I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate in posizione eretta, tenendo insieme gli aiuti con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente il busto da un lato all'altro.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza tra loro). Entrambi i partecipanti ruotano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (la propria prospettiva) in modo che l'ausilio possa essere passato dietro il corpo o sul rispettivo lato. Ruotare la parte superiore del corpo verso l'altro lato e continuare l'esercizio ininterrottamente.

Variante I:
Inclinare la parte superiore del corpo leggermente in avanti.
Variante II:
Trasferire l'ausilio più in basso, all'altezza delle ginocchia o in posizione alta.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con le braccia tese (eventualmente anche afferrando le mani) e tenerle in alto (sopra la testa). Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe a cavallo in posizione eretta, si afferrano le mani a vicenda con le braccia tese tenute in alto (overhead), si appoggiano/movono alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in una posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni in posizione eretta con braccia distese (eventualmente anche con le mani) e tenute in alto (sopra la testa). Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe a cavallo in posizione eretta, tenendo gli aiuti insieme con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi a quattro zampe con le braccia distese direttamente sotto le spalle, le ginocchia/le gambe inferiori alla larghezza dei fianchi, alternando una posizione con la schiena arrotondata ("gobba di gatto") e una posizione con la schiena incavata ("mucca"). Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato fino alla fine del rispettivo intervallo. Come variante, si possono integrare movimenti circolari con le anche.

Gatto: Espirare, tirare in dentro l'ombelico, inclinare il bacino all'indietro, la colonna vertebrale è curva verso l'alto e il mento è tirato verso il petto, le braccia spingono con forza contro il pavimento.

Mucca: Inspirare, premere l'ombelico verso il pavimento, inclinare il bacino in avanti, la colonna vertebrale è piegata verso il pavimento e il mento è rivolto diagonalmente in avanti (allungare la testa, inclinarla all'indietro), le scapole sono unite.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, incrociare le braccia dietro la testa. Da questa posizione, ruotate lentamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro (guardando rispettivamente a sinistra e a destra).

1 sedia (da ufficio)

Gambe a cavalcioni in posizione eretta, braccia tese in alto (sopra la testa), afferrare l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti in posizione eretta, afferrare con le mani il sedile della sedia su ciascun lato. Alternate una posizione con la schiena arrotondata ("gobba di gatto") e una posizione con la schiena incavata ("mucca"). Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato fino alla fine di ogni allungo.

Gatto: espirate, tirate in dentro l'ombelico, inclinate il bacino all'indietro, piegate la colonna vertebrale verso l'alto, tirate il mento verso il petto e spingete le braccia con forza contro il sedile.

Mucca: inspirando, premere l'ombelico verso il pavimento, inclinare il bacino in avanti, piegare la colonna vertebrale verso il pavimento e puntare il mento in diagonale in avanti (allungare la testa, inclinare all'indietro), unire le scapole e spingere le braccia contro il sedile.

1 sedia (da ufficio)

Gambe a cavalcioni, busto molto inclinato in avanti. Durante l'oscillazione, portare alternativamente ogni mano trasversalmente alla punta del piede, con l'altra mano rivolta verso l'alto sul retro.

Non è richiesto alcun materiale

Frontalità dei partner con presa reciproca delle mani. Le braccia vengono sollevate sopra la testa e i due partecipanti ruotano una volta intorno al proprio asse senza lasciarsi le mani. Il senso di rotazione viene cambiato dopo ogni esecuzione.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le braccia tese davanti a sé e afferrare l'ausilio con entrambe le mani. Muovete/oscillate le braccia da un lato all'altro all'altezza del petto con la massima ampiezza di movimento possibile (braccia rivolte diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con le braccia tese davanti a sé (afferrare le mani se necessario). Muovete/oscillate le braccia da un lato all'altro all'altezza del petto con un raggio di movimento il più ampio possibile (le braccia puntano diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno in piedi alla larghezza delle anche con le braccia tese davanti a loro. Insieme, l'ausilio viene tenuto a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle all'altezza del petto e viene spostato/oscillato da un lato all'altro con la massima ampiezza di movimento possibile (le braccia sono rivolte diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partecipanti si sdraiano a pancia in giù, formano un cerchio e si tengono per mano (o incrociano le braccia). A seconda delle dimensioni del gruppo, vengono nominati da due a quattro "contadini" che ora devono afferrare per i piedi il maggior numero di partecipanti sdraiati a terra (carote) e tirarli fuori dal cerchio (il tempo limite può essere applicato). Se riescono a farlo con uno dei partecipanti, questa persona diventa automaticamente un "contadino". L'obiettivo è quello di raccogliere tutte le "carote" alla fine.

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante riceve una scheda con un compito e si muove liberamente nella sala/area a ritmo di musica (studia l'esercizio). L'animatore può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.) Non appena la musica diventa più silenziosa, la scheda deve essere posizionata sul pavimento e l'esercizio deve essere eseguito secondo le istruzioni. Non appena la musica torna ad essere più forte, i partecipanti cercano una nuova carta, si muovono di nuovo liberamente nella sala/area e studiano il compito successivo.

Variante:
Questa forma di gioco può essere utilizzata per formare squadre raffigurando simboli colorati o numeri sulle carte compito (vedi esempio) e i partecipanti formano le squadre in base alla loro ultima carta compito.

1 sistema musicale con musica (varia)
x schede operative

Ogni partecipante si muove liberamente nella sala/area a ritmo di musica. L'animatore può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.) Quando la musica si ferma, i partecipanti completano il più rapidamente possibile un compito annunciato dall'animatore (finché la musica non ricomincia):

• 5 jumping jacks
• 4x salti a due gambe su una linea
• Salutare un compagno in posizione di push-up
• Toccare il piolo superiore delle sbarre a muro
• ecc.

1 sistema musicale incluso (vari)

Stando in piedi, tenere due manubri ai lati del corpo con le braccia a penzoloni, afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), sollevare le braccia praticamente dritte verso l'alto con un movimento circolare, in modo che le braccia quasi chiuse puntino in diagonale verso l'alto davanti alla testa (prima sollevare i manubri lateralmente prima di riunire le braccia leggermente sopra l'altezza della testa, all'incirca all'altezza delle spalle). Mentre sollevate i manubri, ruotate le braccia in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza seguendo la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Mantenere le spalle abbassate e la schiena dritta; mantenere sempre le braccia in tensione (non lasciarle penzolare completamente o unirle completamente).

Alleggerire:
Senza/meno peso.

Indurire:
Più peso o peso aggiuntivo (sulle braccia).

2 manubri

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In gruppo o come corridore individuale, si completa un percorso definito dal direttore sportivo.

• Livello di intensità: 1-2
• Frequenza cardiaca: 60-80%
• Regola vocale: cantare - chiacchierare

Variante:
Il direttore sportivo può specificare la forma di movimento per alcune sezioni del percorso (ad esempio, contrassegnate con fanjons/nastro di rincorsa).Il direttore sportivo può specificare la forma di movimento per alcune sezioni del percorso (ad esempio, contrassegnate da fanjons/nastro tracciante) (dal fanjon 1: doppio palo, 2: falcata diagonale, 3: corsa saltellata, 4: falcata di corsa rilassata).

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking

Fanjons/nastro tracciante ►Variante

Il recupero attivo è meglio che stare sdraiati sul divano senza fare nulla. Tuttavia, dovrebbe trattarsi di un esercizio moderato, ad esempio una facile pedalata, jogging o nordic walking in forma più tranquilla.

Nel gruppo, un percorso definito dall'animatore sportivo viene completato a un ritmo moderato.

• Livello di intensità: 1
• Frequenza cardiaca: 60-70%
• Regola empirica: cantare

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking