Sdraiatevi sulla schiena, piegate le gambe e fatele oscillare leggermente di lato (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio), stendete le braccia lateralmente. Assicuratevi che le scapole siano in costante contatto con il pavimento e che continuiate a respirare normalmente/con calma. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e piegare il busto di lato con le braccia distese e tenendolo sollevato. Cambiate di tanto in tanto i lati e la posizione delle gambe (ad esempio, cambiate la posizione delle gambe dopo aver oscillato due volte su entrambi i lati)

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi sulla schiena, bloccare l'ausilio tra le gambe con le ginocchia, piegare le gambe e metterle leggermente di lato (angolo di circa 90 gradi sia nell'articolazione dell'anca che del ginocchio), stendere le braccia lateralmente. Assicuratevi che le scapole siano in costante contatto con il pavimento e che continuiate a respirare normalmente/stabilmente. Poi cambiate lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Entrambi i partecipanti ruotano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (dalla propria prospettiva) per afferrare insieme l'ausilio. Per lo stretching dinamico, ruotare la parte superiore del corpo verso il lato corrispondente mentre si dondola. Dopo alcune ripetizioni (movimenti di dondolamento), cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Entrambi i partecipanti ruotano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (dalla propria prospettiva) per afferrare le mani del partner. Per l'allungamento dinamico, ruotare la parte superiore del corpo verso il lato corrispondente mentre si dondola. Dopo alcune ripetizioni (movimenti di dondolamento), cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena. Tenete le mani dell'altro con le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinate la parte superiore del corpo di lato. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato per quattro volte).

Variazioni:
Incrociate le gambe e cambiate la posizione delle gambe di tanto in tanto.

L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate. Afferrare le mani dell'altro con le braccia in alto (tenendole sollevate) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Cambiare di tanto in tanto i lati e la posizione delle gambe (ad esempio, cambiare la posizione delle gambe dopo aver oscillato quattro volte su entrambi i lati).

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, tenere un braccio alzato e appoggiare l'altro braccio sulla coscia del lato opposto (lato del braccio sopraelevato). Inclinare la parte superiore del corpo verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

1 sedia (da ufficio)

Seduti su una sedia con la schiena dritta, ruotare il busto da un lato (guardando di lato), appoggiare la mano più lontana sulla coscia opposta e portare l'altra mano sul sedile vicino ai glutei o allo schienale (entrambe le braccia sono sul lato verso cui è inclinato il busto). Tirare la spalla esterna all'indietro con movimenti oscillanti; se necessario, aumentare l'allungamento premendo la mano sulla coscia o tirando lo schienale della sedia. Cambiare lato dopo un po'.

1 sedia (da ufficio)

Stando in piedi con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio è appoggiato sul fianco), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare lo stiramento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Con le gambe incrociate, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio appoggiato sull'anca), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare lo stiramento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Un partecipante inclina la parte superiore del corpo verso destra e il compagno verso sinistra (dalla propria prospettiva). Insieme, tengono l'ausilio sul rispettivo lato e ruotano il corpo verso il lato corrispondente dondolando. Dopo alcune ripetizioni (movimenti di dondolamento), cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena. Tenere l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato per quattro volte).

Variante:
Incrociare le gambe e cambiare la posizione delle gambe di tanto in tanto.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate. Tenere l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Cambiare di tanto in tanto i lati e la posizione delle gambe (ad esempio, cambiare la posizione delle gambe dopo aver oscillato quattro volte su entrambi i lati).

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Incrociare le gambe, afferrare l'elastico con entrambe le mani e piegare il busto di lato con le braccia distese in posizione alta  Cambiare di tanto in tanto i lati e la posizione delle gambe (ad esempio, cambiare la posizione delle gambe dopo aver rimbalzato due volte su entrambi i lati).

1 elastico

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, stendete un braccio in orizzontale e portatelo dritto davanti al corpo fino alla spalla opposta (braccio rivolto di lato). Usare l'altra mano per spingere il gomito verso il corpo mentre si dondola. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio e appoggiarlo sulla spalla opposta (mano rivolta all'indietro). Con l'altra mano libera, spingete il gomito del braccio piegato verso il corpo mentre dondolate. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, inclinare la parte superiore del corpo in avanti (petto vicino al pavimento), allungare un braccio in avanti come estensione del corpo e portare l'altro braccio sotto il corpo/ braccio teso dall'altra parte del corpo (braccio rivolto di lato, palmo rivolto verso l'alto). Premere la spalla del braccio spostato lateralmente verso il basso con un movimento oscillatorio e girare la testa in direzione del braccio spostato lateralmente. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, stendete un braccio (tenendo l'ausilio in mano) in orizzontale e portatelo dritto davanti al corpo verso la spalla opposta (braccio rivolto di lato). Con l'altra mano spingete il gomito verso il corpo mentre dondolate. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, inclinare la parte superiore del corpo in avanti (petto vicino al pavimento), allungare un braccio in avanti come estensione del corpo, portare l'altro braccio che tiene l'ausilio sotto il corpo/il braccio teso dall'altra parte del corpo (braccio rivolto di lato, palmo rivolto verso l'alto). Premere sulla spalla del braccio spostato di lato con un movimento oscillatorio e girare la testa in direzione del braccio spostato di lato. Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi di fronte al partner, piegare il braccio e appoggiarlo sulla spalla opposta (mano rivolta all'indietro). Con l'altra mano libera, premete il gomito del vostro partner contro il suo corpo mentre dondolate. Poi scambiate le braccia.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, portare il braccio teso all'altezza del petto verso il lato opposto (braccio rivolto verso il lato) o piegare il braccio (90 gradi all'articolazione del gomito, braccio superiore orizzontale al pavimento e avambraccio rivolto verticalmente verso l'alto) e spostare il gomito verso la spalla del lato opposto. Con l'altra mano spingete il gomito verso il corpo con un leggero movimento oscillatorio. Poi cambiare lato.

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare il braccio con l'ausilio in mano e posizionarlo sulla spalla opposta (mano rivolta all'indietro). Con l'altra mano libera, spingete il gomito del braccio piegato verso il corpo mentre dondolate. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio in modo che la mano tocchi la schiena tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. L'altra mano libera afferra il gomito del braccio piegato e lo spinge verso i glutei, quindi cambia lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piegare un braccio con l'ausilio in mano in modo che la mano tocchi la schiena tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. Portate l'altra mano libera dietro il corpo, afferrate anch'essa l'ausilio (all'incirca nella zona della parte medio-bassa della schiena) e tiratelo verso i glutei dondolando. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata (eventualmente anche seduta a seconda dell'ausilio).

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico