Affondare verso il partner. Con le braccia distese, premete i palmi delle mani contro quelli del partner e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per far rimbalzare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro quelli del partner con le braccia distese in alto (tenendole sollevate). Premete i talloni sul pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo, piegare il corpo in avanti e appoggiarsi con le mani alla parete. Piegare la gamba anteriore, allungare quella posteriore e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (premere il tallone del piede posteriore contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Spingete i fianchi e il ginocchio anteriore in avanti con un movimento oscillante, continuando a premere con forza il tallone posteriore contro il pavimento per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche senza parete, appoggiando entrambi i piedi a terra in posizione di passo e inclinando leggermente in avanti la parte superiore del corpo.

1 parete/muro o simile

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione remota) e tirare la punta del piede verso il corpo dondolando con l'aiuto. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In posizione di step, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore tesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare il busto in avanti con un movimento oscillatorio. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti nell'articolazione del ginocchio fino a far salire il ginocchio sopra la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso, dondolando. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (variante migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (stringete l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per piegare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, alzate i talloni delle gambe il più possibile (le gambe poggiano solo sulla punta dei piedi). Eseguire piccoli movimenti di dondolamento (alzare e abbassare i talloni).

1 sedia (da ufficio)

Mettersi in posizione accovacciata (squat profondo), spostando alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/incontinua.

Alleggerire:
Spostare la gamba meno indietro.

Indurire:
Stringere una fascia elastica tra le gambe (altezza metà coscia).

Non è necessario alcun materiale

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile

Posizione di piegamento del ginocchio (squat profondo) con un elastico teso tra le gambe (altezza metà coscia), alternare lo spostamento di una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Mettersi in posizione di squat (accovacciata profonda) con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), alternare il posizionamento di una gamba all'indietro (piede completamente staccato da terra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione di squat (squat profondo) con le braccia piegate davanti a sé (palmi delle mani premuti l'uno contro l'altro), spostare alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un salto di distensione (allungare contemporaneamente le braccia e spostarle dietro il corpo, palmi delle mani rivolti all'indietro) e tornare alla posizione di partenza (posizione di squat) per ricominciare l'esercizio dall'inizio.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane stabile/scomoda quando si sposta la gamba all'indietro.

Alleggerire:
Spostate la gamba meno all'indietro; salto di allungamento meno alto.

Indurire:
Stringete una fascia elastica tra le gambe.

Non è necessario alcun materiale

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile

In posizione di squat (accovacciata profonda) con le braccia piegate davanti a sé (palmi delle mani premuti l'uno contro l'altro), con un elastico teso tra le gambe (altezza metà coscia), muovere alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un salto elastico (allungare contemporaneamente le braccia e portarle dietro il corpo, con i palmi rivolti all'indietro) e tornare alla posizione di partenza (posizione di squat) per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane stabile/scomoda quando si sposta la gamba all'indietro.

Alleggerire:
Spostate la gamba meno all'indietro; fate un salto di allungamento meno alto; scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliete un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Supporto a una gamba (destra), posizione eretta di fronte alle barre a muro (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle barre a muro (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (sinistra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre del muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (sinistra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Supporto a una gamba (sinistra), posizione eretta di fronte alle sbarre (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (destra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre a muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (destra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Mettersi in posizione di squat (accovacciata profonda) con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), alternare il posizionamento di una gamba in avanti (piede completamente staccato da terra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con un elastico teso tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), muovere alternativamente una gamba verso il lato corrispondente (posizionare il piede completamente a terra) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione di squat (squat profondo), con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), spostare alternativamente una gamba sul lato corrispondente (abbassare completamente il piede) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/scomposta.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Allenatore: gamba sinistra in piedi piegata, gamba destra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede destro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenatore: gamba destra in piedi piegata, gamba sinistra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede sinistro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stensione a una gamba, gamba in piedi (sinistra) leggermente piegata, portare l'altra gamba intorno al corpo a forma di stella pentagonale (in alternativa, toccare solo gli angoli della stella con il piede o portare sempre il piede al centro in mezzo).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (mantenere l'equilibrio).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio); tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba o sul petto/spalle, nelle mani).

Variante:
Completare l'esercizio saltando.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)