I partner stanno in piedi uno di fronte all'altro con i piedi alla larghezza delle anche, inclinano la parte superiore del corpo in avanti, afferrano l'ausilio con entrambe le mani e lo spostano in avanti orizzontalmente all'altezza della testa con le braccia distese.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno in piedi l'uno di fronte all'altro con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegano la parte superiore del corpo in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione della parte superiore del corpo) e premendo i palmi delle mani contro quelli del partner.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione a cavalcioni, mettete le mani dietro la schiena per spingere la parte superiore del corpo in avanti con un movimento a dondolo oppure tenetela dritta davanti al corpo (in posizione avanzata) e fatela dondolare in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinate di tanto in tanto la parte superiore del corpo di lato e muovete le mani verso la parte superiore dei piedi con un movimento a dondolo.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione a cavalcioni, tenete le mani (l'ausilio) davanti al corpo (di fronte a voi) e fate un bob in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinate di tanto in tanto la parte superiore del corpo di lato e fate oscillare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavallo largo con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'altezza del collo del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi. Cambiare lato/posizione di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver dondolato due volte).

Non è richiesto alcun materiale

Tenere le gambe divaricate con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'altezza del collo del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi. Cambiare lato/posizione di tanto in tanto (ad esempio dopo aver rimbalzato due volte).

Variante:
Rimbalzare la palla un paio di volte accanto al piede rispettivo.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda a terra accanto al piede rispettivo un paio di volte e riprenderla.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Entrambi i partecipanti siedono in posizione eretta con le gambe distese e rivolte verso il partner. Premono le piante dei piedi contro quelle del partner (oppure un partecipante tiene le piante dei piedi contro l'interno della parte inferiore delle gambe del partner). I partner uniscono le mani per tirare alternativamente la parte superiore del corpo dell'altro partecipante in avanti (verso di loro) con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Girare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile a ciascun piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver eseguito due volte il bobbing).

Variante:
Flettere il busto in avanti al centro tra le gambe tra i cambi laterali e piegare le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Ruotare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile a ciascun piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Cambiare di tanto in tanto lato/posizione (ad esempio, dopo aver eseguito due volte il bobbing), piegando il busto in avanti al centro tra le gambe tra i cambi di lato e facendo oscillare le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (sul collo del piede interno o anche esterno). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti e le mani che afferrano l'ausilio alla larghezza delle spalle. Ruotare il busto di lato e posizionare le braccia/le mani tese (l'ausilio) in modo da farle oscillare accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo sempre le gambe il più possibile dritte. Cambiare di tanto in tanto lato/posizione (ad esempio, dopo aver eseguito due volte il bobbing), piegando il busto in avanti al centro tra le gambe tra i cambi di lato e facendo rimbalzare le braccia tese (l'ausilio) verso il pavimento.

Variante:
Far rimbalzare la palla un paio di volte accanto a ciascun piede.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda sul pavimento accanto a ciascun piede un paio di volte e riprenderla.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Tenere le gambe divaricate con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (sul collo del piede interno o anche esterno). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Variante I:
Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi.
Variante II:
Far rimbalzare la palla alcune volte accanto al piede rispettivo.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda sul pavimento accanto al piede rispettivo alcune volte e riprenderlo.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedetevi a cavalcioni con le braccia distese davanti a voi. Inclinate la parte superiore del corpo di lato e piegate le mani verso la parte superiore dei piedi. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver dondolato due volte).

Variante:
Tra un cambio di lato e l'altro, integrate i movimenti di dondolamento al centro tra le gambe (inclinate la parte superiore del corpo in avanti).

Non è richiesto alcun materiale

In posizione a cavalcioni, far rotolare una palla in avanti e all'indietro tra le gambe e/o da un piede all'altro.

Variante:
Passare la palla intorno alle gambe (posizione di partenza della palla vicino ai glutei).

Pro Tn:
1 palla ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volley

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e muovere le mani (l'ausilio) con un movimento oscillante verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, l'allungamento può essere intensificato tirando la parte superiore del corpo in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o banda da gioco). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver rimbalzato due volte).

Variante:
Tra un cambio di lato e l'altro, inclinare la parte superiore del corpo in avanti (lungo il pavimento) mentre si rimbalza al centro tra le gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione a cavalcioni, inclinare la parte superiore del corpo di lato e spostare le mani verso la parte superiore dei piedi mentre si dondola. Tra i cambiamenti laterali, la parte superiore del corpo è inclinata direttamente in avanti (lungo il pavimento), oscillando al centro tra le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e muovere le mani (l'ausilio) con un movimento oscillante verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, lo stiramento può essere intensificato tirando la parte superiore del corpo in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o playband). Tra i cambi laterali, il busto viene fatto oscillare al centro tra le gambe e inclinato in avanti (lungo il pavimento).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavalcioni, busto inclinato in avanti. Dondolando, toccate con la mano la punta di ciascun piede in senso trasversale, mentre l'altra mano viene portata dietro di voi. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Non è richiesto alcun materiale

Si appoggia al pavimento (una gamba tesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinate il busto in avanti e tiratelo verso la punta del piede con le mani (oppure appoggiate una mano sul lato opposto della gamba tesa e l'altra sul pavimento accanto ai glutei per avere un sostegno). Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi a terra (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto all'indietro e sostenersi con le braccia dietro il corpo. Poi cambiare lato.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi sul pavimento (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto in avanti e usare l'ausilio per tirarlo verso il piede. Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Mantenere le gambe a cavallo, una gamba piegata e l'altra dritta. Mantenete il busto sopra la gamba piegata e appoggiate le mani sui fianchi o sulla gamba piegata. L'allungamento viene intensificato piegando con più forza la gamba d'appoggio e l'allungamento dinamico è sostenuto da movimenti di dondolamento in direzione della gamba piegata. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, tenere una gamba piegata e l'altra dritta. Tenere il busto sopra la gamba piegata e posizionare l'ausilio accanto alla gamba piegata. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede. L'allungamento può essere intensificato piegando più forte la gamba d'appoggio. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver rimbalzato due volte).

Variante:
Rimbalzare la palla alcune volte accanto a ciascun piede.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda sul pavimento accanto a ciascun piede alcune volte e riprenderla.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In ginocchio con una gamba tesa di lato, tenere le braccia tese in alto (tenendole sollevate) e piegare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere solo il braccio lontano dalla gamba tesa in alto.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere l'ausilio in alto con il braccio lontano dalla gamba tesa (braccio alto) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Entrambe le braccia tenute alte.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico