). Poi tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (sinistro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (sinistra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede appoggiato a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (destro). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (destra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (destro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Con un affondo si assume la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Posizione di salto con posizione sicura sulla gamba eretta, gamba posteriore solo in punta di piedi, braccia alte, gamba posteriore sollevata all'indietro e verso l'alto, busto simultaneamente inclinato in avanti, sguardo diretto in avanti, braccia distese lateralmente, piede posteriore sollevato almeno all'altezza della testa, gamba eretta tesa, corpo ben teso.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore dell'esercizio. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio.

2 tappetini morbidi (piccoli) - opzionali ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

State in piedi, rivolti verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera, praticamente distesa, fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esecuzione (cambiare gamba d'appoggio/gamba di gioco).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il busto), distribuire il peso sull'intero piede (gamba d'appoggio).

1 sedia (da ufficio)