Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, beide Arme zeigen ausgestreckt zur Seite (Brust nahe dem Boden), Schulter auf der einen Seite wippend gegen den Boden drücken (Kopf zur Seite gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken. Die Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Mit dem Oberkörper leicht wippende Bewegungen ausführen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Kein Material benötigt

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, das Hilfsmittel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Mit dem Oberkörper leicht wippende Bewegungen ausführen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einen Arm in Vorhalte ausstrecken (das Hilfsmittel haltend) und auf Brusthöhe wippend mit möglichst grossem Bewegungsumfang nach hinten führen (Blick bleibt nach vorne gerichtet, Beine stabil). Nach einigen Dehnungen den Arm auf Brusthöhe wippend vor dem Körper auf die Gegenseite führen (Arm zeigt zur Seite, Ellenbogen vor dem Körper). Von Zeit zu Zeit das Hilfsmittel dem anderen Arm übergeben (z.B. jeweils nachdem beide Dehnpositionen mit einem Arm zweimal eingenommen wurden).

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach hinten respektive zur Seite führen (Arme vor dem Körper überkreuzen).

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme wippend leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, einen Arm zur Seite ausstrecken, der andere Arm stützt angewinkelt den Oberkörper (Brust nahe dem Boden), Schulter auf der Seite des gestreckten Armes wippend gegen den Boden drücken (Kopf zur gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme anwinkeln und hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite), mit der Handfläche näher zum Körper das Hilfsmittel gegen den Hinterkopf pressen (das Hilfsmittel einklemmen). Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, beide Arme zeigen ausgestreckt zur Seite (Brust nahe dem Boden), mit der einen Hand das Hilfsmittel gegen den Boden pressen und die Schulter (gleiche Körperseite) wippend gegen den Boden drücken (Kopf zur einen oder anderen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, einen Arm zur Seite ausstrecken, der andere Arm stützt angewinkelt den Oberkörper (Brust nahe dem Boden), mit der Hand des zur Seite ausgestreckten Armes das Hilfsmittel gegen den Boden pressen und die Schulter (gleiche Körperseite) wippend gegen den Boden drücken (Kopf zur gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken (Arme gestreckt halten). Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme wippend leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die gestreckten Arme hinter dem Rücken verschränken (Arme zeigen nach schräg unten). Die verschlossenen Arme mittels wippenden Bewegungen leicht nach oben führen.

1 (Büro-)Stuhl

Im Stand das Gummiband auf Kopfhöhe befestigen. Die Übung findet im Kniestand statt (Brust zur Wand gerichtet). Das Gummiband mit beiden Händen im Obergriff mit gestreckten Armen fassen (Arme parallel zum Boden gerichtet). Oberkörper mit geradem Rücken in Richtung Boden senken, dabei die Arme weiterhin gestreckt halten (Rücken, Kopf und Arme bilden in dieser Endposition praktisch eine Linie), so dass das Gummiband gedehnt/gespannt wird. Arme mit kleinen wippenden Bewegungen auf und ab bewegen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit den Händen das Knie wippend zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend das Knie wippend zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Rückenlage ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit den Händen den hinteren Oberschenkel bzw. das Schienbein des angewinkelten Beines fassen und wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

In Rückenlage ein Bein anwinkeln und auf dem Boden aufstellen. Den Fuss des anderen Beines seitlich auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, das andere Knie schaut zur Seite) und mit dem Hilfsmittel in den Händen haltend den Oberschenkel des angewinkelten Beines wippend zum Körper ziehen (Hilfsmittel um den hinteren Oberschenkel führen). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines wippend gegen jene des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und mit den Händen abstützen. Ein Bein gestreckt nach hinten führen (Fussrist zeigt zum Boden) und das Gesäss auf der Seite des angewinkelten Beines wippend gegen den Boden drücken (Fuss zeigt dann etwas zur Seite statt nach hinten). Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, ein Bein zeigt ausgestreckt nach vorne, das andere Bein weit anwinkeln und über das gestreckte Bein stellen (Beine überkreuzt, Fuss des aufgestellten Beines auf Kniehöhe). Den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beines drehen, so dass mit dem Ellenbogen wippend gegen das Knie des aufgestellten Beines gepresst werden kann (Ellenbogen entspricht der gleichen Körperseite des gestreckten Beines). Der freie Arm stützt den Oberkörper. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und wippende Bewegungen ausführen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines wippend gegen jene des Partners drücken und dabei das Hilfsmittel einklemmen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im aufrechten Sitz ein Bein anheben und übers abestellte Bein legen, sodass der Knöchel des Beines auf dem Knie des anderen ruht. Mit der Hand auf der entsprechenden Seite das Knie des angehobenen Beines mittels wippenden Bewegungen nach unten drücken. Um die Dehnung im Gesäss zu intensivieren den Oberkörper nach vorne neigen. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Rückenlage, ein Bein anwinkeln (90 Grad im Hüft- sowie Kniegelenk) und übers andere Bein auf die gegenüberliegende Seite führen, das andere Bein bleibt ausgestreckt, mit der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines das Knie des angewinkelten Beines wippend in Richtung Boden drücken, um die Dehnung zu intensivieren, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) ist zur Seite ausgestreckt (Handfläche zeigt nach unten). Die Schulterblätter berühren stets den Boden. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt