Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit seitlich ausgestreckten Armen. Der Partner fasst einen Fuss und führt das gestreckte Bein nach oben in Hochhalte, wo mit dem Bein wippende Bewegung in Richtung Kopf des liegenden Teilnehmers ausgeführt werden (Intensivierung der Dehnung durch Herunterdrücken der Fussspitze durch den Partner). Zuerst das Bein wechseln und anschliessend werden die Rollen getauscht.

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne, wobei der Oberkörper wippend zum gestreckten Bein geneigt wird (Becken zur Seite schieben, mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen). Mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Den Oberkörper wippend zum gestreckten Bein neigen (Becken zur Seite schieben, mit dem Hilfsmittel auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen), mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Der Arm auf der Seite des gestreckten Beines wird in Richtung des Partners ausgestreckt, damit sich die beiden Teilnehmer, welche sich in der selben Position befinden, gegenseitig die Hand reichen können. Im Wechsel wird der Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend in Richtung seines gestreckten Beines gezogen (Becken zur Seite schieben). Mit der anderen freien Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne. Der Arm auf der Seite des gestreckten Beines wird in Richtung des Partners ausgestreckt, damit die beiden Teilnehmer, welche sich in der selben Position befinden, gegenseitig das Hilfsmittel fassen können. Im Wechsel wird der Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend in Richtung seines gestreckten Beines gezogen (Becken zur Seite schieben). Mit der anderen freien Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand gegenüber dem Partner. Ein Bein nach vorne ausstrecken, gemeinsam mit dem anderen Teilnehmer das Hilfsmittel fassen und den geraden Oberkörper abwechslungsweise wippend nach vorne ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz auf einem Stuhl ein Bein nach vorne ausstrecken und auf der Ferse abstellen, die Fussspitze zum Körper ziehen. Den Oberkörper wippend nach vorne neigen, um beide Hände zum Schienbein oder sogar zur Fussspitze des ausgestreckten Beines zu führen. Als Variante kann auch nur die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines nach vorne geführt werden, die andere Hand ruht auf dem Oberschenkel. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme wippend in Richtung der Füsse bewegen (oder sogar mit den Händen die Füsse fassen und den Oberkörper nach vorne ziehen).

Kein Material benötigt

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und das Hilfsmittel fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers mit dem Hilfsmittel wippend zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne), das Hilfsmittel schulterbreit mit beiden Händen fassen. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel wippend in Richtung der Füsse bewegen. Unter Umständen kann durch das Hilfsmittel die Dehnung intensiviert werden, indem man sich mit dessen Unterstützung zu den Füssen ziehen kann (z.B. Fusschlaufe mit dem elastischen Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder den Unihockeystock auf den Fusssohlen platzieren).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, das Hilfsmittel schulterbreit fassen, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und die Hände des anderen Teilnehmers fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand gegenüber, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei das Hilfsmittel gemeinsam mit jeweils beiden Händen greifen und auf Höhe des Kopfes mit gestreckten Armen waagrecht nach vorne führen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand gegenüber, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und die Handflächen gegen jene des Partners pressen.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, die Hände hinter dem Rücken platzieren, um den Oberkörper wippend nach vorne zu drücken oder gerade ausgestreckt vor dem Körper halten (in Vorhalte) und soweit als möglich wippend nach vorne (am Boden entlang) führen.

Variante:
Den Oberkörper von Zeit zu Zeit auch zur Seite neigen und die Hände wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, die Hände (das Hilfsmittel) vor dem Körper halten (in Vorhalte) und soweit als möglich wippend nach vorne (am Boden entlang) führen.

Variante:
Den Oberkörper von Zeit zu Zeit auch zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und das Hilfmittel in den Händen halten. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände (das Hilfsmittel) in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Den Ball ein paar Mal neben dem jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufheben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beide Teilnehemer befinden sich im aufrechtern Sitz mit breit gegrätschten und gestreckten Beinen gegenüber dem Partner. Die Fusssohlen gegen jene des Partners drücken (oder ein Teilnehmer hält die Fusssohlen an die Innenseite der Unterschenkel des Partners). Die Partner reichen sich die Hände, um im Wechsel den Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend nach vorne (zu sich) zu ziehen.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände wippend neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Zwischen den Seitenwechseln den Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne beugen und die gestreckten Arme wippend in Richtung Boden führen.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände wippend neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen), wobei zwischen den Seitenwechseln der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne gebeugt und die gestreckten Arme wippend in Richtung Boden geführt werden.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist oder sogar Aussenrist des Fusses). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte, die Hände fassen das Hilfsmittel schuterbreit. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) wippend neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen), wobei zwischen den Seitenwechseln der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne gebeugt und die gestreckten Arme (das Hilfsmittel) wippend in Richtung Boden geführt werden.

Variante:
Den Ball ein paar Mal neben jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufnehmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und das Hilfmittel in den Händen halten. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist oder sogar Aussenrist des Fusses). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante I:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände (das Hilfsmittel) in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.
Variante II:
Den Ball ein paar Mal neben dem jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufheben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug