Da una posizione inginocchiata, inclinare la parte superiore del corpo in avanti (petto vicino al pavimento), allungare un braccio in avanti come estensione del corpo e portare l'altro braccio sotto il corpo/ braccio teso dall'altra parte del corpo (braccio rivolto di lato, palmo rivolto verso l'alto). Premere la spalla del braccio spostato lateralmente verso il basso con un movimento oscillatorio e girare la testa in direzione del braccio spostato lateralmente. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, stendete un braccio (tenendo l'ausilio in mano) in orizzontale e portatelo dritto davanti al corpo verso la spalla opposta (braccio rivolto di lato). Con l'altra mano spingete il gomito verso il corpo mentre dondolate. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, inclinare la parte superiore del corpo in avanti (petto vicino al pavimento), allungare un braccio in avanti come estensione del corpo, portare l'altro braccio che tiene l'ausilio sotto il corpo/il braccio teso dall'altra parte del corpo (braccio rivolto di lato, palmo rivolto verso l'alto). Premere sulla spalla del braccio spostato di lato con un movimento oscillatorio e girare la testa in direzione del braccio spostato di lato. Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi di fronte al partner, piegare il braccio e appoggiarlo sulla spalla opposta (mano rivolta all'indietro). Con l'altra mano libera, premete il gomito del vostro partner contro il suo corpo mentre dondolate. Poi scambiate le braccia.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, portare il braccio teso all'altezza del petto verso il lato opposto (braccio rivolto verso il lato) o piegare il braccio (90 gradi all'articolazione del gomito, braccio superiore orizzontale al pavimento e avambraccio rivolto verticalmente verso l'alto) e spostare il gomito verso la spalla del lato opposto. Con l'altra mano spingete il gomito verso il corpo con un leggero movimento oscillatorio. Poi cambiare lato.

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare il braccio con l'ausilio in mano e posizionarlo sulla spalla opposta (mano rivolta all'indietro). Con l'altra mano libera, spingete il gomito del braccio piegato verso il corpo mentre dondolate. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio in modo che la mano tocchi la schiena tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. L'altra mano libera afferra il gomito del braccio piegato e lo spinge verso i glutei, quindi cambia lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piegare un braccio con l'ausilio in mano in modo che la mano tocchi la schiena tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. Portate l'altra mano libera dietro il corpo, afferrate anch'essa l'ausilio (all'incirca nella zona della parte medio-bassa della schiena) e tiratelo verso i glutei dondolando. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata (eventualmente anche seduta a seconda dell'ausilio).

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio verso l'alto in modo che la mano tocchi la parte posteriore tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. Afferrare un'estremità dell'elastico. Portare l'altra mano libera dietro il corpo, afferrare anch'essa l'elastico (all'incirca nella zona della parte medio-bassa della schiena) e tirarlo verso i glutei dondolando. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

1 elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, sollevare le punte dei piedi delle gambe e tirarle il più possibile verso gli stinchi (le gambe poggiano solo sui talloni). Eseguite piccoli movimenti di dondolamento (alzate e abbassate la punta dei piedi).

1 sedia (da ufficio)

In posizione inginocchiata alla larghezza delle spalle, le tibie e i piedi poggiano sul pavimento, il busto è inclinato all'indietro in modo da sostenersi con le braccia sui talloni (stesso lato del corpo), lo sguardo è rivolto verso l'alto, il petto punta in diagonale in avanti e il bacino viene spinto in avanti con movimenti di dondolamento.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione del tallone) e tirare la punta del piede verso l'alto con la mano (verso il corpo). Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo di fronte a una parete con le gambe dritte, sollevare la punta del piede anteriore e premerla contro la parete mentre il tallone preme sul pavimento (la gamba rimane dritta). Più il tallone è vicino alla parete, più intenso è lo stiramento. Inclinare il busto in avanti per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

1 parete/muro o simile

State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, leggermente in avanti e sostenete il corpo contro la parete con le mani. Mantenete le gambe dritte e i piedi piatti sul pavimento (i talloni premuti contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Piegare e allungare leggermente le braccia per far rimbalzare la parte superiore del corpo verso le mani e sostenere lo stretching dinamico.

1 parete/muro o simile

Affondare verso il partner. Con le braccia distese, premete i palmi delle mani contro quelli del partner e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per far rimbalzare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro quelli del partner con le braccia distese in alto (tenendole sollevate). Premete i talloni sul pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo, piegare il corpo in avanti e appoggiarsi con le mani alla parete. Piegare la gamba anteriore, allungare quella posteriore e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (premere il tallone del piede posteriore contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Spingete i fianchi e il ginocchio anteriore in avanti con un movimento oscillante, continuando a premere con forza il tallone posteriore contro il pavimento per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche senza parete, appoggiando entrambi i piedi a terra in posizione di passo e inclinando leggermente in avanti la parte superiore del corpo.

1 parete/muro o simile

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione remota) e tirare la punta del piede verso il corpo dondolando con l'aiuto. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In posizione di step, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore tesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare il busto in avanti con un movimento oscillatorio. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti nell'articolazione del ginocchio fino a far salire il ginocchio sopra la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso, dondolando. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (variante migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (stringete l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per piegare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, alzate i talloni delle gambe il più possibile (le gambe poggiano solo sulla punta dei piedi). Eseguire piccoli movimenti di dondolamento (alzare e abbassare i talloni).

1 sedia (da ufficio)

Mettersi in posizione accovacciata (squat profondo), spostando alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/incontinua.

Alleggerire:
Spostare la gamba meno indietro.

Indurire:
Stringere una fascia elastica tra le gambe (altezza metà coscia).

Non è necessario alcun materiale

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile