12

24:00

Mit Hilfsmittel (Pistole)

15

30:00

Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)

15

30:00

Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)

15

30:00

Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)

15

30:00

Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)

15

30:00

Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)

14

28:00

Material: Gymnastikstab mit Gummizug

13

26:00

Material: Sturmgewehr

13

26:00

Material: outdoor

8

72:00

Vorschlag zur Umsetzung der Monats-Challenge: week 1: mobility/stretching: lower body, back & spine, full body relax: 5-min. breathing, box breathing week 2: mobility/stretching: upper body, lower body, full body flow relax: long exhale, body scan week 3: mobility/stretching: back & spine, upper body, lower body relax: box breathing, 5-min. breathing week 4: mobility/stretching: full body flow, lower body, upper body relax: long exhale, body scan

8

47:00

Wellbeing challenge: sich um seinen Körper, seinen Geist und seine Erholung kümmern. Sich regelmässig im Alltag bewegen, sich bewusst Zeit zum Durchatmen nehmen und seinem Körper die Erholung gönnen, die er braucht. Kleine Gewohnheiten können einen grossen Unterschied machen. Vorschlag zur Umsetzung der Monats-Challenge in Blöcken à 5 Tage: 2x active break: bewusst 5–10 Minuten eine Bewegungspause einbauen. Längere Sitz- oder Ruhephasen bewusst mit kurzen Bewegungspausen unterbrechen. Aufstehen, ein paar Schritte gehen, seinen Körper mobilisieren oder einige einfache Übungen ausführen. Schon 5–10 Minuten Bewegung bringen mehr Aktivität in den Alltag. 1x relax & breathing: Atemübung, Meditation oder bewusste Entspannung für 5–10 Minuten. Sich bewusst Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen und den Alltag für einen Moment auszublenden. Mit 5–10 Minuten bewusster Atmung, einer kurzen Entspannungsübung oder einer Meditation kann man aktiv abschalten und seinem Körper eine kleine Auszeit gönnen. 2x sleep: auf 7–8 Stunden Schlaf achten. Seinem Körper genügend Zeit geben, sich zu erholen und neue Energie zu tanken. An mindestens zwei Tagen bewusst auf ausreichend Schlaf achten und dabei rund 7–8 Stunden anstreben. Eine regelmässige Schlafroutine kann die körperliche und mentale Erholung unterstützen.

0

00:00

Monatliche Schritte-Challenge Mehr Bewegung im Alltag – Schritt für Schritt! Wähle die Stufe, die passt, und versuche, ein tägliches Schrittziel über den gesamten Monat zu erreichen. 🌱 Anfänger (easy): 8.000 Schritte pro Tag 🚶 Fortgeschrittene (medium): 10.000 Schritte pro Tag 🏃 Könner (hard): 12.000 Schritte pro Tag Jeder Schritt zählt! Ob beim Spaziergang, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Sport – jede Bewegung bringt das Ziel näher. Finde ein persönliches Tempo, bleib dran und hab Spass an der Challenge!

15

27:00

"chest-workout" ohne Material (Total 180 Liegestützen/push ups)

3

20:00

20minütiges "full body-workout" ohne Material. 3 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten). Bemerkung: jede Runde 4 Burpees ergänzen (4-8-12 etc.)

5

22:00

"full body-workout" mit Material (Springseil) - 10 Durchgänge (rounds)

13

30:00

"full body-workout" ohne Material inkl. Laufeinheiten (5 x 800m) auf Zeit (for time)

3

15:00

15minütiges "full body-workout" ohne Material. 3 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten).

6

20:00

2 "body weight" Übungen (ohne Material) im Wechsel - auf Zeit (for time)

13

45:00

"full body-workout" mit Material (Plyo-Box oder Bank) inkl. Laufeinheiten (6 x 400m) auf Zeit (for time)

7

40:00

"full body-workout" ohne Material (5 Durchgänge - rounds)

17

24:40

"full body-workout" mit Material (Plyo-Box oder Bank) - add-on Methode bis 5 Übungen auf Zeit (for time)

17

15:00

"full body-workout" mit Material 5 Übungen / 3 Runden (rounds): Zeitlimit (time cap) 25 Minuten Material: Springseil (Aufwärmen/Cool-Down), Reckstange (pull up)

13

25:00

"full body-workout" ohne Material 3 Übungen (eine mit variierender Anz. Wdh.) / 4 Runden (rounds)

8

25:00

"full body-workout" ohne Material - 3 Durchgänge (rounds)

9

45:00

Zirkeltraining: "full body-workout" mit Material (8 Durchgänge - rounds) - 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen. Material: Schlingentrainer, 2 elastisches Gummibänder, 2 Kurzhanteln, Reckstange