Incrociare le gambe, tenere le braccia davanti a sé e tenere l'ausilio tra le mani. Inclinate il busto in avanti e fate dei movimenti di oscillazione per guidare il busto/le mani (l'ausilio) verso il pavimento. Cambiate di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi a lungo, rotolare/spingere/trasferire l'ausilio dalla punta dei piedi ai glutei e dietro la schiena verso l'altro lato, tornando alla punta dei piedi. Eseguire l'esercizio in entrambe le direzioni.

Attenzione:
Se non è possibile eseguire l'esercizio a gambe tese, sollevare l'ausilio sul davanti sopra le gambe tese e spostarlo sull'altro lato (non piegare le gambe).

Pro Tn:
1 pallone ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto in avanti e utilizzare movimenti di dondolamento per guidare il busto/mani (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi, con le gambe distese, inclinate il busto in avanti e portate le mani sulla punta dei piedi con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba tesa il più in alto possibile. Afferrate con le mani la coscia posteriore della gamba tesa per tirarla verso il busto. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi di fronte al partner. Allungate una gamba in avanti, afferrate le mani del partner e tirate alternativamente il busto dritto in avanti dondolando. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, stendere una gamba in avanti, inclinare il busto in avanti e tirarlo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa) o con entrambe le mani. Se non si raggiunge la punta del piede, avvicinare il più possibile la mano in direzione del piede. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e tirarlo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa). Se non si raggiunge la punta del piede, posizionare la mano il più vicino possibile al piede sullo stinco. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante si sdraia sulla schiena con le braccia distese lateralmente. Il partner afferra un piede e solleva la gamba tesa verso l'alto in una posizione alta, dove la gamba viene usata per eseguire un movimento di dondolamento verso la testa del partecipante sdraiato (intensificare l'allungamento premendo sulla punta del piede con il partner). Cambiare prima la gamba e poi scambiare i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e sui glutei per il tallone) e una gamba distesa lateralmente (tallone appoggiato al pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio puntano in avanti e la parte superiore del corpo è inclinata verso la gamba dritta (spingere il bacino di lato, tirare verso la punta del piede con la mano sul lato della gamba dritta). Potete appoggiarvi al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi in modo stretto con le gambe dritte, inclinare il busto in avanti e utilizzare movimenti di oscillazione per guidare il busto/le mani (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba distesa il più possibile. Tenendo l'ausilio con entrambe le mani, tirate la gamba sollevata verso la parte superiore del corpo dondolando. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In ginocchio, stendere una gamba in avanti, inclinare la parte superiore del corpo in avanti con un movimento oscillatorio e tirarla verso il piede corrispondente usando l'ausilio (se l'ausilio è tenuto solo in una mano: Tenere l'ausilio nella mano dello stesso lato del piede esteso). Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e tirare il corpo verso la punta del piede utilizzando l'ausilio della mano corrispondente (lato della gamba tesa). Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Inclinare la parte superiore del corpo verso la gamba tesa (spingere il bacino di lato, tirare con l'aiuto sul lato della gamba tesa verso la punta del piede), ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//tubo di potenza/corda da salto/spinbond

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba estesa è teso verso il partner, in modo che i due partecipanti nella stessa posizione possano allungare le mani l'uno verso l'altro. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata in direzione della gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi di fronte al partner. Estendete una gamba in avanti, afferrate l'ausilio insieme all'altro partecipante e tirate alternativamente il busto dritto in avanti dondolando. Poi scambiate le gambe.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia, allungare una gamba in avanti e appoggiarla sul tallone, tirando la punta del piede verso il corpo. Inclinare il busto in avanti per portare entrambe le mani sullo stinco o addirittura sulla punta del piede della gamba tesa. Come variante, si può anche portare in avanti solo la mano sul lato della gamba tesa, con l'altra mano appoggiata sulla coscia. Dopo un po' cambiate lato.

1 sedia (da ufficio)

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba distesa è teso verso il partner in modo che i due partecipanti, che si trovano nella stessa posizione, possano afferrare l'aiuto reciproco. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata in direzione della gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedetevi lunghi (busto eretto, gambe distese sul pavimento, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a voi all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti). Inclinare il busto in avanti e piegare le braccia tese verso i piedi (o anche afferrare i piedi con le mani e tirare il busto in avanti)

Non è richiesto alcun materiale

I partner si siedono l'uno di fronte all'altro (busto eretto, gambe distese a terra, piante dei piedi premute contro quelle del partner se possibile, altrimenti portare i piedi accanto a quelli del partner e posizionarli all'altezza della parte inferiore delle gambe), inclinano il busto in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e afferrano l'ausilio. Il partner tira verso di sé la parte superiore del corpo dell'altro partecipante, dondolando con l'ausilio, per intensificare l'allungamento. Scambiarsi i ruoli di tanto in tanto.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, inclinare la parte superiore del corpo in avanti con un movimento oscillante, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione della parte superiore del corpo).

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione allungata (busto eretto, gambe distese sul pavimento, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti), afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Inclinare il busto in avanti e muovere le braccia tese/il supporto con un movimento oscillante verso i piedi. In determinate circostanze, è possibile intensificare l'allungamento con l'ausilio tirandosi verso i piedi con il suo supporto (ad esempio, l'anello per i piedi con l'elastico, il tubo flessibile, la corda per saltare o il bastone da floorball sulla pianta dei piedi).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrare l'aiuto alla larghezza delle spalle, inclinare il busto in avanti con un movimento oscillante e muovere le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (le braccia sono in estensione rispetto al busto).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner siedono l'uno di fronte all'altro (busto eretto, gambe distese a terra, piante dei piedi premute contro quelle del partner se possibile, altrimenti portare i piedi accanto a quelli del partner e posizionarli all'altezza della parte inferiore delle gambe), inclinano il busto in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e afferrano le mani dell'altro partecipante. Il partner tira verso di sé la parte superiore del corpo dell'altro partecipante mentre ondeggia per intensificare l'allungamento. Scambiarsi i ruoli di tanto in tanto.

Non è richiesto alcun materiale