Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare il busto verso il lato della gamba tesa per afferrare insieme l'aiuto. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso il partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Afferrare l'ausilio con un solo braccio teso (lato lontano dal partner).

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi accanto al partner e stendere una gamba di lato in direzione dell'altro partecipante. Uno dei partecipanti allunga il braccio con l'ausilio in mano sul lato della gamba tesa verso il partner, mentre l'altro partecipante afferra l'ausilio e tira la parte superiore del corpo del partner nella sua direzione dondolando. Le posizioni vengono poi scambiate prima di cambiare lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del partner e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e inclinare la parte superiore del corpo verso il lato della gamba tesa per afferrare l'aiuto insieme. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso l'interlocutore. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia in alto (tenendole sollevate) e afferrare l'ausilio insieme.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

A gambe larghe, con un braccio tenuto alto (l'altro braccio è appoggiato sull'anca), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Alle gambe larghe, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e piegare il busto di lato con le braccia distese in posizione eretta. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato quattro volte).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del compagno e allungare una gamba di lato verso l'altro partecipante. Entrambi i partecipanti allungano il braccio verso il partner. Uno dei partecipanti afferra la mano del compagno e tira verso di sé la parte superiore del corpo mentre ondeggia. Le posizioni vengono poi scambiate prima di cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Frontalmente l'uno di fronte all'altro, a gambe larghe. Inclinare il busto in avanti e tenere le mani dell'altro con le braccia tese. Piegare la gamba da un lato e inclinare leggermente il busto di lato con movimenti oscillatori, mentre l'altra gamba rimane estesa. Dopo alcune ripetizioni (movimenti di oscillazione), cambiare lato. Il partner esegue il movimento al contrario.

Variante:
Continuare a passare da un lato all'altro.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni e busto inclinato in avanti. Tenere l'ausilio in una mano e usarlo per eseguire un "otto" tra le gambe (cambiare le mani tra le gambe), le gambe accompagnano il movimento in modo che una gamba sia tesa e l'altra sia piegata.

Variazione:
Rollare la palla sul pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavalcioni e busto inclinato in avanti. Tenere l'ausilio in una mano e usarlo per eseguire un otto tra le gambe (cambiare le mani tra le gambe), le gambe accompagnano il movimento in modo che una gamba sia tesa e l'altra piegata. Passate poi l'attrezzo al vostro partner, che eseguirà lo stesso esercizio..

Variante:
Fate rotolare la palla sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba e afferrare con la mano il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. Per mantenere l'equilibrio, fissate un punto con gli occhi. Se necessario, ci si può anche appoggiare a un amico o a una parete.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi a una gamba di fronte al partner. Appoggiarsi alla spalla del partner con una mano e afferrare il collo del piede della gamba libera e piegata con l'altra mano (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingete il bacino in avanti e raddrizzatevi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati su un fianco, afferrare con la mano il collo del piede della gamba superiore (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei dondolando. Spingere il bacino in avanti e stabilizzare la posizione con l'altro braccio (inferiore) (sostenere la testa). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione laterale, afferrare il collo del piede della gamba superiore con l'ausilio (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei dondolando. Spingere il bacino in avanti e, se necessario, stabilizzare la posizione con l'altro braccio (inferiore) (sostenere la testa). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 corda da gioco/corda da salto/tubo elettrico/elastico/disco da lancio

Flettere una gamba in posizione prona, afferrare il collo del piede con la mano e tirare il tallone verso i glutei (stesso lato del corpo). Mantenere l'altra gamba il più possibile dritta sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Flettere una gamba in posizione prona, afferrare il collo del piede con l'aiuto e tirare il tallone verso i glutei dondolando (stesso lato del corpo). Mantenere l'altra gamba il più possibile dritta sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 corda da gioco/corda da salto/tubo elettrico/elastico/disco da lancio

Stare in piedi su una gamba e, tenendo l'ausilio con entrambe le mani, afferrare il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei dondolando. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (posizione eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. Per mantenere l'equilibrio, fissate un punto con gli occhi.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), afferrare il piede dell'altra gamba (posteriore) con la mano corrispondente (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura può non essere ideale o essere piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido. La mano libera può essere appoggiata sul pavimento per mantenere l'equilibrio.

1 tappetino morbido (facoltativo)

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), tenere il piede dell'altra gamba (posteriore) con l'aiuto di entrambe le mani (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura potrebbe non essere ideale o risultare piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba e afferrare con la mano il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere ottenuto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Per mantenere l'equilibrio, potete aggrapparvi allo schienale della sedia con la mano libera. Poi cambiare gamba.

1 sedia (da ufficio)

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. Tenere le braccia tese davanti al corpo all'altezza del petto e premere i palmi delle mani contro quelli del partner. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere la parte superiore del corpo dritta. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti con un movimento oscillatorio e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. L'ausilio viene posizionato accanto alla gamba d'appoggio (gamba anteriore piegata) per favorire l'equilibrio (la gamba che punta all'indietro e la mano che tiene l'ausilio si trovano sullo stesso lato del corpo). Poi cambiare gamba.

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti. Tenere l'ausilio con entrambe le mani dietro il corpo sotto i glutei, leggermente sopra le ginocchia, e tirare l'ausilio contro i glutei e la parte superiore del corpo in diagonale verso l'alto. Allo stesso tempo, raddrizzare leggermente la parte superiore del corpo (movimento a dondolo).

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Muovete le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata) ed eseguite movimenti di dondolamento in questa posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti si piegano e uniscono le mani tra le gambe con movimenti oscillanti.

Non è richiesto alcun materiale